Pakarat tulille! Esittelyssä lantionnoston eri variaatiot

Noniin muikelot! On toivepostauksen aika, jossa kerron minkälaisilla eri variaatioilla voi pepputreenin kuningasliikettä, lantionnostoa suorittaa.

lantionnosto variaatiot

Jos paino lantiolla tuntuu ikävältä, kannattaa alle asettaa jokin pehmuste. Itse käytän usein taiteltua jumppamattoa. Ja sitten asiaan!

1. Normaali hip thrust

hip thrust

Hip thrust tangolla

Yleisin tapa suorittaa lantionnosto, on pitää yläselkä penkillä, tanko lanteilla ja jalat sopivassa haara-asennossa. Tämä tapa on varsin toimiva ja sen voi tehdä esimerkiksi joko vapaalla tangolla tai smithissä (niin kuin pepputreeni 1:ssä). Tarvittaessa voit laittaa jalkojen alle korokkeen tai nojata johonkin salin penkkiä matalampaan korokkeeseen. Tässä itselleen sopivan korkeuden löytäminen voi helpottaa olennaisesti liikkeen menemistä perille kankuille.

2. American hip thrust

American hip thrust

american hip thrust

American hip thrust eroaa normaalista siinä, että penkki ei tulekaan yläselkään vaan alemmas keskiselkään. Tässä variaatiossa voi pitää kyynärpäitä penkillä. Liike on hieman keinuvampi kuin normaali hip thrust ja siihen voi usein ladata hieman enemmän rautaa kuin normaaliversioon tekniikan pysyessä silti kasassa sekä liikkeen osuessa takapuolen muskeleihin. Jos olet aiemmin tehnyt normaalilla tavalla, kokeile seuraavaksi tätä. Voit päästä ihan uusiin tuntemuksiin.

3. Hip thrust kuminauha polvien ympärillä

hip-thrust-kuminauha

Hip thrustiin voi saada lisää tuntumaa, kun laittaa kuminauhan jalkojen ympärille ja pitää sen tiukkana työntämällä jalkoja loitommas toisistaan. Kuminauhaa voi käyttää myös yhdessä painon kanssa ja se voi helpottaa liikkeen tekemistä pakaroilla.

4. Hip thrust kiekko jalkojen välissä

hip-thrust-kiekko-jalkojen-valissa

Lisäjännitystä saa myös vastaavasti asettamalla pienen kiekon jalkojen väliin ja pitämällä jalat yhdessä. Sama idea on tässä kotitreenissä liikkeessä 4.

5. Glute bridge tangolla

glute-bridge-barbell-tangolla

Lantionnostoa voi tehdä myös ilman penkkiä lattialla tangon kanssa.

6. Glute bridge kiekon kanssa

lantionnosto-kiekko

Toinen vaihtoehto on käyttää levypainoa vastuksena.

7. Glute bridge kahvakuulalla

glute-bridge-kahvakuula

Myös kahvakahvakuula toimii hyvin, samoin kuin edellä mainittu kuminauha.

8. Glute bridge yhdellä jalalla

lantionnosto-yhdella-jalalla

Raskaampi variaatio glute bridgesta, on tehdä se yhdellä jalalla. Tämä liike on loistava harjoiteltaessa pakaroiden aktivoimista, kumpainenkin kankku vuorollaan.

9. Glute bridge penkillä

glute-bridge-yhdella-jalalla-jalka-ylhaalla

Tässä variaatiossa toinen jalka asetaan korokkeelle.

Kaikkia variaatioita voi tehdä myös ilman painoja. Kannattaa kokeilla eri vaihtoehtoja, jolloin pakarat saavat mukavasti hieman erilaista ärsykettä ja voi löytää itselleen sen parhaiten sopivimman tekniikan.

Lue seuraavaksi mitä virheitä kannattaa välttää tätä liikettä tehdessä ja katso extravinkit paremman tuntuman saamiseen:  Vältä näitä virheitä lantionnostossa – Do’s and don’ts

Ei kun pakaroille kyytiä antamaan! 

Edellisessä postauksessa vieraskirjoitukseni: Älä tee asioista monimutkaisempia kuin ne ovat

394_Ida_jemina_2016_FTUK_branded page

Ida Jemina

38 vastausta artikkeliin “Pakarat tulille! Esittelyssä lantionnoston eri variaatiot”

  1. Olen ajatellut lisätä tämän liikkeen tulevaan saliohjelmaani. En ole ennen tehnyt niin onko järkevintä siis alkaa tekemään ihan tuota normaalia hip thrustia aluksi?

    • Moi Clarissa! Aloita siitä, mikä sinulle tuntuu helpoimmalta. Glute bridget ovat hyviä vaihtoehtoja alkuun. Myös Smithissä on helppo aloittaa normaalin hip thrustin harjoittelu.

  2. Tää lantinonnosto on kyllä ihan mahtiliike, eikä rasita polvia! Pitääkin koittaa noita variaatioita 🙂 sulla on ihan huippukiva blogi!

    • Ehdottomasti testiin vaan Hanski! Aivan loistava liike pakaroiden treenaamiseen 🙂 ja isot kiitokset!

  3. Sun blogi on kyllä treeniblogeista paras! Et jaarittele turhia – tarkoitan, että en tiedä, mitä teet päivätyöksesi, seurusteletko, mikä oli edesmenneen hamsterisi nimi jne. epäoleellista, mikä ei minua urheiluaiheisissa blogeissa kiinnosta. Sun postaukset on aina niin informatiivisia, ytimekkäitä ja laadukkaita. Kroppasi puoltaa kyllä kirjoituksiasi ja tekemisiäsi ;D
    kiitos hurjasti panoksestasi meille sunnuntaijumppareille!
    Kerran vielä: sun vartalo on kyllä huikean kaunis ja motivoivan kadehdittava. Arvostan sitäkin, ettet sorru esittelemään sitä kömpelöissä kisalavaposeerauksissa, ethän lajia edes harrasta 🙂

    • Kiitos Eeva! Todella mukava kuulla:) Itsekin tykkään siitä, että keskitytään olennaiseen. Hienoa, jos olet löytänyt blogista mieleisiä juttuja ja kiva kun tulit kommentoimaan 🙂

  4. Kuuluuko muuten ton lantionnoston tuntua myös jonkin verran etureisissä tai reisissä ylipäänsä? Oon aika paljon lantionnostoa tehnyt, ja se kyllä tuntuukin pakaroissa, mutta oon miettinyt että teenkö liikkeen jotenkin silti väärin 😀 Kiitos jos osaat vastata! 🙂

    • Moikka Ansku! Suoritustekniikassa voi toki olla hiottavaa, jolloin liike voi mennä esimerkiksi etu/takareisille. Mm. siitä kerron seuraavassa hip thrust postauksessa, joten pysy kuulolla 🙂

  5. Heippa!
    Kuinka kipeet/väsyneet lihasten ”pitäisi” olla seuraavana päivänä treenin jälkeen, jotta tietää että on menny oikeeseen osotteeseen? Välillä peppu on niin kipeenä että hyvä kun pystyy istua ja välillä ei juuri tunne kuin väsymystä esim. ylämäkeen pyöräillessä. Treeneissä kyllä on aina kova polte pakaroissa, mutta jotenkin on pettyny olo jos kankku ei oo kipee seuraavana päivänä:D

    • Heippa Nanna! Se on kyllä aina mukava ja palkitseva tunne, kun seuraavana päivänä tuntee edellisen päivän treenit kropassa. Kuitenkaan lihasten ei suinkaan aina pidä olla kipeät, jotta lihas kehittyy. Usein jos kokeilee pitkästä aikaa jotain uutta, tuntee treenin helposti jälkikäteen lihaskipuna. Mutta lihaskipu ei kuitenkaan ole itseisarvo.

  6. Kiitos SUPER paljon näistä vinkeistä! 🙂 Nyt on pakko mentävä kokeilee … boom! ;D

    • Jes! Eipä kestä! Ei kun testiin vaan ja pakaroita kiusaamaan! 🙂

  7. vielä muutes, osaatko sanoa että onko 1700kcal liian vähän jos oon dieetillä mutta haluan kummiskin lihasta. oon 168cm ja 64kg

    • Näillä tiedoilla ei voi sanoa onko kyseinen määrä liian vähän, riippuu hyvin paljon kaikesta. Lihasta ei kannata tavoitella samaan aikaan kuin dieettaa, koska lihaskasvuun tarvitaan ylimääräistä energiaa ellei kyseessä ole aloittelija.

  8. Lantionnosto on kyllä yks lemppari pakaraliikkeitä! 🙂 Itse tykkään tehdä sen kahden penkin välissä, jolloin ainakin itse saan paremmin tuntumaa lihakseen.. 🙂

    • Loistavaa! Pääasia että tuntuu siellä missä pitää 🙂

  9. Heippa,
    mitä mieltä olet jos päivässä kävisi kaksi kertaa salilla (aamulla/illalla ja eri lihasryhmät)?
    Ihan rääkkirääkkitreeniä tosin tuskin jaksaisi/kannattaisi.. Erittäin satunnaisesti siis tällainen päivä olisi..

    • Heippa! Satunnaisesti jos käyt tuplatreenit vetäisemässä ja tekee mieli niin anna mennä vaan. En kuitenkaan suosittele varsinaista tuplatreeniohjelmaa, ellei siihen ole hyviä perusteita.

  10. Moikka!Osaatkohan kertoa mitä teen väärin, kun esimerkiks ihan perus hip thrustissa ja glute bridgessä en saa sitä tuntumaa pakaraan vaan takareisiin?! Oli tosi kattava postaus eri lantionnostoista! Nää on parhaita 🙂

    • Moikka Linda! Kokeile tuoda jalkoja lähemmäksi lantiota, voi olla että ne ovat liian kaukana, jolloin rasitus menee helposti takareisille. Kiva kun pidit! Jatkoa on vielä tulossa:)

  11. Heippa!
    Kiitos ensinnäkin aivan mahtavasta blogista! Saan ihan hirmuisesti motivaatiota ja äärimmäisen arvokkaita vinkkejä sinulta. Siitä tulikin mieleen, että kaipaisin tipsejä pohkeiden treenaamiseen. Minulla on täysi kopio äitini vartalosta ja hänelläkin on olemattomat lirupohkeet. Itse kaipaisin kauniin naisellisia muotoja myös jaloissa ja onnettomat pohkeet aina pilaa tämän. Voiko siis pohkeita saada treenamalla muokattua vaikka on vahvat perintötekijät? Ja mitkä liikkeet ja kuinka usein kannattaisi pohkeita treenata? Kiitos tuhannesti! Olet upea! :)

    • Heippis! Kiitos Anni, todella mukava kuulla! Pohkeita voi toki saada muokattua vaikka perintötekijät niiden kohdalla paljon vaikuttavatkin. Pohjetreenivinkkejä ollaankin toivottu ja tämän aion jossain vaiheessa toteuttaa:)

  12. Moikka,

    Hyvä informatiivinen kokoelma vaihtoehtoisia liikkeitä takareisien treeniin! Sä jatkat selkeesti tänäkin vuonna aiempaa linjaasi tässä blogissa; eli paljon hyvää asiaa olennaiseen keskittyen ja epäolennainen eliminoituna!

    Mun mielestä, siis täysin mun omana henk.koht. näkemyksenä ja vahvasti fysioterapeuttisesta tulokulmasta katsottuna; noihin ohjeisiin olisi kenties voinut lisätä vielä yhden tärkeän aspektin ainakin niille ketkä ovat jo enemmän salilla treenailleet. Tämä siis erityisesti silloin kun treenataan pelkästään oman kropan painoa vastaan, mutta vähitellen voi soveltaa myös painovastuksen kanssa yhtälailla. Ja se aspekti on lantion stabiloinnin tärkeys. Eli kun aletaan nostaa kroppaa ylös tai jalkaa kerrallaan ylös, niin olennaisinta olisi muistaa pitää lantion seutu stabiloituna, mahdollisimman vakaana. Tämä lisää merkittävästi ”haastekerrointa” itse liikesuoritukseen, koska varsinainen kohdelihas, eli pakara, joutuu tekemään duunia mahdollisimman eristettynä eikä se saa apuja lantiosta lainkaan josta luontaisesti ekana haetaan sitä voimantuottoa mukaan jeesaamaan pakaraa. Lantion ainoa duuni tässä olis pitää kropalla haluttu asento ja tasapainottaa sitä, mutta ei osallistua itse siihen nostoon tarvittavaan duuniin.

    Helpoin ja yksinkertaisin tapa stabiloida lantio on koettaa aktivoida lantion alueelta syvät vatsalihakset ja selän puolelta alimmat selkänikamat samaan aikaan. Itse olen yksinkertaisena jätkänä oppinut tekemään sen yksinkertaisesti niin, että jos haluan treenata oikeaa pakaraa, niin otan selällään maaten vasemmalla kädellä peukalolla tuntuman vasemman puolen syvään pötsilihakseen, ihan siihen (vielä olemattoman) sixpackin alareunaan, ja vasemman käden muut sormet selän puolelle alimpiin selkänikamiin. Ensin löydetään jännite sinne selän puolelle (helpointa aloittaa niistä), ja kun se löytyy niin sitten jännite myös etupuolelle. Sen jälkeen kun vasemmalla puolella lantiota on jännitys, niin vasta sitten alan työstää oikeaa pakaraa. Ja sama setti päinvastoin kun treenaa vasenta pakaraa niin ensin jännitys oikealle puolelle lantiota. Kun osaa ”löytää” ne molemmat puolet, niin sitten voi alkaa tekee molempia pakaroita yhtä aikaa tai nostaa lantiota. Tietty ilman tuota lantion korostunutta rooliakin noilla sun hyvin opastamilla liikkeillä pääsee jokainen treeneissä alkuun, mutta kun on jonkin aikaa niitä tahkonnut, niin tuolla lantion mukaan ottamisella pystyy tosiaan hankaloittamaan sitä tekemistä tosi paljon, eli lisäämään omaa vastusta ja siten lisäämään kohdelihaksen rasitusta ja siten parantamaan kohdelihasta. Ja siitähän tässä on viime kädessä kysymys 😉 

    Tulipas tästä nyt pitkä kommenti, johan tässä meinaa kahvikin jäätyä mukissa kun rupesi naputtelemaan novellia näköjään.. :)Anyways, hyvää settiä siis sulla taas täällä, keep up the great work!

    • Moikka Topi! Kiitos, sama linja jatkukoon:) Se on kyllä ”bodaus”treeneissä tosiaan oleellista pyrkiä suorittamaan liikkeet kohdelihaksen kannalta raskaasti. Monesti voimantuotto tuppaa lähtemään sieltä mistä sitä vaan mukaan irtoaa, kunhan jerkut vaan liikkuu, vaikka kehonmuokkausta ajatellen tehokkaampaa tulosta voisi saada tekniikkaan panostamalla, hyviä pointteja! Tälle postaukselle on vielä tulossa jatkoa, joten sitä odotellessa ei muuta kun sumppia huuleen ja hyviä hetkiä punttien parissa 🙂

  13. Heti meni suosikkeihin tää postaus, pepputreeni on ehkä parhautta. Oot todella inspiroiva nainen ja ehkä joskus itsekin pääsen yhtä hyvään kuntoon! Duunia on tehty jo tähän nykyiseen tilanteeseen paljon, mut enemmänkin voi tehdä! Kiitos mahtavasta blogista, täältä saa mahtavia vinkkejä monipuoliseen treeniin! <3 Ihanaa kevättä, vaikkei tuol kauheen keväiseltä näytä! 😀

    • Kiitän! 🙂 Aivan mahtavaa kuulla! Kovia pepputreenejä sinne ja aurinkoista kevättä täältä lumikasojen keskeltä! 😀

  14. Hei! Osaisitko sanoa että missä vika kun en saa lantionnostoa tuntumaan kunnolla. Oon kiinnittänyt huomiota tekniikkaan (esim. jalat on tarpeeksi lähellä, selän asento) ja pitänyt ylhäällä jännitettynä muutaman sekunnin. Tuntuu kyllä oikeissa lihaksissa, muttei tarpeeksi. Tai ainakin oon tottunut siihen muita liikkeitä tehdessä että viimisiä toistoja ei meinaa jaksaa tehdä 🙂 oon tehnyt liikkeen ihan lattialla 20-25 kiekon kanssa, 3-4×12. Kannattaisko kokeilla jotain muuta variaatiota vai lisätä painoja? Kiitos jo etukäteen vastauksesta 🙂

  15. […] Moikka! Ihan ensimmäiseksi varmista, että syöt riittävästi. Lihaskasvua tapahtuu vain, jos ravinnosta saatava energiamäärä on riittävällä tasolla suhteessa omaan kulutukseesi. Treeni kannattaa pitää monipuolisena ja kokonaisvaltaisesti jalkoja rasittavana. Rakenna treenit kunnon liikkeiden ympärille (kyykyt, maastavedot, hip thrustit) ja täydentele vielä pakaroita eristävillä liikkeillä (pakarapotkut yms.). Yritä saada liikkeet kunnolla tuntumaan kohdelihaksissa. Voit opetella pakaralihasten aktivoimista ja liikkeiden suoritustekniikkaa vaikka ilman vastusta sekä siirtyä eteenpäin sitten kun oikeat paikat työskentelevät varmasti kunnolla. Suosittelen hyödyntämään erityisesti hip thrustin eri variaatioita, josta voi lukea aiemmin tekemäni postauksen: Hip Thrust – lantionnoston eri variaatiot. […]

  16. […] Yksi tällainen haittaava tekijä on lonkankoukistajien kireys. Jos salilla tulee treenailtua paljon ja jalkatreenit ovat kovia, on tämä yleinen paikka, jossa jäykkyyttä alkaa esiintyä. Esimerkiksi lantiota ojentavissa liikkeissä, kuten hip thrustissa, on erittäin tärkeää, että lonkankoukistajat eivät kinnaa ja kireydellään estä ojennuksen loppuun viemistä. Tämä on olennaista juuri hip thrustin kaltaisissa supistusliikkeissä. Kovin terä liikkeeltä jää kokonaan saavuttamatta, mikäli sitä ei pysty suorittamaan sen täydessä liikeradassaan. Hip thrustista olen näyttänyt monta eri variaatiota tässä postauksessa: Pakarat tulille! Esittelyssä lantionnoston eri variaatiot […]

  17. Hei!

    Varsinaisesti en kommentoi itse postausta, vaikka hyvä onkin (tuli googlesta ekana kun googletin ”hip thrust” ), vaan kysyn, että mistä oot tuon treenipaidan hommannut? 😀 On niin kivan näköinen!

    • Hei Taija! Kiva kun löysit sattumalta blogiin! 🙂 Tuo taitaa muistaakseni olla H&M:stä 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 9
Tykkää jutusta