Miten lämmitellä? Näin sen teen!

Toivepostausta kehiin ja neuvoja siihen, miten kannattaa lämmitellä ennen varsinaisen treenin alkamista.

Miksi lämmittelyjä kannattaa tehdä?

– Kunnollisilla lämmittelyillä voi ennaltaehkäistä tapaturmien syntyä. Kaikenlaiset tapaturmat ovat hanurista ja ne voivat hidastaa menoa merkittävästi. Ne saattavat tapahtua hyvinkin nopeasti sormia napsauttamalla, mutta niiden paranemiseen taas saattaa mennä viikkoja, kuukausia tai jopa vuosia. Niinpä lämmittelyihin kuluva aika on vaivansa väärti.

– Treenit sujuvat paljon paremmin, kun on lämmittelyt alla. Ilman huolellisia lämmittelyjä rauta ei välttämättä liiku niin sujuvasti kuin pitäisi ja treenitehot jäävät vajaiksi.

lammittely ennen salia

Miten lämmittelyt tehdään?

Voisin tässä kertoa, miten itse lämmittelen. Ennen varsinaisen treenin alkua, oli kyse sitten ylä-tai alakropan treenistä, pyörittelen ja heiluttelen kroppaa sekä raajoja. Pyöritän käsiä, pyöristän selkää, menen kyykkyyn ja ylös, teen pystypunnerrusta ja vipunostoja ilman painoa ja saatan esim. ottaa pari punnerrusta. Tämä yksinkertaiselta tuntuva asia saa kropan vetreytymään niin, että se on valmiimpi painojen kanssa lämmittelyyn.

Pienten painojen kanssa voi jatkaa lämmittelyä useilla eri liikkeillä niin, että veri alkaa kiertämään eikä mikään alue jää täysin kylmäksi.

Vaikka edessä olisi esimerkiksi olkapäätreeni, on lämmittelyjä hyvä tehdä muidenkin kuin olkapäiden osalta. Tämä siksi, että moneen liikkeeseen osallistuu välillisesti muitakin lihaksia kuin vain pelkkä kohdelihas. On hyvin mahdollista, että esimerkiksi pystypunnerruksia tehdessä yläselkä tai vaikkapa rintalihakset alkavat liian kylminä prakaamaan, vaikka ne eivät liikkeen varsinaisia kohdelihaksia olekaan. Yläkroppatreeneissä on myös hyvä muistaa huolellinen lämmön pumppaaminen kiertäjäkalvosimiin, jotka poksahtaessaan tuottavat epämieluisaa päänvaivaa. Lue tästä postauksesta tarkemmin kiertäjäkalvosinten lämmittelystä: Älä tee tätä virhettä! 

Tämän yleisen lämmittelyn jälkeen siirryn ensimmäiseen treeniliikkeeseen lämmittelemään varsinaisia sarjoja varten. Tämä tapahtuu niin, että painoja lähdetään kasvattamaan pikkuhiljaa suuremmiksi ennen ensimmäistä työsarjaa. Liikkeestä ja painoista riippuen lämmittelysarjoja saattaa tulla esim. neljästä kahdeksaan. Ensimmäisissä lämmittelysarjoissa teen toistoja enemmän kuin jäljemmissä. Mitä lähemmäs työsarjan painoja etenen, sitä vähemmän teen toistoja. Viimeisessä lämmittelysarjassa saatan tehdä esimerkiksi vain muutaman toiston. Tämän kaltaisen painojen lisäyksen kautta lihakset ja mieli pääsevät valmistautumaan edessä olevaan työsarjaan.

LäMMITTELY salilla
Riittääkö juoksumatolla juokseminen tai kuntopyörällä polkeminen lämmittelyksi?

Aerobiseen liikuntaan suunnattujen laitteiden käyttäminen ennen treenin alkua voi olla hyvä idea ja niillä saa vireystasoa kohotettua. Ne eivät kuitenkaan pelkäästään sellaisenaan riitä lämmitelyiksi lihaskuntotreenejä varten. Näitä voi kuitenkin hyvin hyödyntää lämmittelyrutiinien alkupuolella yleisen lämmön ja energisen fiiliksen saamiseksi.

Mitä muuta sanottavaa?

Lämmittely on jees ja sen tulisi kuulua tärkeänä osana jokaisen treenaajan harrastukseen. Jos kevyiden painojen heiluttaminen nolottaa, niin tiedoksi, ettei kukaan fiksu ihminen ajattele, että ”tekeepäs tuo pienillä painoilla”. Ihan rohkeasti siis lämmittelysarjoja kehiin ennen raskaiden painojen ryskyttämistä. Niihin kuluva aika ja vaiva maksaa itsensä moninkertaisesti takaisin, jos sen myötä yksikin loukkaantuminen tulee vältettyä!

Kurkkaa edellisestä postauksesta: NYT ARVOTAAN! Ruokavaliosta kertaheitolla terveellisempi!

Ida Jemina

12 vastausta artikkeliin “Miten lämmitellä? Näin sen teen!”

  1. Jeee, kiitos tästä postauksesta! Tuli kivoja vinkkejä lämmittelyyn, joka itsellä jäänyt yleensä vain soutulaitteeseen. Huomenna pääsee testaileen näitä! 🙂

  2. Kiitos näistä vinkeistä. Olen mietiskellyt, kuinka lihaksia voi oppia näyttämään, poseeraamaan. Leikkimielisesti mieheni pyysi minua näyttämään hauista ja tajusin etten osaa. En osaa levittää selkääni ilman taljaa/painoja tai saa kuvissa kroppaani näyttämään juuri miltään. Voisitko antaa vinkkejä poseeraukseen ja pullisteluun :D.

    • Hauis jännittyy jonkinverran jo pelkästään sillä, että käännät pikkusormeasi olkäpään suuntaan. Lopuksi voit puristaa käden nyrkkiin ja pyrkiä kääntämään käsivartta kohti olkapäätäsi.

  3. Kuinka täydellistä mä oon just miettinyt tätä mun lämmittelyä, ja nyt tuli vinkkejä 🙂 kiitos hyvästä blogista, täältä saa niin paljon hyödyllistä tietoa 🙂 Hyvää viikonloppua 🙂

  4. Hei! Mulla ois kysymys, jota oon miettinyt itse tosi pitkään 😀 Täytyykö treenatessa salilla tulla aina hiki? Hikoilen jalkapäivinä tosi paljon, mut käsitreeneissä harvoin tulee kunnolla hiki :/ Liikkeet kuitenkin tuntuu ja täysillä teen loppuun asti, painavimmilla painoilla joilla pystyn. Ja käsissä tuntuu vielä seuraavana päivänä 😀 Mietin vaan, kun useat kuitenkin hikoilee paljon, mut itse hengästyn vain. Voiko tää johtua siitä, etten lämmittele kunnolla? Lämmittelen usein 5min aerobisella niin, että hiki tulee siinä ja sitten teen verryttelyjä kepin kanssa ja pienillä painoilla vähän niitä liikkeitä, ennen kuin painoja kasvatan.. Vai onko kyseessä joku muu vika?

    • Hei Tiia! Kyllä kehitystä voi saavuttaa, vaikka ihan joka treenissä ei olisikaan paita läpimärkänä, joten ei huolta 🙂 On ihan normaalia, että jalkapäivinä hikeä pukkaa kaikista eniten suoritusten (kyykyt, maastavedot, prässit jne.) ollessa selvästi rasittavampia verrattuna useimpiin ylävartaloliikkeisiin.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 3
Tykkää jutusta