Tehokas pepputreeni – tavoitteena timmi peppu

Kukapa ei haluaisi pyöreää ja terhakkaa peppua. Kokosin yhteen tehokkaan pepputreenin, joka sisältää hyviä liikkeitä pakaroille. Treeni sisältää kuusi eri liikettä. Liikkeitä tehdessäsi, pidä ajatus koko ajan pepussa ja pyri tekemään kaikki toistot pakaralihasta käyttäen. Tee jokaisessa liikkeessä negatiivinen- eli laskuvaihe aina kontrolloidusti jarruttaen. Älä siis esim. kyykyssä rojauta itseäsi alas vaan laskeudu hallitun hitaasti. Annetut toisto- ja sarjamäärät ovat suuntaa-antavia. Voit muokata niitä oman kuntotasosi mukaan. 

Varoituksen sana ennen treeniin kimppuun menemistä: istuminen seuraavana päivänä saattaa tuntua pyrstössä! 😉

1. Sumokyykky käsipainolla


Ota kaksi levypainoa ja aseta ne kantapäidesi alle. Tämä helpottaa alas pääsemistä. Muista ottaa leveä asento ja seiso jalkaterät viistosti ulospäin. Pidä käsipainoa sylissä rintaan tuettuna ja kyykkää alas vähintään 90 asteen kulmaan. Nouse ylös ajatellen, että teet noston pakaroilla. Yläasennossa jännitä peppu piukaksi.  Esim. 12 toistoa x 3 sarjaa.

pepputreeni
pakaratreeni

 

2. Askelkyykky Smithissä


Vie toinen jalka taakse ja toinen eteen. Pidä hyvä ryhti ja laskeudu alas. Pidä paino etummaisen jalan kantapäällä, näin saat liikkeen tuntumaan pakarassa. Avuksesi voit ottaa pienen 1,25kg kiekon päkiän alle, jotta painopisteen pitäminen kantapäällä helpottuu. Huomioi, ettei polvi ylitä jalkaterää ala-asennossa. Liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla tai tangolla. Esim. 12 toistoa x 2 sarjaa per jalka.

timmi peppu

 

3. Prässi jalat vinossa

 

Aseta jalat yhteen ja jalkaterät viistosti kohti prässin toista yläkulmaa. Huomioi, että polvet ovat samassa linjassa varpaiden kanssa. Myös lantion tulee olla vinosti kohti kulmaa. Tee liike pitämällä painopiste enemmän ylemmällä jalalla. Laske kelkka alas ja työnnä ylös. Esim. 15 toistoa x 2 sarjaa per puoli.

pakaralihas treeni
pakaratreeni
pyöreä peppu
kiinteä pylly

 

4. Lantion nostot Smithissä


Tähän liikkeeseen tarvitset penkin. Aseta yläselkäsi penkille sekä tanko syliisi lantion ja reisien välimaastoon. Liike voi tehdä kipeää ilman pehmustetta. Siksi kannattaa ottaa käyttöön tangon ympärille käärittävä pehmuste tai taitella väliin jumppamatto. Pidä kiinni tangosta, jottei se käänny ja liike tyssää lukkoihin. Nosta lantio ylös pakaroilla puristaen. Ylhäällä jännitä pakarat yhteen. Jos haluat tehostaa tuntumaa pepussa, nosta varpaat ylös ja pidä paino kantapäillä. Esim. 15 toistoa x 3 sarjaa.

 

5. Boksille nousut


Tässäkin liikkeessä pidä ajatus koko ajan pakarassa. Tee hallittu nousu ja lasku niin, että pito säilyy koko ajan pakaralihaksessa. Esim. 15-20 toistoa x 2 sarjaa per jalka.

6. Jalkojen nosto


Tämän liikkeen voit tehdä joko selkäpenkissä tai millä tahansa muulla tasolla, joka on vain tarpeeksi korkea. Esimerkiksi korkea pöytä voi toimia yhtä hyvin. Pidä ala-asennossa jalat yhdessä. Ylös nostaessa avaa jalat haara-asentoon ja jännitä pakaroita yhteen. Muista pitää jalat suorassa. Laske jalat alas takaisin yhteen.  Esim. 12 toistoa x 2 sarjaa.

Pidä jalat yläasennossa n. sekunnin ajan rasituksen lisäämiseksi.


Treenin päätteeksi kannattaa tehdä pikaiset venytykset, sillä voin luvata, että seuraavana päivänä pepussa tuntuu! Muista myös aloittaa palautuminen tehokkaasti laadukkaalla proteiinilla. Itse käytän tätä palautusjuomassani*

Tsekkaa myös: Pakaratreeni 2 – peppu pyöreäksi

                           Pepputreeni 3 – peppuun muotoa

                          Tehokas pepputreeni kotona – näillä liikkkeillä peppu persikaksi!

Edellisessä postauksessa: Älä tee kyykkyä jalkatreenissäsi ensimmäisenä

*mainoslinkki

 

Ida Jemina

38 vastausta artikkeliin “Tehokas pepputreeni – tavoitteena timmi peppu”

  1. Tosi hyvä postaus, kiitos tästä! Tässä oli muutama ihan uusi liike mulle, joten täytyykin hyödyntää niitä seuraavassa pepputreenissä. Sulla on muutenkin ihan mahtava blogi, noussut hetkessä lempparikseni! 🙂

  2. Hyviä vinkkejä! Itse teen myös suurintaosaa noista liikkeistä, mutta hieman eri tyyleillä! Täytyy kokeilla muutamia liikkeitä sinun tekniikoilla jos toimisi vielä tehokkaammin! 🙂

  3. Siis mä eilen löysin tän blogin ja aloin heti stalkkaamaan sua myös instagramissa. 😀 Nää postaukset on niin inspiroivia ! (ja sitä mä just tarvinki) .. noh, mä jatkan muiden sun postausten lukemista ….

  4. Kiitos paljon tästä! Mut kysyisin että millä vois korvata ton jalkaprässin ku ei tossa omalla salilla semmosta oo? 🙂

    • Eipä kestä! 🙂 Jalat vinossa prässin voit korvata ristiaskelkyykyllä, josta on itseasiassa kuva juuri julkaisemassani kotipepputreenissä. Voit tehdä liikettä myös käsipainojen kanssa.

  5. Kokeilin tänään liikkeitä 1, 3 ja 4 ja varsinkin nelonen teki erittäin höpöä… Saattaa kyllä persuksissa tuntua huomenaamuna! Kiitoksia erittäin hyvistä vinkeistä, itse kun en ainakaan oikein tiedä hyviä peppuliikkeitä lukuun ottamatta kyykkyjä/prässiä.

  6. Löysin blogisi vasta muutama päivä sitten. Kiinnitin huomiota idearikkaisiin pepputreeneihin. Kirjoitin heti kaikki treenit ylös, ja menin illalla intoa puhkuen salille. Vitsi miten hauska näitä oli tehdä, ja voi kertoa, että peppu on aika kipeä! Maltan tuskin odottaa huomista, kun tiedän kivun koventuvan. Silti jollain pervolla tavalla pidän siitä, kun takalistossa tuntuu, että nyt treenattu tosissaan! 😀 😉 Kiitos sinulle mahtavista ohjeista! Sinun takalistosi on minun motivaattorini! 😀

    Jenni

    • Mahtavaa Jenni! Kyllä bebutska kiittää! 😉 Kiva kun sait uutta treeni-intoa ja kiitos kommentistasi!:)

  7. Aivan pakko oli tulla kiittämään tänne sinua blogistasi ja näistä treenivinkeistä, KIITOS! Eksyin tänne ihan sattumalta. Oma treenimotivaatio on ollut kesästä lähtien aivan hukassa, mutta kun näin kuvasi ja aivan ihanat treenivinkkisi, niin sain aivan uutta buustia hommaan. Kävin eilen tekemässä tämän pepputreenin ja huhhuh. Vähän jännittää, pystynkö tänään kävelemään. 🙂 Minulla on ongelmia olkapään kanssa, joten joudun nyt tekemään vähän toisenlaisia treenejä. Mahtavaa joulunodotusta! 🙂

    • Jes! Aivan mahtavaa! Kiva kun eksyit tänne Milla ja hikisiä treenejä! 🙂

  8. Moikka!

    Kiitos näistä treeniohjeista, ihan mahtava juttu et oot kuvan lisäksi laittanut vielä pienen ohjeenkin kuinka laitteessa oikeesti treenataan! Oon itse käynyt aikaisemmin vaan ryhmäjumpissa, koska en oo uskaltanut mennä näihin ”pelottaviin” laitteisiin. Nyt käynyt pari kertaa kaverin kanssa ja hän on näyttänyt oman ohjelmansa, mutta näiden ohjeiden jälkeen aion uskaltaa mennä ihan yksin kokeilemaan ;D

    Hauskaa vappua!

    • Moikka Janni! Eipä kestä! Tosi kiva kuulla, että selostuksista oli apua! Ja aivan mahtavaa, että uskaltaudut nyt myös yksin treenailemaan, jes!:) Kovia treenejä ja hauskaa vappua sinnekin!

  9. Heippa Jemina! Oon kestävyysurheilua harrastanut koko pienen ikäni ja nyt alkanut kiinnostumaan lihasten treenaamisesta. Kestävyysharjoittelun ohella olen kotona tehnyt kerran viikossa kuntopiiriä oman kehon painolla. Mitens kannattaisi lähteä aloittamaan? Olin ajatellut jakaa homman 3 eri päivälle: 1.alavartalo, 2. keskivartalo ja 3.ylävartalo. Kotoonta löytyy kevyitä painoja joita ei ole tullut kummemmin käytettyä. Kestävyysurheilun kannalta miun vitsaus on aina ollut se, että lihakset kasvaa nopeasti. kuinka monta liikettä per treenikerta? ym. muita vinkkejä. Kiitos 🙂

    • Heips Aada! Jos lihastreeniä tulee vain kerran viikkoon, kannattaa käydä kaikki kehon lihasryhmät kerralla läpi. Muutoin lihasryhmäkohtainen treenitiheys käy turhan harvaksi eikä johda tehokkaisiin tuloksiin. Mikäli teet lihaskuntotreenin kolme kertaa viikkoon, voi kropan jakaa useampaan osaan. Mahtavaa jos kotoonta löytyy painoja! Tsemppiä treeneihin! 🙂

  10. Pitääkö joka peppu treenin jälkeen tuntua pepussa seuraavana päivänä ja jos ei välttämättä tunnu tarkoittaako se ettei ole treenannut tarpeeksi kovaa?Ja aivan super blogi, seuraan!

    • Heips Janina! Ei ole välttämätöntä! Pääasia on että treenissä liike menee sinne minne pitää! 🙂 Kiitos, kiva kun olet jengissä mukana! 🙂

  11. Moi ! miks et tekis youtube videoita sun treenistä ja päivästäs ? suomalaisii fitness tubettajii on harvassa 😀

    • Moikka Reetta! Kiitos ehdotuksesta! Olenkin tätä vähän jo vähän mietiskellyt ja jos seuraajat tätä toivovat niin totta mooses minä jonkun videon yritän saada kasaan 🙂

  12. Moikka!

    Olen aloittanut kuntosaliharrastuksen syksyllä ja syksyn kuukaudet menivätkin kuntosaliin tutustuessa.

    Haittaako, jos poikkean välillä treeniohjelmastani vaihtamalla sarjoja/liikkeitä? Onko treeniohjelman pakko olla sitova? Pidän vaihtelusta, kunhan esim. jalka – ja peppupäivinä treeni tuntuu siellä! Onko keholle ja treenille huono, jos esim. liikkeitä vaihtaa jatkuvasti erilaisiin vaikka pääpisteenä olisikin samalle alueelle kohdistuva treeni?

    Onko pt:n tekemä treeniohjelma välttämätön? Käyn kuntosalilla kiinteyttääkseni itseäni ja hyvän fiiliksen (urheilun ja treenin jälkeisen olon) takia. En aio kasvattaa suuria määriä lihasmassaa, tykkään liikkua ja kasvattaa vähän voimaa sekä pitää ulkonäköä kunnossa. Onko tämä hyvä vastaus siihen, miksi käyn kuntosalilla? Minulle on tullut usein kysymyksiä, että miksi sitten käyn kuntosalilla ja mikä piiruntarkka ohjelmani on? Onko kaikki niin tarkkaa, miltä joku voi saada sen kuulostamaan?

    // Anteeksi, että kirjoitin kommenttini vanhaan postaukseen ja aiheesta poiketen. Haluaisin kuitenkin kysyä ja vastaustasi innolla odottaen! 🙂

  13. Moikka Harrastelija! Vaihtelu treeneissä voi olla ehdottomasti jopa positiivinen asia. On toki selvää, että liikkeet olisi hyvä korvata jollakin vastaavalla liikkeellä, mutta maalaisjärjellä pääsee tässä pitkälle (esim. hauiskääntöä voi tehdä välillä tangon sijaan käsipainoilla, mutta takakyykkyä ei kannata korvata reidenojennuksilla). Ohjelman aikana olisi oleellista pyrkiä kasvattamaan lihasryhmäkohtaisesti kokonaisvolyymia (toistot x sarjat x painot) ja mikäli tämä toteutuu liikevaihteluista huolimatta, niin homma todennäköisesti tuottaa tulosta. Toisaalta, jos liikkeiden vaihteleminen aiheuttaa treenien punaisen langan häviämistä, saattavat ne jäädä vaille kehitykseen johtavaa progressiota. Ohjelman seuraaminen helpottaakin nimenomaan tuota progression toteutumista, mutta liikevaihtelua voi ehdottomasti myös sisällyttää ohjelmaan.

    Mitä PT:n tekemän ohjelman välttämättömyyteen tulee, niin parhaimmillaan sellaisesta voi olla paljonkin apua. Toisaalta, esimerkiksi itse en ole koskaan tehnyt PT:n laatimalla treeniohjelmalla, vaan pyrin heti alusta alkaen selvittämään asiat itse ja siitä syttyneen kipinän ansiosta opiskelu jatkuu vielä tänäkin päivänä treenialan töiden ohella. Aloittaessani ei toisaalta edes ollut niin runsaasti PT-palveluita tarjolla, kuin nykyisin, joten osaltaan oli olosuhteidenkin puolesta tavallista ja luontevaa pärjätä omillaan sekä kanssatreenaajien avulla. Hyvän ja asiantuntevan PT:n ohjeistuksista voi olla valtavasti apua ja se voi auttaa välttämään useita sudenkuoppia, mutta välttämätöntä se ei tietenkään ole.

    Ehdottomasti nuo luettelemasi syyt ovat hyviä vastauksia siihen, miksi käyt salilla. Nyt ei muuta kun jatka treenejä monipuolisesti ja mielekkäästi! 🙂

  14. Kiitti IdaJemina! Tein pepputreenin kokonaisuudessaan tänään, ja kyllä oli sähäkkä harjoitus! Kyllä tuntui treenin aikana, erityisesti prässi jalat ”vinossa”👍😊
    Ison, että tulen saamaan hyvät poltot takalistoon muutaman päivän sisään!!! Suosittelen!!!

    • Oh yes!! 🙂 Loistavaa, että treeni maistui! Ilo on mun puolella! 🙂

  15. Moikka ihana motivaattorini!

    Haluaisin kysyä sellaista asiaa, että kannattaako näitä sinun kolmen pepputreenin sarjaa tehdä joka viikko? Esim maanantaina tämä, keskiviikkona pakaratreeni 2 ja perjantaina pepputreeni 3? Vai olisiko parempi pysyä esim. tässä pepputreenissä koko viikko ja sitten vaihtaa? Ja kuinka pitkään kannattaisi mennä samalla ohjelmalla? 🙂

    Kiitos jo etukäteen!

    • Moikka Aliisa! 🙂 Voit hyvin kierrättää näitä kolmea mainitsemallasi tavalla! 🙂 Mahtavia treenejä!

  16. Huh! Pakko nyt vihdoin kommentoida. Tein just tän treenin ja voin kertoa, ettei oo hetkeen tullut haastettua itseään tällä tavoin. Kiitos! Lisäsin vielä sun ohjeilla olkapäitä ja 45min meni koko setissä, lämmittelyineen. Huomenna kipsissä! 😀

    • Jes ihan mahtavaa Jossu!! Woohoooo!👌👌💦😊👍

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 38
Tykkää jutusta