Tavoitteena kireä kunto – paljonko aerobista tarvitaan?

 

Tänään kirjoitan aerobisen merkityksestä laihdutuksessa ja paljastan kuinka paljon aerobista itse teen.

Aika monelle laihtumista tavoittelevalle pääasiallinen keino lisätä kulutusta on tehdä pitkäkestoista tasasykkeistä aerobista. Onnistuneen silavanpolttelun takaamiseksi ruokavalion on ensin tietysti oltava kunnossa, se on ilman muuta tärkein asia. Liikunnan merkitys on rasvanpolton kokonaiskuvassa suhteellisen pieni. Kuitenkin matkaa toki yleensä jouduttaa, jos tekee muutakin kun lepäilee sohvalla. Erityisesti kehonkoostumukseensa huomattavan suuria muutoksia tavoittelevan kohdalla liikunnan merkitys korostuu. Mikäli tavoitteena on näyttää urheilijalta, on urheilu tietysti aika tarpeellista. Salitreeni toimii lihasten kehittämisen kannalta huippuhyvin, vaikka totta kai muskeleita voi muillakin tavoin treenata. Entäs sitten, kun tavoitteena olisi mahtua pari numeroa pienempiin housuihin tai ehkä jopa saada vatsapalikat paistamaan – silloinhan on riennettävä juoksumatolle puhisemaan?

Tasasykkeinen aerobinen toimii monilla hyvin osana kiristelyjä, mutta se ei suinkaan ole pakollista. Laardia kannattaa aina poltella niin vähällä vaivalla kuin mahdollista ja ottaa kulutusta lisäävät liikunnat, esim. aerobiset, mukaan vasta tarpeen vaatiessa. Kropan totuttaminen tarpeettoman suuriin liikuntamääriin heti alkumetreillä kostautuu pitkässä juoksussa helposti, jos sen takia myöhemmin ei olekaan enää tarvittaessa varaa kiristää ruuvia. Jo pelkkä salilla käyminen riittää yleensä ruoasta saatavan energiansaannin vähentyessä aika pitkälle. Salilla saa kulutusta hyvin kohotettua varsinkin, jos käytössä oleva ohjelma perustuu metabolisesti kovaan treeniin yhden käden eristävien taljapuristeluiden tai lähentäjälaitteessa ilman vastusta tehtävien kestävyysharjoitteiden sijaan. Salitreenaajan tavoitteiden kannalta on yleensä järkevintä lisätä ensin kierroksia punttiksen puolella ja miettiä vasta myöhemmin muita keinoja. Mutta rasvahan palaa parhaiten ”rasvanpolttosykealueella” eli siis on kuitenkin parasta vaan suunnata juoksumatolle?

Aerobinen dieetillä

Itse urheilusuorituksen aikana rasvoja käytetään kyllä enemmän energiaksi, jos vedellään hieman reilulla puolella teholla maksimisykkeistä vs. esimerkiksi kovat intervallit, joissa mennään niin lujaa kuin ikinä lähtee. Tämä ymmärretään usein kuitenkin harhaanjohtavasti niin, että sittenhän kannattaa vain pistellä menemään tasaisesti tällä tietyllä sykealueella, koska silloin läskinlähtö on optimaalista. Asiaa pitää kuitenkin katsoa vähän kauempaa, ei tarkastella yhden treenin pituista jaksoa. Treenin aikana käytettävällä energianlähteellä ei ole laihtumisen kannalta käytännössä merkitystä. Se, millä on merkitystä, on rasvojen käyttö energiaksi pitkällä jänteellä (päivät, viikot, kuukaudet). Kokonaiskulutus ja sen pitäminen riittävän korkealla tasolla on siis avainasemassa. Ja tähän ei välttämättä tarvita ollenkaan pitkiä crossarisessioita. Toisaalta se onnistuu kyllä aerobisellakin. Kulutusta saa kuitenkin nostettua muillakin ajankäytön kannalta tehokkaammilla sekä salitreenaajan tyypillisimpiä tavoitteita paremmin tukevilla keinoilla.

Itse en tee aerobista liikuntaa kohottaakseni kulutusta. Jos kulutusta pitää lisätä, saavuttaa kovatehoisella salitreenillä, HIIT:eillä (esim. tällä treenillä) ja muulla metabolisella treenillä paljon tehokkaammin samat tai paremmat hyödyt kuin juoksumatolla hinkkaamalla – rasva palaa iloisemmin eikä lihaskatokaan ole yhtä suurta.

Mikään oikotie-onneen-TV-Shop-ratkaisu tämä ei kuitenkaan ole, vaikka aikaa ei tarvitsekaan sijoittaa treeneihin ylenpalttisia määriä. Kovasykkeisten treenien täytyy olla todella kovia toimiakseen. HIIT:ejä ja muita tehdessä ajatus juoksumaton tasaisesta hurinasta suorastaan houkuttaa, että pääsisi lepäämään telkkarin ääreen. Tuskallisista tuntemuksista huolimatta on omasta mielestäni mielekkäämpää vetää täysiä mäkijuoksuja vartin verran kuin laahata lenkkipolulla rasvanpolttosykealueella niin kauan, että saavutetaan sama keskimääräinen kulutus pitkällä jänteellä. Tämä on tietysti makuasia, sillä jotkut nauttivat esim. lenkkeilystä suuresti ja saattavat jopa vihata erittäin kovatehoista liikuntaa. Silloin ehdottomasti kannattaa valita tasasykkeinen aerobinen. Aerobista voi myös tarpeen mukaan sijoitella yhteen kovasykkeisten treenien kanssa sopiviin kohtiin, joskus se voi olla esim. palautumissyistä tarpeellista.

laihdutus ja aerobinen liikunta

Itselläni on omakohtaista kokemusta sekä kiristelyistä, joissa tasasykkeisillä sessareilla oli suuri rooli että rasvanpolttojaksoista, jolloin aerobisen osuus liikunnasta on ollut 0 min. Kumpaakin metodia on siis tullut käytännössä kokeiltua ja itselleni sopivammasta vaihtoehdosta ei ole epäselvyyttä. Omalla kohdallani vatsapalikat ovat ujonpuoleiset ja tulevat esille vasta aika todella tiukassa tikissä. Ylläolevan kuvan kuntoon on treenattu kovaa 4 – 5 kertaa ja levätty 2-3 päivää viikossa samalla suunnitelmallisesti safkaillen – koko aikana kuitenkin 0 minuuttia aerobista. Omassa tilanteessani oleellista roolia pelaa suunnitelmallisesti toteutetun dieetin lisäksi myös suunnitelmallinen rakennuskausi. Dieettiin valmistautuminen asianmukaisesti onkin oikeastaan onnistuneen kunnon saavuttamisen kannalta yhtä tärkeää, kuin itse dieetti. Aiheeseen liittyen kurkkaa: Dieetin jälkeen – laihdutuskuurin lopettaminen.

Kiristelyjaksojen helppouteen tai vaikeuteen voi suuresti itse vaikuttaa ennen dieettiä. Hyvä lähtökunto, korkea metabolinen kapasiteetti ja dieettiin varattu riittävän pitkä aika ovat tässä avainasemassa. Kun nämä palaset ovat kohdillaan, on helpompi päästä ylimääräisistä kiloista eroon – oli käytössä sitten aerobiset tai muut menetelmät.

Mahtavaa liittyä tänne FitFashionin upeaan joukkoon, hyvää viikonloppua kaikille!

Edelliseen tekstiin pääset tästä: Jalkapäivän satoa

Ida Jemina

21 vastausta artikkeliin “Tavoitteena kireä kunto – paljonko aerobista tarvitaan?”

  1. Hei, aika huikeet vatsapalikat! 😉 Oletko koskaan itse käynyt mittaamassa kehonkoostumustasi jollain mittarilla (Inbody tms.)? Minkälainen rasvaprosentti sinulla on? 🙂

    • Kiitos paljon Henna! 🙂 En ole itseasiassa koskaan käynyt mittaamassa 🙂

  2. Sulla on kyl nii huikea kroppa! Tohon kuntoon kun itse pääsis! Töitä kyllä teen sen eteen

    • Voi kiitos!!:) Hiljaa hyvää tulee, paljon tsemppiä treeneihin!:)

  3. Itse kuulun niihin, joilla kroppa kestää huonosti kovasykkeisiä treenejä. Palautumisessa tulee ongelmia, nukahtaminen on vaikeaa ja olo on levoton ja ahdistunut. Kunnon kohotus mielessä käyn kuitenkin kerran vkossa tunnin intervallispinningissä. Lisäksi treenaan koko kropan salilla kahdesti viikossa ja teen parin tunnin matalasykkeisen kävelylenkn 2 kertaa viikossa. Liikun koska nautin siitä ja urheilisin joka päivä, jos se olisi mahdollista. Pitäisikö minun muuttaa treeniohjelmaa jotenkin?

    • Moikka! Tee juuri sitä mistä nautit ja mikä sinulle parhaiten sopii. En näe syytä miksi sinun tulisi muuttaa liikuntatottumuksiasi, jos liikut liikkumisen ilosta. Kovasykkeisiin treeneihin pitää alkuun totutella ja näin palautumiskyky kehittyy pikkuhiljaa. Treeni-iloa!:)

  4. Moikka, olen uutena lukijana tutustunut blogiisi ja se on todella inspiroiva! Kerrot monessa postauksessasi olleesi ennen sokerihiiri, ja haluaisinkin kysyä, että onko sulla nollatoleranssi herkkuihin silloinkin, kun et ole dietillä, vai otatko välillä rennommalla otteella? 🙂

    • Moikka Ida-Maria! Mahtavaa! Kiva kuulla ja tervetuloa mukaan joukkoon:) mitään nollatoleranssia ei ole herkkujen suhteen. Kun perusruokavalio on kunnossa, niin silloin on tilaa myös välillä herkutella:)

  5. Voi kiitos! 🙂 Tosi ihanaa kuulla että blogi inspiroi! Mukavaa viikonloppua Helmimaaria!

  6. Moi!

    Eksyin sun blogiisi tänään ja oon selaillut sun vanhoja tekstejä (enkä pysty lopettamaan! aivan mahtavia ja inspiroivia juttujai:)) Juokseminen on kuulunut mun suosikki urheilumuotoihin salitreenin lisäksi. Hämmästyin siitä että miten olet päässyt noin hyvään kuntoon niinkin vähäisellä määrällä aerobista. Jaksaisitko kertoa pääpiirteittäin että miten olet tuona kiristelyaikana syönyt ja kuinka paljon esimerkiksi treenaat vatsalihaksia? 🙂

    • Moikka Julia! Mahtavaa että pidät blogista, kiitos! Kiristellessä söin hyvin saman tyyppistä ruokaa kuin muutenkin, mutta toki pienempiä määriä ja tarkasti. Vatsalihaksia treenaan eristävästi vain satunnaisesti, suurimman rasituksen ne saavat isoista perusliikkeistä:)

  7. Hei, kiitos blogistasi joka on tietoa tulvillaan! Haluaisin kuitenkin kysyä vielä lisää aihepiiriin liittyen. Itselläni on ollut tässä sellainen takaisin kuntoon-projekti. Olen puolisen vuotta tiputellut painoa ja luonut kunnolle pohjaa ihan kotioloissa (kiitos muuten mainioista treenivinkeistä!). Nyt se projekti olisi aikalailla tehty ja haluaisin keskittyä timmiytymiseen ja vähän päästä sen pelkän painolukeman tarkkailusta. Olen liikkunut aika aktiivisesti syksystä alkaen, lenkkeillyt (koirat vie ulos ihan joka päivä), pyöräillyt, hölkkäillyt ja tehnyt sitä kuntotreeniä kotona, kuitenkin pitäen 2-3 lepopäivää myös viikossa (jolloin vain lenkkeilyt). Olen pyrkinyt syömään 5-6 kertaa päivässä ja välttänyt vehnähöttöhiilareita. Rajannut herkkuja muutamalle päivälle viikkoon, mutten mistään täysin luopunut. Nyt sitten otin kuukausikortin kuntosalille kokeeksi ja tarkoitus olisi käydä salillakin sekä ryhmäliikunnoissa. Mietin vaan että missä vaiheessa treenataan sitten niin paljon että se perusruoka ei enää riitä vaan kannattaa jo panostaa palautusjuomiin ja hiilarien ja proteiinin saannin ajoituksiin sun muihin tarkemmin? Eli siis miten paljon pitää liikkua että peruskuntoliikkujasta tulee urheilijaan verrattavissa oleva, ja eritoten kun tavoite olisi minullakin viimeisten ylimääräisten löysyyksien kadottaminen ja kiinteytyminen?

    • Heippa ja kiitos kommentista! Sain mailisi ja vastailen sulle sitä kautta:)

  8. Mun on nyt ihan pakko sanoa tämä! Olet paras motivaattori koskaan, oon saanut ihan erilaisen boostin mun treeneihin ja laihdutukseen sinun avullasi. Postauksiasi ja kuviasi katsomalla aina vaivaava sokerihimo katoaa jonnekin taka-alalle, ja olen valmis entistä enemmän tekemään töitä jotta edes puoliksi yhtä hyvältä näyttäisin. En voi muuta sanoa kuin hirmu iso kiitos ihanasta blogistasi ja upeasta positiivisesta asenteestasi, jolla näitä juttuja kirjoittelet.

    • Voi että! Ihanaa kuulla Ilona! Kiitos paljon ja hurjasti tsemppiä tavoitteidesi saavuttamiseen! You can do it<3

  9. En ole aikaisemmin innostunut blogien lukemisesta, kun niin monessa tuntuu olevan vähän asiaa ja paljon fiilistelyä eikä toisin päin. Tähän blogiin on kuitenkin nyt jääty koukkuun!

    Ymmärsin, että olet kiinnostunut urheilijan ravitsemuksesta. Haluisin kysyä, mitä mieltä olet protskujauheissa ja melkeen kaikissa maustetuissa latausjuomissa käytetyistä makeutusaineista (aspartaami, sukraloosi, sakariini) ?
    Olen lukenut niiden mahdollisesti muuttavan suoliston mikrobistoa ja mahdollisesti aiheuttavan pitkällä tähtäimellä aineenvaihduntahäiriötä (glukoosi-intoleranssi), joka ilmeisesti yhdistetään diabetekseen. Eikä jauheita tunnu olevan markkinoilla juurikaan maustamattomina.
    Omalla kohdalla latausjuomat ja palkkarit on helpottanut selvästi treenejä, palautumista ja sokerihimoakin, mutta nyt huolestuttaa jatkuva makeutusaineiden tankkaaminen. Questbarit ja kokis zerokin on kuulunut aikasemmin mun ehdottomiin lemppariherkkuihin.
    Oletko kokeillut maustamattomia protskuja ja maistuuko ne millekään?
    Ja aiheesta vielä poiketen, kuuluuko kaseiini sun protskuihin vai syötkö pelkästään heraa?

    Kiitos paljon vielä asiantuntevista teksteistä, uusista treeni- ja ruokaideoista ja inspiroivista kuvista 🙂

    • Moikka Elsa!

      Mukava kuulla, että blogin sisältö on ollut mielenkiintoista luettavaa! Makeutusaineisiin liittyy paljon ennakkoluuloja ja niistä liikkuu myös paljon huhutietoa – itselläni näihin on nykyisen tutkimustiedon valossa neutraali suhtautuminen eikä niistä tarvitse normaaleilla terveillä elintavoilla stressata. Sakariinin on tosiaan tässä tutkimuksessa esitetty aiheuttavan hiirillä muutoksia mikrobistoon, joka olisi mahdollisesti yhteydessä glukoosi-intoleranssiin. Vaatii kuitenkin mielestäni vielä lisää uskottavia ihmisillä tehtyjä tutkimuksia, kun hiiristä ei voi suoria johtopäätöksiä vetää ja hyvin suppeasti toteutettujen ihmiskokeiden tulokset olivat vähän niin ja näin. Makeutusaineiden kohdalla on myös hyvä muistaa niiden olevan toisistaan poikkeavia kemiallisia yhdisteitä. Tuossa paperissa on hämäävästi niputettu eri makeutusaineet yhteen vaikka vain sakariinin kohdalla havaittiin noita muutoksia.

      Itse käytän sekä maustettuja että maustamattomia herajauheita. Muuten proteiinit tulevatkin pääasiassa ruoasta. Maustamatonkin on mielestäni hyvää, vaikka eihän se kauheasti miltään maistukaan 🙂 Ja nykyisin heraa saa myös stevialla maustettuina (jolla voi mahdollisesti olla jopa positiivisia vaikutuksia glukoosinsietoon).

      Mukavaa joulun aikaa!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 14
Tykkää jutusta