Tavoitteena kauniit pohkeet – minkälaista treeniä ja mitä liikkeitä?

Sis. mainoslinkkejä

pohjetreeni-POHKEIDEN

Tätä on pyydetty paljon ja pitkään – nyt on aiheena pohjetreeni! On ihmisiä, joille pohkeiden kasvattaminen voi olla hieman hankalampaa kuin toisille. Osalle se on suorastaan helppoa, kun samalla joillekin se saattaa tuottaa kaikista eniten harmaita hiuksia salin puolella. Voin kuitenkin kertoa, että eräskin treenattavani, joka oli tuskastellut pohkeidensa kanssa vuosia, iloisesti heilutteli pohjelihaksiaan muutama viikko takaperin ja oli fiiliksissä siitä kuinka ensimmäistä kertaa oli mahdollista hetkutella silminnähden edistyneitä pohjekimpaleita sääriluiden kavereina. Vaikka eritoten pohkeet ovat lihasryhmä, joka toisilla tuottaa enemmän päänvaivaa kuin toisilla geneettisistä syistä, on niiden kasvattaminen ja kehittyminen silti mahdollista.

Mitä suosittelen?

Monipuolista pohjetreeniä ja riittävää rasitusta. Mikäli pohkeesi kasvavat pelkästään ajatuksen voimalla, ei niitä välttämättä kannata tahkoa yhtä paljon kuin heikompia osa-alueita. Jos taas toivoisit lisäkehitystä, anna pohkeille kunnolla läksytystä. Mikäli ne laahaavat kehityksestä paljonkin jäljessä, suosittelen aloittamaan jalkatreenit pohkeiden tekemisellä. Näin sinulla riittää kunnolla paukkuja niiden tekemiseen. Panosta myös treenin laatuun ja treenitiheyteen, sillä pohkeita tulee helposti treenailtua verrattain harvoin ja vähän sinne päin jalkatreenin päätteeksi pakollisena pahana ellei asiaan erikseen kiinnitä huomiota. 

pohkeet
Trikoot täältä / Tennarit täältä

Minkälaisia liikkeitä pohjetreeniin?

Niin kuin sanottu, monipuolisuutta kehiin. Tee liikkeitä niin seisten kuin istuen. Hyödynnä korostetun pitkiä negatiivisia vaiheita ja pysyttele alhaalla venytyksessä oikein makustellen siitä seuraavia taivaallisia tuntemuksia. Suorita konsentriset vaiheet treeneissä monipuolisuuden nimissä sopivan jouhevasti tai hallitun räjähtävästi. Hyödynnä myös tiukkojen huippusupistusten antimia treeneissäsi, myös iskien rautaa tangon päähän tavallista enemmän. Painoilla treenaamisen lisäksi kehonpainolla tehtävät viimeistelyt sopivat loistavasti treenin loppuun.

Pohkeille kannattaa siis antaa kaikkea mahdollista ihmeteltävää, aina superpitkistä useiden kymmenien toistojen sarjoista ihan sinne vain ~ 5 toiston setteihin isoilla raudoilla. Tässä kohtaa piilee kuitenkin pieni vaaran paikka, sillä pohjeliikkeissä saa verrattain suuria määriä rautaa heilumaan. Omista pohjevoimistaan on yllättävän helppoa hieman hullaantua ja laittaa aina vain lisää lättyjä prässikelkkaan, kunnes puolihuomaamatta liikerata alkaakin supistusvaiheessa jäämään vajaaksi suorituksen lipsahtaessa laadukkaan pohjesarjan sijaan lähinnä elastisella energialla käyväksi trampoliininytkyttelyksi. Tätä sudenkuoppaa voi onneksi välttää esimerkiksi tekemällä isoilla raudoilla kontrolloidusti jarruttavan negatiivisen vaiheen, rauhoittamalla tilannetta viettämällä alhaalla noin sekunnin pituisen tai jopa vähän pidemmän tauon ja lähteä pusertamaan painoa täysin paikaltaan ylös niin kovaan supistukseen että pohkeissa soi.

Pohkeita voi tehdä monipuolisesti mm.

  • Prässissä
  • Pohjelaitteessa istuen / seisten
  • Smithissä istuen (tanko reisien päällä) / seisten
  • Tangolla istuen (tanko reisien päällä) / seisten
  • Pohjehypyillä (pysäyttäen liikkeen toistojen välissä)
  • Käsipainot kädessä seisten, vaikka yhdellä jalalla kerrallaan
pohjetreeni
Treenitoppi täältä / Lenkkarit täältä / Legginsit pitkinä täältä / Jumppapussi täältä

Itse teen myös joskus pohkeita leukojenvedossa ja dipissä yleisemmin käytettyä lisäpainovyötä hyödyntäen. Ei muuta kun painot lanteille, varpaat korokkeelle ja sarjaa tulille.

Niin kuin muidenkin lihasryhmien kohdalla, paras tie tuloksiin on monipuolisesti toteutettu ja volyymiltaan sekä intensiteetiltään riittävän haastava pitkäjänteinen nousujohteinen treeni. Pohkeisiin voi joutua näkemään hieman ekstravaivaa, mutta kyllä ne kimpaleet sieltä alkaa lohkeilemaan, kun ne saavat vaadittavan määrän huomiota. Ja se määrä taas riippuu pohkeista.

Ja hei, olethan jo huomannut, että nyt voit selata postauksiani kätevästi aihepiireittäin blogin yläpalkista! Sen kuin valitset sinua kiinnostavat aiheet!

Kategoria-yleiskuva

P.S. Sain tänään tekstarin House of Brandonin kesä-alesta, joka alkoi nyt! Alet kuulemma jopa -50%-70%! Naisten aleen pääset tästä ja miesten tästä.

Katso edellisestä postauksesta: Tällainen on vapaahetken rentoutumiskikkani

394_Ida_jemina_2016_FTUK_branded page

Ida Jemina

5 vastausta artikkeliin “Tavoitteena kauniit pohkeet – minkälaista treeniä ja mitä liikkeitä?”

  1. Heh, itse kuulun niihin ”onnekkaisiin” jonka pohkeet kasvavat muhkeiksi kuin itsestään. Ei toivoakaan että löytäisi varrestaan sopivia saappaita. Minulla säären lihakset ovat pullistuneet vielä lisää tanssiharrastuksen myötä. Voin suositella isompia pohkeita havitteleville nyky-, jazz-, tai balettitanssia, niissä pyöritään paljon varpaillaan, hyppiessä sekä jalkoja heitellessä ojennetaan/koukistetaan nilkkoja, varsinaista pohjejumppaa siis. Ja onhan se muutenkin kiva ja hyödyllinen harrastus 🙂

    • Mahtavaa! Noissa tanssilajeissa pohkeet saavat kyllä varmasti kyytiä! 🙂

  2. Kuinka nopeasti painon pitäisi lähteä putoamaan kun dieetin aloittaa? Että jos näyttää siltä että ei tapahdu mitään niin kannattaako odottaa viikko, pari vai kuukaus ennen ku alkaa tekee muutoksia dieetin ruokavalioon tai treeniohjelmaan? Olen kuullut, että alussa paino ei välttämättä lähde laskuun kauhean helposti :/

    Niin ja sitten vielä, että jos täytyy tehdä muutoksia vaikka ruokavalioon niin kuinka paljon kaloreita (tai hiilarigrammoja) kannattaa vähentää?

    • Riippuu mm. siitä kuinka paljon hiilihydraatin määrää karsitaan dieetin alussa ja mikä on kehonkoostumus, treenitausta sekä henkilön koko. Viikossa parissa pitäisi jotain jo alkaa näkymään. Vaa’an lisäksi kannattaa hyödyntää peiliä tai mittanauhaa koska vaaka ei paljasta kaikkea. Dieetin tasannevaiheiden ylittämisestä olen kirjoittanut mm. tässä postauksessa: Miten rasvanpolton voi käynnistää uudelleen? Kannattaa tsekata! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta