Tehokkain tapa polttaa rasvaa

Kirjoitin jo aiemmin HIIT-treeneistä ja niiden hyödyistä rasvanpolton kannalta. Kovia intervallitreenejä voi tehdä kuitenkin tosi monella tavalla – minkälainen intervallitreeni on tehokkain tapa polttaa rasvaa? Yksiselitteistä vastausta tähän ei ehkä voi antaa, mutta hyviä vaihtoehtoja kylläkin. Tällä tutkitusti tehokkaalla tyylillä on tullut tehtyä itsekin ja voin vahvistaa, että toimii!

 
tehokkain tapa polttaa rasvaa

 

Mistä on kyse?

Yksi tehokkaimmista tavoista suorittaa intervallitreeni normaalioloissa, on imitoida Wingate-testiä kuntopyörällä. Itse testissä kartoitetaan koehenkilön anaerobista suorituskykyä siihen tarkoitetulla testipyörällä, jollaista ei ole useallakaan käytettävissä. Samantyyppistä suoritusta voi kuitenkin onneksi matkia kotisalillakin!

Wingate-vedoissa yhdistyy kova vauhti ja kova vastus, joka on kaikessa epämiellyttävyydessään erittäin tehokas yhdistelmä. Käytännössä spurteissa on kaksi vaihetta: ensin kiihdytetään täyteen vauhtiin alhaisella vastuksella, jonka jälkeen lisätään mahdollisimman nopeasti vastuksen määrä maksimiin asti samalla kokoajan täysiä polkien. Yksi spurtti on kestoltaan 10 – 30 sekuntia. On tärkeää ymmärtää, että spurtit pitää siis vetää ihan täysiä alusta loppuun. Jokaista spurttia kannattaa ajatella viimeisenä mitä ikinä tulee tekemään, ei siis mitään säästelyjä seuraavia varten! 

Tampan yliopistolla vaikuttava tutkija Jacob Wilson arvioi tällä tavoin päästävän noin 70 % tasolle aidon Wingate-testin tuntumasta.

Varoituksena pakko sanoa, että herkkävatsaisille saattaa tulla huono olo näitä tehdessä. Ainakin mulle tuli varsinkin ekoilla kerroilla villin Linnanmäkipäivän tunnelmat pintaan!

rasvanpoltto treeni
Ilme ennen Lintsipäivää

 

Näillä eväillä alkuun


Jos ei ole aiemmin tehnyt näitä, niin kannattaa lähteä liikkeelle vetämällä vaikka neljä 15 sekunnin vetoa. Ensin 5 minuuttia lämmittelyä, sitten alimmalla vastuksella täydet vauhdit päälle ja n. 3 sekunnin jälkeen vastuksenlisäysnappi pohjaan, kunnes saavutetaan maksimivastus – kokoajan täysiä polkien. Spurtin jälkeen säädä kuntopyörän vastus takaisin alas ja polje kevyesti seuraavaan spurttiin asti. Taukoa voi joutua aluksi pitämään spurttien välillä jopa muutamia minuutteja. Kuitenkin heti kun hengitys alkaa tasaantua tai syke laskee 110 – 120 tienoille, niin ei muuta kun uudelleen menoksi!

Eli:

5 min lämmittelyä, jonka jälkeen

1. Spurtti vaihe 1: polje sata lasissa kevyellä vastuksella, kunnes saavutat maksimivauhdin (noin 3 sekuntia)

2. Spurtti vaihe 2: säädä kuntopyörän vastus mahdollisimman nopeasti maksimitasolle samalla täysiä polkien. Kestää yleensä noin 5 sekuntia, että pyörän vastus saavuttaa maksimin. Kuvittele, että poljet vihaista karhua karkuun.

3. Spurtin jälkeen: laske vastus alas ja polje kevyesti seuraavaan spurttiin asti (2 – 4 min)

Toista vaiheet 1-3 neljä kertaa.


Spurttien pituuksia sekä määriä voi ja kannattaakin vaihdella. Dr. Wilsonin 60-second-rule on toimiva suositus, jossa kovien vetojen yhteenlaskettu aika on aluksi 60 sekuntia. Tätä voi sitten tarpeen mukaan nostaa aina sinne 120 sekuntiin, josta enempää ei pitäisi olla kellään tarvetta spurttailla – jos ihan oikeasti antaa kaikkensa.

Jalkapäivinä tämä ei ehkä ole kauhean suositeltava vaihtoehto, mutta väli- tai yläkroppapäivänä voikin sitten kokeilla omia fyysisiä ja henkisiä rajojaan tällä tyylillä.

Tässä vielä videonpätkää 30 sekunnin Wingate-testistä, mahtava meininki! Jossain minuutin kohdalla lähtee spurtti.





Seuraavassa kirjoituksessa muuten palataan pepputreenien pariin uusien vinkkien muodossa, sitä odotellessa voi laittaa vaikka kuntopyörät laulamaan 🙂

Edelliseen kirjoitukseen pääset tästä linkistä: Look up

Ida Jemina

5 vastausta artikkeliin “Tehokkain tapa polttaa rasvaa”

  1. Ite oon dieetillä ja teen salitreenin yksjakosesti, että saa mahd usein koko kropan käytyä läpi. Ja kun se on vaan ylläpitävää, eikä viitti tuntia hinkata esim alakroppaa. Miten ajottaisit hiit treenin yksjakoseen ohjelmaan dieetillä?

    • Heipsis! Joko treenin päätteeksi (mikä usein on aikataloudellisinta) tai täysin erillisenä treeninään esim. salittomana päivänä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 2
Tykkää jutusta