NÄIN KOOSTAT RUOKAVALION ITSE

banaani-saksanpahkina-kaneli-t
sis.mainoslinkkejä

Ruokavalioaiheisia kysymyksiä tulee isoissa määrin blogiin, joten ajattelin jakaa ohjenuorat, joista voi olla apua ruokavalion koostamisessa.

Ensimmäinen asia

Ensimmäinen olennainen asia ei suinkaan ole esimerkiksi intrajuoman koostumuksen murehtiminen. Sen sijaan ihan ensimmäinen asia on syödä riittävästi. Ei muuta. Simppeliydestään huolimatta omien kokemuksieni ja havaintojeni mukaan todella monen kehitys jää juuri tästä askelmasta kiinni. Riittävästi syöminen on siis ensimmäinen asia, josta lähdetään liikenteeseen ja sitten vasta aletaan miettimään hieman tarkemmin mitä lautaselle kasataan. Lihaksiston kehittäminen tavallista isommaksi ei varsinaisesti kuulu kehon toiminnan sekä energian kanavoinnin puolesta ensimmäisiin prioriteetteihin ja siksi onkin tärkeää ottaa riittävästi energiaa ravinnosta. Tässä vaiheessa voi hyvin mennä puhtaasti maalaisjärjen voimin syöden tavallista ruokaa (liha, kala, kananmuna, maitotuotteet, kasvikset, pähkinät, riisi, pasta yms. ”tavallinen ruoka” josta kokonaisuus aina muutenkin rakentuu) sen verran, että vatsa täyttyy ja nälkä lähtee.

Mitä seuraavaksi?

Kun tarpeeksi syöminen on plakkarissa, voidaan alkaa tarkastelemaan makroravinteita ja kiinnitetään huomio myös ruokavalion monipuolisuuteen. Edellisen kohdan on siis tässä vaiheessa oltava kunnossa, koska hifeinkään makrojen hierominen ei tuota tehokasta tulosta jos ruokaa tulee kokonaisuudessaan auttamatta liian vähän. Ihmiselle tärkeimpiä makroravinteista ovat proteiinit ja rasvat. Kumpikin näistä sisältää elämälle välttämättömiä palasia, joita on saatava ravinnosta. Lisäksi makrokolmikkoon lisätään vielä hiilihydraatit, jotka eivät ole välttämättömiä eloonjäämisen kannalta, sillä keho voi tuottaa itse tarvitsemiansa yhdisteitä ruoasta saatavan hiilarin jäädessä vähälle (esim. glukoneogeneesi, ketoaineet). Salilla lihaskasvumielessä treenaavalle harrastajalle hiilihydraatit ovat kuitenkin varsin hyödyllisiä, onhan lihasglykogeeni kehonmuokkaajan treeneissä tärkein polttoaine ja ehtyviä varastoja on tehokasta täyttää syömällä hiilaria. Tässä kohtaa myös kuitujen sopiva saanti on aiheellista varmistaa.

Kasvikset

Kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilareita tulisi syödä?

Aktiivisen ihmisen proteiinin päivätarve pyörii noin n. reilun 1,5g / painokilon tasolla. Lihaksistoaan kunnon kehonmuokkaustreenillä säännöllisesti löylyttävän kannattaa kuitenkin käytännössä syödä hieman enemmän, n. 1,5 – 2g / painokilo proteiinia, sillä tarve ja mahdollisimman tehokkaan kehityksen kannalta sopiva määrä ovat hieman eri asioita. On myös selvää, että ihminen, joka ei koskaan urheile tarvitsee proteiinia vähemmän kuin lihastenkasvattaja. Liika on kuitenkin liikaa – överimättäminen ei tuota saliharrastajallekaan lisähyötyjä.

Joka tapauksessa, dieetillä tarve proteiinille lisääntyy, kun taas rakennuskaudella riittää vähempikin. Joissain tilanteissa voi kuitenkin olla paikallaan nappailla jopa hieman yli tuon 2g/kg, kuten esimerkiksi joskus tiukalla dieetillä. Toisaalta on myös hyvä huomioida tiettyjä muita käytännön tilanteita, joissa näiden yleisten nyrkkisääntöjen orjallinen noudattaminen ei välttämättä ole paras ratkaisu: esimerkiksi pienikokoisen, mutta paljon kuluttavan (eli siis suuria määriä ruokaa syövän) ihmisen on todennäköisesti nautittava proteiinia näitä yleistettyjä suosituksia enemmän, sillä sitä tulee jo pelkistä hiilihydraatinlähteistä niin paljon. Toisaalta juuri muun muassa hiilihydraatin määrä vaikuttaa tarvittavaan proteiinin määrään alentavasti, sillä suurehkot hiilihydraattimäärät toimivat proteiinia säästävästi ja osittain tämän takia dieeteillä onkin paikallaan syödä hieman enemmän proteiinia kuin rakennuskaudella lihaskadon ehkäisemiseksi. Toki dieetillä treenimäärätkin ovat yleensä suurempia ja palautuminen on huonompaa, joka myös osaltaan lisää rakennusaineiden kysyntää. Kerta-annoksena noin 25 – 40g proteiinia riittää useimmille per ateria, kun rakennusaineita tulee biologisesti korkea-arvoisista lähteistä (esim. liha, kala, kananmuna yms.).

Rasvoja olisi puolestaan hyvä saada noin 1-1,5g /painokilo riippuen mm. yksilöstä, sukupuolesta ja treenikauden tavoitteesta (dieetti vai kasvatus). On myös huomionarvoista, että naisten rasvansaannin tarve on suurempi kuin miehillä.

Kun nämä asiat täyttyvät, voi loput energiat ottaa hiilihydraateista. Postauksen lopussa on linkki siihen, kuinka voi selvittää miten paljon on mahdollista syödä lihomatta ja kuinka kulutustaso lasketaan kotikonstein.

smoothieta

Unohtuiko vielä joku?

Siinä kohtaa kun ruokaa tulee riittävästi ja ollaan varmistettu makroravinteiden saanti itselleen sopivassa suhteessa (yksilöissä on eroja, esim. hiilihydraatin sietokyky), voi ottaa sujuvasti askeleen seuraavalle tasolle. Nyt makroravinteiden lähteiden entistä tarkempi tsekkaaminen, esim. sopivan rasvahappoprofiilin viilaaminen, kuten myös mikroravinteiden (mineraalit ja vitamiinit) tarkempi sovittaminen kokonaisuuteen voi olla paikallaan.

Mitä viimeiseksi?

Näiden juttujen jälkeen seuraavaksi voidaan miettiä muun muassa ravinteiden ajoitusta ja urheilulisäravinteiden hyödyntämistä niissä paikoissa, joissa niitä oikeasti kaikkien edellisten askelmien jälkeen vielä tarvitaan.

Askeleet järjestyksessä:

1. Riittävästi syöminen
2. Makrojen tarkastelu
3. Mikrojen tarkastelu
4. Hifistely

Kuinka paljon sitten voin syödä lihomatta?

TÄSTÄ POSTAUKSESTA voit katsoa ohjeet, kuinka selvität oman kulutustasosi kotikonstein. 

womens-best

Toivottavasti pidit postauksesta! Iloa ja energiaa viikkoon!

EDELLISESSÄ POSTAUKSESSA: LEIKKAUS..KOSINTA..

 

 

Ida Jemina

20 vastausta artikkeliin “NÄIN KOOSTAT RUOKAVALION ITSE”

  1. Moi! Onko mahdollista saada sixpack näkyviin, jos joutuu syömään yli kulutuksen (koska olen muutaman kilon alipainoinen)? Olen aika aloittelija tälläisessä ”tavoitteellisessa” salihommassa, joten näen parhaaksi kysyä apua. Ja onko mahd. saada palikat kesäksi esiin?

    • Moi Ropi! Riippuu mm. kehonkoostumuksestasi ja vatsojesi luontaisesta jännejuovien erottuvuudesta. Vatsalihaksia on joka tapauksessa mahdollista kasvattaa treenillä, jolloin ne näkyvät paremmin, kunhan rasvan määrä pysyy maltillisena. Ei muuta kun ahkeraa treeniä ja tsemppiä!

  2. tästä niiiin toivoisin samankaltaista postausta mutta saliohjelmasta! 🙂 hyvää tekstiä

  3. Moikka!
    Kuinka monta kaloria syöt henkilökohtaisesti päivässä, että pysyt tuossa kunnossa? 🙂

    • Moikka Julia! Olennaista on, että kroppa on pikkuhiljaa tottunut suurempiin ja suurempiin ruokamääriin 🙂 tarkkoja kaloreita en ole laskenut tällä hetkellä.

  4. Juuri näin; perusasiat kuntoon. Liikkujien/urheilijoiden ruokavalioon ensin riittävyys sitten säännöllisyys, monipuolisuus ja sallivuus. Oletko netissä laskenut/käytätkö makrolaskureita? Ainakin englanninkielellä löytyy pari versiota. Miten painon nostamisessa, onko 2g rasvaa/painokg ”liikaa” kannattaisiko ottaa extraenergiat hiilareista? Nyt laskin saavani reilu 200g hiilaria, 89g rasvaa ja 120g proteiinia/pvä(paino alle50kg)

    • Moi Ninna! Kyllä olen käyttänyt makrolaskureita, niitä voi käyttää tietyissä tilanteissa hyödyllisinä työkaluina. 2g ei välttämättä ole yhdelle liikaa rasvaa massakaudella, kun taas toisen kohdalla on parempi tipauttaa hieman vähemmälle ja nostaa hiilareita. On tosi yksilöllistä miten eri ihmisten kropat toimivat ja samakin kroppa toimii eri tilanteissa eri tavalla. Kannattaa testailla hieman eri makroratioita ja seurailla tilannetta omalla kohdallaan. Jos homma etenee niinkuin pitääkin niin no problem!

  5. Olen miettinyt tätä asiaa pitkään, eikä googlettelullakaan ole saanut tyydyttävää vastausta. Kuinka tärkeitä hiilihydraatit on lihaskasvun kannalta?

    Olen syönyt jonkin aikaa paleo tyyppisesti monipuolisesti ruokaa ja vahtinut että proteiinia tulee n. 2g per painokilo ja (hyvää) rasvaakin tulee syötyä runsaasti sillä erittäin paha atooppinen ihottumani pysyy lähes poissa näin. Hiilihydraatteja tulee päivässä n. 100g ja kaloreita vähän yli kulutukseni. Treenipainot ovat nousseet salilla sekä kehitystä on tullut. Yritin muutaman viikon ajan nostaa hiilihydraatteja, mutta kroppa imee heti nestettä itseensä ja olo on tukala, huono hiilihydraattien sietokyky kenties?
    Voin toisinsanoen erittäin hyvin tällä ruokavaliolla, mutta mietin että onko noinkin vähäinen hiilihydraatin määrä pidemmän päälle lihaskasvun kannalta hyvä asia?

    • Pakko vastata tähän, kun ruokavalio ja fiilikset tuttuja! Ihosairaus pysyy kurissa paleolla, ihan mahtavaa 🙂 Itse huomasin vähän kovemmalla treenillä (puntti + lyhyitä, rankkoja aerobisia + hyötyliikuntaa runsaasti) että pienillä hiilareilla palautuminen oli hitaampaa. Vaihdoin siis ensin ruokavalion paleoon (karppauksesta) ja sitten lisäsin treenit. Muuten oli olo loistava, mutta pikkuhiljaa alkoi tehot/virta hyytymään. Tähän auttoi hiilarin lisääminen (bataatti, riisi jne).

    • Moikka Helmi! Hienoa, että olet saanut ruokavaliolla oireet kuriin! Lihaskasvun kannalta vähäinen hiilihydraatin määrä ei ole erityisen edullinen asia, sillä kehonmuokkaajan (hypertrofiaan tähtäävässä) treenissä tärkein energianlähde tehtäviin suorituksiin löytyy glykogeenista eli juuri lihasten hiilihydraateista. Voimatasot voivat toki kasvaa mainiosti vähälläkin hiilihydraatilla (tähän liittyvät esim. hermostolliset aspektit + jos ihan voimatreeniä tehdään, niin lyhyissä suorituksissa välittömät energianlähteet ovat hiilaria oleellisempia). Vähällä hiilihydraatilla voi olla mahdollista saavuttaa myös lihasmassan kehitystä, mutta mikäli tehokasta treeniä tulee useamman kerran viikkoon, niin toistuvasti treeneissä tyhjenevät lihasten energiavarastot eivät ehdi tehokkaasti täyttyä. Tämä vaikuttaa luonnollisesti laskevasti treenitehoihin eikä mahdollista yhtä tehokasta kehittymistä verrattuna tilanteeseen, jossa hiilihydraattivarastot pääsevät kunnolla täyttymään. Pienestä painonnoususta ei kuitenkaan kannata turhan paljoa olla huolissaan, sillä hiilihydraatti sitoo aika paljon vettä ja saa tätä myöten myös muskelit vähän enemmän turvoksiin varastoituessaan. Hiilarimääriä kannattaa nostaa hiljalleen pieniä määriä kerrallaan, jotta kroppa ehtii tottumaan ruokavaliossa tapahtuviin muutoksiin 🙂

  6. Kiitos Suomen parhaasta treeniblogista ja tästä perusasioiden muistuttelusta! Mua on vaivannut yksi pieni kysymys liittyen treenaamiseen ja ruokavalioon: onko väliä syökö treenin jälkeen lämpimän aterian vai välipalan? Välittömästi treenin jälkeen siis herapalkkari, mutta sitten suihkut ja salilta pois siirtymiset jne jonka jälkeen (tunti treenin jälkeen) ruokaa. On nimittäin sellainen rytmi itsellä, että treenaaminen sopii hyvin sellaiseen kohtaan, että lounaaseen tai päivälliseen on useampi tunti aikaa. Niinpä se treenin jälkeinen ateria olisi aina aamupäivän välipala tai iltapäivän välipala.

    • Moikka Elina ja kiitos itsellesi! Ei ole väliä onko ruoka lämmin vai kylmä, kunhan tarvittavat ravintoaineet tulee saatua 🙂

  7. Hei Ida! Oon seuraillut sun blogia jo pidempään ja oon ihan fani! Mulla on tullu nyt ongelmaks se, että tosi usein käy niin, että saatan päivän mittaan syödä aika kevyesti, ja sitten illalla iskee hirveä nälkä ja sitten mua ei ookaan niin helppo pysäyttää. Iltasyöpöttelykin on kuitenkin lähinnä ihan hyvää, terveellistä, oikeaa ruokaa (ei siis karkki-sipsi-keksi-jäätelösettiä) mutta tietysti tällanen ahdistaa. Ja seuraavana aamuna tietenkin kauhee ahdistus edelleen päällä, jonka ”korjaan” kevyellä aamiaisella, ja kierre on valmis. Teetkö muuten ruokavalioita vai onko sun tietotaito ja osaaminen enemmän treenipuolella? Oisko sulta mahdollista saada yksilöllistä valmennusta tai treeni- ja ruokaohjelmaa? 🙂 Voisin laittaa meiliä, mikäli semmoisia teet! Ymmärrän tietysti, jos oot kovin kiireinen.

    Toinen kyssäri liittyy treeniohjelmiisi: oon joskus ostanut sekä intensen että tuon pakara-alueeseen keskittyneen ohjelman, ja pohdin että oisko niitä ookoo alkaa tekemään ns. uudestaan puhtaalta pöydältä, kun oon nyt pitkään tehnyt kaverin tekemällä kolmijakoisella ohjelmalla? Oon viimeks tehnyt tuota pakarapainotteista ohjelmaa viime kesänä

  8. Heips!

    Kiitos aivan mahtavasta blogista!! 🙂 Sun määrätietoinen ja positiivinen elämänasenne on ihailtavaa. Oon lukenu sun blogia kauan mutta en ole aiemmin kommentoinut mitään, vaikka melkein jokaista kirjoitusta voisin ylistää. Kiitos siis tuhannesti, että kirjoittelet! 🙂

    Tuli mieleen tosta tarvittavasta proteiinin määrästä. Oon muistaakseni jostain lukenut, että tarve on n. 1,5-2g / rasvaton painokilo. Onko kyseessä siis per painokilo vai per rasvaton painokilo? Suunnittelen tässä justiin sun blogin ja Finelin avulla itselleni sopivaa suokavaliota, siitä syystä mieleeni putkahti tämä kyssäri.

    Jatka samaan malliin! Oot huippu!

    • Kiitos ihana Hanna! Ihan mahtava kuulla ja lämmittää kovasti mieltä <3

      Kyllä! Sellaiset 1,5 – 2 g / kehon rasvaton painokilo proteiinia on pääsääntöisesti kehonmuokkaajalle riittävä määrä 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 21
Tykkää jutusta