Parhaat takareisiliikkeet – upeaa muotoa jalkoihin

Minkälaisilla liikkeillä saa takareisiin upeaa muotoa? Mitkä ovat parhaita takareisiliikkeitä? Tässä postauksessa esittelen viisi loistavaa liikettä takareisien treenaamiseen.

Monet varmasti tietävät salilta ne koukistuslaitteet, jossa takareisiä voi paukuttaa. Kaikilta ei kuitenkaan välttämättä löydy salilta näitä laitteita ja aina ne eivät parhaita vaihtoehtoja olekaan. Mutta miten muuten takareisiä voi treenata, kuin siinä salin laitteessa? Tässä viisi loistavaa liikettä.

ida jemina bjorn borg
Jalkatreenin jälkeistä pullistelua

1. Suorinjaloin maastaveto

takareisiliikkeet

Suorinjaloin maastaveto repii hyvin takareisiä, sillä siinä lihakset pääsevät oikein kunnolla venymään. Liikkeen voi tehdä tangolla tai käsipainoilla. Pidä selkä suorassa, jalat noin hartioiden levyisessä asennossa ja polvet aavistuksen verran luonnollisessa koukussa. Lähde laskeutumaan kontrolloidusti alas ja anna takareisien venyä. Älä pyöristä selkää. Kun nouset ylös, ajattele, että puristat painon ylös takareisillä ja pakaroilla – ei nostamalla selkää ylös.

2. Yhden jalan maastaveto

takareisi treeni

Yhden jalan maastavedon voi tehdä myös joko tangolla tai käsipainoilla. Ota paino käteen ja lähde laskeutumaan kontrolloidusti alaspäin samalla nostaen toista jalkaa taakse samassa linjassa selän kanssa. Pidä selkä ja kädet suorassa sekä tukijalan polvi luonnollisessa asennossa. Tunne takareiden venytys ala-asennossa. Kun nouset ylös, laske takajalka samalla alas. Tasapainon pitämistä voi auttaa, jos katsot peiliin liikettä tehdessäsi. Ilmassa olevaa jalkaa ei tarvitse pitää koko ajan ilmassa, vaan lähtöasennossa sen voi antaa koskettaa lattiaa.

3. Takareidet roikkuen

Takareisiliike

Tämä on loistava liike takareisille, jota harvemmin näkee salilla tehtävän. Liikkeen voi tehdä joko smithissä tai kyykkytelineessä tangon kanssa niin kuin kuvassa. Tämän salin tukirautoja ei saanut säädettyä, muussa tapauksessa olisin nostanut tankoa ylemmäs. Tartu tankoon noin hartioiden leveydeltä ja asetu roikkumaan sen alle niin, että viet jalat pitkälle eteen. Vain kantapäät ovat liikkeen alkaessa lattiassa. Pidä lantio ylhäällä, niin että olet suorassa asennossa ja vedä itsesi takareisiä käyttäen eteenpäin, niin että polvet koukistuvat. Pidä kädet koko ajan suorassa ja jännitys takareisillä. Laskeudu kontrolloidusti takaisin lähtöasentoon. Jotta liikkeen tekeminen ei jäisi kiinni forkuista, voi olla paikallaan käyttää remmejä tätä tehdessä. Tällöin voi huoletta keskittyä takareisien kiusaamiseen. Vältä heilumista ja keinumista, tee liike rauhallisesti ja raskaasti hakien hyvää tuntumaa takareisille.

4. Takareidet jumppapallolla

takareidet kuntosalilla

Asetu selin makuulle ja laita jalat jumppapallon päälle. Vedä pallo takareisillä lähelle itseäsi samalla selän ja lantion noustessa ylöspäin. Pidä lantio ja selkä koko ajan suorana sekä jännitys takareisillä.

5. GHR eli Glute-Ham-Raise (punnerruksella)

takareisiliikkeitä

GHR:n voit tehdä joko sille suunnatulla laitteella, mutta useista paikoista ei tätä löydy – onneksi useita eri variaatioita voi tehdä aika vähäiselläkin varustuksella. Liikkeen suorittamiseen tarvitset jotain, johon saat kantapäät kiinnitettyä. Se voi esimerkiksi olla puolapuu tai vastaava. Polvien alle kannattaa asettaa pehmuste. Asetu polvillesi niin, että kantapäät ovat tuettuina johonkin. Pidä selkä suorassa, peppu sisällä ja lähde laskeutumaan hitaasti eteenpäin. Kun et jaksa enää vastustaa vetovoimaa, laskeudu käsiesi varaan punnerrusasentoon. Työnnä itsesi ylös ja vedä takareisillä loppumatka alkuasentoon.

Siinäpä viisi loistavaa liikettä takareisien treenaamiseen. 

bjorn-borg-housut

reisitreeni
Trikoot täältä

Mahtavia treenejä! Tsekkaa myös 10 teholiikettä reisien treenaamiseen kotona!

Edellisissä postauksissa oman meikin tutoriaali ja resepti herkullisiin leivonnaisiin.

 

Ida Jemina

37 vastausta artikkeliin “Parhaat takareisiliikkeet – upeaa muotoa jalkoihin”

  1. Suorin jaloin maastaveto on kyllä erinomainen liike ! Itse teen tuota GHR alataljassa jalat penkillä ja pompautan ylös esim. toisesta penkistä / jumppapallosta 🙂

    • Samaa mieltä Mikko! Loistavaa, GHR on kyllä siitä hyvä, että sitä voi soveltaa monella eri tavalla vaikka siihen tarkoitettua ghr-penkkiä ei olisikaan!:)

  2. Tossa sjmv:ssä ois kyllä tosi tärkeää pitää tanko mahdollisimman lähellä jalkoja, jotta alaselälle ei aiheutuisi turhaa painetta. GHR:ssä hyvä vinkki on laittaa bosupallo polvien alle, ja puolapuissa tehdessä liikettä voi avustaa vastuskumeilla!

    • Nimenomaan paino lähellä jalkoja, niin kuin kuvassa. Tässä esitellyssä perinteisessä straigth legged deadliftissä takapuoli ei työnny samalla tavalla taakse kuin stiff legged tai romanialaisessa deadliftissä, joissa tankoa on mahdollista liu’uttaa pitkin jalkoja koko matkan. Nämä variaatiot ovat myös erittäin mainioita liikkeitä. Jep, nuo ovat hyviä vaihtoehtoja GHR:ää tehdessä. Myös esimerkiksi voimapyörää voi käyttää apuna.

  3. Sulla on ihan älyttömän upeet käsivarret kun suonet näkyy, mun mielestä se on kivannäköstä 🙂 vaikka tiiän että se jakaa mielipiteitä! mutta wow!!!
    millasta ruokaa syöt, joku tarkempi ruoka postaus olis niin kiva.tai syötkö esim maitotuotteita, noudatatko gluteenitonta tms..

    • Hih kiitos Laura! Treenissä ne usein tykkää ponnahtaa esiin 🙂 Ruokapostausta onkin toivottu, joten pitänee sellainen jossain vaiheessa toteuttaa.

  4. Heippa! Nyt on kyllä niiin positiiviset fiilikset sinusta ja sinun blogista, että pakko kirjoittaa kehut 🙂 En ymmärrä, miten on mahdollista että löysin tämän mahtavan blogisi vasta eilen!! Noh, onneksi myöhään kuin ei milloinkaan, vai miten se meni… 😉
    Jutuissasi on oikeasti pointtia, ja selkeästi tiedät asioista! Jatka siis samalla tavalla!

    • No voi vitsit, kiva kun tulit kommentoimaan 🙂 ja mahtavaa, että löysit tänne, lämpimästi tervetuloa Annina! Mukavaa, että olet löytänyt blogista mieleisiä juttuja:)

  5. Wau sun pohkeet! Mitä liikkeitä oot tehny et oot saanu tollaset pohkeet? Postaus siitä?:)

    • Kiitoksia Emma! 🙂 Pohjepostaus on viritteillä:)

  6. Itsellä jalkojen koukistusliikkeet ottaa polviin ja yleensä niitä voi tehdä vaan säälittävän pienillä painoilla (kokeiltu on eri asennot ja kulmat, ei vaan toimi). Näistä saankin hyvää vinkkiä omaan treeniin!

    • Mahtavaa! Joskus tosissaan laitteet eivät aina tunnu siellä missä pitää. Jotkut laitteet eivät vaan kaikkien välityksille luontaisesti sovi. Silloin liikkeet joissa on vapaa liikerata ovat parempia vaihtoehtoja. Välillä on pari ärräpäätä päässyt omankin salin reiden koukistuslaitteessa..

  7. Rakastuin noihin pöksyihin <3 Ja tosi hyödyllinen postaus taas jälleen kerran, mullekin pari ihan uutta liikettä oli päässyt mukaan!

    • Täällä myös toinen rakastunut! Tosi kiva, että pidit Kia!:)

  8. Hei olisko sulla muuten koodia house of brandonille? Just aamulla huomasin et farkut repes perseestä 😀

    • Hihiii 😀 on tainnut mennä pepputreenit hyvin perille! Ei valitettavasti nyt ole koodia.

  9. Sulla on niin mahtava blogi ! Aina postaat aiheista jotka oikeasti kiinnostavat ja mitkä on hyödyllisiä. Ja tuo asioihin lisäluotettavuutta kun katsoo mihin kuntoon olet päässyt ! 😉
    Kyselisin vaan, Onko sulla koskaan ollut pt:tä/ruokaohjelmia?
    ja on myös mietityttäny sun treenijaot, monijakoisella teet/mitä lihasryhmiä kerrallaan

    • No voi kiitos!:) Se on aina kiva kuulla, että blogista on löytynyt hyödyllisiä juttuja. Ei ole ollut pt:tä, suunnittelen omat ruokaohjelmat myös itselleni. Salijaot vaihtelee aina hieman kyseisen treenijakson mukaan.

  10. Kiitos taas hyvistä vinkeistä! Mahtavaa, kun joku joka oikeasti tietää treenaamisesta niin myös jakaa vinkkejä. 🙂 Siksi haluaisinkin kysyä mielipidettäsi sisäreisien treenaamiseen. Saako parhaimmat tulokset kokonaisvaltaisella jalkatreenillä vai onko jokin tietty liike mitä kannattaisi kokeilla? Tämä voisi olla ihan mielenkiintoinen postausaihe, koska uskon että moni muu on pohtinut samaa. 🙂

    • Eipä kestä Susanna, mitä näitä juttuja vain itsellään pitämään:) Mielenkiintoinen aihe onkin, pistetään se ehdottomasti korvan taakse!

  11. Moikka! Oon lukenu sun blogia noin parin viikon ajan ja voi että oon kyllä tykästyny! Aivan ihanaa aina kun on tullut uutta postausta! Oon saanu sulta motivaation rueta käymään salilla ja syömään terveellisesti! Ja sulla on aivan ihania treenivaatteita. Sun kuvissa huomio kiinnittyy ehottomasti sun upeisiin valkoisiin hampaisiin! Olitko valkaissut ne vai muistanko ihan väärin? Voisitko tehdä sitä paljon toivottua ruokapostausta ja kerro siinä myös hyviä aamupalavinkkejä! Ois myös ihan mahtava nähdä laajasti kaikki sun ihanat treenivaatteet! <3

    • Moikka Emmi! Todella mukava kuulla! Ja ihan mahtavaa, että blogista on tarttunut mukaan inspiraatiota treeniin ja syömisiin. Kyllä olen valkaissut hampaita. Kiitos toiveista:)

  12. Kiitos kun jaksat jakaa vinkkejä! Voi kun pääsisin pian testaamaan noita liikkeitä. Olen pienessä nuhassa ja en ole uskaltanut lähtee treenaamaan. Harmittaa aivan sikana!

    • Eipä kestä, anytime! Kiva vaan jos vinkeistä on apua! Ja voi kurja.. pikaista paranemista. Nyt vaan keräilet voimia, pienen sairastelun jälkeen motivaatio sen kuin kasvaa, tsemppiä <3

  13. Kiitos tästä!
    On monet liikkeet päässyt testiin – ja takareisikoneen hinkutus vähemmälle! 😀
    Tälläiset ”parhaat liikkeet” -postaukset olisi kivoja myös muille lihaksille *vinkvink*

    • Anytime Mari! Hei loistavaa, että löytyi uusia tepsiviä liikkeitä treeniin! Saman tyyppisiä postauksia on varmasti tulossa jatkossa lisää:)

  14. Voiko suorinjaloin maastavetoa tehdä kahvakuulalla tai käsipainoilla? En ole kehdannut kokeilla itse salilla, jotta en päädy ”ihmeelliset saliliikkeet” kastiin :DD:

    • Kiitos vastauksesta! Salilla tuppaa aina olemaan tangot varattuina enkä viitsi jäädä sinne odottelemaan milloin vapautuisi.. 😀

    • Eipä mitään! 🙂 Käsipainoilla tykkään itsekin joskus tehdä ja niillä saan vielä paremman tuntuman kuin tangolla 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 30
Tykkää jutusta