Peppuliikkeet jotka eivät kasvata jalkoja

Mitkä olisivat sellaisia liikkeitä, jotka kasvattaisivat peppua, mutta eivät jalkoja? Moni loistavista pakaraa treenauttavista liikkeistä ottavat nimittäin myös jalkoihin. Mitä jos ei kaipaa reisiin enempää lihaa, mutta lisämuhkeus kannikoihin taas olisi tervetullutta?

Suoritustekniikalla voi oikeastaan liikkeessä kuin liikkeessä jossain määrin vaikuttaa siihen, missä suhteessa työskentelevät lihakset osallistuvat talkoisiin – pienilläkin muutoksilla esimerkiksi raajojen asentoihin voi saavuttaa tuntuvia eroja.

Joissain liikkeissä voi tuntua, että homma menee aina vähän harakoille ja toisissa taas pakaraan voi saada hävyttömän helposti tuntuman. Yksilöllisiä eroja siis löytyy ja kannattaakin suosia sellaisia suorituksia, jotka tuntuvat itselleen luontevilta ja tehokkailta. Tästä huolimatta hieman hankalampienkaan liikkeiden suhteen ei kannata heittää toivoaan samantien, vaan kokeilla erilaista suoritustekniikkaa, vaihdella liikekulmia ja joskus jopa vähentää suorituspainoja. Harjoitteluun saattaa mennä aikaa, mutta se usein palkitaan. Mikäli pakaroiden aktivoiminen on haasteellista, kannattaa sitä harjoitella ihan erikseen vaikka kotona ilman painoa. Tässä postauksessa on myös yksi tärkeä vinkki, jonka avulla voi saada pakaraan selvästi lisää kehitystä.

Alla on joka tapauksessa joitakin liikkeitä, jotka ottavat itselläni pääasiassa pakaraan, jalkalihasten jäädessä vähemmälle huomiolle.

Lantionnosto


Glute bridge yhdellä jalalla

lantionnosto-yhdella-jalalla
Pakarapotkutvinkki pakaratreeniin

Glute bridge reisikoneessa (tai tangolla/levypainolla yms)

glute-bridge-reisikone-2
Luistelijapotku taljassa

luistelijapotku
Reverse loitontajalaite

Twist-koiranpissaliike

twistiliike
Ohjeet liikkeeseen löytyvät täältä: Tehokas peppuliike jota et välttämättä vielä tiennyt

Erilaiset kyykyt ja maastavedot ovat myös huikean hyviä hanuriliikkeitä, mutta esimerkiksi edellämainituilla eristävämmillä liikkeillä saa mukavasti pakaroille pohdittavaa jalkojen päästessä vähemmällä.

Ei kun pakarat pihisemään! Kurkkaa edellisestä postauksesta: Vuoden paras joulukalenteri – Eka kauneuslauantai videolla!

Ida Jemina

20 vastausta artikkeliin “Peppuliikkeet jotka eivät kasvata jalkoja”

  1. Moi!
    Hyviä liikkeitä, kiitos 🙂
    Mistä oot löytänyt noi musta-keltaiset caprit? Tosi kivan näköset!

  2. Sattupas hyvin tää postaus! Mietiskelin just hyviä liikkeitä huomiseen pakaratreeniin. eiköhän näillä saada hyvä treeni kasaan, kiitos! 🙂

  3. Moikka! Haluaisin kysyä sulta, onko mahdollista että lihasmassa pienenee vaikka treenipainot kasvaa? Kävin kehonkoostumusmittauksessa ensimmäisen kerran noin vuosi sitten jolloin salitreenit aloitin. Puolivuotta tämän jälkeen kävin uudestaan, jolloin mittauksen mukaan lihasta olisi tullut muutama kilo ja rasvaprosentti pysynyt samana. Nyt kuitenkin tästä vielä puolivuotta eteenpäin mittauksen mukaan lihasta olisi lähtenyt edellisestä kerrasta kilo, ja rasvaa tullut tilalle 3-4 kiloa?😟 Treenaan noin 3-5 kertaa viikossa ja treenipainoja olen saanut nostettua osassa liikkeistä jopa ihan reilustikin.

    • Moikka J! Toki se on myös mahdollista. Älä kuitenkaan liikaa murehdi sillä niissä voi aina olla mukana jonkin verran mittausvirhettä riippuen toki mittaustavasta. Jos on tyytyväinen kondikseen ja kehitystä on tapahtunut, niin hienoa!

  4. Kiitos vinkeistä! Nämä lähtee kyllä testiin! Löysin blogisi vasta pari päivää sitten ja muutenkin sinulta löytyy tosi paljon mielenkiintoisia postauksia mihin pitää perehtyä tarkemmin 🙂

    • Hei kiva että löysit tänne Nina! 🙂 Lämpimästi tervetuloa! Ei kun postauksia pläräämään vaan 🙂

  5. Moikka, Yritin aiemmin laittaa sinulle kommenttia, mutta jostian syystä katosi?
    Halusin vaan kiittää hyvästä postauksesta, nämä liikkeet lähtevät testiin!

  6. Oonko ymmärtänyt oikein, että hip thrust on lantionnosto missä selkä pysyy maassa, ja glute bridgessä selkä on irti maasta? Vai mikä on näiden liikkeiden ero 🙂

  7. Moi!
    Löyhästi asiaan liittyy ja muutenkin aiheesta postasit hetki sitten; minkälaisia (eli -merkkisiä?) farkkuja suosittelisit, mitkä olet saanut istumaan hyvin? Vlogissasi kerroit juurikin ongelmista liittyen istuvuuteen reisien/pohkeiden kohdalta, mutta et maininnut, mitkä ovat suosikkisi!
    Havahduin tässä juuri, että yhdet suosikkifarkuistani alkavat tuntumaan ahtailta päälle laitettaessa reisien kohdalta, lienee aika hankkia paremmin sopivat housut 😉

    Kiitos inspiroivasta ja ammattimaisesta blogista!

    • Moikka Heidi R! Se on kyllä valitettavasti usein toistuva ongelma. Itselleni on istunut hyvin jotkut Dr. Denimin farkut sekä Drome-housut 🙂 Noissa denimeissä saattaa olla pieniä eroja mallin ja värin välillä, mutta itselläni on nämä valkoiset, vaaleansiniset sekä hieman korkeampivyötäröiset tummat ja ne ovat istuneet hyvin niin reisistä kuin vyötäröstä (ja pohkeista! 😀 )

  8. Moi, kiitos mielenkiintoisesta postauksesta! 🙂 Mietin noita koirankusetus ym. liikkeitä, joihin ei tule painoja. Itsestä näyttää päälle päin, että ovat ihan yhtä tyhjän kanssa mitä pepun muokkaukseen tulee. Oma järki suosii vaan isoja painoja. Vai onko noissa liikkeissä jotain mitä en ole hoksannut kun niitä jo useammassa pylly postauksessasi mainostat? Täytynee pistää kokeiluun! Vaikka alkuun kotona jos ei salilla kehtaa 😀

    • Moikka Maiju! Pakarapotkuihin ja koiranpissoihin saa lisättyä painoa mm. nilkkapainoilla (näitä löytyy aina johonkin 10kg asti), kuminauhalla tai taljassa nilkkaremmillä. Eristävillä liikkeillä on paikkansa treeneissä ja usein asianmukaisesti tehtynä niissä käytettävät vastukset eivät nouse kovin suuriksi verrattuna perusliikkeisiin. Samoin eristävillä liikkeillä on toisinaan hyvä harjoitella jopa kokonaan ilman painoja kohdelihaksen aktivoimista, jonka myötä tapahtuva oppiminen voi edistää myös suuremmilla vastuksilla tehtävien liikkeiden osumista entistä tehokkaammin pakaroille. Ehdottomasti testiin vaan! 🙂

  9. Moi! Oon aika aloitteleva treenaaja viel ja mun jalkatreeniin kuuluu prässi, reiden ojentaja ja koukistaja + pohkeet. Olisko mitään järkeä lisätä viel joku näistä liikkeistä treenin? Tai että olisko siitä hyötyy vai pitäskö koko treenin olla sit muutenki suunnattu pakaroille? Niin et esim jalkapäivän lisäks ois erillinen peppupäivä? 🙈

    • Moi Umppalumppa! Ehdottomasti voit lisätä näistä jonkun treeniisi, vaikkapa Hip Thrustin 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 6
Tykkää jutusta