Mitkä ovat parhaat liikkeet olkapäille? Testaa 4 suosikkiani!

Sis. mainoslinkkejä

Mitkä ovat suosikkiliikkeitäni olkapäiden kasvattamiseen? Olkapää jakautuu kolmeen eri osaan, joten sitä kannattaa treenata monipuolisesti.

Hang clean and press

hang-clean-and-press

Yksi ehdoton suosikkini olkapäiden kokonaisvaltaiseen treeniin on hang clean and press, jossa yhdistyvät ensin rinnalleveto ja siihen perään pystypunnerrus. Tähän kannattaa valita raskaat painot, jolloin voit päästä ihan uudenlaisiin tuntemuksiin olkatreeneissäsi.

Pystypunnerrus yhdellä kädellä vinottain

sivupunnerrus

Tämä liike on loistava erityisesti kun punnerrukseen haluaa kunnolla mukaan olkapäiden sivulohkoja. Ai että! Muista tehdä laskuvaihe kontrolloidusti ja tunne pieni venytys ala-asennossa.

Takaolkapääviparit jatkuvalla jännityksellä

takaolkapaavipari

Valitse sellaiset painot, joilla jaksat tehdä työn ilman heijaamista. Älä laske painoja alas asti, niin kuin kuvassa, vaan pysäytä laskuvaihe siihen kohtaan missä olkapää ei enää liiemmin työskentele ja lähde siitä jälleen nostamaan käsivarsia ylöspäin. Liikerata on oikeastaan hyvin lyhyt ja suoritus pumppaava. Voit pitää myös pienen pidon yläasennossa ja tiristellä tuntuman kanssa. Itse tykkään tehdä tämän penkillä, mutta sen voi tehdä halutessaan myös seisten. Mikäli kaipailet lisää hyviä takaolkapääliikkeitä treeneihisi, niin tsekkaa myös nämä kaksi liikettä: Liike 1 ja Liike 2.

Työntö kulmassa

kulmapunnerrus

Loistava ja kompakti liike, joka rasittaa mukavasti mm. etuolkapäitä.

Ennen olkapäätreenien aloittamista ja ylipäätään punnerrusliikkeiden tekemistä, olisi hyvä lämmitellä kiertäjäkalvosimet, ettei loukkaantumisia pääse liian helposti tapahtumaan. Siihen kannattaa tsekata pari eri vaihtoehtoa tästä postauksesta.

Ihanaa loppuviikkoa paukapäät ja palataan pian!<3

Edellisessä postauksessa: Voisiko tällä keinolla kiinteytyä ja saada lihaksia samaan aikaan?

 

Ida Jemina

8 vastausta artikkeliin “Mitkä ovat parhaat liikkeet olkapäille? Testaa 4 suosikkiani!”

  1. Hitsiläinen, unohdin tulla mukaan tekemääsi peppuohjelmaan! Mä tuun seuraavalla -50%! 🙂

  2. Moi! Mä lähin mukaan tohon peppu treeniin 💪 vaikuttaa hyvällä 👌 toi polvi kyykky, pitäiskö ottaa puhtaasti pakaroihin vai myös reisiin, mietin että onko tekniikka väärä? polttaa enemmän reisissä🤔.

    • Moikka Sohvi! Jes mahtavaa että pidät ohjelmasta! Kannattaa aloittaa ensin maltillisilla painoilla niin suoritustekniikan oppii kunnolla ennen isompiin painoihin siirtymistä. Ala-asennossa työnnä peppu rohkeasti taakse ja nostovaiheessa työnnä lantiota eteenpäin puristamalla pakaroita yhteen. Lantion liikkeen tulisi olla hieman samankaltainen kuin lantionnostossa. Voit myös pitää halutessasi pienen pidon ylhäällä jännittäen pakaroita. Kannattaa myös kokeilla hieman eri etäisyyksiä tankoon nähden.

  3. Mitä mieltä olet siitä, että treenaan esim. jalkoja kahdesti viikossa, joista toisessa treenissä 6-10 toiston sarjoja isoilla painoilla, ja toisessa 12-16 toiston sarjoja pienillä painoilla/kehonpainolla. Onko tästä mitä haittaa ja mitä hyötyä? Olen itse perustellut ”treenitapaani” sillä, että lihakset saisivat erilaista ärsykettä, eivätkä tottuisi treeniohjelmaan niin nopeasti 🙂

    • Moikka Joanna! Kuulostaa ihan hyvältä! Molemmissa treeneissä kannattaa kuitenkin pyrkiä nousujohteisuuteen esim. vastusta lisäämällä 🙂

  4. Moikka! Oon tässä muutamien viikkojen aikana pikkuhiljaa saanu muokattua itelleni mielestäni hyvän jalkatreenin. Eilen salilla sitä tehdessäni kuitenkin tajusin, että se sisältää aika paljon kyykkyä (ihan perus kyykky smitihssä, kyykky tangolla kulmassa, syväkyykky kahvakuulalla boxeilla, askelkyykky yms.), miten paljon kyykyn eri vaariaatiot siis ottaa eri lihaksiin vai onko ohjelma nyt liian yksipuolinen? 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta