Opas kevennettyyn viikkoon

Kuinka olennaista on pitää kevennettyjä viikkoja treeneistä? Millaisen treenaajan niitä kannattaa pitää ja kuinka usein? Miten kevennetyt viikot toteutetaan ja minkälaista liikuntaa silloin kannattaa harrastaa? Voiko silloin pitää totaalilepoa treeneistä? Entäs ruokapuoli – miten sen kanssa menetellään?kevennetty viikko

Kevennetty viikko on herättänyt paljon kysymyksiä kommenteissa ja tänään vastailen mm. ylläoleviin aiheisiin.

Kevennettyjen viikkojen tai oikeastaan jaksojen ideana on antaa kropalle mahdollisuus palautua rankoista treenijaksoista. No tarvitsevatko kaikki sitten kevennettyjä jaksoja? Edellinen lause ehkä jo vastaakin tähän kysymykseen. Kun treenaa säännöllisesti, progressiivisesti ja riittävän kovaa, on kevennyksille tarvetta. Toisaalta mikäli salilla harvemmin hiki irtoaa ja syke pysyttelee lähellä lepolukemia, ei kevennys ole se ensimmäinen murehtimisen aihe.

Huomiona tähän väliin, että tehokkaan kehonmuokkauksen kannalta olisi suotavaa treenata riittävän kovalla teholla ja volyymilla – sillä tavalla, että ajoittaisille kevennyksille tulee tarvetta. Vaikka usein puhutaan viikosta, keventelyt voivat kestää myös hieman pidempään tai vähemmänkin. Viikko toimii kuitenkin usein hyvänä nyrkkisääntönä. Olennaisinta on kuitenkin, että kroppa ehtii kunnolla palautumaan henkistä puolta unohtamatta.

Kuinka usein kevennettyjä jaksoja sitten kannattaisi pitää? Tämä riippuu hieman ohjelmasta, tapauksesta ja tilanteesta, mutta karkeasti yleistäen noin 6-10 viikon välein kevennys on paikallaan silloin, kun sitä tuntee tarvitsevansa. Kun keho on päässyt palautumaan, päästään entistä kovempiin tuloksiin. Levolla on väliä! Katso taiteellinen piirrokseni: Tavoitteena lihasten kasvatus? Lue vinkit näkyviin tuloksiin.

Treenikevennys
Snapchat: idajemina

Kevennettyjä jaksoja voi toteuttaa monella tapaa, esim. tekemällä sarjat kevyemmillä painoilla, laskea volyymia tekemällä pienempiä toisto- ja sarjamääriä tai vaikka tekemällä hieman eri muotoista liikuntaa kevyesti. Treenaaminen saattakin tuntua vähän hassulta tai fuskaamiselta, kun ei saakaan jumpata henkensä edestä. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kevennyksellä on tarkoituksensa. Sen takia ei innostuksissaankaan tule ajaa lihaksia loppuun tai kokeilla rikkoa ennätyksiään.

No onko totaalilepo sitten huono vaihtoehto? Ei suinkaan! Joskus sekin voi olla paikallaan, mutta usein niin sanottu aktiivinen lepo on parempi vaihtoehto kuin pelkkä makoilu ja se saattaa edistää palautumista tehokkaammin. Jos kuitenkin on lähdössä esimerkiksi lomamatkalle ja ajatellut ajoittaa keventelyt samaan syssyyn, ei näistä asioista kannata liikaa stressailla. Totaalilevotkin ovat joskus tervetulleita ja ajavat asiansa kelvollisesti. Ja siinä tapauksessa totaalilepo on parempi kuin aktiivinen kevennys, jos treenien tekeminen kevyesti on haasteellista. Tämä on jopa melko yleistä, sillä salilla on helppo innostua ryskyttämään rautaa todenteolla silloinkin, kun oli tarkoituksena hieman höllätä. Lue levon ja unettomuuden vaikutuksista omaan kroppaani: Unohtuiko lepo?

Koska treenaajan salaiset aseet ovat treeni, lepo ja ravinto, on myös kevennetyllä jaksolla syytä antaa kropalle riittävästi polttoainetta palautumiseen. Mikäli tavoitteena on lihaskasvu, kannattaa edelleen syödä hieman yli kulustasonsa.

kevennetty-viikko

Pidänkö itse sitten koskaan kevennettyjä jaksoja tai totaalilepoa? Totta pirskatissa! Palauttelujakson jälkeen treeneihin saa taas lisävirtaa ja motivaatiokin kohoaa entistä kovemmaksi. Niiden kautta päästään siis pitkässä juoksussa entistä parempaan nousuun ja lopputulokseen.

Nyt ei muuta kun aktiivista tekemisen meininkiä punttien parissa – ajoittain hieman tahtia hölläten!

Kevennyksen kautta kohti kovempaa kuntoa! Kurkkaa edellisestä postauksesta: Brazilian booty

Ida Jemina

20 vastausta artikkeliin “Opas kevennettyyn viikkoon”

  1. Tää kirjotus tuli kuin tilauksesta! Lueskelin eilen treenivihkoani todeten, että olis varmasti kevennetyn viikon aika. Oon tässä vetänyt 7-8 viikkoa aikalailla tukka putkella hommia tajuamatta ajankulua. Nyt siis pidän kevennettyä ainakin tämän viikon ja mietinkin juuri miten kannattaisi toteuttaa jne. 🙂
    Kiitos siis tästä! Niin ja blogisi ylipäätään on tosi motivoiva ja kiinnostava, oon hirveesti saanu oppia ja neuvoja täältä lukien! 🙂

    • Hei loistavaa telepatiaa! Kiva että osui hyvään saumaan! 🙂 Mukavaa kevennettyä viikkoa ja kiitos kaunis!

  2. Lukion koeviikoista on (ainakin) yksi hyöty: kevennetyt viikot tulevat automaattisesti n. 6 viikon välein. 🙂
    Koeviikoilla keskittyminen suuntautuu lukemisen lisäksi venyttelyyn, rullailuun ja kevyisiin kävelylenkkeihin. Salitreeni vikan kokeen jälkeen tuntuu NIIIN hyvältä ”palkinnolta”. 😉

    • Kätevää! 🙂 Ei pääse keventelyt ainakaan unohtumaan ja salille on varmasti kiva palata kun ajatukset vapautuvat kokeista!

  3. tää teksti kyllä tuli itelle juuri oikeaan hetkeen ja viikkoon! Töissä viimesiä kevätrutistuksia viedään ja lauantaina alkaa 10 viikon loma, joten olen huomannut melkosta treeniväsymystä.

    Nyt voin hölläillä hyvillä mielin tämän viikon ja aloittaa kovemman tahdin taas ensiviikolla jee!

    Kiitos muuten blogistasi! Tykkään todella paljon lukea juttujasi! Aurinkoista kesää sinulle! ☀️☀️

    • Ehdottomasti keventelyt kehiin! 🙂 Ihanalta kuulostaa tuo sinun 10 viikon lomasi! Oih! Kiitos itsellesi, kiva että viihdyt blogissa ja oikein rentouttavaa pian alkavaa lomaa! 🙂

  4. Moi , tää ei oikeen liity tähä postaukseen mutta teetkö treeniohjelmia ja kuinka kalliila?

  5. Mulla on murheena tuleva sen verran iso leikkaus että treenikieltoa tulee kuutisen viikkoa..toivon toki että ensisijaisesti tulen kuntoon mutta ajatuksena hirvittää noin pitkä treenitauko..osaisitkos antaa neuvoja että miten kannattaa syödä,kun ei voi treenata.kyllä pelottaa että kaikki kropan eteen tehty työ menee hukkaan..tarvetta laihdutukselle ei ole,päinvastoin olennkoittanu syödä jotta sitä lihastakin tarttuis.ja kiitos blogisi on yksi parhaista,olen saanut täältä ihan hirmusesti motivaatiota ja vinkkejä!

    • Heips! Paljon tsemppiä tulevaan leikkaukseen ja toipumiseen! Vaikka et pääsisi liikkumaan, kannattaa syödä hyvin ja huolehtia riittävästä laadukkaasta proteiinin saannista. Onneksi lihasmuistin myötä mahdollinen kuihtunut olemus palautuu verrattain nopeasti kun pääsee taas treenailemaan, joten ei turhaa stressiä siitä! 🙂 Kiitos kovasti, mahtava kuulla että mukaan on tarttunut hyödyllisiä juttuja 🙂

  6. Hei, ei nyt juuri tähän postaukseen liity mutta kuuluuko dietillä olla ”nälässä” ? Tai tuleeko erityistä nälän tunnetta. Olen siis normaalipainoinen nainen ja olen tässä melkein pari viikkoa syönyt vähemmän kuin normaalisti ja liikkunut enemmän. Missään vaiheessa ei kumminkaan ole sellainen kamala nälkä ollut, voisiko syömisistä tiputtaa vielä vähän vai kuuluuko tämän olla ns.helppoa 😀 Vaikea varmasti sanoa kun et näe ruoka-annoksiani, mutta vastauksestasi olisi iso apu! Ja tuloksia en ole vielä ainakaan huomannut että kiinteytynyt olisin tms 🙂 Siksi mietin mahdollisesti lisää liikuntaa tai hieman vielä kiristystä ruokavalioon.

  7. Hei! Nälkä ei ole dieetin edellytys. Rasvaa voi hyvin palaa vaikka nälkä ei kolkuttelisikaan ovella. Toisaalta dieetin edetessä kun rasvaakaan ei ole enää niin paljon varastossa, voi nälkää esiintyä ja se on ihan normaalia miinuksilla. Mikäli muutoksia kehossa tapahtuu toivottuun suuntaan, ei muutoksia kannata tehdä. Mutta mikäli homma ei lähde rullaamaan, on liikuntaa ja ruovaliota tsekattava uudelleen. Tsemppiä! 🙂

  8. Kaikki muutkin kysyvät, ja aion nyt itsekkin kysyä asiaa joka mua pohdituttaa, elikkä koska laihtuminen + lihasmassan kasvattamaminen samaan aikaan ei onnistu, miten kannattaisi toimia minun tilanteessani: BMI 32 eli merkittävä lihavuus ja tietysti päätavoitteenani on laihtua mutta en lihaksistakaan pahoillani olisi. Viime syksynä tiputin 13 kglähinnä ruokavaliolla (lähinnä sokeri pois, säännöllisemmät ruokailuajat) ja kuitenkin tekemällä ihan punttitreeniä.. Se tuntuu miellyttävämmältä kuin ikuinen puurtaminen aerobisen parissa (jota kyllä yritän pitää myös kerta/vko), mutta kannattaako minun lisätä aerobisen määrää vai jatkaa lihasten treenaamista – onko siitä mitään hyötyä?

    • Moikka Taru! Hienoa, että olet antanut jo noin monille kiloille kyytiä! Salitreeni sopii laihduttajalle liikunnaksi varsin hyvin, varsinkin kun ottaa tämän tavoitteen huomioon treeniohjelmassa. Lihasmassan ylläpitäminen on pitkällä energiavajeella tärkeää ja tämä tapahtuu juuri raskaan lihaskuntotreenin sekä laadukkaan ravinnon kautta – kohdallasi voi jopa olla mahdollista kehittää uutta lihasmassaa mikäli rasvamassaa on vielä paljon poltettavana. Aerobisen lisääminen siinä vaiheessa, kun painonkehitys tyssää, voi olla yksi keino käynnistää rasvanpoltto uudelleen. Toisaalta on muitakin tapoja lisätä kulutusta tehokkaasti. Tähän liittyen lukaise aiemmin kirjoittamani postaus: Tavoitteena kireä kunto – kuinka paljon aerobista tarvitaan?

  9. jos treenaa 2krt viikossa salilla 1jakoisella ohjelmalla(3sarjaa toistot 8-12) pitääkö pitää kevennettyä viikkoja?

  10. […] Ohjelmaa kannattaa noudattaa niin kauan, kuin sillä saa aikaiseksi toivottua tulosta. Se voi olla puolitoista kuukautta tai vaikka kolme kuukautta, riippuu täysin tapauksesta ja tilanteesta. Koska treenit on hyvä pitää progressiivisina ja riittävän kovina, muuttuu palautuminen ajan myötä aina vain haastavammaksi. Siinä kohtaa, kun saavutetaan sen hetkisen palautumiskapasiteetin ylärajat ja pusketaan niistä vielä pikkuisen yli, on aika pitää kevennetty jakso ja alkaa miettimään uusia kuvioita seuraavalle tiukalle treenijaksolle.  Tämän pisteen voi tunnistaa mm. siitä, kun rauta alkaa painaa, meno alkaa olla yleisesti ottaen hieman väsynyttä, tulokset hiipuvat ja jopa kääntyvät laskuun. Kevennettyjä jaksoja voi olla myös hyvä ajoittaa valmiiksi kalenteriin, sillä kropan tuntemuksia saattaa toisinaan myös olla haasteellista tulkita ja määrittää milloin olisi jo aika höllätä. Lue: Opas kevennettyyn jaksoon. […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 3
Tykkää jutusta