”Mut kun hiilarit lihottaa”

Ihan samalla tavalla kuin muutkin muoti-ilmiöt, myös erityyppiset ravintoon liittyvät villitykset saavat suosiota osakseen vähän niin kuin kausittain. Itselläni on neutraali suhtautuminen näihin eri ”dieetteihin”. Jonkun tietyn asian puolesta puhuminen uskonnonomaisella hurmoksella ei ole minun juttuni – mustavalkoajattelu on myrkkyä minun kirjoissani.

Moni varmaan muistaa, kun vähärasvaisuus oli in. Kaupan hyllyllä tuotteet olivat kevyttuotteita, vähärasvaisia tai rasvattomia. Jossain vaiheessa tuli karppausbuumi, jonka myötä muun muassa rasvojen tärkeys ravinnossa sai näkyvyyttä ja hyvä niin! Toisaalta hiilareiden demonisointi meni jossain kohtaa överiksi ja monelle onkin jäänyt asiasta turhankin raju hiilarikammo.

Monet pelkäävät hiilareita lihomisen pelossa. Minulta joskus kysytään, että syönkö hiilareita ja vastaus tulee joillekin yllätyksenä – syön niin paljon hiilareita kuin mahdollista. Miksi näin? Miksi syön näitä pahamaineisia paholaisia?

lihottaako hiilarit
Villasukat tänä aamuna jalkaan

Kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus, täytyy ravinnosta saada riittävästi energiaa. Samanaikainen laihduttaminen ja lihasmassan kasvattaminen ei käytännössä ole naturaalitreenaajalle mahdollista (vain täysin aloittelijalla tämä kombo voi toimia jonkun aikaa sekä myös hyvin ylipainoisella henkilöllä). Eli energiansaanti on avainasemassa. Sitä on saatava tarpeeksi, jotta lihas voi kasvaa. Olen kirjoittanut aiemmin siitä, miten bulkki- eli off-season kannattaisi toteuttaa ja miten välttyä pahimmilta virheiltä täällä.

No mistä sitten se energia kannattaisi ottaa? Voihan energiaa saada riittävästi vaikka pelkästä proteiinista ja rasvastakin?

Se pitää kyllä paikkansa. Vaikka jättäisi hiilarit kokonaan pois, on silti varsin mahdollista syödä yli kulutuksen. Riittävän kasvuärsykkeen aikaansaamiseksi vaaditaan kuitenkin myös kovatehoisia treenejä, joiden aikana kuluneita glykogeenivarastoja on tehokkainta täytellä hiilarilla treenitehojen ylläpitämiseksi. Jo yhden treenin aikana tankit saattavat tyhjentyä hyvinkin merkittävästi, jolloin varsinkin usein ja kovaa treenaavalla hiilarikammoisella tehot alkavat väkisinkin laskea. Siksi lihaksikasta vartaloa tavoittelevan on hyvä syödä hiilareita.

Miten sitten vähähiilihydraattinen ruokavalio toimii tehokasta lihasmassan kasvatusta tavoittelevalle? Oikeastaan tässä kohtaa herääkin kysymys, miksi hiilareita pitäisi silloin välttää? Useimmiten hiilareita halutaan rajoittaa energiansaannin pienentämiseksi, mutta laihtuminen ja lihasmassan kasvattaminenhan eivät suostu kulkemaan käsikädessä. Jos nyt puhutaan puhtaasti muskelien rakentamisen näkökulmasta, niin hiilareiden rajoittaminen onkin hieman ristiriidassa tavoitteiden kanssa – energiansaanti tuppaa laskemaan. Aktiivisen muskelinpumppaajan pääasiallinen energianlähde treeneissä on joka tapauksessa lihasten hiilarit – miksi siis ei täyttäisi energiavarastoja mahdollisimman tehokkaasti hiilareilla?

Hiilareidensietokyky vaihtelee aika paljonkin yksilöstä riippuen. Toinen voi syödä vaikka kuinka hiilareita ja toisella pienempikin määrä riittää. Aineenvaihdunnan taso ei kuitenkaan ole ikuinen vakio. Tätä ominaisuutta voi kehittää, se tosin vaatii hyvin pitkän ajanjakson, systemaattista toteuttamista ja runsaasti kärsivällisyyttä. Tosissaan treenaavalle tämä kuitenkin on huomionarvoinen juttu, sillä metabolisen kapasiteetin kannalta nimenomaan hiilari on makroravinteista oleellisessa roolissa energiansaannin säätelyn kannalta.

Lihottavatko hiilihydraatit
Irvistyksiä viime rintatreenistä 🙂

Hiilarikammo ja toiveet mahdollisimman tehokkaasta lihasmassan kehityksestä eivät siis oikein sovi yhteen. Ihminen ei tarvitse ruoasta hiilareita pysyäkseen elossa mikäli proteiinia ja rasvaa nauttii riittävästi, mutta kovaa ja usein treenaava lihaksenkasvattaja tarvitsee polttoainetta maksimaalisen kehityksen saavuttamiseksi – polttoainetta, jota saa tehokkaimmin syömällä hiilihydraatteja.

Ääripäästä ei kuitenkaan kannata syöksyä toiseen ääripäähän. Esimerkiksi jatkuva rasvojen supertiukka rajoittaminen ruokavaliossa on ihan älytöntä puuhaa. Vaikka söisikin runsaasti hiilareita, on rasvoille jätettävä sopivasti tilaa tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi sekä tietysti proteiinille, joka toimii tunnetusti lihastenrakennuksen kivijalkana.

Jos ei harrasta kovatehoista liikuntaa, ei hiilarille ole tietystikään samanlaista tarvetta kuin kunnon hikijumppaa usein vetävälle. Eivät ne hiilarit kuitenkaan sohvaperunaakaan automaattisesti lihota. Yli kulutuksen syöminen lihottaa, riippumatta siitä tuleeko ylimenevä energia hiilareista tai vaikka rasvasta. Tarve hiilarin määrälle riippuu aina tilanteesta ja yksilöstä. Jos treenaa todella kovaa ja usein, aineenvaihdunnan käydessä kovilla kierroksilla, ei muuta kuin carboa tauluun. Tässä kohtaa onkin ehkä paikallaan muistuttaa, että ”mahdollisimman paljon hiilaria” kannattaa suhteuttaa tietysti omaan kulutustasoon ja makroravinteiden tarpeeseen.

Lue myös: Voiko hiilaria syödä illalla? Ja mitkä asiat ovat tärkeimpiä fitness-ruokavaliossa.

Edellisessä kirjoituksessa annoin pari vinkkiä vatsatreeniin

Ida Jemina

18 vastausta artikkeliin “”Mut kun hiilarit lihottaa””

  1. Hei, löysin vasta juuri blogisi. Miten suhtaudut herkkuihin karkki, suklaa, jäätelö, sipsi yms. Harrastatko monta kertaa viikossa salia ja aerobista? (: kiitos mahtavasta blogista, jossa on mielenkiintoista asiaa ja upeita motivoivia kuvia! (:

    • Kiitos sinulle kivasta kommentista! Dieetillä herkut ei tietenkään kuulu asiaan, mutta muuten ei pari herkkua silloin tällöin maailmaa kaada:)

  2. Hei Jemina!
    Olen lueskellut postauksiasi siitä asti, kun tulit tänne fitfashioniin. Blogisi on aivan mahtava! Se miten haluat jakaa hyväksi oppimaasi tietotaitoa on hienoa eli annat hyvän kiertää, toisin kuin monissa blogeissa toteutettava ”katsokaa, mitä olen saanut aikaan – enkä kerro miten”… Kertoo varmasti sinusta myös ihmisenä

    • Joku viba kävi, kun viestistä puuttuu puolet…

      Olen saanut treenipostauksista vinkkiä monipuolisempaan kokonaisuuteen. Kehitys ja motivaatiokuvia on sopivassa suhteessa. Edellä mainittujen kautta olen saanut blogistasi motivaatiota treenaamiseen. Itsellä on parikin sairautta, jotka mutkistavat matkaa tai pahimmassa tapauksessa estävät treenin kokonaan >:\ Joten lisämotivaatiobuusti ei ole pahitteeksi! Toivottavasti sama meininki blogissa jatkuu, keep going girl!

    • Moikka Lumikki! Kiitos paljon, kiva kun olet tullut seuraamaan blogia:) Haluan ehdottomasti jakaa kokemuksiani ja oppimaani muillekin, se on vain kiva jos muutkin voivat niistä hyötyä. Turha näitä juttuja olisi omana salaisuutena pitää:) Hienoa, että olet saanut täältä motivaatiota. Tosi kurjaa jos sinulla on terveydellisiä haasteita hankaloittamassa treenejä, paljon tsemppiä ja kiitos kommenteistasi!

  3. voi tämä oli kyllä viikon kohokohta ku löysin sun blogin! tosi loistavia ja inspiroivia tekstejä! nyt sain itekki salitreeneihin uusia liikkeitä:D kiitos ja jatka samaan malliin! 🙂

    • Moi Roosa! Loistavaa! Kiitos tuhannesti ja aivan varmasti jatkan:)

  4. Moi! Paljonko sulla menee hiilareita päivässä? Itse oon vielä vähän hakoteillä makrojen kanssa.

    • Moikkamoi Luana! Hiilarin määrä riippuu aika paljon olenko dieetillä vai offilla ja vaihtelee myös päivien mukaan. Tarkkoja määriä en tänne blogiin laita, jottei kukaan kopioisi itselleen sopimattomia arvoja. Omat hiilarit kun saattaisivat jollekulle toiselle olla aivan liian suuret. Pidä huolta, että saat protskua ja rasvoja riittävästi, loput sitten hiilareista:)

  5. Aivan mahtava blogi! Huomaa selvästi, että olet perehtynyt asioihin ja tiedät mistä puhut 🙂 Olen löytänyt täältä paljon hyviä vinkkejä omaan treenaamiseen ja myös hyödyllistä tietoa ravinnosta.

    • Todella mukava kuulla Suvi! Kiitos paljon ja tsemppiä treeneihin!:)

  6. Heissan 🙂
    Mitä kaikkia lisäravinteita syöt ja käytätkö jotain juomia buustaamaan salitreenin aikana?
    Entä palkkarit `?
    Ootko tehnyt niistä jotain postausta?
    Treenaan kovaa salilla noin 4krt viikossa mutta olen ihan pihalla mitä kaikkea pitäisi/kannattaisi/olisi hyvä syödä.
    Palautusjuomana on soija-90 koska maitoproteiini ei käy minulle….

  7. […] Pelkkä proteiini ei luonnollisesti riitä kattamaan koko ruokavaliota. Myös riittävä rasvojen saanti tulee varmistaa. Rasvojen ja proteiinien sopivan saannin varmistamisen jälkeen jäljelle jäävät enää nuo pahamaineiset hiilihydraatit. Plussakaudella nämä paholaiset ovat juuri niitä, joilla kalorimääriä lähdetään pikkuhiljaa nostamaan. Hiilarikammoisuus kannattaakin viskata roskakoriin, sillä metabolisen kapasiteetin kasvattamisen kannalta nimenomaan hiilari on makroravinteista oleellisessa roolissa energiansaannin säätelyssä. Miten sitten vähähiilihydraattinen ruokavalio toimii tehokasta lihasmassan kasvatusta tavoittelevalle? Kurkkaa: ”Mut kun hiilarit lihottaa”. […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta