Vältä näitä virheitä lantionnostossa – Do’s and don’ts

Tässä postauksessa kerron yleisimpiä virheitä, joita kannattaa välttää lantionnostoa tehdessä sekä annan ohjeita sen oikeaoppiseen tekemiseen. Lisäksi kerron pari tipsiä, joita voi kokeilla vieläkin paremman tuntuman saamiseen. Postaus on jatkoa lantionnoston eri variaatiot-tekstille, jossa esittelen eri tapoja tehdä tätä loistavaa pakaraliikettä.

Vältä näitä virheitä:

1. Jalat liian kaukana

hip thrust dos and donts

Kiinnitä huomiota jalkojen etäisyyteen, niin etteivät ne ole liian kaukana lantiosta. Liike tuntuu tällöin helposti lähinnä takareisissä eikä mene kunnolla pakaroille. Toisaalta myöskään liian lähellä ei kannata jalkojaan pitää. Säärien tulisi olla neutraalissa pystyasennossa.

jalat-maassa

2. Kantapäät ylhäällä ja paino päkiöillä

lantionnosto

Älä pidä painoa päkiöidesi varassa kantapäät ylhäällä vaan aseta jalkasi tasaisesti ja tukevasti maahan. Tämän korjaaminen auttaa kertaheitolla työn kohdistamista pakaroille. Pidä myös huoli siitä, että jalkaterä on luonnollisessa asennossa polven suuntaisesti.

3. Selkä kaarella

kaari

Varo, ettei selkä mene kaarelle ja rinta pörhisty. Pidä rintakehä ja selkä neutraalisti suorassa sekä keskikroppa tiukkana.

4. Liika yliojentaminen

yliojennus

Vaikka lantiota nostetaankin ylös, vältä liioiteltua yliojentamista. Lonkka voi hieman yliojentua, mutta ylettömään läpipuskemiseen ei silti ole tarvetta.

5. Aliojentaminen

aliojennus

Vastaavasti vajaa liikerata ja lonkan aliojentaminen ei vie liikettä perille saakka. Vie liike loppuun neutraaliin asentoon.

neutraali-ojennus

6. Ryskytys ja heilutus

Liikkeen tekemistä kaikilla mahdollisilla lihaksilla, heiluttamisella ja elastisella energialla kannattaa välttää. Pääasia ei ole nostaa rautaa tekniikan kustannuksella liikkeen mennessä kaikkialle muualle kuin pakaroille. Tätä voi verrata esimerkiksi heilurihauiskääntöön, jossa liian isot painot saavat koko kropan ja kaikki muutkin fuskukeinot osallistumaan liikkeen suorittamiseen. Lopputuloksena painot sen kuin heiluvat, mutta kohdelihakset eivät pääse kunnolla töihin. Ei heiluteta eikä ryskytetä, vaan tehdään liike kontrolloidusti ja tarkoituksenmukaisesti.

7. Tiputus

Edelliseen kohtaan liittyen, unohda ”drop it like a squat”, äläkä tiputa painoa alas laskuvaiheessa. Laskuvaiheen tulisi olla hallittu, jarruttava ja kontrolloitu, jännityksen säilyessä pakaroilla.

8. Liian korkea penkki

Liian korkea penkki voi aiheuttaa haasteita liikkeen tekemiselle. Optimaalinen korkeus riippuu välityksistä ja omasta koosta, mutta usein normaalit salilta löytävät penkit toimivat hyvin. Kun asento on noin vaakatasossa, ollaan oikeilla jäljillä. Korkeampikin penkki toimii toki silloin, jos käytössä on jokin tukeva koroke jalkojen alla. Huom! Myös matalammat penkit voivat käydä oikein hyvin – pääasia on, että tuntuu siellä missä pitää ja liike on turvallinen.

ida-jeminaa

Tässä vielä lisävinkkejä hip trustin eli lantionnoston tekemiseen. Näillä tipseillä voit saada helpommin tuntuman pakaraan tai vaihtoehtoisesti kokeilla erilaisia suoritustekniikoita.

Paussi

Kuoleta liike ja pidä paussi ennen kuin lähdet nostamaan painoa ylös. Tämä tarkoittaa sitä, että liike lähtee alhaalta täysin paikaltaan. Pysähdy siis ala-asentoon hetkeksi, ihan kuin tekisit monia ”ykkösiä”, yksi toisto kerrallaan. Lähde puristamaan painoa ylös pakaroilla, vältä painon nykäisyä ja kiskaisemista liikkeelle heilauttamalla lantiota.

Pito

Vastaavasti voit pitää pienen pidon yläasennossa. Purista pakarat yhteen ja pidä jännitys kankuilla. Ole asennossa hetki ja laske kontrolloidusti alas. Tätä vinkkiä kannattaa kokeilla erityisesti silloin, jos tuntuman saaminen pakaroihin on haasteellista. Pidoissa voi olla paikallaan ottaa hieman pienemmät painot.

Varpaat ylös

kantapaa

Niin kuin edellä mainittiin, painon tulisi olla kantapäillä. Tätä helpottaaksesi ja mahdollisesti paremman tuntuman saamiseksi voit kokeilla nostaa varpaat ylös niin, että vain kantapäät ovat lattiassa.

Eiköhän lähdetä näillä eväillä kankkuja kasvattamaan! Tsemppiä pakaroiden piinaamiseen!

Edellisessä tekstissä asiaa helpoista eväistä.

 

Ida Jemina

13 vastausta artikkeliin “Vältä näitä virheitä lantionnostossa – Do’s and don’ts”

    • Anytime! Kiva että tuli hyvään saumaan 🙂

  1. Erittäin asialliset ”approved” ja ”not approved” -merkit! :’D

  2. Ihan huikeet ’oikein’ ja ’väärin’ kuvat! 😀
    Sun kuvista saa muutenkin hyvin selkoa, että mitkä ne oikeat asennot ja liikkeet ovat:)

  3. Oot varmaan tietoinenkin kun House of brandonia aina mainostat mutta niillä on nyt viikonloppuna ystävämyyntipäivä ja kaikkea sairaan halvalla! Mm. Dr.denimit 20€! Shoppailin itteni konkurssiin super dryta ja dr.denimeit. Ajattelin vinkka jos et tienny 😉

  4. Moi! Ihailen sun blogias tosi paljon ja sun tuloksii ja kokonaisuutta!! 🙂 haluisin iteki saada ennen kesää kiinteytettyy kehoo ja saada vähän lihasta esiin 🙂 voiko sulle laittaa yv:tä? 🙂 maksaaks jos kerrot vähän minkälaist ruokavalioo kannattais noudattaa et sais rasvaa alas ja lihaksii esille? 🙂

  5. […] Yleisin tapa suorittaa hip thrust, on pitää yläselkä penkillä, tanko lanteilla ja jalat sopivan neutraalissa haara-asennossa. Tangon alle kannattaa asettaa pehmuste, esim. taiteltu jumppamatto, jottei paino tunnu lantiolla ikävältä. Tästä liikkeestä olen esitellyt yhdeksän eri variaatiota, jotka voi käydä tsekkaamassa tästä postauksesta: Pakarat tulille! Esittelyssä lantionnoston eri variaatiot. Lisää vinkkejä sekä varoituksia liikkeen suorittamiseen olen kertonut sekä näyttänyt täällä: Vältä näitä virheitä lantionnostossa – Do’s and don’ts […]

  6. Saako sulle lähettää sähköpostia? Kommentoin nyt tähän vanhaan postaukseen mutta mulla ois semmonen sitkeä ongelma johon tarttisin ammattilaisen apua 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 9
Tykkää jutusta