Näin tiedät, milloin on hyvä aika nostaa painoja

Sis. mainoslinkkejä

Ida Jemina

Mistä tietää, milloin kannattaa nostaa painoja? Progressiivinen treeni on kehityksen kannalta erittäin oleellista. Toisin sanoen, jos punttisalilla tulee aina tehtyä samat liikkeet, toistot ja setit samoilla painoilla, voisi kehitystä saada huomattavasti tehokkaamminkin irti toteuttamalla jollain tapaa nousujohteista treeniohjelmaa. Progressiomenetelmiä on useita ja niitä voi hyödyntää tarvittaessa myös monia samanaikaisesti. Ehkä yleisin menetelmä on sarjavastusten systemaattinen hilaaminen ylöspäin, johon liittyen minulle esitettiin hiljattain kysymys: mistä tietää hyvän hetken sarjapainojen nostamiselle?

Yksinkertaisimmassa tilanteessa tehdään salin puolella valittua liikettä x kg vastuksella tavoitellen jotakin tiettyä toisto- ja sarjamäärää. Se voi olla mitä vain, vaikkapa 30kg * 10 toistoa * 3 sarjaa. Ideana on siis suorittaa tavoitetoisto- ja sarjamäärät kyseisellä painolla. Jos ohjelmassa pyritään kasvattamaan kokonaisvolyymia yksinkertaisesti lineaarisella sarjavastusprogressiolla, pyritään vastuksen määrää tällöin nostamaan toistojen ja sarjojen määrän pysyessä entisellään. Tämä on todella simppeli ja varsinkin treeniuran alkupuolella tehokkaasti toimiva tapa pitää treenit nousujohteisina. Sarjavastusten kasvattelu on kuitenkin myös edistyneemmille raudanheiluttelijoille usein käypä menetelmä, jota voi tarvittaessa yhdistellä muihin progressiolajeihin. Tsekkaa tästä postauksesta enemmän asiaa monitasoisista progressiokeinoista: Tyssäsikö kehitys? Näillä keinoilla uuteen nousuun!

Kaikessa yksinkertaisuudessaan, silloin on hyvä aika nostaa painoja, kun tavoitellut toisto- ja sarjamäärät nousevat onnistuneesti samalla suoritustekniikan pysyessä kunnossa sen hetkisellä sarjavastuksella. Tällaisessa tilanteessa toistoja jää usein jopa ”varastoon” ja tuntuu kuin olisi voinut vielä ehkä puristaa yhden tai pari onnistunutta toistoa tavoitemäärien jälkeenkin. Jos näin käy, on se erinomainen lähtökohta seuraavalle treenille ja astetta isommalle raudalle.

painojen nostaminen
Pinkit Superdry-leggingsit House of Brandonilta täältä

Tähän vielä vinkkinä, että vastusta kannattaa nostaa mieluiten pieniä määriä kerrallaan, jotta voimatasojen kehitys ei kärsi liian suurista harppauksista. Käytännössä esim. 30kg vastusta voi usein nostaa kerrallaan vähimmilläänkin n. 2,5kg ja se on jo itse asiassa prosentuaalisesti melkoinen korotus. Tämä ongelma tietysti korostuu vielä entisestään useissa käsipainoilla tehtävissä liikkeissä, mikäli salin kässärien painot kasvavat aina 2,5kg per käsi siirryttäessä pykälää painavampiin. Tähän on olemassa onneksi joitain ratkaisuja helpottamaan elämää, joista voisin täällä joskus toiste kertoa.

Lisäksi on hyvä huomioida, että vastuksia kannattaa kasvattaa liikekohtaisesti. Eli jos yhdessä treenissä tehdään vaikkapa koko kroppa läpi ja kyykkysetit tulivat onnistuneesti, samalla kuitenkin tavoitteiden jäädessä penkissä hieman vajaaksi, kannattaa seuraavalla kerralla ladata vain toisessa liikkeessä lisää kiekkoja tankoon.

Eli ensi kerralla, kun tavoitellut toistot ja sarjat tulevat hyvällä menestyksellä, niin ei muuta kun seuraavassa treenissä lisää rautaa liikkeelle!

Ihanaa viikonloppua! Kurkkaa edellisestä postauksesta: 7 asiaa joita et välttämättä tiennyt minusta

Ida Jemina

14 vastausta artikkeliin “Näin tiedät, milloin on hyvä aika nostaa painoja”

  1. Ää mulla on juurikin tuo ongelma, että käsipainoihin pitäisi yhtäkkiä lisätä 2,5kg ja painoa on siten ihan liikaa… Paljasta jo mikä on sun jipposi siihen??

    Ja kiitos ihanasta blogista ja hyvistä vinkeistä! Olen seuraillut jo jonkin aikaa, mutta nyt vasta oli pakko kommentoida 🙂

    • Mä tapaan ite tehdä viimeisen sarjan isommilla painoilla samalla toistomäärällä jos ei kaikkia sarjoja vielä jaksa 🙂

    • Heippistä tytsyt 🙂 yritän saada vielä tällä viikolla kirjoitettua näistä jipoista! 🙂 kiitos ja kiva kun ootte messissä<3

  2. Moikka ja kiitos mukavista postauksista 🙂

    Kysymykseni liittyy jollain tapaa tuohon käsipainotreenaamiseen. Miten pitäisi tehdä esimerkiksi keskitettyä hauista, kun toinen käsi on yleensä aina vahvempi kuin toinen? Pitäisikö paremman käden hauikset jättää niinsanotusti vajaiksi ja tehdä heikomman käden mukaisilla painoilla, vai tulisiko painoja nostaa vaikka huonompi käsi voi laahata paljon perässä? Eikö kehon toispuoleisuudesta tulisi kuitenkin pyrkiä eroon, mitä voimiin tulee?

    • Kiitos itsellesi mukavasta kommentista 🙂 Hyviä kysymyksiä! Voisin koittaa kirjoitella näistä!

  3. Muaki kiinnostas vinkit tohon käsipaino-ongelmaan! Tuntuu ihan mahdottomalta tuo 2,5kg nousu yläkroppatreenissä. Hyvä, että sen yhen-kaks toistoa saa sitte sillä seuraavalla painolla :/

    • Vinkkejä tähän on tulossa pian 🙂 no worries!

  4. Hyvä postaus taas kerran! 🙂

    Hei osaisitkohan vastata yhteen meikäläisen pulmaan… Mulla nykyään tuntuu tosi ilkeästi häntäluusta ”vinosti alhaalla”, tavallaan pakaran yläpuolella, aina, kun teen millaista tahansa askelkyykky variaatiota. Onkohan mulla tekniikka vaan väärä vai onkohan tää vaan joku muu jutska.. Anyways jos sulla ois tarjota jotain yhtä tehokasta vaihtoehtoa askelkyykkyjen sijaan niin oisin tosi ilonen!! 🙂

    • Kiitos Ansku! Tosi mahdotonta valitettavasti sanoa näin netin välityksellä kun ei näe suoritusta. Askelkyykkyjen tilalla voi kokeilla vaikka bulgarialaista askelkyykkyä tai esim. penkille nousua smithissä, jonka olen esitellyt tässä pakaratreenissä 🙂

  5. Moi! Kommentoin tähän postaukseen, ettei tämä hukkuisi tuoreimman tekstin arvontakommentteihin. 🙂 Ensiksi, sun blogisi on aivan mahtava ja sä olet ihanan pirteä ja positiivinen! Saan ihan hirvittävästi motivaatiota sun reisilihaksia katsomalla 😀 Motivaatiota siis tuoreeseen saliharrastukseen löytyy, tosin aikaa ehkä vain yhteen vajaan kahden tunnin treeniin viikossa. Silloin käyn aikalailla koko kropan läpi, siltä varalta että seuraava salikerta on vasta viikon kuluttua.. Ongelmanani kuitenkin on, etten ole ihan varma miten minun pitäisi syödä/treenata päästäkseni tavoitteisiini. Olen aina ollut hoikka ja saanut lihakset melko vähällä vaivalla erottumaan. Lukioaikoina mulla oli jopa sikspäk! Yleinen laiskistuminen ja raskaus peittivät palikat pömppiksen alle ja tuskailen millä sen saisi pois. Pahimpina päivinä jos oikein turvottaa näytän siltä, että olisin taas raskaana! x_x

    Olen siis muuten suht hoikka eikä varsinaista painonpudotustarvetta ole. Ainoastaan tuo vatsamöllikkä, jonka alla ne vatsalihakset ihan selkeästi kuitenkin tuntuu. Isoin kysymys on, pitääkö syödä reippaasti (peräti pluskaloreita?) ja treenata kovaa erityisesti keskivartaloa, vaiko mennä miinuskaloreilla ja yrittää polttaa se vatsarasva ensin pois? Tällä hetkellä olen pääasiassa miinuskaloreilla, treenit tosin toistaiseksi aika vähäisiä.. Syömisissä on muutenkin muutettavaa (pastat vähemmälle ja kasvikset kehiin), mutta eniten mietityttää, että ”laihdutanko” vaikkei läskiä ole kuin vatsassa vai puristanko vain palikat isommiksi. Toivottavasti voisit jelpata, turhauttaa kun joudun jatkuvasti vetämään vatsaa sisään! Vaikka käyhän sekin treenistä.. 😀

    • Moikka Ninni! Jes kiitos! Mahtavaa jos täältä saa motivaatiota 🙂 Vatsapalikat saa näkyville vain rasvakerrosta niiden päältä vähentämällä eli alle kulutuksen syömällä 🙂

    • Kiitos vastauksesta! Näin arvelinkin, mutta silti jostain kumman syystä epäilin sitä 😀 Tänään huomasin, että kyljet ovat hieman kaventuneet, joten eiköhän se rasva kohta lähde sulamaan vatsastakin 🙂 Kiitos vielä mahtavasta blogista ja motivaatiosta, aion ehdottomasti lukea jatkossakin!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta