Pakaratreeni 2 – peppu pyöreäksi

Noniin nyt on vuorossa pakaratreeni 2! Tänään onkin tarjolla monia todella hyviä liikkeitä pyöreän pepun metsästykseen. Ensimmäiseen pakaratreeniin pääset tästä:  Pepputreeni 1.  

Tämä treeni sisältää seitsemän eri liikettä. Sarjoja tehdessäsi, ajattele lihasta, jolla työskentelet eli pakaraa. Tee jokaisen toiston negatiivinen- eli laskuvaihe aina hallitusti jarruttaen. Voit muokata annettuja toisto- ja sarjamääriä oman kuntotasosi mukaan. Muista lämmitellä hyvin ennen treenin alkua.


Reipasta treeniä!

1.    Prässi jalat leveällä

 
 


Aseta jalat prässin yläosaan leveään haaraan. Pidä jalkateriä hieman viistosti ulospäin. Laske kelkka kontrolloidusti alas ja varo, ettei selkä pyöristy ala-asennossa. Tee työntö niin, että ponnistat kelkan ylös peppua ja takareisiä käyttäen.  Esim. 8-10 toistoa x 3 sarjaa.


pakaratreeni
pakara treeni


2.    Penkille nousu Smithissä


Tähän liikkeeseen tarvitset penkin tai jonkin boksin, jonka päälle voit nousta. Aseta se Smithin alle ja laita toinen jalkasi sen päälle kuvan mukaiseen asentoon. Pidä paino kantapäällä ja työnnä itsesi ylös pakaralla. Laskeudu hallitusti alas jarruttaen. Alhaalla älä laske painoa lepäävän jalan varaan, vaan kosketa lattiaa vain kevyesti.  Esim. 8-10 toistoa x 2 sarjaa per jalka.

pakara lihas
pakaraliike


3.    Yhden jalan työnnöt Smithissä

Hae jumppamatto ja asetu makuulle Smithin alle. Nosta toinen jalka ylös tangolle ja jätä toinen alas. Laske tanko niin alas kuin saat ilman, että peppu lähtee nousemaan irti matosta. Työnnä ylös pakaralla. Esim. 10-12 toistoa x 2 sarjaa per jalka.

peppu pyöreäksi
pakaralihastreeni

 

4.    Glute bridge reisikoneessa

Ota matto mukaan ja aseta se reidenojennuskoneen alle. Asetu makuuasentoon selälleen kuvan mukaisesti. Nosta lantio ylös pakaroita yhteen puristaen. Voit myös tehdä lyhyitä pitoja yläasennossa tuntuman lisäämiseksi. Esim. 12-15 toistoa x 3 sarjaa.

bootyworkout
ida jemina
 
 
 
 
Ida Jemina treeni


5.    Maastaveto taljassa

Ota taljan köysistä kiinni ja asetu peppu kohti painopakkaa. Taljan naru kulkee haarojesi alta. Pidä jalat suhteellisen suorina. Pidä myös selkä suorassa ja lähde laskeutumaan alaspäin. Puserra itsesi takaisin ylös työntämällä lantiota eteen. Huomioi, ettet tee liikettä vain nostamalla selkää, vaan työntämällä nimenomaan pepun eteen.  Esim. 12-15 toistoa x 3 sarjaa.


6.    Pakarat jalat roikkuen

Jos saliltasi löytyy roikkuvat köydet tai jonkinlaiset remmit voit tehdä tämän liikkeen. Jos ei, voit käyttää vaikka loitontajakonetta tai tehdä pakarapotkuja sivulle taljassa. Aseta jalkasi remmeihin ja mene lankkuasentoon käsivarsiesi varaan. Kevyempi versio on pitää kyynärpäät lattiassa. Avaa jalat haara-asentoon jännittämällä pakaroita. Tuo jalat takaisin yhteen kontrolloidusti.  Esim. 15-20 toistoa x 3 sarjaa.


7.    Työnnöt juoksumatolla

Loppuun tee pepulle vielä loppupumppi juoksumatolla. Älä käynnistä laitetta, jolloin siinä on vastusta. Ota rauhallisesti mahdollisimman isoja askelia ja puske mattoa liikkeelle pakaralla. Nojaa hieman eteenpäin pitämällä kiinni juoksumaton kahvoista kuvitellen, että työntäisit painavaa kärryä.  Esim. 1 minuutti.


Treenin päätteeksi, tee lyhyet venytykset ja jos treeni meni hyvin, kehaise peppuasi hyvästä jumpasta!

Tsekkaa myös tehokastakin tehokkaampi pepputreeni 3 – peppuun muotoa.

Edellisessä kirjoituksessa kerroin todella tehokkaasta rasvanpolttotavasta.

 

Ida Jemina

14 vastausta artikkeliin “Pakaratreeni 2 – peppu pyöreäksi”

  1. Mihin aikaan yleensä käyt salilla kun näissä kuvissa ainakin näyttää niin tyhjältä? Itse eksyin eilen samaiselle salille jossa sinäkin kuvien perusteella käyt kello seitsemän aikoihin illalla, never again! Oli niin täyttä että:D

    Ihan mahtavia vikkejä sain taas treeniin -mä oon tottunut tekemään lantionnostoja jumppamatolla levypainon kanssa mutta noinhan saa varmasti paremman vastuksen!

    • Voi ei 😀 sanotaanko näin että en käy klo seitsemän aikoihin 😀 tämän treenin kuvat on itseasiassa otettu hyvin myöhään mutta omat saliaikani vaihtelee tosi paljon päivästä riippuen.

      Tosi kiva että liikkeistä löytyi jotain uutta treeneihin! 🙂

  2. Tosi hyviä liikkeitä, kiitos! 🙂 Mutta onko toi reiden koukistus-laite vai sittenkin ojennus…?

    • Hupsis! Kiitos tarkkaavaisuudesta, kirjoitusvirhe korjattu 🙂 Mahtavaa, että pidit liikevalikoimasta!

  3. Etsin netistä hyviä vinkkejä hyvään pakaratreeniin ja törmäsinkin sun blogiin. Nyt oonki sitten lukenut pian kaikki sun postaukset 😀 harmittaa vain kun omalla salilla ei tuota Smithiä (?) ole ollenkaa, enkä koko laitteesta ole edes aikaisemmin kuullutkaan. Tosi hyviä liikkeitä silti ja varmasti menee testaukseen 🙂 osaa vaan täytyy vähän soveltaa tangolla tai käsipainoilla 😀

    • Voi vitsit kiva kuulla Kiira! Tervetuloa mukaan joukkoon! 🙂 Ei kun vinkit testiin vaan ja ehdottomasti liikkeitä voi mahdollisuuksien mukaan tehdä myös vähän soveltaen!

  4. Oivitsi, onpas kivoja liikkeitä! Olisin tosin odottanut toista pepputreeniä kotona.. mutta kelpasi tämäkin. Voisitko tehdä tehokkaan vatsatreenin kotona (-: Hyvää kesää!

  5. Kiitos hyvistä pebaliikkeistä! Huomenna lähtee testiin nämä smithissä tehtävät liikkeet, mitä löysin parista postauksesta 🙂

  6. Ihan mahtava pepputreeni, kiitos !!

    Ja ihanat nuo harmaat treenipökät! En löytänyt stadiumin sivuilta kyseisiä housuja??
    Minkä merkkiset ovat, nuo on täydelliset!

    • Eipä kestä jansu, kiva että pidit! 🙂 Ne ovat ilmeisesti Stadiumion oma merkki soc.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 28
Tykkää jutusta