Tyssäsikö kehitys? Näillä keinoilla uuteen nousuun!

fila-junkyard
Filan vaatteet saatu täältä

Eräs lukijani esitti hiljattain ongelman, jonka hän on kohdannut omissa salitreeneissään: sarjapainokehityksen tyssääminen ja kehityksen jumittuminen. Tämä on aihe, joka itse kullakin saliharrastajalla tulee väistämättä vastaan jossain vaiheessa. Voimatasot eivät kasva suoraviivaisesti loputtomiin eikä painoa enää voi entiseen malliin lisätä treenistä toiseen – miten tästä eteenpäin voi saavuttaa kehitystä?

Tässä ollaan oikeiden kysymysten jäljillä, sillä progressiivinen treenaaminen on yksi kehityksen avain. Jos tekee aina samaa, kuin on aina tehnyt, on tuloksena sitä samaa, jota on aina ollutkin. 

Sarjavastusprogression tyssätessä on tilanteesta riippuen useita vaihtoehtoja, jotka voivat antaa uutta potkua kehitykseen. Ensimmäinen ja yksinkertaisin keino, on pitää ensin kevyt jakso treeneistä. Katso: Opas kevennettyyn viikkoon. Kevennetyn jakson jälkeen sarjapainoissa kannattaa ottaa selvästi takapakkia ja lähteä tätä kautta jälleen systemaattisesti sekä maltillisesti nostamaan vastuksia treenistä toiseen. Tällöin voi myös olla paikallaan vaihtaa ohjelmaa ärsykevaihtelun vuoksi. Näin suoraviivaista sarjavastusprogressiota voi mahdollisesti jatkaa vielä jonkun aikaa tuloksekkaasti ilman sen kummempia kikkailuja. Kuitenkin siinä vaiheessa, kun tämäkin kortti on käytetty ja lypsetty loppuun, on aika monipuolistaa progressioarsenaalia.

Sarjavastusten kasvattaminen on siis yksi progressiomenetelmä, mutta muitakin vaihtoehtoja sekä näiden yhdistelmiä on toki myös olemassa.  Riippumatta valituista menetelmistä treenien tulisi joka tapauksessa aina olla jollain tavalla progressiivisia ja ohjelmaan tulee olla sisäänrakennettu ohjeistus, millä tavoilla nousujohteisuutta toteutetaan. Muuten kyseessä on vain liikkeitä listattuna paperille. Siinä kohtaa kun sarjavastusten kasvattaminen treenistä toiseen ei enää sellaisenaan onnistu, voi olla paikallaan hakea vauhtia kehitykseen myös esimerkiksi kasvattamalla treenien kokonaisvolyymia toistomääriä lisäämällä. Tällöin sarjavastukset voi pitää samana vaikkapa niin kauan, kunnes valitun liikkeen jokaisessa sarjassa saa suoritettua yhden ”ylimääräisen” toiston. Vasta tämän jälkeen painoa voi taas nostaa yhden pykälän verran ja laskea samalla sarjapituus takaisin alkuperäiseen.

Esim. lähtötilanne: 50kg, 8 toistoa 3 sarjaa.

Lisää vaikkapa jokaisessa treenissä yhden sarjan pituutta yhdellä toistolla kunnes saat tehtyä 50kg, 9 toistoa 3 sarjaa. Tämän jälkeen nosta vastusta –> 52,5kg ja tee taas 8 toistoa 3 sarjaa jne. Näin treeni pysyy tämän kaksitasoisen progression myötä nousujohteisena vaikka voimatasojen hidastunut kasvu ei enää mahdollistakaan sarjapainojen kasvattamista jokaisessa treenissä.

Ohjelmassa voi myös toteuttaa samankaltaista progressiota toistomäärien sijaan sarjamääriä kasvattamalla tai soveltaa vieläkin useampaa eri progression tasoa samanaikaisesti (kuten esim. Intensessä).prassia-fila

Nämä menetelmät ovat erittäin käyttökelpoisia siinä vaiheessa, kun sarjavastuskehitys alkaa hidastua. Niin myös valitettavasti tulee käymään jokaiselle saliharrastajalle jossain vaiheessa, muutenhan maailma olisi täynnä yli-inhimillisen voimakkaita supernaisia ja -miehiä!

Kannattaa kokeilla näitä ja soveltaa omissa treeneissään – nyt ei muuta kun salille uutta kehitystä metsästämään! 

Fila-paita
Legginsit – T-Boz AOP Fila /  Tank Top – Chilli Fila

Intoa treeneihin toivotellen,
IJ

Osallistu edellisen postauksen superfood-arvontaan: TRIPLA-ARVONTA + Halloweenin huikeat herkkureseptit

Ida Jemina

16 vastausta artikkeliin “Tyssäsikö kehitys? Näillä keinoilla uuteen nousuun!”

  1. Moi! Olisiko sinulla ideoita miten tehdä reisi ojennusta jos salilla ei ole kyseistä laitetta? Voiko sitä tehdä jotenkin taljalla tai tangolla? Haluaisin lisätä hyvän liikkeen reeniohjelmiini!

    • Moikka Emma! Reidenojennusta voi tehdä myös esimerkiksi seisten alataljassa pujottamalla nilkkaremmin kiinni jalkaterään. Kannattaa myös miettiä vaihtoehtoisia etureittä eristävämmin rasittavia liikkeitä, esim. sissikyykkyä tai reidenojennusta maaten, jotka olen esitellyt tässä postauksessa.

  2. Mitä mieltä olet siitä, että miten paljon tekniikasta voidaan joustaa että saadaan isompia painoja nostettua tai pidempiä sarjoja tehtyjä? Esimerkiksi hausikääntö seisten voidaan helpottaa paljon heijaamalla. Toivottavasti ymmärsit mun kysymyksen 😀

  3. Hei! Aivan ihanat nuo housut!! Voitko suositella niitä!? Onko hyvät jalassa, näkyykö läpi? Aika edulliset olis, mutta epäilyttää tilata ihan sokkona…

    • Moi Paula! Niin on! Ehdottomasti voin suositella! Tykkään tosi paljon! Ihan loistavat ja joustavat jalassa, istuu hyvin. Pidän myös siitä, että vyötärö on korkea. Kun katsoo vähän minkä väriset alkkarit laittaa alle niin ei huolta. Nämä on nyt itselläni ollut kahdessa treenissä päällä ja olen pitänyt kovasti 🙂 ja jep, ei ole onneksi turhan tyyriit!

    • Hei! Kiitos vastauksesta. nyt olin jo tilaamassa mutta huomasin tuotelapusta että ne on 95% puuvillaa ja 5 % elastania. Eli ne on puuvillatrikoot eikä treenikangasta 🙁 se selittää kyllä hinnan! Tais sittenkin jäädä tilaamatta… *huokaus*

    • Heips Paula! No problem! Itse mielelläni treenailen juuri puuvillapöksyssä niiden mukavuutensa ja istuvuutensa ansiosta. Toki mieltymyskysymyksiä nämä ovat 🙂

  4. Hei Ida 🙂 Olen jo vuosia käynyt salilla ja motivaatiota löytyy reilusti, kuitenkin minulla on yksi ongelma, syöminen. En pidä oikeastaan mistään (silti kuitenkin pyrin syömään monipuoliosesti ja maistamaan uutta). Mutta etenkin kananmunat, rahka, raejuusto tms ovat tuotteita joita en yksinkertaisesti saa alas…. Ja olen ymmärtänyt näide olevan hyvin suuressa merkityksessä urheilevan ruokavaliossa. Jos nämä siis jätetään pois, niin olisiko tilalle jotain vastaavaa syötävää? 🙂 Tarkoitan että onko kananmunien,raejuuston ja rahka tilalle jotain muita ruoka-aineita jotka olisivat ns. lähes yhtä hyödyllisiä? Kiitos paljon jos voit auttaa!

    • Moikka Lina! Mahtavaa että motivaatiota löytyy! Toki noita erinomaisia elintarvikkeita voi korvata mm. muilla eläinperäisillä tuotteilla kuten lihalla ja kalalla sekä halutessaan kasviperäisillä proteiineilla, joita tarvittaessa myös bcaa:lla voi täydentää 🙂

  5. Moikka! Osaatko sanoa mistä johtuu, kun paino ei putoa, vaikka on ruokavalio ja treenit kunnossa? Mulla on siis useamman kuukauden jatkunut niin, että kilo saattaa pudota viikossa, mutta sitten se tuleekin takaisin. Ja tätä se on sit koko ajan, eikä homma etene mihinkään. Tää on mua ihmetyttänyt, ja alkaa uskokin jo loppumaan. 😀

    • Moikka Neea! Valitettavasti mikäli kunto ei etene, jossain jokin elementti treenin/levon/ruokavalion kokonaisuudessa vaatii korjaamista. Näillä tiedoilla en valitettavasti pysty sanomaan sen tarkemmin sillä muuttujia on niin lukemattoman paljon. Tsemppiä!

  6. […] Yksinkertaisimmassa tilanteessa tehdään salin puolella valittua liikettä x kg vastuksella tavoitellen jotakin tiettyä toisto- ja sarjamäärää. Se voi olla mitä vain, vaikkapa 30kg * 10 toistoa * 3 sarjaa. Ideana on siis suorittaa tavoitetoisto- ja sarjamäärät kyseisellä painolla. Jos ohjelmassa pyritään kasvattamaan kokonaisvolyymia yksinkertaisesti lineaarisella sarjavastusprogressiolla, pyritään vastuksen määrää tällöin nostamaan toistojen ja sarjojen määrän pysyessä entisellään. Tämä on todella simppeli ja varsinkin treeniuran alkupuolella tehokkaasti toimiva tapa pitää treenit nousujohteisina. Sarjavastusten kasvattelu on kuitenkin myös edistyneemmille raudanheiluttelijoille usein käypä menetelmä, jota voi tarvittaessa yhdistellä muihin progressiolajeihin. Tsekkaa tästä postauksesta enemmän asiaa monitasoisista progressiokeinoista: Tyssäsikö kehitys? Näillä keinoilla uuteen nousuun! […]

  7. […] Ensimmäisenä on hyvä keskittyä sarjavastusten kasvattamiseen, sillä se on yksinkertaisuudessaan erittäin toimiva menetelmä kohotella treenien kokonaisvolyymia ja lisätä voimien kasvun myötä lihaskasvun kannalta oleellista mekaanista ärsykettä. Jossain vaiheessa kyky nostella aina vain isompia rautoja lineaarisella mallilla hidastuu ja siinä kohtaa kehityksen jatkumisen turvaamiseksi on aiheellista monipuolistaa progressioarsenaalia ottamalla useampia keinoja käyttöön. Lue aiheeseen liittyvä postaus: Tyssäsikö kehitys? Näillä keinoilla uuteen nousuun! […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 2
Tykkää jutusta