Tämä on mielestäni paras ja tehokkain peppuliike

Sis. mainoslinkkejä

vinkki pakaratreeniin

Mikä on omien kokemusteni sekä myös tutkimusdatan perusteella paras peppuliike? Niitä kun löytyy niin monia. On sekä kokonaisvaltaisia liikkeitä että eristävämpiä virityksiä. Missä pakarat pääsivät parhaiten työskentelemään?

Aiemmin harvemmin saleilla nähty, mutta nykyisin monelle tutuksi tullut hip thrust on melkoinen kuningasliike pepulle. Yleisin tapa suorittaa kyseinen liike, on pitää yläselkä penkillä, tanko lanteilla ja jalat sopivan neutraalissa haara-asennossa. Tangon alle kannattaa asettaa pehmuste, esim. taiteltu jumppamatto ellei jopa kaksi, jottei paino tunnu lantiolla ikävältä.

Hip thrustia voi kuitenkin suorittaa myös monella muulla tavalla ja erilaisia variaatioita kokeilemalla voikin löytää sen itselle parhaiten sopivan sekä eniten poltetta tuottavan suoritustavan. Tässä postauksessa olen esitellyt yhdeksän eri variaatiota.

hip-thrust
Niin kuin jokaisessa liikkeessä, myös tässä on omat kompastuskivensä.

Kiinnitä huomiota jalkojen etäisyyteen, niin etteivät ne ole liian kaukana lantiosta. Liike tuntuu tällöin helposti lähinnä takareisissä eikä mene kunnolla pakaroille. Toisaalta myöskään liian lähellä ei kannata jalkojaan pitää. Säärien tulisi olla neutraalissa pystyasennossa.

Älä pidä painoa päkiöidesi varassa kantapäät ylhäällä vaan aseta jalkasi tasaisesti ja tukevasti maahan. Tämän korjaaminen auttaa kertaheitolla työn kohdistamista pakaroille. Pidä myös huoli siitä, että jalkaterä on luonnollisessa asennossa polven suuntaisesti.

Varo, ettei selkä mene kaarelle ja rinta pörhisty. Pidä rintakehä ja selkä neutraalisti suorassa sekä keskikroppa tiukkana.

Vaikka lantiota nostetaankin ylös, vältä liioiteltua yliojentamista. Lonkka voi hieman yliojentua, mutta ylettömään läpipuskemiseen ei silti ole tarvetta.

Vastaavasti vajaa liikerata ja lonkan aliojentaminen ei vie liikettä perille saakka. Vie liike loppuun neutraaliin asentoon.

Pyramidisettia

Liikkeen tekemistä kaikilla mahdollisilla lihaksilla, heiluttamisella ja elastisella energialla kannattaa välttää. Pääasia ei ole nostaa rautaa tekniikan kustannuksella liikkeen mennessä kaikkialle muualle kuin pakaroille. Tätä voi verrata esimerkiksi heilurihauiskääntöön, jossa liian isot painot saavat koko kropan ja kaikki muutkin fuskukeinot osallistumaan liikkeen suorittamiseen. Lopputuloksena painot sen kuin heiluvat, mutta kohdelihakset eivät pääse kunnolla töihin. Ei heiluteta eikä ryskytetä, vaan tehdään liike kontrolloidusti ja tarkoituksenmukaisesti.

Edelliseen kohtaan liittyen, unohda ”drop it like a squat”, äläkä tiputa painoa alas laskuvaiheessa. Laskuvaiheen tulisi olla hallittu, jarruttava ja kontrolloitu, jännityksen säilyessä pakaroilla.

Liian korkea penkki voi aiheuttaa haasteita liikkeen tekemiselle. Optimaalinen korkeus riippuu välityksistä ja omasta koosta, mutta usein normaalit salilta löytävät penkit toimivat hyvin. Kun asento on noin vaakatasossa, ollaan oikeilla jäljillä. Korkeampikin penkki toimii toki silloin, jos käytössä on jokin tukeva koroke jalkojen alla. Huom! Myös matalammat penkit voivat käydä oikein hyvin – pääasia on, että tuntuu siellä missä pitää ja liike on turvallinen.

Pakaralihakset aktivoituvat eniten lonkkaa ojennettaessa, kuten juuri hip thrustissa tapahtuu, joten muhkeita kankkuja tavoittelevan kannattaakin sellaisia liikkeitä ohjelmaansa sijoittaa.

IMG_0894
Kaikki Adidasta tänään: Pipo täältä / Huppari täältä (minulla normimalli, tämä oversize) / Legginsit täältä / Lenkkarit täältä

Edellisessä postauksessa: Käyttämäni lisäravinteet ja treenivarusteet – kaikki nähtävillä täällä!

 

Ida Jemina

15 vastausta artikkeliin “Tämä on mielestäni paras ja tehokkain peppuliike”

  1. Mielestäni mulla on nuo kaikki kondiksessa mut siltikin liike tuntuu etureisissä. Tuntuu kyllä myös pakarassa mutta varmaan enemmäm etureiskoissa. Sama ongelma on myös kyykyssä, vaikka yrittää oikealla tekniikalla tehdä, etureidet ottaa enemmän vastaan kuin peppu. Mikähän tässä on syynä?

    • Heippa Aino! Kokeile jos jalkojen asettaminen hieman kauemmaksi lantiosta saisi paremman tuntuman takalistoon. Toinen huomionarvoinen asia on lonkankoukistajien liikkuvuus. Jos koukistajat ovat kireät, ei liikettä pysty viemään läpi täydellä liikelaajuudella. Kyykky sen sijaan on voimaakkaasti etureisiä rasittava liike ja tuntuman saaminen takapuoleen on sekä tekniikka että välityskysymys. Täältä voit lukea aihetta sivuten lisää: Kyykky paras peppuliike – totta vai tarua?

  2. Samaa mieltä; lantionnosto on kuningasliike. Aloitin keväällä 10kg painolla ja nyt menee jo 30kg(10toistoa)en tiedä onko hyvä kehitys/paino? Harmi että välillä liike tuntuu alaselässä, olisiko ongelmaan ratkaisua? Ja kiitos jalkojen etäisyysvinkistä. Itse olen tosin saanut paremmin pakaroille tuntuman kun paino on kantapäillä ja varpaat hieman irti.

    • Moikka ninna! Hienoa, että olet saanut painoja nostettua. Jatka samaan malliin! Selän yliojentaminen voi aiheuttaa kipua alaselässä, joten tähän kannattaa kiinnittää huomiota. Varpaat voi ehdottomasti pitää ylhäällä ja painon kantapäillä. Itsekin tykkään joskus tehdä näin 🙂

  3. Onko eroa paljonkin jos tuon lantionnoston tekee selkä lattialla jalat koukussa, siis nosto siltaan?

    • Moikka Kikka! Silloin kyseessä on Glute Bridge, joka on yksi lantionnoston variaatio lähinnä liikekulman ollessa hieman erilainen. Eri variaatioita kannattaa hyödyntää monipuolisesti 🙂

  4. mitä mieltä oot hip thrustin suorittamisesta etureisilaitteessa (leg extension machine)?? 🙂 ei näkyny tossa variaatiopostauksessakaan…

  5. Itse tykkään tehdä tuon myös takareisilaitteella (se versio missä makoillaan). Tuntuu hyvin eikä tarvitse säätää pehmusteiden kanssa.

  6. Löysin sinun blogisi tänään ja ihastuin täysin juttuihin. Tulen seuraamaan tätä jatkossa!

    • Lämpimästi tervetuloa blogiin Minna! Mahtavaa, että löysit tänne! 🙂

  7. Tyhmä kysymys, mutta miten tuota lantionnostoa tehdessä pääsee ns. asettautumaan siihen penkille sen tangon kanssa? oon tehnyt penkillä ja lattialla painolevyn kanssa, mutta senkin ”asettelu” on hankalaa 😀 Eli missä kohtaa nappaat tangon käteesi ja miten asettaudut siihen penkkiä vasten?

    • Ei ole tyhmä kysymys ollenkaan! 🙂 Kun tankoon laittaa isot kiekot niin alle mahtuu asettumaan. Eli ensin kiekot tankoon ja tanko lattialle. Tämän jälkeen menen istumaan lattialle ja vieritän tangon paikoilleen. Jos ei ole mahdollisuutta käyttää isoja kiekkoja, voi pinota levypainoja tangossa olevien painojen alle korokkeeksi 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta