Tehokas selkäliike kotiin – ota tämä treenivinkki käyttöön!

selan treenaaminen kotona

Selän treenaaminen kotona saattaa joskus tuottaa päänvaivaa. Tehokkaan treenin tekeminen selän vahvoille sekä suurille lihaksille vaatii kuormittavia suorituksia ja sopivia vetoliikkeitä voi olla hankalaa keksiä mikäli käytössä ei ole lisäpainoja.

Yksi erittäin hyvä ratkaisu on hankkia kotiin leuanvetotanko ja sillä hoituvat raskaat vertikaaliset vedot. Kaikilta ei kuitenkaan leuanvetotankoa löydy ja jos löytyykin, niin myös muita vetokulmia on hyvä sisällyttää treeneihin. Kehonpainolla toimivia selkäliikkeitä on muutenkin hyvä olla takataskussa kotioloihin, vaikka varsinaiset treenit keskittyisivätkin vain salille, esim. lihashuoltoa varten.

Mikä siis avuksi?

Yksi hyvä keino on käyttää apuna tavallista ruokapöytää tai muuta vastaavaa tähän soveltuvaa huonekalua. Tämä liike on erinomainen myös salilla tehtäväksi esim. telineessä olevassa tangossa tai Smith-tangossa roikkuen. Kyseessä on kotiversio erittäin tehokkaasta käänteisestä räkkisoudusta.

kaanteinen-rakkisoutu

Ohjeet: 

Asetu pöydän alle ja roikota ylävartaloa samalla pöydästä kiinni pitäen. Lähde vetämään itseäsi ylös kohti pöytää. Vedä lavat tiukasti yhteen ja tunne selässä mukavan kirpeä supistus. Tämän jälkeen lähde laskeutumaan takaisin alas hallitusti jarruttaen ja alas mentäessä anna lapojen avautua sekä yläselän venyä. Pidä kroppa suorana koko suorituksen ajan.

⦁ Jos haluat liikkeestä vieläkin raskaamman, nosta jalat penkille, jolloin liikekulma on mahdollisimman horisontaalinen.

⦁ Tarvittaessa liikettä voi myös keventää pitämällä jalat koukussa.

⦁ Voit myös suorittaa toistot vuoronperään diagonaalisesti puolelta toiselle, vetäen itsesi ylös yläviistoon kohti pöydän kulmaa, jolloin selän eri puolet painottuvat liikkeessä tehokkaasti vuoronperään.

⦁ Liikkeen voi myös tehdä treenikaverin kanssa partnerin toimiessa pöydän roolissa. Kaveri voi seisoa tukevasti haara-asennossa pitäen samalla käsistäsi kiinni, joista roikut ja vedät itseäsi ylös-alas.

Tämä voi myös toimia hyvänä liikkeenä lapojen liikuttelun opetteluun. Mikäli toivot parempaa tuntumaa selkään treeneissäsi, ota myös nämä 10 kikkaa käyttöön!

Leppoisaa iltaa toivotellen,
IJ

Edellisessä postauksessa: 5 asiaa, joista kehitys voi jäädä kiinni

Ida Jemina

5 vastausta artikkeliin “Tehokas selkäliike kotiin – ota tämä treenivinkki käyttöön!”

  1. Ohho, tulipa sopivaan saumaan tämä postaus! 😀 Kolusin eilen blogiasi läpi etsien selkään jotain kotitreeni liikettä. Toimistotyöläisenä tuntuu, että selkä on yllättävän kovilla jos sille ei tee mitään. Kiitos siis tästä. 🙂

    • Loistavaa telepatiaa! 😀 Ilo on mun puolella! 🙂

  2. Hei! Olisiko antaa jotain muuta liikettä selälle kotitreeniin kun ei löydy ruokapöytää kotoonta kun asun yksiössä ja työpöytä on sivuilta umpinainen joten en saa reunoilta kiinni :s ja nuo selän ojennukset ym mahallaan tehtävät liikkeet on huonoja, koska lantion luut on niin ulkonevat, että niiden kohdalta hiertyy nahat verille :s Kotoonta toisaalta löytyis käsipainoja yhden käden kulmasoutuun, mutta en oo koskaan saanut sitä tuntumaan oikeessa paikassa. Kiitos jos viitsit auttaaa!!! :))

  3. […] Asetu tukin alle roikkuen käsillä tukin kahvoista ja vieden jalat suorina pitkälle eteen. Vedä rinta kohti tukkia ja laskeudu hallitusti alas. Halutessasi voit pitää pienet pidot aina yläasennossa, jolloin saat lisätttyä ah niin makoisaa poltetta selässäsi. Kuvan ja ohjeet tähän liikeeseen voit katsoa postauksesta: Tehokas selkäliike kotiin – ota tämä treenivinkki käyttöön! […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 6
Tykkää jutusta