Treenit paremmin perille näillä harjoituksilla – testaa itse!

Sis. mainoslinkkejä

leuanveto

Eräs lukija kertoi jokin aika sitten kommentissaan, että pyydettäessä poseeraamaan hauiksia hän ei yrityksistä huolimatta saanut omaksi yllätyksekseenkään kunnolla niitä jännitettyä. Tilanne ei sinällään ole poikkeuksellinen, sillä poseeraamisen kaltainen kehonhallinta vaatii harjoitusta ja lihaksiston toiminnan hahmottamista.

Tästä tuli mieleeni kirjoittaa muutamasta erittäin hyvästä kikasta ja harjoituksesta, joista voi olla suuri apu kehityksen ja treenin perille menemisen kannalta.

Onnistuneen treeniärsykkeen saavuttamiseksi on tärkeää saada liikkeet menemään perille halutuille lihaksille. Liikkeiden suoritustavalla ja liikevalinnoilla on siis väliä. Selkätreeniliikkeiden kuuluisi tuntua selän lihaksissa, jalkatreenien jalkalihaksissa jne. Jotkut treenit tuntuvat menevän helpommin perille, kuin toiset ja se on ihan normaalia. On paljon yksilöstä kiinni, kuinka helposti minkäkin lihasryhmän treenit saa onnistuneesti osumaan oikeaan osoitteeseen. Jollekin etureisitreenit voivat tuottaa päänvaivaa, kun toinen tuskailee olkapäiden kanssa. Erityisesti naisten suosiossa olevat pakaratreenitkin saattavat ajoittain kaivata hieman tehostamista simppelien lihasaktivaatioharjoitteiden avulla.

Myös poseeraamisen harjoitteleminen voi edistää oppimaan eri lihasryhmien aktivoimista, joka auttaa osaltaan myös salitreeneissä. Vaikka siis tavoitteena ei olisikaan fleksailla käsivarsia kilpailulavoilla, niin lihasten jännittelyä voi olla hyödyllistä siltikin treenailla harjoitusmielessä. Kokeile vaikka käydä kaikki kehon osat läpi jännittelemällä ja tunnustelemalla eri lihasryhmiä. Saitko kunnon supistukset aikaiseksi? Tunsitko joidenkin lihasten jännittyvän helpommin tai hankalammin? Oliko joku paikka, joka jäi yrityksestä huolimatta pehmeäksi?

Aktivaatioliikkeitä kannattaa harjoitella hyvin pienellä määrällä vastusta, koska kyseessä on nimenomaan aktivaation opetteleminen varsinaisen lihaskuntojumpan sijaan. Esimerkiksi kehonpainolla suoritettavat eristävät liikkeet voivat toimia erinomaisesti paremman tuntuman hakemisessa, vaikka varsinaiseen treeniin ne saattaisivatkin olla turhan kevyitä. Kun vastus pysyy kevyenä, on liikettä ja tuntumaa myös helpompi kontrolloida.

pinkkipaino
Trikoot / Toppi

Yksinkertaisimmillaan harjoituksia voi myös suorittaa ihan vain normaalien arkiaskareiden lomassa ilman välineitä. Esimerkiksi pakaralihasten työstämistä voi opetella missä tahansa näillä keinoilla:

  • Seiso paikallaan ja ojentele lantiota (Posterior Pelvic Tilt) eteen puristaen pakaralihakset kunnon supistukseen. Kun tällä tavalla saa aikaiseksi kevyttä poltetta, ollaan oikeilla jäljillä. Mikäli missään ei tunnu, kannattaa jatkaa sitkeästi tuntuman etsimistä. Jos yrityksistä huolimatta tuntuma loistaa poissaolollaan, tsekkaa tämä selkeä vinkki pakaratreenituntuman parantamiseen
  • Istu penkillä jännitellen takapuolta, vaikka yksi kankku kerrallaan. Tee sekunnin parin pituisia pitoja, kunnes tunnet poltetta – näin yksinkertaisesti voi oppia tuntemaan paremmin milloin ja missä toivottu alue on aktiivisena.

Samaa voi soveltaa muihinkin lihasryhmiin, esimerkiksi vaikkapa hauiksiin:

  • Nosta kyynärpäät kohti kattoa ja pidä kämmenet nyrkissä niskan takana samalla hauiksia tiukasti jännittäen. Tällä tavalla hauis pääsee supistumaan voimakkaasti ja sen myötä voit tunnustella haukkarin alueelle kasautuvaa poltetta.

Eräs mainio kikka on myös hyödyntää harjoituksissa peiliä katsoen kohdelihasta. Näin voi omin silmin nähdä mitä suorituksessa itseasiassa tapahtuu ja miten lihakset työskentelevät, miten pienet muutokset liikkeeseen / liikekulmaan vaikuttavat jne. Peiliä voi toki käyttää apuna myös varsinaisissa salitreeneissä aktivaatioharjoitusten lisäksi.

Tämän kaltaiset harjoitukset voivat auttaa hoksaamaan, kuinka nämä lihakset toimivat vastaavantyyppisissä treeniliikkeissä ja oppimisen myötä varsinaiset treenitkin menevät helpommin perille. Tämä puolestaan johtaa parhaimmillaan ihan peilissä nähtäviin tuloksiin – se jos jokin lämmittää aina mieltä! Aiheeseen liittyen katso myös tämä vinkki, jota hyödynnän paljon: Näin saat paremman tuntuman lihakseen

get fit stay fit

Edellisessä postauksessa: Jalkatreeni käsipainoilla – upeaa muotoa jalkoihin!

Ida Jemina

19 vastausta artikkeliin “Treenit paremmin perille näillä harjoituksilla – testaa itse!”

  1. Mun ongelmat on ojentajissa ja oikeassa hauiksessa. Treeni tuntuu menevän perille erittäin hyvin, mutta en saa jännitettyä lihasta milloin tahansa. Pitää kokeilla myös tuota vähäisempää puristusta, mistä olit aiemmin kirjoitellut

    • Heips Henna! Jeps kannattaa kokeilla! Jännittelyä kannattaa harjoitella usein, ihan treenin ulkopuolella normaalissa elämässä välillä koittaa jännitellä paikkoja. Harjoittelun myötä lihaksia oppii pikkuhiljaa kontrolloimaan paremmin ja paremmin 🙂

  2. Oi hermottaminen ja jännittely kunniaan;) Tuossa toissapäivänä hyvää huomenta liike pelkällä kepillä ja tuntui kyllä 😀 En oikeastaan käytä niitä kaikista suurimpia painoja mitä jaksaisin, mutta treenattavaan lihakseen kunnolla keskittyminen auttaa:) Oon hyvin huomannut vaikutuksen, kun tiputtaa vaikka hieman painoja, tekee liikkeet puolet rauhallisemmin ja keskittyy työstettävään lihakseen niin tuloksia tulee :)) Sun blogi on niin ihana motivaationlähde <3

    • Niinpä! Kun oppii kunnolla tuntemaan milloin mikäkin lihas työskentelee, on sillä suuri merkitys treeniin ja sen perille menemiseen. Hienoa, että olet saanut liikkeet oikeaan osoitteeseen! Ei kun lihaksia pullistellen kohti viikonloppua 🙂

  3. Moikka Ida! 🙂 Ensinnäkin tosi iso kiitos tosi ihanasta blogista, täältä tulee kyllä aina takuuvarmasti loistava fiilis päivään! ^^ Yritin haeskella vanhoista teksteistä, ehkä oot kirjotellu jo aiheesta, mut olisin toivonu vinkkejä tai postausta selkä/ryhti-treenistä, jos ikinä mietit aiheita! (Sain palautetta, että ihan linkussa kun selkä/lantio ei kuulema jaksa pidellä suorassa! ghh… :O 😀 ) Tuntuuki vähäm ettei selkäpäivään oikei tunnu tuleva tehoja, vaikka oon yrittäny keskittyy, miten esim. isot selkäliikkeet, joille vois rakentaa päivän? Tai ylipäätään ryhtiä tukevia liikkeitä…:O Ihanaa, jos innostut vaikka kirjottelee tästä jossain vaiheessa, mut kitti nyt blogista enikeis! ^^

  4. Kiitos taas postauksesta! Tuntuman hakeminen ja oikeiden lihasten löytäminen onkin ollut vähän teemana itselläkin viimeisimmät viikot. Tästäpä taas lisävinkkiä etsimiseen!
    Ps. Mistä noi Get fit, stay fit-trikoot on hommattu? Ihanat!

    • Eipä mitään Jamie! Tosi kiva jos tästä oli apua! 🙂 Nuo trikoot löytyy täältä. Näyttäisi juuri olevan alessa!

  5. Moikka ja kiitos mielenkiintoisista postauksista! 🙂
    Mulla olisi kysyttävää liittyen toipilasajan treeniin ja ruokailuun: itselläni on olkapää sökönä, ja tiedossa on olkapään osalta vähintää puolentoistq kuukauden täyslepoa. Jalkoja kuitenkin saa varovasti treenata, mutta mitään raskaita perusliikkeitä ei käytännössä pysty/uskalla tehdä. Muistelin, että sulla taisi olla (melkeinpä vuosi takaperin) jalka paketissa? Yritin hakea niiltä ajoilta mahdollisia kysymykseeni liittyviä postauksia, mutta niitä en oikein löytänyt…
    Muistatko vielä, miten silloin yhdistit treenin ja ruokailut? Kulutustasohan laskee nyt roimasti. Pyrin syömään mahdollisimman lähelle kulutusta ( aikaisemman huippuhyvän postauksesi avulla 🙂 ) mutta sopivan kalorimäärän hakeminen on todella haasteellista: vajaan kahden viikon aikana paino on tullut lähes kilon alas, mutta toisaalta noin hurja pudotus on varmaan lähinnä nesteiden tyhjentymistä, kun hiilareita tulee reiluati vähemmän. Ennen olen lepopäivänä syönyt hiukan reilu 2000 kaloria, mutta nyt syön lyhyen päivittäisen kävelylenkin kulutuksella hiukan vajaa 1850 kaloria. Jos joudun tällaisissa kalorimäärissä olemaan vielä parikin kuukautta ennen kuin voin taas aloittaa tehokkaan treenaamisen, olisiko kannattavampaa reverse-dieetinpätkä, vai nostaa aktiivisuuden kasvaessa kalorit samantien lähes samalle tasolle, jolla aiemmin söin treenatessani (2200 kaloria)? Tavoitteena on pitää kroppa kuitenkin koko ajan toimivana ja hiilarinsietoisena, ettei pääsisi syntymään minkään sortin metabolic damagea…
    Nämä loukkaantumiset kyllä koettelevat enemmän päätä kuin kroppaa, hirveä hinku olisi treenaamaan TÄYSILLÄ salille, mutta se ei vaan ole nyt mahdollista 🙁
    Hyvää kevättä sinulle! 🙂

    • Moikka! Harmillista, että olkapää vaivaa ja haittaa treenejä. Se on todella kaikista kovinta aikaa pääkupolille, kun treeni kyllä maistuisi, mutta vammat pidättelevät menoa. Toipumisen aikana on tosiaan hyvä syödä suurinpiirtein kulutuksen verran ja monipuolisesta sekä riittävästä ruokailusta huolehtiminen on mahdollisimman nopean paranemisen kannalta tärkeää. Jos paino jatkaa putoamista, niin laita vaan lisää sapuskaa lautaselle. En usko, että reverse on kohdallasi tarpeen, sillä erotus noiden energiamäärien välillä on melko pieni ja aktiivisuustason kohotessa entiselleen treenien myötä kulutus joka tapauksessa pomppaa kovemmaksi 🙂 Tsemppiä paljon paranemiseen – toivottavasti pääset pian takaisin sorvin ääreen täydellä teholla!

  6. Tuli mieleen että teetkö sä pt hommia? Tai onko sulla esim online valmennuksia tms saatavilla :))

  7. Mä oon seurannu sun blogia melko pitkään ja aina,AINA saan yllättyä positiivisesti kuinka hyviä sun kirjotukset on.Mä vaihdoin kolmen vuoden jälkeen treenit takas salille ja vaikka vanhat pt opit ja ohjelmat onkin tallessa, ni mietin et mistä saada vinkkejä,treeni buustia ja sitä sellasta ”ai tän voi tehdä noinkin” oivaltavaa fiilistä,ja ensimmäisenä sä ja sun blogi tulitte mieleen.Ja kuinka ollakaan,sieltähän niitä kikka kolmosia ja ihanaa positiivista energiaa löytykin!! Kiitos mahtavasta blogista ja kaikesta siitä ammattitaidosta joita meille lukijoillesi jaat.
    susta välittyy ihana positiivinen asenne niin teksteissä kun kuvissakin.Ja kukapa ei tahtois näyttää noin hyvinvoivalta ja terveeltä kun sä,eli oot loistava roolimalli. Ja tuo sun koiruus!! 😍😍😍😍 en kestä!! Niin ihana söpöläinen!
    Eli siis iso kiitos tästä blogista!! Paljon paljon positiivista energiaa sun kevääseen🌻🌻
    Täältä mä jatkossakin käyn hakees hyvät vinkit ja ohjeet salitreenin tehostamiseksi.

    • Ihana olet Katja! Kiitos näistä sanoista, tulipas hyvä mieli! Näillä jaksaa taas pitkälle 🙂 Varmasti jänskää ja motivoivaa palata salitreenitauon jälkeen taas takaisin punttitreenien pariin! Aurinkoista kevättä sullekin ja mahtavia treenejä!

  8. Postaus toimi kivasti myös jo vähän pidempään treenanneelle, koska aktivaatiota on aina välillä hyvä kohentaa/tarkastaa. Siulla kyllä hauis on aika mahtava eli treenit on menny perille 😀

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta