OTATKO NÄMÄ ASIAT HUOMIOON TREENIOHJELMASSASI?

Sis. mainoslinkkejä

Mikä on paras treenijako? Miten kokeneemman ja aloittelijan treeniohjelmat eroavat toisistaan? Miten aloittaa treenaaminen, jos ei ole mitään urheilutaustaa? Tarvitseeko tavistreenaaja kevyitä jaksoja? Tänään kurkataan mieltä kutkuttaviin treenikysymyksiin!

Miten aloittaa treenaaminen, jos ei ole mitään urheilutaustaa?

Kaikista tärkeintä on, että aloittaa. Mikään ei opeta paremmin kuin kokemus, joten tuumasta toimeen ryhtyminen on ensimmäinen steppi. Kaikkea ei tarvitse osata heti. Homma voi lähteä liikkeelle ihan perusjutuista, kuten vaikkapa lenkkeilystä, pyöräilystä, hyppynarulla hyppimisestä, uimisesta tai lihaskuntoliikkeiden tekemisestä kotioloissa. Saliharrastuksen alkutaipaleella on puolestaan hyvä lähteä opettelemaan ns. suuria perusliikkeitä, sillä ne jokatapauksessa toimivat tuloksekkaiden treenien perustana. Näitä ovat esim. kyykyt, punnerrusliikkeet, maastavedot ja soutuliikkeet. Apuja ensiaskeliin voi pyytää vaikkapa urheilua harrastavilta kavereilta tai tarvittaessa ottaa ammatti-ihmisen viereen ohjastamaan.

Miten kokeneemman ja aloittelijan treeniohjelmat eroavat toisistaan?

Toisaalta aika monella tapaa, mutta on niissä toki myös yhtäläisyyksiä esimerkiksi liikevalintojen suhteen. Aloittelija kehittyy todella paljon kokenutta treenaajaa helpommin ja se vaikuttaa osaltaan ohjelmien eroavaisuuksiin. Vasta-alkaja saavuttaa siis hyviä tuloksia suht yksinkertaisella treenillä, matalalla volyymilla ja maltillisella intensiteetillä, sillä kehityspotentiaalia on vielä runsaasti. Aloittelijavaihe onkin todella hyvää aikaa harjoitella liikkeiden tekemistä, päästä sisään harrastukseen ja saada näkyvää kehitystä siinä samalla.

Toisaalta pitkään treenannut konkari on jo vuosia sitten saanut nauttia alkuajan pyrähdyksestä ja lisäkehityksen saavuttaminen voi olla isomman työn takana. Ajan myötä myös voimatasot, suoritustekniikat, työkapasiteetti, kehonhallinta, henkinen kantti jne. kehittyvät ja näin myös tehokkaammat sekä kovemmat treenit ovat mahdollisia. Pitkälle pötkineen on myös perusteltua alkaa vetämään erilaisia ässiä hihoistaan (erikoistekniikat yms.), kun tavallisilla suorilla sarjoilla saavutettava kehitys näkyy jo peilissä.

Minkälaisia asioita treenaajan kannattaa ottaa huomioon treeniohjelmaa suunniteltaessa?

Treenitausta, treenitiheys ja tavoitteet kannattaa ottaa huomioon. Eli kuinka paljon aktiivista treeniuraa on taustalla, miten hyvin on jo tullut kehitystä ja mihin kyseisellä harjoittelukaudella tähdätään. Heikkoudet ja vahvuudet ovat myös huomioitavia tekijöitä, jos harrastustaustaa alkaa olemaan useita vuosia. Muun muassa näiden pohjalta on hyvä lähteä pohtimaan sopivaa jakoa ja ohjelmaa. Erilaisissa jaoissa on omat hyvät sekä heikot puolensa ja ne sopivat erilaisiin tilanteisiin. Esimerkiksi aloittelijan on hyvä lähteä liikkeelle jostakin simppelistä, kuten vaikkapa yksi- tai kaksijakoisesta. Toisaalta pitkälle edistynyt saattaa haluta panostaa johonkin heikkoon osa-alueeseensa ja tällöin pienempiin paloihin pilkottu vaihtoehto toimii paremmin siihen tarkoitukseen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö myös edistyneemmän kannattaisi hyödyntää yksinkertaisia jakoja. Treenijaon myötä on sitten tietysti oleellista suunnitella itse ohjelma, miettiä hyödynnettäviä liikkeitä, käytettäviä progressiomenetelmiä, periodisaatiota jne.

Mikä on omasta mielestäsi paras treenijako?

Tykkään hybridijaoista (esim. 1+2 tai 2+3 kuten Intensessä), sillä ne toimivat loistavasti ja treenit pysyvät monipuolisuuden myötä mielekkäinä. Eri jaoissa on kuitenkin puolensa ja niitä sopivin välein vaihdellen pääsee hyödyntämään kunkin vahvuuksia.

Onko mielestäsi fiksua tehdä salilla esim. kolmijakoista treeniohjelmaa, jos tavoitteena on laihduttaminen? Olisiko kaksijakoinen parempi?

Salilla voi tehdä dieetillä kolmijakoisella tai kaksijakoisella, kumpikin käy ihan hyvin. Dieettitreenissä kannattaa ottaa huomioon sen hetkinen tavoite ja suosia suuria kuormittavia liikkeitä kulutuksen lisäämiseksi. Lisäksi tarvittaessa voi ottaa mukaan erikseen kulutukseen tähtääviä treenejä, kuten aerobiset, hiitit, kuntopiirit jne.

Onko jotain yleistä sääntöä siihen montako liikettä kannattaa olla per treeni ja voiko liikkeiden määrä mennä joskus yli?

Enemmän ei aina ole parempi eli siinä mielessä liikkeiden määrä voi kyllä mennä yli. Siinä missä säännöt ovat tehty toisinaan rikottaviksi, niin keskimäärin sellainen 5-7 liikettä on useimmiten aika sopiva satsi.

Toppi täältä / Trikoot täältä / Kengät täältä

Tarvitseeko tavistreenaaja kevyitä viikkoja ja kuinka usein? Onko kevyellä viikolla syytä lainkaan käydä salilla ja tehdä vain kevyttä liikuntaa, kuten kävely-/hölkkälenkkejä vaiko ihan totaalilepoa?

Ajoittaiset kevyet viikot ovat tarpeen mikäli treeni on niin kuormittavaa, että palatuminen käy ohjelman edetessä vaikeaksi ilman pientä hölläysjaksoa. Kehityksen kannalta näin kovaksi etenevä treeni on nannaa, mutta tietenkään kaikki saliharrastajat eivät laita peliin niin paljoa, että ainakaan kovin tiheästi vietetyillä palautumisjaksoilla saavutettaisiin erityistä hyötyä. Kehon kuuntelu onkin tässä kohtaa tärkeää, jos tuntee tarvitsevansa palautusjakson niin ei muuta kun lepojakso käyntiin ja sitten taas uusin voimin treenien pariin! Kevyen viikon voi toteuttaa joko treenaamalla kevyemmin, esim. tekemällä ihan perustreenejä kevyemmin. Myös lenkkeily ja muu aktiivinen palauttelu voi toimia mainiosti. Toisaalta myös totaalilepo toimii ihan hyvin, erityisesti jos salilla on vaikeaa tehdä oikeasti riittävän kevyesti ja treenit meinaavat yltyä tavallisen koviksi – tämä on itseasiassa aika yleistä kun salilla ollessa innostuu tekemään 🙂 Täältä voi lukea aiheesta lisää: Opas kevennettyyn viikkoon.

Heräsikö mieleen joku muu treenikysymys? Anna paukkua vaan! 🙂

LUE MYÖS: PARHAAT ERIKOISTEKNIIKAT – HYÖDYNNÄTKÖ JO NÄITÄ?

EDELLISESSÄ POSTAUKSESSA: MITÄ PUHELIMESI SISÄLTÖ PALJASTAA SINUSTA?

👻 Seuraa snapchatissa: idajemina 👻
YouTubessa: Ida Jemina 
Instagramissa: @idajemina 
Facebookissa: Ida Jemina

Ida Jemina

2 vastausta artikkeliin “OTATKO NÄMÄ ASIAT HUOMIOON TREENIOHJELMASSASI?”

  1. Mulla olis kyssäri koskien erikoistekniikoita. Eli kun niitä ei suositella jatkuvasti käytettävän, niin mitä se käytännössä meinaa? Ei joka ohjelmassa vai ei joka treeni? Vai onko hyvä idea käyttää niitä esimerkiksi treeniblokin lopussa? Entä jos niitä tekis tyyliin priorisoitaville lihaksille vikaan liikkeeseen joka treeneissä? Esim pyllylle pepputreenin vikaks liikkeeksi mutta muuten hyödyntäis suoria sarjoja?

    • Hyviä kysymyksiä! Pääsääntöisesti juuri treenijakson loppupuolella niillä voi alkaa viemään lihaksia ihan loppuun asti. Ja toki niitä voi treeneissä muutenkin hyödyntää kuten esim juuri mainitsemallasi tavalla yhdessä liikkeessä joidenkin tiettyjen treenien lopussa. Joskus voi myös ottaa ns. erikoistekniikkajakson, jolloin niitä viljellään oikeastaan läpi koko blokin ja annetaan tällä tavoin kropalle kunnon shokkihoitoa. Nämä jaksot ovat kuitenkin normaalia treeniohjelmaa hieman lyhyempiä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 63
Tykkää jutusta