Miten säilyttää lihasmassa dieetillä?

Sis. mainoslinkkejä

lihaskato dieetilla

Tie kiinteään kuntoon käy ylimääräisen rasvan vähentämisen, mutta myös rasvojen alla piilevän lihasmassan säilyttämisen kautta. Näyttävin lopputulos muodostuukin juuri terveen lihaksikkaasta ja sopivan vähäisestä rasvan määrästä. Rakennuskauden aikana turvoksiin pumpatut muskelit kelpaavat kuitenkin kropalle varastorasvan tavoin energiaksi tarpeen mukaan, jos dieetti hoidetaan täysin välittämättä parista lihaskataboliaa tehokkaasti ehkäisevästä seikasta – miten siis säilyttää lihasmassa dieetillä?

Tärkein asia dieetillä

Laihduttamisen ehdottomasti tärkein peruspilari on ruokavalio. Siihen liittyen yksi juttu on simppeli: jos toteutunut energiansaanti on vähäisempää kuin toteutunut kulutus, niin kroppa haalii tarvitsemansa puuttuvat energiat kasaan jostain muualta kuin ruoasta. Yli kulutuksen syödessä energiaa tulee puolestaan sananmukaisesti enemmän kuin on tarpeen ja tämä johtaa ylimääräisen energian varastoitumiseen. Eli laihtuakseen on syötävä alle kulutuksen – siitä ei pääse yli eikä ympäri.

Energiavajeen suuruus on yksi lihasmassan säilymiseen liittyvistä seikoista. Riippuen ihmisestä ja ylimääräisen rasvan määrästä painoa voi pudottaa hieman eri tahtiin pelkäämättä ylenpalttista lihaskatoa. Jos varastorasvaa riittää vaikka muille jakaa, niin hieman suuremmallakaan vajeella ei vielä tarvitse pelätä kuihtuvansa ihan yhdessä yössä. Toki silloinkin sopivan maltillista tahtia on hyvä ylläpitää pitkän tähtäimen syistä, sillä totuttautuminen liian alhaisiin kitukaloreihin nopean laihtumisen toivossa voi tehdä pitkän päälle elämästä todella vaikeaa ja jopa vesittää tavoitteisiin pääsemisen kokonaan. Kehonmuokkausta ajatellen onkin tärkeää muistaa katsoa asioita hieman kauempaa isoina kokonaisuuksina, koska näkyvän kehityksen saavuttaminen on aina verrattain hidasta puuhaa tavoitteista riippumatta.

ICANIWILL-paita

Millainen tahti olisi sopiva?

Hyvin yleisesti esitettävä -500g/viikossa tahti painonpudotuksen suhteen toimii useissa tilanteissa melko hyvin. Tilanteesta ja ihmisestä riippuen homma tietysti vaihtelee tosielämässä paljonkin – esim. huomattavan lihavalle ja isokokoiselle miehelle ja jo suhteellisen vähiin rasvoihin laihduttaneelle pienelle naiselle ei ole välttämättä mielekkäintä soveltaa samoja yleispäteviä nyrkkisääntöjä.

Millainen ruoka säästää lihaksia?

Onko sitten ihan sama mitä syö, kunhan syö tarpeitaan vähemmän? Lihasmassan säilymisen kannalta tärkein makroravinne ruokavaliossa dieetin aikana on rakennusaineena toimiva proteiini, jonka suhteellisen runsas nauttiminen auttaa säilyttämään vaivalla treenattua lihaksistoa. Ja se on myös ihan loogista, sillä lihasta hajoaa dieetin aikana ja ilman asianmukaisia rakennusaineita mahdollisimman tehokasta korjautumista ei pääse tapahtumaan. Tähän aiheeseen liittyen kurkkaa tämä postaus: Kuinka paljon sitä proteiinia sitten pitäisi syödä?

Proteiinin lisäksi on tärkeää huolehtia sopivasta rasvan ja hiilihydraatin (sekä kuitujen) nauttimisesta. Rasvan ja hiilihydraatin rooli ruokavaliossa voi kuitenkin olla eri dieeteillä hyvin erinäköinen riippuen valitusta toimintatavasta (esim. ketodieetti vrt. runsashiilihydraattinen dieetti).

selfie-elloshousut
Treenitrikoot täältä / Lenkkarit täältä

Millaista liikuntaa?

Ruokavalion lisäksi eräs toinen juttu on oleellisen tärkeä lihaksiston säilymisen kannalta. Ja sehän on totta kai treeni ja nimenomaan kuormittava lihaskuntotreeni. On tärkeää haastaa lihaksistoa jumppaamalla riittävän raskaasti, jotta turhan surkastumisen vältteleminen onnistuu mahdollisimman tehokkaasti. Useat eri lajit tarjoavat tähän hyviä treenimuotoja, joista yksi mainiosti toimiva vaihtoehto on luonnollisesti kuntosalilla huhkiminen. Kiinteän lihaksikasta kroppaa tavoittelevan onkin hyvä painottaa treenit ensisijaisesti juuri lihastreenien varaan ja hyödyntää kulutukseen tähtääviä liikuntamuotoja (esim. tasasykkeinen aerobinen tai HIIT) sitten tarvittaessa rasvanpolttoa tukevina harjoituksina.

Oikeastaan koko homman voisi kiteyttää vaikka seuraavasti: runsasproteiininen ruokavalio maltillisella kalorivajeella yhdistettynä säännölliseen ja lihaksistoa kokonaisvaltaisesti kuormittavaan treeniin toimii mainiona reseptinä lihasmassan säilyttämiseen dieetillä. Tuon kun pitää mielessä, niin pääsee pitkälle!

Tänään on sitten viimeinen päivä, kun pikku yllärini dieettiläisille on voimassa eli pientä lisäpotkua rasvanpolttoon. Ainoastaan lukijani saavat -40% alen vihreäteekapseleihin ja se on voimassa vain klo 23.59 asti! 

EKSKLUSIIVINEN -40% ALENNUS ANNETAAN SINULLE TÄSTÄ!

miten saastaa lihasta
College-paita täältä / Farkut täältä / Tennarit täältä / Adidas-laukku täältä

Tsemppiä treeneihin ja mukavaa päivää sateista huolimatta! Edellisessä postauksessa: Pukeutumisvinkkejä urheileville vartalotyypin mukaan- miten peittää, miten korostaa?

394_Ida_jemina_2016_FTUK_branded page

Ida Jemina

11 vastausta artikkeliin “Miten säilyttää lihasmassa dieetillä?”

  1. mikä on mielestäsi ns hyvä lihasmassan hävinki dietillä koska eikö sitä kuitenki väistämättä häviä jonkin verran?esim viiden kg pudotus ja siitä lihas ja rasvamäärä?

    • Tuo riippuu yksilöstä ja siitä kuinka kireässä kunnossa lähtökohtaisesti ollaan. Keskimääräisestä kunnosta ei lihasta tuollaisella painonpudotuksella pitäisi paljoa palaa.

  2. Haluisin saada laihduttua n.9kg rasvaa. Aineenvaihduntani on aika hidas. Käyn 4krt punttiksella ja teen 2krt HIIT treenin viikossa. Ongelmana on että en tiedä kuinka paljon kaloreita tulisi saada. Painoni on nyt pysynyt samana, koska jos vähennän niitä tuntuu ettei treeni kulkee tosi huonosti. Todennäköisesti dietillä syön aina liian vähän. Proteiinia syön 90g/päivässä. Olen 160cm/61kg. Laihtua haluaisin tietenkin mahd. nopeasti, kuinka paljon olisi hyvä laihtua viikossa?

  3. Aloitan kehumalla ihanaa blogia ja sun upeaa ja aurinkoista persoonaa! ❤ Mulla olis vain kevyesti tätä postauksen aihetta sivuava kysymys mutta kysynpä silti 😀 olen ollut salitauolla tässä reilu kolmisen viikkoa ja syönyt mielestäni paljon mutta aika huonosti (mättänyt stressiin suklaata ja kakkua vuorotellen kaksinkäsin) . Normaalisti painan ajankohdasta riippuen 58-59 kg (pituus 167cm) ja lihaksia on ollut kiitettävästi, läskiä ainakin omaan silmään ei näytä paljoa olevan… Nyt kävin kuitenkin aamulla vaa’alla ja paino on tippunut 55 kiloon. Voiko tuo kaikki olla vain kadonnutta lihasmassaa, vai myös nestettä tai läskiä? Apua!

    • Kiitos kovasti helmi!<3 Mitä todennäköisimmin ei ole kaikki kadonnutta lihasmassaa 🙂 Voi hyvin olla nestettä ja vaikka läskiäkin jos energiansaanti onkin jäänyt kokonaisuudessaan herkutteluista huolimatta vähäisemmäksi. Don't you worry!

  4. Onko sulla (fitness) kisasuunnitelmia vai harrasteletko vain ns. ”omaksi iloksesi”? 🙂 huippu ja auttavainen blogi!

  5. Moikka! Tosi hyvä postaus (kuten kaikki muutkin postauksesi). Yritin etsiä treenitrikoita elloksen sivuilta jotka sinulla on päälläsi tässä postauksessa, mutten löytänyt eikä tuo linkki vie niihin enää ://
    Mahdetaankohan niitä vielä myydä jossain?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 2
Tykkää jutusta