Näillä liikkeillä ojentajat turvoksiin

Tänään on luvassa ojentajapostaussarjan toinen osa, jossa esittelen taas uusia liikkeitä ojentajatreeniin ja annan muutamia vinkkejä niiden tekemiseen.

PUSH DOWN TALJASSA

ojentajatreeni

Vinkkejä liikkeeseen: Tämä liike on varsin tuttu monelle treenaajalle, mutta yleisyydestään huolimatta liike saattaa mennä harakoille, jos ei kiinnitä huomiota pariin seikkaan. Tässä liikkeessä ehkä yleisin virhe on laittaa liikaa painoa, jolloin kahvaa pusketaan alas selkä kyyryssä koko kropan voimin. Tällöin liike menee helposti mm. olkapäille ja rinnalle. Kannattaa siis laittaa sellaiset painot, joilla jaksaa tehdä liikkeen ojentajalihasta käyttäen. Jos huomaa olevansa kyyryssä niskat jäykkänä ja olkapäät edessä ottamassa pitkältä ylhäältä koko vartalolla vauhtia liikkeeseen, voi olla että rasitus ei mene tehokkaasti perille sinne minne pitäisi. Avaa rinta ja pidä olat hyvässä ryhdissä. Ala-asennossa purista ojentajia ja ylhäällä anna niiden venyä. Tässä versiossa kyynärpäät on hyvä pitää lähellä kylkiä koko suorituksen ajan. Kokeile ihmeessä eri tankoja ja otteita, niin saat taljassa ojentajia kokonaisvaltaisemmin treenattua.

OJENNUS NISKAN TAKAA TALJASSA

ojentaja niskan takaa

Vinkkejä liikkeeseen: Toinen vaihtoehto taljassa on kääntyä selkä kohti taljaa ja vetää kahva niskan takaa pään yli. Tässä liikkeessä pieni etunoja on paikallaan, sillä painot tuppaavat muuten horjuttamaan tasapainoa.

3. OJENTAJAPUNNERRUS LATTIALLA

Ojentajapunnerrus

Vinkkejä liikkeeseen: Ojentajapunnerrus on yksi lempiliikkeistäni ojentajille. Pidä keskivartalo tiukkana ja kämmenet noin hartioiden leveydellä lattiassa. Voit pitää polvet joko maassa, jolloin liike on kevyempi tai ilmassa, jolloin liike on raskaampi. Itse tykkään pitää polvet maassa, koska silloin voin oikein kunnolla keskittyä ojentajien työskentelyyn. Ole tarkkana, etteivät kyynärpäät lähde aukeamaan liikaa sivuille liikkeen aikanan. Pidä olkavarret suorituksen ajan linjassa kylkien kanssa.

4. OJENNUS ISTUEN KÄSIPAINOLLA

Tehokas ojentajatreeni

Vinkkejä liikkeeseen: Tällä liikkeellä saa aivan järisyttävän muhevat tunteet ojentajiin. Liike on mahdollista tehdä myös seisten. Anna ojentajien venyä ja purista jälleen ylhäällä pitäen pakki tiukkana. Keskity tuomaan paino ylös ojentajalihaksilla.

Sitten ei kun kokeilemaan treeneissä! Uudet liikkeet taas vuorossa postaussarjan viimeisessä osassa! Ensimmäisen osan liikkeineen ja kuvineen voit tsekata TÄÄLTÄ.

Edellisessä tekstissä: 5 vinkkiä, jotka auttavat pysymään timminä kesälläkin

Ida Jemina

11 vastausta artikkeliin “Näillä liikkeillä ojentajat turvoksiin”

  1. Liikkeet olivat jo itselleni tuttuja, mutta halusin silti tulla kommentoimaan, että kiva kun annat liikkeille hyviä ohjeita ja kerrot tekniikasta. Sullakin on varmasti paljon seuraajia/ lukijoita, jotka eivät oo vielä niin paljon treenannu salilla, niin oikea tekniikka on kyllä kaiken a ja o. Katoin just instagramissa ekaa kertaa yhden jenkki-fitnessmalli-tytön kuvia, hänellä on yli 6milj. seuraajaa, ja esim. kuvissa/ videoissa joissa hän kyykkää, on hänellä selkä ihan notkolla. Hyvää esimerkkiä…

    • Kiitos ja kiva, että pidit postauksesta! Tekniikka on kyllä erittäin olennainen avainasia ja siihen kannattaa alusta asti panostaa. Hyviä treenejä sulle Sofiaa! 🙂

  2. Kiitos, tää oli hyvä! Mitä mieltä olet kestävyystreenin sekoittamisesta lihaksen kasvatus treeniin? Harrastin ennen bodypumppia ja innostuinkin kasvattamaan lihasta, ja olen miettinyt että voisiko ojentajatreenin lopussa tehdä ”pumppi ojentajat”, eli neljän minuutin viimeisen vetkutuksen tosi pienillä painoilla. Näin saisi viimeisetkin puristukset lihaksesta irti, mutta onko tästä lihaksen kasvatuksen kannalta mitään hyötyä?

    • Eipä kestä Aura! 🙂 Periaatteessa tuollaisella giant set tyyppisellä erikoistekniikalla voi saada hyötyjä silloin tällöin käytettynä. Tässä kuitenkin kannattaa muistaa sama kuin muidenkin erikoistekniikoiden kohdalla, että joka treenissä ei välttämättä kannata toteuttaa.

  3. Tässä olikin mun ojentajatreenin lempparit: push down taljassa ja ojentajapunnerrus! 🙂

    Millä salilla muuten treenaat?

    • Moikka Mari! Nuo on kyllä hyviä liikkeitä! 🙂 Treenailen muutamilla eri saleilla niin julkisillä kuin yksityisillä pk-seudulla 🙂

  4. Moikka! Sellanen kysymys tuli mieleeni että pidätkö dietillä ollessasi hiilaritankkauspäiviä ja jos pidät niin kuinka usein ja millaisia ne ovat? PS: Onko sitä toivomaani ”Minun päiväni kuvina” (sisältäen mm. ruokakuvia) tulossa jossain kohtaa? 🙂

    • Moikka Vilma! Pidän tarvittaessa riippuen hieman dieetistä ja sen hetkisestä vaiheesta, siksi onkin hankala sanoa, että kuinka usein 🙂 Katsotaan josko joskus tulevaisuudessa päivä kuvina-postauksen toteuttaisin 🙂

  5. Moikka! Löysin sun blogin vasta toissapäivänä ja nyt oon lukenut parissa päivässä kaikki sun tekstit läpi, melkoinen homma oli, mutta antoisa ;P Kiitos vaan paljon, täällä on tosi paljon ja asiantuntevaan asiaa ja jään innolla odottamaan uusia päivityksiä, täällä ollaan siis ihan koukussa:D Sulla on mukavan monipuolinen ja asiantunteva ote ja kuitenkin vähän pilkettä silmässä, niistä tykkkään.
    Itse oon käynyt 2,5 vuotta salilla säännöllisen epäsäännöllisesti, mutta viimeiset pari kuukautta oon ottanut itselleni enemmän tavoitetta. Aloitin jo viime syksynä tiputtelemalla painoa ja tähän kesään mennessä sitä onkin mukavasti tippunut. Vielä hiukan saa tippua ja sitten koitan saada massaa lisää. Kirjasin pitkän listan vinkkejä täältä sun teksteistä muistiin ja alan pikkuhiljaa niitä lisäillä omaan treeniin, tuleepa vähän vaihtelua. Sellainen toivepostaus tuli mieleen, kun jossakin mainitsit että teet putkirullauksia, niin olisko sulla siihen liittyen vinkkejä/neuvoja. Itse oon sitä ajatellut, mutta maalla kun asun, niin täällä ei mitään kursseja ole. Muutenkin olisi mukava kuulla, millaista kehonhuoltoa teet ja kuinka usein. Oikein mukavaa juhannusta ja kesää muutenkin ja kiitokset vielä mahtavasta blogista!! Tämä neiti lähtee tästä uusin tuulin innolla salille vielä ennen juhannusvapaita.

    • Moikka Miina! Kiitos kovasti, voin kuvitella että on ollut melkoinen urakka 😀 Mutta kiva, että olet viihtynyt blogissa! Hienoa, että olet saanut painoa tiputettua, siitä sitten kelpaa kohta lähteä takomaan uutta lihaa varteen! 🙂 Kiitos toiveesta ja rentouttavaa juhannusta sinnekin! Sekä kovia treenejä! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 9
Tykkää jutusta