Tankkauspäivän ABC – Milloin, miksi ja miten?

Mikä on tankkauspäivä? Miten se kannattaa tai ei kannata toteuttaa? Milloin sitä vietetään ja mitä hyötyä siitä voi olla? Tästä aiheesta on tullut kysymyksiä ja tänään pureudutaankin tankkauspäivän ihmeellisyyksiin.

Milloin?

Tankkaaminen ja tankkauspäivät liittyvät rasvanpolttojakson mieltäylentävän hohdokkaaseen aikaan, joten rakennuskaudella ei tarvetta erillisille tankkauksille pahemmin ole – koko kausi kun on melkoista tankkaamista!

Mikä on tankkauspäivä?

Tankkauspäivällä viitataan päivään, jolloin syödään enemmän kuin muina ”dieettipäivinä”. Sananmukaisesti siis tankataan tällä tavoin kehoa.

tankkaus-paiva-kuinka-useinMiksi?

Dieetillä näistä päivistä on parhaimmillaan todella paljon hyötyä, sillä keho tyhjenee kovan treenin ja energiavajaiden ateriahetkien yhteisvaikutuksesta ennen pitkää. Tyhjenemisellä viitataan tässä yhteydessä lihasglykogeenivarastojen ehtymiseen ja tällä on selvää vaikutusta treenien sujuvuuteen. Tätä tilannetta sitten korjataan pitämällä välillä tankkauspäiviä.

Lihasten glykogeeni on siis pääasiallinen energianlähde kovatehoisessa liikunnassa, kuten kehonmuokkaajan salitreeneissä tai varsinkin dieetillä usein mukaan kuvioihin astuvissa intervalli- ja kuntopiiritreeneissä. Hiilihydraatti puolestaan pelaa tärkeää roolia tehokkaana glykogeenivarastojen täyttäjänä. Ja koska kyseistä makroravinnetta saa dieetillä nauttia usein melko rajatusti, tyhjenevät energiavarastotkin tästä syystä verrattain ripeällä tempolla. Tämän seurauksena askelkin alkaa hiljalleen painaa entistä raskaammin jumppatuokioilla.

Tankkaamisen myötä treenejä voi vetää kovemmalla teholla ja aineenvaihduntakin pääsee eri tavalla hommiin kuin vain suoraviivaisesti miinuksilla puskettaessa. Tankkausten tarve on tilanteesta riippuvainen ja siihen vaikuttavat muun muassa henkilön varastorasvan määrä, liikunnan laatu ja määrä sekä ruokavalio kokonaisuudessaan. Dieetin edetessä kehon varastorasvan määrä vähenee, treenit kovenevat ja lisääntyvät sekä sapuskamäärät tuppaavat kutistumaan, jonka takia tankkausten merkitys kasvaakin kunnon kiristyessä. Dieetin alkupuoliskolla ei välttämättä olekaan vielä tarvetta pohtia näitä juttuja, kun hiilihydraattia ”on varaa” syödä vielä mukavasti ja kyljetkin mahdollisesti hölskyvät vielä pehmeinä rakennuskauden jäljiltä. Toisaalta, sitten kun kroppa ei enää rasvanpolttojakson edetessä luovukaan enää niin helposti ylimääräisistä kiloista ja salin puolella laitetaan entistä kovemmin kaasua, alkavat myös tankkaukset tihentyä.

Tankkauspäivillä, eli re-feedeillä, on ehdottomasti myös myönteinen vaikutus kalorivajeen runteleman mielialan piristämiseksi ja tämä on mielestäni fysiologisten hyötyjen ohella todella suuressa roolissa tankkausten kokonaishyötyjä pohdittaessa. Dieettaaminen ei ole pitkässä juoksussa mitään hauskaa hommaa ja mitä pidemmälle mennään, sitä kurjemmalta se tuntuu. Tähän energiavajeen  tuottamaan sumuiseen tunnelmaan tankkauspäivät tarjoavat hetkellistä lievitystä – tämä puolestaan auttaa osaltaan pitämään katseen maalissa ja jaksamaan.

Yhteen summattuna tankkauspäiviä pidetään siis mahdollisimman hyvän lopputuloksen saavuttamiseksi sen tarjoamien fysiologisten ja henkisten hyötyjen vuoksi.

tankkauspaiva

Miten?

Tankkauspäiviä voi periaatteessa viettää vaikka kuinka monella eri tavalla, mutta osa näistä tavoista on enemmän ja osa vähemmän fiksuja. Tankkauspäivällä tarkoitan siis eri asiaa kuin ns. mättöpäivällä tai vapaasyöntipäivällä. Syy tähän löytyy näiden toteutusten eroilla, sillä tarkoituksenmukaisesti vietettyinä tankkauspäivinä syödään edelleen suunnitelmallisesti. Mättöpäivillä ja vapaasyömisillä voi potentiaalisesti aiheuttaa melkoista hallaa dieetin edistymiselle homman lähtiessä lapasesta, kun taas tankkauspäivinä pysytään suunnitelmissa – vaikka aterioilla saakin lusikoida hieman tavallista enemmän.

Koska tankkauspäivinä on tarkoituksena tankata hiilihydraatilla, tulisi hiilihydraatin määrää siis nostaa verrattuna dieetin keskimääräisiin päiviin. Samaan aikaan proteiinin ja rasvan määrää voi hetkellisesti laskea aika paljonkin, jolloin valtaosa energiasta tulee nimenomaan hiilihydraateista. Näinä päivinä voidaan syödä esimerkiksi suunnilleen kulutuksen verran tai jopa sen yli, vaikka dieetillä ollaankin. Tärkeintä on pitkän aikavälin kalorivaje ja tankkauspäivien tarkoitus on mahdollisesta hetkellisestä kaloriylijäämästä huolimatta nimenomaan pitkällä aikavälillä auttaa polttamaan tehokkaammin rasvaa. Tämän vuoksi tankkauksen suuruus vaikuttaa myös niiden pitämisen tiheyteen, ts. noin kulutuksen verran syömällä tankkauksia voi pitää useammin kuin kovasti yli kulutuksen syömällä.

Itse olen kokeillut sekä yli kulutuksen syömistä että ruokamäärien nostamista suunnilleen kulutuksen tasolle (n. +500 kcal verrattuna keskimääräiseen saantiin) ja jälkimmäinen on toiminut kohdallani yleensä paremmin. Tankkausväli tihenee dieetin edetessä alun n. kerran parissa viikossa mahdollisesti jopa pariin kertaan viikossa. Toisaalta nuo asiat ovat yksilö- ja tilannekohtaisia. Kärjistetysti voisi sanoa, että mitä kireämpi kunto, sitä useammin on tarvetta käydä tankilla.

Tässä kohtaa on toki myös tilaisuus nauttia kohtuullinen määrä jotakin hieman herkullisempaakin, siitä huolimatta, että ollaan dieetillä. Tästä huolimatta herkut ovat useimmiten aika pienessä roolissa tankkauspäivinäkin. Karkkien yms. sokeriherkkujen hiilarista n. puolet on fruktoosia, joka kyllä täyttää maksan tyhjentyneitä glykogeenivarastoja, mutta tämän melko pienen täytön jälkeen ei edistä enää lihasten tehokasta täyttymistä ja tästä syystä kannattaa mieluummin nauttia pääosin jotain ihan perus tärkkelystavaraa (riisi jne.), saaden näin vatsansa myös mukavasti täyteen. Jos taas pitää tankkauksia isosti ja harvoin, voi riittävän hiilihydraattimäärän syöminen käydä haasteesta – tällöin nestemäinen hiilihydraatti, kuten vaikka malto, on kätevä apuväline tavoitemakroihin tähdätessä.

Tankkaus-re-feed
Snapchatissa: idajemina

Kuten jo aiemmin tuli todettua, niin dieetti on pitkäjänteistä puuhaa ja tästä syystä tankkauspäivistä voi todella olla sekä fysiologista että henkistä hyötyä. Eli dieetilläkin ajoittainen hieman runsaampi syöminen voi näkyä ennen pitkää parempana kuntona peilissä – melkoinen win-win-tilanne siis!

Katso myös kuinka dieetti kannattaa lopettaa ja kuinka välttyä rakennuskauden pahimmilta virheiltä.

Edellisessä postauksessa: Ensimmäinen VLOG – IIIK!

Ida Jemina

12 vastausta artikkeliin “Tankkauspäivän ABC – Milloin, miksi ja miten?”

  1. Moikka!

    Olisi kiva, jos toteuttaisit jossain vaiheessa postauksen treenijaoista ja siitä, millä tavoin erilaisia jakoja voidaan hyödyntää. Eli lähinnä mitä jakoja olet esimerkiksi itse käyttänyt, mikä soppii dieetille ja mikä taas offille. Näistähän voisi puida vaikka ja mitä! 😀

    • Moikka Josefiina! Treenijaoista olenkin kirjoittanut aiemmin tämän postauksen: Mikä on paras treenijako? Mielenkiintoinen aihe ja tästä voisi toki joskus kirjoitella lisääkin 🙂

  2. Mulla on eräs ongelma. Oon syöny valion maustamatonta rahkaa päivittäin nyt kahden vuoden ajan. Nyt kuitenkin on tullut stoppi sille, enkä voi sietää rahkaa enään ollenkaan! Pelkkä ajatuskin siitä saa minut voimaan pahoin. Ongelma on se, että kun se on niin kätevä välipala. Paljon proteiinia ja vähän kaloreita:( Olen dieetillä joten varsinkin nyt ne kaikki proteiinit olisivat tarpeen minulle, jotta en mätä itseeni hiilihydraatteja. Olisiko sinulla mitään vinkkiä, millä voisin korvata päivittäisen välipalarahkani jollakin muulla, mikä ei saa minua pelkästä ajatuksesta oksentamaan:D Oon laittanu sinne aikaisemmin sokeritonta mehukeittoa tai mustioita ja mansikoita. Silti kyllästyminen on päässyt käymään:(

    Ja ps. sun vlogi oli ihan mahtava! Lisää sellaisia! ja vielä kysymys että kuinka usein dieetillä kannattais pitää tankkauspäivä:)

    • Moikka Heltsu! Itseasiassa minulla on loistava vinkki juuri tuolle rahkan korvaamiselle (mikäli et ole jo tätä kokeillut). Rakastuin itse hetki sitten näihin proteiinivanukkaisiin. Jos olet joskus maistanut jacky-makupaloja, niin nämä maistuvat aivan niiltä, mutta sisältö on tietysti proteiinipitoinen ja vähäkalorinen. Yksi helppo vaihtoehto on tietysti myös raejuusto.

      Jes, kiitos! Eiköhän tässä jokunen video vielä tehdä 🙂 Tankkausväli riippuu yksilöstä ja tilanteesta. Alussa ei välttämättä tankkauksia tarvita ollenkaan. Lopussa sitten useammin, esim. kerran parissa viikossa – pari kertaa viikossa tarpeen mukaan.

  3. Hyvää settiä päivästä toiseen sulla, vähän erinlainen blogi kun muilla täällä mikä on ainoastaan hyvä juttu. Tsemiä Syksyn/talven treeneihin.

    • Kiitos paljon Mikke! Mahtavaa, että olet tykännyt! Huippuja treenejä sullekin 🙂

  4. Kiitos, mahtava ja ajankohtainen postaus itelleni 🙂 Tällä hetkellä rakennellaan, mutta dieetille siirryttäessä tässä oli minulle paljon uutta tietoa 🙂

    Mikäs on kantasi näihin mättöpäiviin…? Itselläni ei tuo mitään psykologista fiilistä se, et jonaki päivänä saa vetää riisiä kaksin käsin. Kyllä pitää saada sitä herkkua välillä ja isosti 😀 Vinkkejä terveelliseen, herkulliseen herkutteluun? ^^

    Kiitos 🙂

  5. […] Maalaisjärjellä pääsee näissä jutuissa todella pitkälle. Jos on dieetillä ja haluaa tiristellä ylimääräisiä rasvoja pois, ei herkkuja kannata kaksin käsin vedellä. Silloin on oltava itsekuria ja homma on hoidettava, jos haluaa tuloksia. Täyttä totaalikieltäytymistä tämäkään ei välttämättä koko dieetin osalta tarkoita, sillä jonkun herkun voi mahdollisesti sisällyttää esimerkiksi tankkauspäivään (josta voit lukea oman postauksensa täällä). […]

  6. Tykkään kun kirjoitat selkeästi faktatietoa. Vähän epäselväksi jäi kannattaako tankkauspäivä pitää lepopäivänä vai kovana treenipäivänä(esim jalkapäivänä) ja kannattaako tankkauspvänä treenata vai vaan keskittyä syömään? Entä hiilarimäärät? Riittääkö 300g?

    • Hienoa kuulla Ninna! Jos vajetta on niin, glykogeenivarastot täyttyvät riippumatta siitä vietetäänkö tankkauspäivää lepo- tai treenipäivänä. Mahdollisen treenin voi halutessaan tehdä vaikka aamulla ja loppupäivän voi keskittyä tankkaamaan. Sopiva hiilarinmäärä riippuu taas ihmisen koosta ja lihasmassan määrästä. 300g voi olla naisella ihan ok.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 3
Tykkää jutusta