Pepputreeni 3 – peppuun muotoa

Persikkapeppu hakusessa? Pepputreeni 3 on suunniteltu juuri sitä varten. Näiden liikkeiden avulla saa peppuun muotoa ja pakaralihakset paukkumaan!

Treeni sisältää kuusi eri liikettä. Annetut toisto- ja sarjamäärät ovat esimerkkejä ja voit muokata niitä oman kuntotasosi mukaan. Niin kuin usein korostan, ajattele työskentelevää lihasta eli peppua. Ennen treenin alkua, lämmittele ja verryttele lihakset.


Antoisaa treeniä! Feel the burn!

1.    Polvikyykky

Asetu polvillesi alkuasentoon ja ota tanko harteillesi. Laskeudu alas niin, että takareidet osuvat pohkeisiisi. Nouse ylös työntämällä lantiota eteen ja puristamalla pakaroita yhteen. Pidä keksikroppa koko ajan tiukkana. Tämä liike aktivoi loistavasti pakaralihasta ja tunnet pian kuinka se polttaa kannikoita. Liikkeen voi tehdä Smithissä tai vapaalla tangolla. Polvien alle kannattaa laittaa jumppamatto.  Esim. 10-12 toistoa x 3 sarjaa.


peppu treeni



2.    Bulgarialainen askelkyykky


Tähän liikkeeseen tarvitset penkin tai boksin, jolle asetat taaimmaisen jalkasi. Vie toinen jalka eteen ja tarkista, että polvi ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Ala-asennossa huomioi, ettei polvi ylitä jalkaterää. Pidä paino etummaisen jalan kantapäällä ja työnnä itsesi ylös pakaralihaksella. Liike on raskas, joten sen voi myös hyvin tehdä ilman painoja tai vaikka käsipainojen kanssa. Esim. 10-12 toisto x 2-3 sarjaa / jalka.


pyöreä peppu



3.    Vertical leg press / hip raise


Tässä liikkeessä yhdistyy kaksi eri liikettä: pystysuuntainen prässi ja lantionnosto. Aseta jumppamatto Smithin alle ja laske tanko alas niin, että yletät siihen jaloillasi alkuasennossa. Mene selin makuulle ja nosta tanko jalkojesi varaan. Laske tanko alaselkää pyöristämättä ja puske ylös.  Tämän jälkeen nosta lantio ylös matosta ja purista pakaroita yhteen. Laske lantio takaisin mattoon ja tuo jalat alas.


Tässä liikesarjassa on erityisen tärkeää pitää keskikroppa tiukkana, jottei alaselkä rasitu. Liike aktivoi pakaroiden lisäksi myös mm. vatsalihaksia. Opettele liikkeen tekeminen kunnolla ensin ilman painoja ja laita vastusta vasta sitten kun tekniikka on hallussa. Esim. 15-20 toistoa x 3 sarjaa.


timmit pakarat


4.    Luistelijapotku taljassa

Laita nilkkoihin remmit, jotka saat kiinni alataljaan. Normaalin pakarapotkun sijaan, liikerata ei mene suoraan taakse vaan takaviistoon – aivan kuin olisit luistelemassa.  Pidä jalkaterä auki ja ota tukea taljasta. Tee potku takaviistoon ja laske kontrolloidusti alas. Tämä työstää hieman eri kohtaa pepusta kuin suoraan taaksepäin tehtäessä. Esim. 15-20 toistoa x 2 sarjaa / jalka.


muotoa pyllyyn



5.    Reverse loitontajalaite   +   6. selkä penkki SUPERINA

Asetu loitontajalaitteeseen väärin päin seisomaan kuvan osoittamalla tavalla. Voit ottaa tukea selkänojasta tai seistä liikettä tehdessäsi ilman tukea. Tärkeintä on saada mahdollisimman hyvä tuntuma peppuun. Puserra jalat haara-asentoon ja vie jarruttaen takaisin yhteen. Esim. 15-20 toistoa.


pylly treeni



Tämän jälkeen mene suoraan seuraavaan liikkeeseen pitämättä taukoa (= supersarja).


Asetu selkäpenkkiin ja tee pientä pumppaavaa liikettä työstäen pakaroita. Nautiskele polttavasta tunteesta! Voit ottaa levypainon mukaan, jos haluat lisävastusta.  Esim. 15-20 toistoa.


Kun olet tehnyt molemmat liikkeet, pidä tauko.  Toista supersarja 2-3 kertaa.

pakaralihas liikkeitä


Ja näin pakarat on saatu pumppiin! Treenin loppuun tee vielä kevyet venytykset.

Ida Jemina

44 vastausta artikkeliin “Pepputreeni 3 – peppuun muotoa”

  1. Kiitos taas sai uutta idista omaan treeniin:P Syötkö herkkuja ikinä tai pidätkö herkkupäiviä tms vai syötkö vaan perusterveellisesti aina jolloin erikoisempia mielitekoja ei synny?

    • Jes mahtavaa!! 🙂 Dieetillä ollessani en syö herkkuja mutta plussalla olessani herkkuja menee suuhun silloin tällöin. Mutta niin kuin sanoit, mielitekoja ei kauheasti tule kun syö riittävästi ja säännöllisesti kunnon ruokaa 🙂

  2. Kiitoksia jälleen hyvistä vinkeistä, pääsee varmasti kokeiluun seuraavana jalkapäivänä 😉 Harmittaa vain se, ettei meidän salilta löydy ollenkaan lähentäjä/loitontaja-laitetta :/

    • Eipä kestä! Kiva jos löytyi uusia vinkkejä 🙂 voihan harmi! Voit vaihtoehtoisesti tehdä loitontajia kyljin makuulla nostamalla ylintä jalkaa. Kuminauhoilla tai nilkkapainoilla saa lisävastusta.

  3. Hyvä blogi, saa mieskin uusia ideoita treenaamiseen 🙂 Kiitos! 🙂

  4. Ensimmäinen ja viimeinen kuva ovat aivan uskomattomia näin miehisestä näkökulmasta katsottua. Keep up the good work 🙂

  5. Pitää vielä todeta, että mitkä kinkut! Jos olisin jonkun fitnesstallin pamppu, niin yrittäisin heti tehdä kiinnitystä. Kauniit kasvot ja hyvin muodostunut bodi ovat lyömätön yhdistelmä. On uskottavuutta antaa treenivinkkejäkin.

  6. Teenkö polvikyykyssä jotain väärin ku en saa sitä kyllä pakaroissa tuntumaan ollenkaa!? Takareississä tuntuu enemmän! :O

    • Moikka! On vähän vaikea sanoa, kun ei näe suoritusta, mutta kokeile vaikka seuraavia juttuja: ala-asennossa työnnä peppu rohkeasti taakse ja nostovaiheessa työnnä lantiota eteenpäin puristamalla pakaroita yhteen. Lantion liikkeen tulisi olla hieman samankaltainen, kuin lantionnostossa. Voit myös kokeilla joko lisätä tai vähentää painoa. Ei ole väärin, jos liike tuntuu takareisissä, sillä nekin kyllä aktivoituvat. Mutta mikäli pakaroissa ei tunnu mitään, kannattaa suoritustapaa fiksailla. Toivottavasti nämä vinkit tepsivät 🙂

  7. Kiitos tästä 🙂 treenailen sun kanssa samalla salilla ja oon nähnytkin sut tuossa loitontajalaitteessa ja näytti hassulta (mutta tehokkaalta!!). Meinasin tulla kysymään, et oisitko halunnut näyttää tarkemmin mitä teet, mutten en kehdannut (nyt myöhemmin löysin tän blogin ja tässä on onneks kerrottu tarkemmin :D)
    eli jos näet jonkun salilla säheltämässä jotain tuon suuntaista loitontajalaitteessa niin se olen minä!

    • Hihiii mahtavaa Mia! Tuu ensi kerralla ihmeessä nykäisemään hihasta:)

  8. Moikka! mulla on aina ollut tuo takapuoli ongelmakohtana, kysyisinkin että monta kertaa viikossa sitä kannattaa treenata? jos ottaisin esimerkiksi tämän treenin käyttöön, niin tekisinkö sitä 1-2 krt. viikossa vai tekisin yhden kerran ja ripoittelisin muutamia peppuliikkeitä muille päiville??=)

  9. Moikka! Kyselisin tosta luistelijspotkusta, että kuuluuko jalka pitää koko liikkeen ajan suorana vai kuuluuko polvea koukistaa hieman aina ennen itse potkua?

    • Moikka! Luistelijapotkussa jalka menee takaviistoon, jolloin jalkaa voi pitää koko liikkeen ajan luonnollisesti suorana. Itse saan parhaimman tuntuman kun jalka on koko liikkeen ajan aavistuksen verran koukussa.

  10. Moi! Kiitos huipusta blogista!
    Tosta Vertical leg press / hip raisesta kysyisin sen verran että mikähän mättää kun muutaman toiston jälkeen iskee alaselkään aika imakka kipu? Pakaroissakin kyllä polttaa, mutta alaselän kipu ei tunnu ”normaalilta”. Keskikropan oon pitänyt mielestäni tiukkana. Onko yleinen ”vaiva” ko. liikkeessä?

    • Moi Jenni! Kiva jos tykkäät! 🙂 On yleinen vaiva, mutta silloin suoritustekniikka kaipaa vielä viilaamista. Luultavasti kyse on tällöin alaselän yliojentumisesta tai pyöristymisestä. Jos olet epävarma liikkeen suorittamisesta ja se aiheuttaa kipua, kannattaa se jättää pois ohjelmasta ja korvata se jollain vähemmän teknisellä liikkeellä. Tsemppiä!

  11. Siis aivan loistavia treenivinkkejä koko blogin täydeltä! 🙂 tämä tyttö kiittää ja kumartaa

    • No mutta kiitoksia! Kiva kun tulit jättämään kommenttia! 🙂 kovia treenejä sinne Johanna!

  12. Hei!
    Bulgarialainen kyykky kyllä tuntu ja paljon, mutta toi ykkösliike otti lähinnä etureisiin, oisko sulla jotain vinkkejä joilla treeni menis paremmin pakaroihin? 🙂

    • Hei Susanna! Pyllistä ihan reippaasti ja purista liike ylös pakaroilla. Voit pitää halutessasi pienen pidon ylhäällä jännittäen pakaroita. Voit myös tiputtaa vähän painoja, niin voit opetella suoritustekniikkaa ennen isompiin painoihin siirtymistä.

  13. Polvikyykystä haluaisin kysyä et onnistuuko sen teko jos pitää varpaat alla? toisin sanoen ei istu varpaat ojennettuna. Nimittäin mulla on hermovaurio toisessa jalassa ja en pysty istuu sen jalan päällä niin et se ois nilkka ja varpaat kokonaan ojennettuina vaan olis pakko ottaa varpaat alle.

  14. Moikka taika! En ole tehnyt liikettä näin mutta kannattaa ehdottomasti kokeilla jos tämä versio ei onnistu.

  15. Moi! Haluisin kysyä että kun pitää vaihtaa treeniä (pakaratreeni) niin riittääkö jos vaihtaa vain 2 liikettä treenissä vai pitääkö kaikki liikkeet vaihtaa uusiin?

  16. Moikka! Kiinnostais kovasti mikä on sopiva painomäärä polvikyykkyyn smithissä? 🙂 ja onko tiettyjä niksejä millä sen saa kunnolla tuntumaan?

    • Moikka Essi! Painot ovat täysin yksilökohtaisia. Kannattaa aloittaa ensin maltillisilla painoilla niin suoritustekniikan oppii kunnolla ennen isompiin painoihin siirtymistä. Ala-asennossa työnnä peppu rohkeasti taakse ja nostovaiheessa työnnä lantiota eteenpäin puristamalla pakaroita yhteen. Lantion liikkeen tulisi olla hieman samankaltainen kuin lantionnostossa. Voit myös pitää halutessasi pienen pidon ylhäällä jännittäen pakaroita 🙂

  17. Huippu blogi! Ensimmäinen mitä taidan jäädä seuraamaan 🙂 nyt elämäni ekat 10vko kunnon treeniä takana ja täältä näkyy saavan huippuja vinkkejä, kiitos! Jos täjänki pulkannaruun sais vähän pattia joskus 😀

    • Moikka Mari! Mahtavaa! Kiva, kun tulit kommentoimaan – tsemppiä treeneihin 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 24
Tykkää jutusta