Näin voit saada pakaraan selvästi lisää kehitystä – katso tämä selkeä vinkki

On olemassa yksi erittäin selkeä ja yllättävän useaa vaivaava ongelma, jonka ratkaisemalla treenin saa menemään huomattavasti paremmin perille pakaroille.

kyykkya-kauneus-ja-terveys

Kankkuja treenattaessa on hyvä miettiä millaisiin liikkeisiin ne osallistuvat. Mitä sellaisia tekijöitä voi olla, jotka mahdollisesti estävät pakaroiden työskentelyn niiden täydessä potentiaalissaan?

Yksi tällainen haittaava tekijä on lonkankoukistajien kireys. Jos salilla tulee treenailtua paljon ja jalkatreenit ovat kovia, on tämä yleinen paikka, jossa jäykkyyttä alkaa esiintyä. Esimerkiksi lantiota ojentavissa liikkeissä, kuten hip thrustissa, on erittäin tärkeää, että lonkankoukistajat eivät kinnaa ja kireydellään estä ojennuksen loppuun viemistä. Tämä on olennaista juuri hip thrustin kaltaisissa supistusliikkeissä. Kovin terä liikkeeltä jää kokonaan saavuttamatta, mikäli sitä ei pysty suorittamaan sen täydessä liikeradassaan. Hip thrustista olen näyttänyt monta eri variaatiota tässä postauksessa: Pakarat tulille! Esittelyssä lantionnoston eri variaatiot

lonkankoukistajien venyttely
Lonkankoukistajien huoltaminen kannattaa siis sisällyttää lihashuoltorutiineihin. Liikkuvuudella voi ehdottomasti olla peilissä nähtävän konkreettisia vaikutuksia ja se kannattaa pitää mielessä, niin löytää motivaatiota venyttelyyn. 

Lonkankoukistajien ja etureisien venyvyydellä voi olla suuri merkitys lopputuloksen kannalta. Sekä staattisia että dynaamisia venyttelyitä on hyvä sisällyttää treenin ohella rutiineihin. Myös ennen lantiota ojentavia liikkeitä voi olla syytä hieman venytellä paikkoja parhaan mahdollisen liikeradan saavuttamiseksi. Näiden venyttelyyn on useita eri vaihtoehtoja ja tässä niistä muutama esimerkki: lattialla, seisten, korokkeella (tähän käy hyvin myös ruokapöytä). 

Jotta huhkiminen salilla ei mene harakoille ja kehitystä pääsee tapahtumaan, kannattaa tämä yksinkertainen, mutta joskus unholaan jäänyt seikka ottaa huomioon. Lisätipsejä paremman tuntuman saamiseen voit lukea täältä: 3 vinkkiä pepputreeniin ja kuvia pakarapumppailusta

lonkankoukistaja venytys
Rentouttavaa sunnuntaita! Edellisessä postauksessa: Pitääkö lihasten olla kipeinä seuraavana päivänä treenistä?
Ida Jemina

21 vastausta artikkeliin “Näin voit saada pakaraan selvästi lisää kehitystä – katso tämä selkeä vinkki”

  1. Moikka. Onko sulla esim. vanhoissa postauksissa juttua sun omasta ruokavaliosta?

    • Moikka Kirsi! Ruoka-asiaa on paljon ympäri blogia, mutta ruokapäiväkirjaa tms. ei ole tullut julkaistua.

  2. Itsellä menee lonkankoukistajat todella helpolla jumiin. Mitä vinkkejä sulla olisi miten saan ne pysymään auki? 🙂 Mitä venytyksiä, liikkeitä ym.?

    • Moikka Aino! Ei muuta kun huolellista lämmittelyä ja tekemistä salilla, monipuolista sekä kokonaisvaltaista venyttelyä osaksi rutiineja, mahdollisesti päälle putkirullailuja ja tarvittaessa urheiluhierojalla käyntiä. Postauksesta löydät esimerkkejä venytyksiin. Näiden lisäksi kun huolehtii vielä monipuolisesta syömisestä sekä riittävästä levosta, niin pysyy paikat vetreinä 🙂

  3. Moikka! Koostaisitko pakaraan painottuvan jalkatreenin ennemmin puhtaista pakaraliikkeistä (pakarapotkut, hip thrust, bulgarialainen askelkyykky…) vai raskaista jalkaliikkeistä (kuten maastavedosta ja kyykystä) ja täydentäisit treeniä sitten vielä hip thrustilla ja eristävemmillä liikkeillä? 🙂 Olettaen, että ei ole ohjelmassa useampaa jalkatreeniä vaan perus kaksijakoisella mennään. Eli voiko esimerkiksi blogistasikin löytyvällä pakaratreenillä korvata jalkatreenin vai onko se tarkoitettu enemmän toiseksi jalkatreeniksi ”normaalin” jalkatreenin rinnalle, jolloin olisi järkevämpää koostaa treeniviikon ainoa jalkatreeni muistakin kuin pelkistä pakaraliikkeistä? 🙂

    • Moi Elle! Ehdottomasti koostaisin perustuen raskaisiin perusliikkeisiin ja täydentäisin eristävillä, kuten pakarapotkuilla yms. Bulgarialainen askelkyykky edustaa itseasiassa tuota yleisliikepuolta sen kuormittaessa runsaasti mm. etureisiä, pakaroiden toimiessa suorituksessa synergistisessä ja stabiloivassa roolissa. Joka tapauksessa raskaista moninivelliikkeistä eristäviin edeten tekisin treenit tuossa tilanteessa 🙂

  4. Hei!
    Tämmöinen hassu kysymys! Olen jo pitkään miettinyt että miksi vasempaan pakaraani tulee ns kuoppa eli ihan kuin olisi tuplapakara? 😀 ja toinen pakara taas on täysin sileä ja nätin pyöreä mutta tuo vasempi pakara tuottaa ongelmia 😀 olen mielestäni joskus lukenut vastaavasta mutta en muista yhtään mistä oli kysymys 🙂 tietäisitkö jotakin tästä ja olisiko keinoa millä sen saisi pois? 😀

    • Moikka! Takapuolen sivuille muodostuu luonnollisesti pientä kuoppaa rasvakerroksen ollessa riittävän pieni, en tosin ihan tiedä mitä tuolla tuplapakaralla tarkoitat 🙂

    • Selitin hieman hassusti mutta tarkoitin että vasemman pakaran keskellä on kuoppa ei siis sivussa ja tuntuu kuin pakaran yläosassa olisi iso pahkura joka on myös hieman kipeä kun sitä hieroo 😀 olen harvinaisen surkea selittää ;D mutta kun katsoo sivuttain vasenta pakaraa huomaa että pakara ei ole tasainen vaan näyttää että suunnilleen keskeltä puuttuisi pala 😀

    • Voi vitsit oon miettiny ihan samaa! Itellä kanssa kuopat molemmissa pakaroissa. niin ärsyttävää! 🙁 Huomasin ne siinä vaiheessa kun olin käyny pidempään salilla treenaamassa hanuria.

    • Ouh ei kiva! Itsellä on vaan vasemmassa pakarassa toistaiseksi :s itse treenaan salilla 2-3 krt viikossa pakaroita ja nyt tuo kuoppa tosissaan häiritsee 😀

  5. Moi Ida!
    Tykkään sun blogista koska annat selkeitä ja hyviä vinkkejä treeneihin, kiitos! Minulla on ongelmaksi osoittununut ns. kainaloläskit, eli tuonne kainalon alle kertyy rasvaa, joka näkyy hieman epämiellyttävän näköisesti tursuten yli esimerkiksi toppia käyttäessä. Millä liikkeillä saisi nämä läskit pois? Olen muuten erittäin pieni ja hoikka, mutta rasva kerääntyy kehossani mieluiten juuri kainaloiden alle.
    Kiitos jo etukäteen!

    • Moikka Sara! Hienoa, että olet löytänyt täältä mieluisia postauksia! Valitettavasti käytännön tasolla paikallinen rasvanpoltto tietyille alueille kohdennetuilla liikkeillä ei ole mahdollista, mutta yleisesti laihduttamalla myös kainaloon kertynyt ylimääräinen rasva lähtee ajan mittaan vähenemään.

    • Moikka! Nuo näyttävät olevan samalta valmistajalta, mutta eri tuote. Itse käytän näitä tehokkaampia liuskoja. Parhaimman lopputuloksen saa, kun kuurin ajaksi jättää värjäävät elintarvikkeet pois, mutta kyllä hampaat valkaistuvat vaikka cola-juomia käyttäisikin 🙂 Tässä postauksesta olen kertonut enemmän kokemuksistani hampaiden valkaisuun liittyen.

  6. Tosi hyvä vinkki, parilla kaverilla ollut juuri kireyttä lonkankoukistajissa, josta siis näyttäis olevan selvästi haittaa treenin perille menemisen kannalta!

    • Kiittis Tuija 🙂 Jeps, kireyttä voi esiintyä vaikka ei olisi asiaan sen kummemmin kiinnittänyt huomiota.

  7. […] Seiso paikallaan ja ojentele lantiota (Posterior Pelvic Tilt) eteen puristaen pakaralihakset kunnon supistukseen. Kun tällä tavalla saa aikaiseksi kevyttä poltetta, ollaan oikeilla jäljillä. Mikäli missään ei tunnu, kannattaa jatkaa sitkeästi tuntuman etsimistä. Jos yrityksistä huolimatta tuntuma loistaa poissaolollaan, tsekkaa tämä selkeä vinkki pakaratreenituntuman parantamiseen […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta