Tehokas pepputreeni kotona – näillä liikkeillä pyrstö persikaksi

Suosittu treenisarja saa nyt jatkoa paljon toivotulla pepputreeni kotona -ohjeilla! Tähän tehokkaaseen treeniin et tarvitse mitään välineitä ja voit tehdä sen kotona, mökillä tai vaikka työpaikalla jos siltä tuntuu!

Sarjoja tehdessäsi, keskity työskentelevään lihakseen eli pakaraan. Tee jokaisen toiston negatiivinen- eli laskuvaihe aina hallitusti jarruttaen. Voit muokata annettuja toisto- ja sarjamääriä oman kuntotasosi mukaan. Treenin kesto on noin puolituntia riippuen siitä, kuinka pitkillä palautuksilla sarjat tekee.

Muista lämmitellä hyvin ennen treenin alkua!

1. Yhdenjalan kyykky jalka koukussa10 toistoa per jalka x 3 sarjaa 

pepputreeni kotona

Nosta toinen jalka koukkuun kuvan tavalla. Laskeudu rauhallisesti jarruttaen alas kyykkyasentoon ja nouse alhaalta jälleen ylös seisomaan. Noustessa älä heilauta koko kropalla vauhtia, vaan pyri tekemään mahdollisimman paljon työtä pakaralihaksella. Liikettä voi myös tarvittaessa keventää pitämällä koukistettua jalkaa kevyesti maassa tukena.

2. Ristiaskelkyykky + kyykky20 toistoa x 3 sarjaa (eli 10 askellusta per puoli)

Pakara treeni kotona

Astu kuvan tavalla taakse ristiin ja nouse ylös. Tee välissä normaali kyykkytoisto, jonka jälkeen astu ristiin taakse toisella jalalla.   

3. Hiissauskyykky10 toistoa x 3 sarjaa

peppu kasvamaan

Asetu leveään asentoon seisomaan. Mene rauhallisesti kyykkyyn, jonka jälkeen tee kolme pientä kyykkyliikettä ala-asennossa. Tämän jälkeen nouse taas kokonaan ylös. Toista tätä 10 kertaa.

4. Pepunnosto15 toistoa x 3 sarjaa

kotitreeni

Asetu kyykkyasentoon peppu alhaalla. Pidä kyynärpääsi tukevasti kiinni jalkojen sisäpuolella. Työnnä niitä ulospäin jalkoja vasten kuvan osoittamalla tavalla koko liikkeen ajan. Tämä auttaa pitämään jännityksen jaloilla. Nosta peppu ylös ja laskeudu jälleen alas kyykkyyn.

5. Lantionnosto yhdellä jalalla15 toistoa per jalka x 3 sarjaa

persikka peppu

Asetu selin makuulle, koukista toinen jalka ja nosta toinen jalka ylös kuvan tavalla. Työnnä lantio ilmaan pakaralihaksella, purista kunnolla yläasennossa ja laskeudu rauhallisesti takaisin alas. Pidä paino kantapäällä. Tämän liikkeen voi tehdä kevennettynä myös kummallakin jalalla tai raskaampana laittamalla jalan alle korokkeen.

6. Pakaraojennukset suoralla jalalla ristiin15 toistoa per jalka x 2 sarjaa

peppu isoksi

Pidä jalka suorana koko liikkeen ajan. Nosta jalka alhaalta ylös ja laske tukijalan ulko- ja sisäpuolelle vuorotellen. Tee liike HYVIN rauhallisesti ja tunne polte pakarassa.

Treenin loppuun tee lyhyet venytykset ja sitten ei kun pakaralihakset kasvamaan!

Salilla tehtäviin pepputreeniohjeisiin pääset tästä:

Pepputreeni-1

 

 

 

 

 

Pepputreeni 1

Pepputreeni-2

 

 

 

 

 

Pepputreeni 2

Pepputreeni-3

 

 

 

 

 

Pepputreeni 3

Kurkkaa eilinen kirjoitus: Älä pelkää epäonnistua!     Seuraavan kirjoitukseen pääset tästä: Näin pidät rasvan kertymisen kurissa dieetin jälkeen

 

Ida Jemina

132 vastausta artikkeliin “Tehokas pepputreeni kotona – näillä liikkeillä pyrstö persikaksi”

    • Moi! Mulla olis siis kysymys mun peppuun liittyen. Oon 16-vuotias tyttö, ja oon jo 3kk käyny salilla noin kaksi kertaa viikossa. Keskityn kaikkiin kehonosiin, mutta erityisesti peppuun (ja no vatsaan kans). Se mun ongelma on sitte sellanen, et mun peppu on vaan pienentyny salilla käydessä. Sen huomaa kun katon itteeni sivulta peilistä, ni peppu ei oo enää sivulta katottuna yhtään niin iso ja pyöree kuin mitä haluaisin ja mitä se ennen oli. Tämä on turhauttuavaa, koska käytän salilla aikaa peppuuni jne. Pepun muoto takaa katsottuna on saattanut muuttua treenatumman näköiseksi, mutta sivulta katsottuna iso se ei kyllä ole. Voi olla että rasvaa on vaan lähteny, mutta tapahtuuko niin muka aina, vai olenko tehnyt jotain väärin? Tänään kun oikein havahduin tähän että peppuhan on vain pienentynyt, niin rupesin melkein itkemään, tuntuu niin turhauttavalta. Kiitos jos vastaat, sun blogis on ihan huippu&sä kans!❤

    • Moikka ja kiitos! Kiva että viihdyt blogissa 🙂 Jos peppu on treenistä huolimatta pienentynyt ja rasvaa palanut, olet mitä luultavammin syönyt liian vähän. Lihasmassaa tavoitellassa tulee energiansaannin olla kulutusta isompi, joten kannattaa pitää huoli riittävästi syömisestä ja suurentaa ruoka-annoksia 🙂 Aiheeseen liittyen tsekkaa myös postaus: 5 asiaa, joista kehitys voi jäädä kiinni. Tsemppiä<3

    • Treenaantuuko tässä myös reidet kun ne ovat minulla aika ohuet? Tarvitsen tosi paljon lisää reisilihasta!! 🙁

    • Ehdottomasti treenautuu! Ei kun jumppaamaan vaan! 🙂

    • Olen jo liki 70 v. Hyvältä tuntuu treeni. Kiitos siitä.

  1. Moikka! Löysin vasta sun blogin ja voi vitsit miten hyviä juttuja kirjotat, kiitos! Onko sulla ollut valmentajaa vai ootko ihan omin avuin päässyt tuohon kuntoon? Sait ehdottomasti uuden vakkarilukijan 🙂

    • No mutta hei lämpimästi tervetuloa seuraamaan Kaisa! 🙂 Ja kiitos sinulle!! Valmennan itse itseäni:)

  2. Oi eksyin ensimmäistä kertaa blogiisi nyt ja wau! TODELLA hyvältä näyttää!

    • Kiitos paljon Henna! Kiva että löysit blogiin! 🙂

  3. Hei!
    Ja kiitos, tuli kotijumppa liikevarastoon lisää liikkeitä! Ja onnistuvat myös hiekkalaatikon vieressä! Erityisesti kaksi ensimmäistä ja viimeinen liike upposi tänne! Lisää vain näitä reilusti tuntuvia kotijumppa liikkeitä!

    • Moikka! Jes hienoa, hyvä että tuli vinkit käyttöön:) Kotijumppia on tulossa jatkossa lisää!

  4. Kiitos kivasta ja tehokkaasta ohjeesta! Tulostin tän heti ja jää kyllä ehdottomasti käyttöön. Löysin vasta äskettäin sun blogin (kun googlettelin kotipepputreenejä, hah), ja jään kyllä ehdottomasti lukemaan. Itse en itseäni varsinaisesti miksikään fitnessharrastajaksi luokittelisi, mutta silti on välillä kiva selata jonkun todella hyvässä kunnossa olevan ihmisen elämää ja kuvia! Reseptit päätynee myös varmasti käyttöön, onko mitään parempaa kun herkuttelu vähän terveellisemmillä jutuilla!

  5. Eipä kestä Ilona ja tervetuloa mukaan seuraamaan! Kiva, että otit treenin heti käyttöön, sillä saa kyllä kunnon poltteet pakaraan 🙂 ja testailepa ihmeessä reseptejä! Kiitos kivasta kommentista!

  6. Siis aivan huikee pyllytreeni. Yksinkertainen, mutta hemmetin tehokas 😀

    Eksyin siis blogiisi ensimmäistä kertaa ja taidanpa tulla uudelleenkin 😉

    • Eikö olekin! Polttelee kivasti pyrstöä ja hiki virtaa! 🙂 Kiva kun löysit blogiin Pinja ja mahtavaa jos tulet uudelleenkin!:)

  7. Heippa! Onko kotitreeni (esim. juuri tämä kotona tehtävä pepputreeni) yhtä tehokas kuin salilla painojen kanssa tehtävä treeni (esim. nuo salilla tehtävät pepputreeniohjeesi nro 1, 2 ja 3)? Onko vain yleinen harhaluulo, että salilla painojen kanssa tehty treeni tepsii paremmin kuin kotona ilman painoja tehty treeni? (Toki riippuu paljon liikkeistä jne, mutta miten sanoisit yleisellä tasolla?) Kiitos mielipiteestäsi!

    • Moi Karoliina!

      Hyvä kysymys, johon ei ole yksiselitteistä vastausta. Vaikka salilla on toki mahdollista saada aikaiseksi tehokkaampi kasvuärsyke lihakselle, ei se automaattisesti tarkoita salitreenin olevan aina kaikille kaikissa tilanteissa paras vaihtoehto. Yllättävän useilla salitreeniäkin jo jonkun verran harrastaneilla pakarat aktivoituvat todella heikosti, varsinkin jos liikkeeseen ladataan runsaasti vastusta. Monilla kehonpainolla tehtävät treenit saattavatkin aidosti mennä paremmin perille, kun suoritus pysyy paketissa ja työ tapahtuu oikeasti juuri pakaroilla. Tällaisessa tapauksessa voi tehdä hyvää ottaa takapakkia salipainoista ja aloittaa treenaaminen ikään kuin uudelleen kehonpainolla. Toisilla taas ei ole aktivoitumisen kanssa erityisiä haasteita ja työ tapahtuu alusta asti kohdelihaksella. Silloinkin, mikäli kyse on aloittelijasta, voi kuitenkin olla paikallaan lähteä treenaamaan ensin kehonpainolla ja siirtyä salin puolelle vasta kun on hieman peruslihaskuntoa pohjalla.

  8. Wow! Ihan uskomaton kroppa oot huipussa kunnossa ja oon kyl tosi innoissani et löysin näin hyvän blogin! kerrot ihanan rehellisesti miten kannattaa treenata 🙂

    • Kiitos paljon Kaisa ja kiva kun löysit tiesi tänne:)

  9. Moi! Kuinka usein suosittelet liikesarjan tehtäväksi? Soveltuuko tämä jokapäiväiseksi jumpaksi?
    Kiitos ohjeista!
    T:Anna

    • Moi Anna ja eipä kestä:) Tätä tai muitakaan jumppia ei kannata ihan joka päivä paukuttaa. Muutaman kerran viikkoon, lihakset kun kehittyvät levossa.

  10. Hei , jos tekisin tämän tehokkaan pepputreenin kotona joka toinen päivä niin tuleeko tuloksia myöhemmin ? 🙂 tällä hetkellä ei ole ylimääräistä rahaa käydä salilla joten haluaisin edes vähän pyöreyttä peppuun koti konstein 🙂 olen normaali painoinen ja syön proteiini pitoisia ruokia 🙂 tällä hetkellä olen vain kotona tehnyt noita 30 päivän kyykky haasteita ja nyt ajattelin ottaa nämä käyttöön 🙂 kiitos paljon super hyvästä postauksesta!!

    • Hei Nanna ja eipä kestä! Kyllä tuloksia tulee jos myös ruokapuoli on tarkoituksen mukainen:) Paljon tsemppiä treeniin!

  11. Hei , oletko koskaan ottanut aikaa kun olet tehnyt tämän koti treenin ? Minulla meni aikaa noin 14 min 🙂 onko se hyvä ? Tarkoitan että riittääkö se saada lihakset aktivoimaan? 🙂 sori hölmöjä kysymyksiä mutta olen aloittelija …. 😀

    • Hei Nanna! Mulla meni noin puoli tuntia. Voit tehdä treenin pari kertaa jos energiaa riittää:)

  12. Moikka!

    Pakko oli tulla kommentoimaan, ensinnäkin että wau miten huikeassa kunnossa olet ja miten hyvältä näytät! Ja toiseksi, olen tehnyt tämän jalkatreenin nyt kahdesti ja voin sanoa että TOIMII! huh mikä polte ja jalat aivan makaroonina, ihan mahtavaa! Olen reenaillut jalat nyt kahdesti viikkoon, kerran salilla ja kerran kotona tällä treenillä. Hyvin kyllä hiki irtoaa! Kiitos kun jaksat motivoida ja neuvoa muita! 🙂

    • Moikka Noora! Kiva kun tulit kommentoimaan! Ja kiitos tuhannesti näistä kehuista! Ihan mahtava kuulla, että treeni on purrut! Niin sitä pitää! Keep on going!:)

  13. Moikka ja kiitos hyvästä treenistä, kyllä näköjään kotonakin ilman painoja saa hien irtoomaan 😀 mulla on sellanen ongelma, että oikeeseen pakaraan saan tosi hyvän tuntuman, mutta vasempaan en meinaa saada millään.. olisko sulla antaa jotakin vinkkiä tähän? 🙂

    • Moikka Mira! Kiva kun pidit ja sait hien pintaan! 🙂 Kotonakin saa hyviä treenejä, siinä olet ihan oikeassa! Kokeile tehdä aktivaatioharjoituksia ilman painoja vasemmalla pakarallasi. Näistä kirjoitin tässä postauksessa. Näin liikkeet oppii pikkuhiljaa tekemään paremmin pakaralihasta käyttäen.

  14. Moikka! Osaatko sanoa, mistä johtuu alaselän kipeytyminen kun teen pakaralihasliikkeitä. Esimerkiksi lantionnosto sekä jalan nosto ylös konttaus asennosta tuntuu alaselässä ilkeälle. Minulla on luonnostaan melko notko selkä ja mietin voisiko tällä olla osuutta asiaan. Olisiko jotain vinkkejä tai ohjeita ongelmaan? 🙂

    • Moikka! Alaselän kipeytyminen voi liittyä huonoon liikkuvuuteen. Kannattaa venytellä lonkankoukistajia ja saada sitä kautta suoritustapaa luontevammaksi ja helpommaksi. Myös keskivartalon lihaksien vahvistaminen saattaa auttaa asiaan. Tsemppiä!:)

  15. Moi! Aattelin ihan näin btw kysyä että kuinka monta kertaa tekisin tämän vkossa että tuloksia tulisi ns nopeammin ? 3-4 krt ? Ja osaisitko sanoa millä voisin polttaa rasvaa kun mulla mahassa ja jenkkiksissä on sitä aikapaljon ? En pysty juoksemaan penikkataudin takia niin osaisiko sanoa muuta liikuntamuotoa salilla ? Ja kuinka kauan/krt viikossa pitäisi tehdä että laihtuu ?

    • Moikka! Pari kertaa lihasryhmäkohtaista treeniä viikkoon on ihan hyvä tahti. Laihdutustavoitteissa ruokavalio on kaiken perusta. Kulutuksen on oltava suurempaa kuin nautitun energian määrä. Jos penikat vaivaat kokeile juoksumaton sijaan muita aerobiseen treeniin suunnattuja laitteita salilla. Tsemppiä!

  16. Moi! Täällä kyselee 2000 luvulla syntynyt tyttö :)! Voitko kertoa onko minun ikäiselleni ”terveellistä” aloittaa näin rankka treeni? Haluaisin kovasti päästä kesäksi bikini kuntoon. Yritys on kova! Kiitos jo etukäteen 🙂

    • Moikka! Urheilu on suositeltavaa ihan kaiken ikäisille 🙂

  17. Hei! Jos tämän treenin alkaisi tekemään n. 2-3 kertaa viikossa, niin osaatko sanoa kuinka nopeasti tuloksia alkaisi näkemään?:) (Tietenkin tulosten näkyminen on yksilöllistä jokaisella, mutta näin yleisesti ajatellen).
    Ja paljon kiitoksia tästä treenistä!! Ite kun en ole tottunut salilla käymään ja aina vaan kotona treenaillut:) Juuri tällaista olen etsinyt jo pitkään!!

    • Hei! Kiva kun löytyi mieleinen treeni! 🙂 Tulosten näkymisen nopeus riippuu täysin mm. lähtötilanteestasi ja syömisistäsi . Valitettavasti näin täältä käsin on hyvin vaikea sanoa mitään aika määrää. Tehty työ aina palkitaan, joten tsemppiä treeneihin Sandra!:)

  18. Moikka! Kun mä tota treeniä oon tehny nii miksköhän se tuntuu mulla reisissä, ei pepussa? Yritän ajatella liikkeen et pakara tekis sen duunin, mut reisiin tulee se rasituksen tärinä ja polte 😀 Teenkö siis iha väärin ne liikkeet vai mikähän tässä oikei on?

    • Moikka Miisa! Reisissä saa tottakai tuntua myös. Voit harjoitella pakaroiden aktivointia tekemällä liikkeitä 5 ja 6 erillään treenistä. Harjoituksen myötä liikkeet oppii tekemään yhä paremmin ja paremmin pakaroita käyttäen. Tsemppiä!

  19. Hei! Eksyin sivullesi ja oot tosi kaunis ja hyvässä kunnossa :)! Minulla on oikea pakara isompi ja sillä on helpompi tehdä näitä liikkeitä. Toinen pakarani on pienempi ja heikompi. Miten saan pakarani saman kokoisiksi?

    • Heippa! Kiitos paljon! Koita kiinnittää huomiota suoritustekniikkaasi, jottet tekisi liikkeitä toispuoleisesti. Suosittelen myös lukemaan tämän postauksen. Tsemppiä!

  20. Hei, tosi hyvältä vaikuttaa tää treeni! Oon tehny tätä nyt n. 2 Viikon verran ja on hyvin tuntunu. Ainut että vaikka olen venytellyt, lihakset ovat silti ainakin seuraavan päivän kipeänä. Olisiko sulla joitain hyviä venyttely liikkeitä ja kauanko olis hyvä venytellä. Oon tehny nyt joitain pakaravenytyksiä 30sec jalalle.

    • Heippa! Ei haittaa jos lihakset ovat kipeät seuraavana päivänä, se on ihan normaalia. Voit vielä myöhemmin treenin jälkeen lämmitellä uudelleen ja venytellä lihakset läpi pidemmillä venytyksillä.

  21. Moi!
    Tosi mahtavan näköinen treeni ja käyttöön menee. Oli menossa jo äsken, mutta toinen polvi kieltäytyi tällä kertaa yhteistyöstä. :/ Tämä kuitenkin tulee käyttöön kunhan kinttu taas suostuu hommiin, tehdään lättänäpärssestä pyörylä! 😀

    Kiitos hyvästä ja motivoivasta blogista!

    • Se on oikea asenne! Mahtavia treenejä sinne ja kiitos itsellesi kommentista 🙂

  22. Moikka!

    Eksyin blogiisi ja vastaan tuli tämä treeni niin on pakko kysyä, että soveltuuko tämä myös miehelle? Olisi kiva saada vähän muotoa tuohon peppuun.

    • Ei muuta kuin kokeiluun vaan ja peppu pinkeäksi Juikki!

  23. Hei! Kiitos tästä pepputreenistä, selkeästi kerrotut liikkeet jotka todella tuntuvat. Olen alkanut tehdä tätä 2x viikossa, mutta ei kai se haittaa vaikka näin aluksi puolitankin liikemäärät? Vaikuttaako se paljon lihaksen kasvun nopeuteen? Näin aluksi se tuntuu jo tarpeeksi raskaalta, sekä muutenkin pystyn keskittymään paremmin siihen liikkeen laatuun.

    • Hei! Eipä kestä! Aloita ihmeessä rauhallisemmin ja lähde lisäämään tehoa ajan myötä. Pääasia, että tuntuu siellä missä pitää!

  24. Sulla on kyllä ihan mahtava blogi!! Mut sellasta kysysin et ku oon normipainonen 52kg/158cm, mutta aika muodokas varsinki tuolta pepusta ja reisistä ja niitä ois tarkotus pienentää kesään mennessä, nii onnistuuko tolla ohjelmalla jos tekee 4-5kertaa viikossa ja syö normi kotiruokaa ja joskus vähä herkutteleeki 😛

    • Kiitos paljon! En suosittele tekemään samaa treeniä 4-5 kertaa viikossa. Ratkaisevassa asemassa pepun ja reisien pienentämisessä on ruokavalio, joten kiinnitä siihen erityistä huomiota. Tsemppiä:)

  25. Aivan, huippu pepputreeni, tehny nyt monesti ja eiköhän toi peppu alkas kasvaa! 🙂 Huippu tää sun blogi, seuraan! 🙂

    • Aivan varmasti alkaa! Hienoa Paula! Kovia treenejä 🙂

  26. wautsi mikä blogi *_* osaisitko yhtään sanoa mites nopeasti saa peppuun muutosta jos tekee tätä treeniä päivittäin?

    • Kiitos Nelli! Riippuu paljon tilanteestasi, muista myös treenin lisäksi syödä hyvin. Se on kaiken kehityksen a ja o 🙂

  27. Niin kaunis ja mahtavat jalat!!! Mainitsit että valmennat itse itseäsi, joten olisiko mahdollista saada pienipotkaisu myös meikäläisen ahteriin ja reisiin? Olisin super kiitollinen jos saataisiin yhteinen hetki sovittua ja hiukan neuvoja parempaan :). Tsemppiä ja lisää tälläisiä ohjeita, aivan huippu!!

  28. Ihan törkeen hyvä peppu/jalkatreeni! Tein just äsken tän ja jalat ihan makaroonia. Minkälaista ns. normaalia ruokaa tän treenin jälkeen vois syödä? Leipää tai rahkaa?

    • Loistavaa! Niin sitä pitää:) Treenin jälkeen kannattaa syödä jotakin proteiini- ja hiilihydraattipitoista sapuskaa.

  29. Huippublogi! Olet esimerkillinen monessa 🙂
    Pepatreeni on myös itselläni paikallaan. Ongelmaksi muodostuu itselläni myös alavartalo. En oikein tiedä miten tehdä kun nyt on 172/62, ylävartalossa ei varmaan yhtään rasvaa ja kaikki on sijoittunut peppuun ja reisiin. Jos nyt putoaa kilo tai kaksi, niin kylkiluut paistaa mutta takapuolesta ei tipu grammakaa 😀
    Miten edetä..??

    • Iso kiitos! 🙂 Rasvanpoltossa on valitettavasti juurikin se, että sitä palaa kaikkialta, joillain vähän herkemmin yläkropasta. Ainoa tie pepun ja reisien kiristämiseen on laihduttaminen vaikka rasvaa tällöin palaa myös muualta. Tsemppiä treeneihin!

  30. En jaksa tänään millään raahautua salille ja muistin että sultahan löytyy peppupäiville tämä kotitreeni! Itse suhtaudun näihin kotitreeneihin vähän ennakkoluuloisesti, koska joka paikasta kuulee että massan kasvatukseen ei riittäisi kehonpaino. Eikai tälläkään loppupeleissä mitään JLo bootya taiota, mutta sillointällöin korvaavana treeninä?

    Pakko vielä mainita että olet bloggaajana ehkä parhain kaikista!:D Postailet suht. usein, vastaat aina kommenteihin tosi monipuolisesti ja varmasti ajatuksen kanssa ja susta huomaa että välität lukijoistasi paljon! Ja ennenkaikkea se positiivinen energia mikä blogissasi virtaa on ihan mieletön! Aina kun itselläni on motivaatio hukassa niin vilkuilen hieman tätä blogiasi ja taas jaksaa:)

    Hyvää kevään odotusta sulle!:)

    • Jes loistavaa! Kyllä tällä treenillä saa mukavasti paikat tulille 🙂 Kehonpainolla saa tehtyä hyviä treenejä, kun panostaa siihen, että tekee liikkeet kunnolla kohdelihaksella.

      Ja voi tuhannesti kiitoksia! Pistitpäs hymyn korviin:) Todella kiva kuulla että saat blogista energiaa ja motivaatiota. Te olette maailman parhaat lukijat ja sen takia näitä juttuja tänne rustailen:) Ihanaa kevään odotusta myös sulle!

  31. Hei! Kiitti tästä hyvästä pepputreeni postauksesta! Mulla olis myös yks kysymys. Osaisitko sanoa miten saisin lisää massaa pepun sivuille, ettei peppu olis takaa katsottuna laatikkomainen ja kaikki lihas on vaan keskellä peppua vaan se olis kauniin pyöreä? Mulla on sivuilla sellaset lommot vaan jotka saan mun pepun näyttämään poikamaiselta.. :/ Ja mikä sen lihaksen nimi on joka siinä on? 🙂 olis kiva saada vinkkejä niin koti kun salitreenaamiselle! Pääasiassa kotona treenailen mutta sillon tällön myös salille pääsen 🙂

    • Hei Jossu! Eipä kestä! Suosittelen treenaamaan pakaroita kokonaisvaltaisesti isoilla raskailla liikkeillä, niin lihasta tartuu kaikkialle ja pakarat pyöristyvät. Tsemppiä pumppailuihin!:)

  32. Sattui tämä blogi yhtäkkiä vastaan. Mielettömän hyvä treeni! Taidankin ottaa tästä tavan, nii josko sitä kuntoon pääsis näin raskauden jälkeen. Olen alipainoinen ja käyn salillakin, joten ruokavaliota olis kai hyvä vähän tsekata… Onko mitään konkreettista esimerkkiä välipalasta treenin jälkeen?:) Kiitos myös hyvistä kuvallisista ohjeista, helpompi testata aloittelijallakin!

    • Kiitos! Kiva että treeni osui ja upposi! Ruokavalio on ehdottomasti tärkeässä asemassa. Treenin jälkeen on hyvä syödä proteiini- ja hiilihydraattipitoista ruokaa. Perusruoalla pääsee pitkälle. Tsemppiä treeneihin! 🙂

  33. Kiitos, tää oli hyvä! Ekan kerran jälkeen kun vedin tän reenin nii mulla tuli etureidet aivan törkeen kipeeks – kohdistuikohan rasitus siis väärään paikkaan?

  34. Eipä kestä, Aura! Ei haittaa vaikka reisissäkin tuntuu, usein raskaat tehokkaat liikkeet kuormittavat pakaroiden lisäksi myös jalkoja.

  35. Ihan mahtava treeni! Mulla olis kaksi kysymystä: En polven takia pysty tekemään ihan jokaista harjoitusta, niin täytyy jättää muutama pois. Onko sillä kuinka paljon merkitystä lopputuloksessa? Ja toinen on ehkä vähän tyhmä, mutta tuossa vikassa kotiliikkeessä onko sen tarkoitus tuntua molemmissa pakaroissa vai ainoastaan toisessa?

    • Kiva että pidit! Toki liikkeiden poisjättäminen vaikuttaa, mutta tee polven ehdoilla sen mitä pystyt. Viimeisessä liikkeessä työstetään yhtä pakaraa kerrallaan:)

  36. Aivan huikeita treenejä. Oon pari kertaa lukenukki sun blogii ja nyt aion jatkaa. 🙂

    • Moikka Aliisa! Kiva kun olet tykännyt, mahtavia treenejä sinne!

  37. Moikka! Löysin tänään tän sun blogin, aivan mahtavia ja tehokkaita nämä liikkeet mitä täällä on! Minulla ikuisena ongelmana ovat nuo sisäreidet. Olisiko sinulla antaa jonkinlaisia vinkkejä miten niitä saisi kiinteytettyä ? Riittääkö pelkän lenkkeilyn lisääminen vai olisiko sinulla joitakin hyviä liike-ehdotuksia mitä voisi tehdä tuon lenkkeilyn lisäksi ? Kiitos paljon jo etukäteen 🙂 !

  38. Moi! Etsin tehokasta pepputreeniä ja nyt löytyi. Aivan mahtava tää sun blogi! 🙂 Mulla on vaan ongelmana se, kun mun vasen pakara on vähän isompi kuin oikea. Luulen että se on rasvaa eikä lihasta siinä pakarassa. Miten voisin saada niistä samankokoiset? Treenaan muutaman kerran viikossa ja olen tehnyt tähän mennessä molemmille puolille saman verran liikkeitä. En kuitenkaan uskaltanut itse mennä tekemään vasemmalle puolelle enemmän liikkeitä, ettei vasemmastalihaksesta tule sitten isompaa kuin oikeasta.

  39. Moikka Fanny! Kiitos, kiva että olet pitänyt blogista 🙂 Epäsuhtaisuudet tasaantuvat treenin myötä, erityisesti kun ajan myötä oppii kunnolla aktivoimaan kummatkin pakaralihakset suorituksen aikana. Aktivaatioharjoituksia kannattaa tehdä pakaralihaksia eniten aktivoivilla liikkeillä, kuten lantionnostolla. Tässä postauksessa oli esittelyssä yhden jalan variaatio tästä liikkeestä, joka käy hyvin tähän tarkoitukseen, mutta voit kokeilla myös samaa kahdella jalalla. Ajattele, että teet liikkeen pelkällä kohdelihaksella ja purista lihakset kunnolla supistukseen ylhäällä. Sitten ollaan oikeilla jäljillä kun alkaa selvästi tuntua yhtäläisesti kummassakin kankussa. Tsemppiä treeneihin 🙂

  40. Hei!

    Löysin nyt sun blogin , ensimmäinen sivusto, josta saa jotain selvää 🙂 Saako tällä treenillä jo tulosta vai onko hyvä mennä salille myös? 🙂

    • Hei Marika! Tervetuloa blogiin ja kiitos! Tämä on tehokas treeni kotiin ja kehonpainoharjoitusten myötä oppii myös hyvin saamaan treenin menemään perille haluttuihin paikkoihin. Siitä on valtavasti hyötyä mikäli joskus haluaa lähteä salille kokeilemaan 🙂

  41. Huhhuh, en kerenny tänään salille jalkapäivälle niin etin tämän käsiini. Hyvin poltteli, kiitos vaan 😀

  42. Moikka! Huhhuh kuinka rankkaa, en pystynyt tehdä ihan noin suurta määrää liikkeitä. Mutta kiitos pepputreenistä! 🙂

  43. Voi elämä miten hyvä treeni!!!! Ite havahduin toissapäivänä siihen, ettei mulla ole peppua lainkaan ja nopean googlauksen kautta löysin tänne. Flunssa oli vielä pahasti päällä ja treenit tauolla mut äsken vähän varovasti kokeilin. Jokaisen liikkeen tein kertaalleen täysillä toistomäärillä läpi ja oi että miten ihana lämpö olemattomissa pyllylihaksissa nyt tuntuu!!! 🙂 Kunhan vaan flunssa menee kokonaan ohi niin otan tämän treenin normitreeneihin tykö neljä kertaa viikossa. Kyllä luulis sillä jonkinmoisen istumapehmusteen saavan. 🙂

    • Mahtavaa! Kiva kun tulit jakamaan fiiliksiä ja pidä tuoloistava asenne! 🙂 Eikun kankut laulamaan!

  44. Olenko tehnyt treenin oikein sillä mulla on jalat ihan todella kipeet eikä pakaroissa tunnu miltään. Oon tehnyt reeniä viikon.

    • Hei Jaana! Reisissä saa tottakai tuntua myös. Voit harjoitella pakaroiden aktivointia tekemällä liikkeitä 5 ja 6 erillään treenistä. Harjoituksen myötä liikkeet oppii tekemään yhä paremmin ja paremmin pakaroita käyttäen. Aktivaatioharjoituksista olen kirjoittanut enemmän tässä postauksessa. Tsemppiä!

  45. Moikka!!
    Eksyin ekaa kertaa sun blogiin ja oli pakko heti testaa tää kotitreeni ja oli muuten huippu! Nopea ja supertehokas, kiitos! Oot kyllä tosi hyvässä kunnossa itse!:)
    Kisaatko vai liikutko vain liikunnan ilosta? 😀

    • Moikka Elisa! Mahtavaa että eksyit blogiin, tervetuloa! 🙂 Huippua, että pidit jumpasta, tällä saa kyllä hien pintaan 🙂 Kiitos paljon, ihan omaksi ilokseni treenailen!

  46. Hei. Olisiko tämä paras kotona tehtävä treeni kun haluaa vain nostattaa peppuaan ja saada reisiin vähän lisää kiinteyttä vai olisiko sinulla ehdottaa jotain vielä tehokkaampaa. En siis varsinaisesti halua kasvattaa peppuani. Tilanne seuraava: olen aiemmin harrastanut juoksua 5-7km 4-5 kertaan viikossa ja ollut timmissä kunnossa. Pituutta 171 ja painoa n. 56 kg. Mitat pysyneet samana mutta välissä 2 haastavaa raskautta joissa molemmissa liikkumiskielto yli puolet aikaa. Esikoisen jälkeen sain kuntoani takaisin mutta jälleen kakkosta odottaessa se vähäkin kunto romahti ja nyt ei pysty enää sitäkään vähää kuntoilemaan, kun vauva vielä pieni ja aika ei riitä salille/ juoksulenkille. Lenkkeilen vaunujen kanssa ja käytän stepperiä mutta nyt pitäis saada taas peppu kohti taivasta. Onnistuuko tällä ja miten kauan tuloksien eteen pitää tehdä töitä? Ja kiitos vielä hienosta blogistasi, olet huippukunnossa. 🙂

    • Heippa Laura! Aivan varmasti saat kehitystä aikaiseksi tällä treenillä. Jossain kohtaa voit vielä ottaa lisäpainoa mukaan esim. repun avulla jos kotana ei ole painoja. Lisää treenitehoja koko ajan pikkuhiljaa niin hyvä tulee! Tsemppiä! 🙂

  47. Mul ei oikein tunnu pyllyssä vaan enemmän jaloissa, onko se ihan normaalia ja tuleeko kuitenkin lihaksia pyllyn puolelleki? Tosi hyvän näkönen kroppa sulla ja kyllä tuli hiki.

    • Moikka! Kiitos paljon ja hyvä, että hiki irtosi! Reisissä saa tottakai tuntua myös. Voit harjoitella pakaroiden aktivointia tekemällä liikkeitä 5. ja 6. erillään treeneistä. Harjoituksen myötä liikkeet oppii tekemään yhä paremmin ja paremmin pakaroita käyttäen. Tsemppiä!

  48. Kääk! Ajattelin, että teenpä tässä tiistai-illan ratoksi kevyen pepputreenin, kun ei tuo vesisade juuri tänään houkutellut salille tai lenkillekään lähtemään. Ja morjens, mikä treeni tulikin tehtyä!! Veikkaan, että huomenna tuntuu lihaksissa enempi kuin sen salitreenin jälkeen olisi tuntunut. 😀 Kiitos siis mahtavasta treenistä ja myöskin upeasta blogista, sitä on ilo lukea. 🙂

    • Hahaa aivan mahtavaa! 😀 Niin sitä pitää! My pleasure! 🙂

  49. Hei! Oon 15-vuotias tyttö ja löysin tän sivun tänään. Mulla ongelmana että haluaisin kasvattaa ja pyöreyttää peppua kun aina on ollut ihan olematon vaikka liikunkin paljon. Auttaakohan noi treenit vai pitääkö olla jotain muitakin liikkeitä jota voi tehdä kotona, sillä kuntosaliin ei oo rahaa? Mutta mahtava blogi ja huippukunnossa olet! 😊

    • Moikka Julia! Kiva, että löysit tänne, tervetuloa! Näillä pääsee hyvin alkuun, esim. tekemällä pari kolme kertaa viikossa – hyviä treenejä! 🙂

  50. Mahtava blogi sulla ❤️☺️ Onneks eksyin tänne. Mutta siis mulla on sillee ”iso peppu” mut tahtoisin saada vähän enemmän muotoa siihen ja ettei se olis niin ”löysä” et ois sellane ”kova” mut miten saan sellaisen? Pyöräilen ja kävelen paljon (arkipäivisin kouluun ja kotii yms) ja miten saisin mut vatsaa vähän kiinteemmäks? Kuin kauan/paljon pitäis tehä kaikkee? Nyt mul on sillee pieni vatsa mut jos saisin sitä vähän pienemmäksi ja timmimmäks ni mitä pitäis tehä? Sama juttu mul on reisien kans tahtoisin niit vähän pienemmiksi ja ”kiireemmiksi” mutta miten? Kiitos jos vastaat ja autat🙏🏻 t. Tyttö joka ei ole tyytyväinen omaan kroppaan!

  51. Heipsu! Mahtavaaa, tän treenin otan ehottomasti käyttöön👌🏽 kiitos!!😊 sitä vaan mietiskelin tässä, että tätä kun treenailee jonkun aikaa, niin kannattaako sitten jossainvaiheessa sitä ojelmaa myös muuttaa? Ja jos, niin miten? Kiitos jos vastaat tietämättömälle! 😄🙏🏽

    • Moikka! Loistavaa, eikun testiin vaan 🙂 Voit koventaa treenejä lisäämällä pikkuhiljaa toisto- ja sarjamääriä 🙂

  52. Moikka! 🙂
    Pidätkö sarjojen välissä kuin kauan taukoa? 🙂 löysin tän treenin ja kyllä muuten hiki virtaa ja lihaksissa tuntuu! 😀

    • Moi Inga! Mahtavaa! Kannattaa pitää taukoa sen verran, että hengitys hieman tasaantuu eli aika oman kuntotason mukaan 🙂

  53. Monta kertaa reeni pitää tehdä että näkyy tuloksia
    (Eksyin itsekkin tänne äsken)

    • Pari kertaa lihasryhmäkohtaista treeniä viikkoon on ihan hyvä tahti 🙂

  54. Heippa! Oon 170cm pitkä ja painan 74kg eli olen ylipainoinen. Kuitenkin, haluaisin alkaa treenailemaan näitä joten mulla olis sulle kysymyksiä, vähän tyhmiä mutta joo.
    1. Saanko vatsamakkarat pois jos teen 60 vatsalihasliikettä päivittäin puolenvuoden ajan?
    2. Mulla on aika läskit reidet niin piukentaako toi pepputreeni yhtään reisiä? Tai siis et tuleeko näistä reisistä sitten kaposemmat?
    3. Miten saisin treenattua käsiäni & pohjeita timmimpään kuntoon?
    Kysyn näitä siks että mulla hölskyy aina reidet tai kädet tai pohkeet ja peppu on pelkkää rasvaa :’D

  55. Moikka! Sulla on tosi hyvä kroppa ja oot todella kaunis❤! Tää treeni vaikuttaa ihan super hyvältä ja aijonkin kohta kokeilla sitä😄 Oon 14-vuotias ja normaalipainoinen 170cm 53kg
    Mulla ois pari kysymystä, onko hyvä vai huono asia tehdä tämä treeni ja seuraavana aamuna mennä lenkille? Onko sulla jotain hyvää vatsalihas treeniä?

  56. Moikka! Osaatko sanoa arvioo että missä ajassa alkaa tuloksia näkyä, jos tätä treeniä tekee 2-3 kertaa viikossa? Ja tämän lisäksi lenkkeilyä 1-2 kertaa viikossa + perusterveellinen ruokavalio. Olen ihan normaalipainoinen, 163cm ja 54kg 🙂 Kiitos! Ps. mahtava reeni!

    • Moikka Krista! Kiva että pidit! 🙂 Tulosten näkymisen nopeus riippuu täysin mm. lähtötilanteestasi ja syömisistäsi . Valitettavasti näin täältä käsin on hyvin vaikea sanoa mitään tiettyä aikamäärää, mutta tehty työ aina palkitaan, joten tsemppiä treeneihin! 🙂

  57. Moikka. Mahtava blogi sulla, tänään löysin tän ja aion lukea ehdottomasti jatkossakin! Huomasin että tämä on vanha postaus toivottavasti voisit kuitenkin vielä vastata tähän. Elikkä siis olen 17 v ja nyt hiljattain alkanut käymään taas salilla ja haaveissa pyöreämpi peppu. Olen tehnyt paljon pakaraliikkeitä mutta aina etureidet ovat tolkuttoman kipeenä eikä pakaroissa usein tunnu miltään. Mitä asialle olisi tehtävissä eli mitäköhän teen väärin? Kyykkyjä ja askelkyykkyjä teen lähinnä. Kiitos jos vastaat! 🙂

    • Moikka Alexandra! Kiitos ja kiva että löysit tänne! 🙂 Kyykyt ja askelkyykyt ovat vahvasti jalkoja rasittavia liikkeitä, joten niiden lisäksi voit vielä tehdä eristävämpiä peppuliikkeitä 🙂

  58. Kiitos tästä, kyllä poltteli kunnolla treeniä tehdessä ja seuraavana päivänä tunsi miten töitä oltiin tehty, vaikka lähtötilanteena ei todellakaan ole nolla, vaan takana jo treenaamista. Nyt olisi tarkoitus noudattaa tätä 3-4 krt vko ja siihen väliin levot ja kevyet päivät. Persikkaa odotellessa! 😀

  59. moi! eksyin tänne vahingossa ja oi että millaisessa kunnossa olet! minulla olisi kysyttävää, kun olen 13 vuotias tyttö, mutta haluaisin aloittaa treenaamaan jalkoja- ja peppuani, mutta en yhtään tiedä että olenko liian nuori. haluaisin aloittaa jostain helposta, mutta toisaalta mietin että voiko tällä aloittaa pepun ja jalkojen treenaamisen? ja kysyisin vielä että onko mitään ruokavaliota joka auttaisi pepun kanssa? Kiitos!

    • Moikkista! 🙂 Ehdottomasti voit kokeilla tätä treeniä ja katsoa miltä se maistuu 🙂 Mukavia jumppia!

  60. No löytyhä hyviä vinkkejä ja selkeet ohjeet! kiitti näistä! Mitä luulette millasta tulosta mitätön kuoppapeppu voi saada aikaan 5kk? 🙂

    • Ole hyvä JiiHoo! Mahtavia treenejä sulle! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 226
Tykkää jutusta