Mitä asioita kannattaa huomioida treeniohjelmaa suunniteltaessa? Miten kokeneemman ja aloittelijan treenit eroavat toisistaan?

Sis. mainoslinkkejä

Puma-huppis

Minkälaisia asioita treenaajan kannattaa ottaa huomioon treeniohjelmaa suunniteltaessa? Kannattaako ja saako erikoistekniikoita käyttää aina? Esim ihan perus supersetitkin, voiko/kannattaako treeniohjelman olla täynnä niitä ympäri vuoden? Minkälainen on optimaalinen treeniohjelma massakaudella, entä dieetillä? Miten kokeneemman ja aloittelijan treeniohjelmat eroavat toisistaan? Kannattaako joitain kehonosia treenata useempana päivänä viikossa kehityksen kannalta? Montako raskasta moninivel-liikettä tekisit treenissä ja paljonko sitten enemmän niitä pumppaavempia tuntumaliikkeitä? Onko jotain yleistä sääntöä siihen montako liikettä kannattaa olla per treeni ja voiko liikkeiden määrä mennä joskus yli?

Loistavia, olennaisia ja mielenkiintoisia kysymyksiä sain lukijalta! Käydään kimppuun!

Minkälaisia asioita ottaisit/treenaajan kannattaa ottaa huomioon treeniohjelmaa suunniteltaessa?

Treenitausta, treenitiheys ja tavoitteet kannattaa ottaa huomioon. Eli kuinka paljon aktiivista treeniuraa on taustalla, miten hyvin on jo tullut kehitystä ja mihin kyseisellä harjoittelukaudella tähdätään. Heikkoudet ja vahvuudet ovat myös huomioitavia tekijöitä, jos harrastustaustaa alkaa olemaan useita vuosia. Muun muassa näiden pohjalta on hyvä lähteä pohtimaan sopivaa jakoa ja ohjelmaa. Erilaisissa jaoissa on omat hyvät sekä heikot puolensa ja ne sopivat erilaisiin tilanteisiin. Esimerkiksi aloittelijan on hyvä lähteä liikkeelle jostakin simppelistä, kuten vaikkapa yksi- tai kaksijakoisesta. Toisaalta pitkälle edistynyt saattaa haluta panostaa johonkin heikkoon osa-alueeseensa ja tällöin pienempiin paloihin pilkottu vaihtoehto toimii paremmin siihen tarkoitukseen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö myös edistyneemmän kannattaisi hyödyntää yksinkertaisia jakoja. Treenijaon myötä on sitten tietysti oleellista suunnitella itse ohjelma, miettiä hyödynnettäviä liikkeitä, käytettäviä progressiomenetelmiä, periodisaatiota jne.

Kannattaako ja saako erikoistekniikoita käyttää aina? Esim ihan perus supersetitkin, voiko/kannattaako treeniohjelman olla täynnä niitä ympäri vuoden?

Erikoistekniikoilla on paikkansa, varsinkin pidempään salilla huhkineiden arsenaalissa ja niillä voi saada kaivattua potkua kehitykseen. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi en suosittele kuitenkaan erikoistekniikoiden yliviljelyä aina ja iankaikkisesti, vaan hyödyntämään niitä tarkoituksenmukaisesti ja tarpeen mukaan.

Minkälainen on optimaalinen treeniohjelma massakaudella, entä dieetillä?

Voi kun olisi mahdollista antaa tähän yksinkertainen vastaus! Valitettavasti se on kuitenkin hankalaa, sillä kehitykseen johtava kokonaisuus on niin monimuotoinen. Erilaisissa ohjelmissa on omat puolensa ja niiden kaikkien tarjoamia hyötyjä ei ole mahdollista saavuttaa samanaikaisesti. Voisikin ehkä todeta, että tuloksekkain treeni tapahtuu pitkällä aikavälillä useita erilaisia ohjelmia hyödyntämällä – se on optimaalisinta. Suosittelen jokatapauksessa rakentamaan treenit isojen perusliikkeiden varaan ja lisäämään kohdistetummat eristävät liikkeet niiden kaveriksi sekä massakaudella että dieetillä.

IMG_0281
Miten kokeneemman ja aloittelijan treeniohjelmat eroavat toisistaan?

Toisaalta aika monella tapaa, mutta on niissä toki myös yhtäläisyyksiä (mm. liikevalintojen suhteen). Aloittelija kehittyy todella paljon kokenutta konkaria helpommin ja tämä vaikuttaa osaltaan ohjelmien eroavaisuuksiin. Vasta-alkaja saavuttaa siis hyviä tuloksia verrattain yksinkertaisella treenillä, matalalla volyymilla ja maltillisella intensiteetillä, sillä kasvupotentiaalia on vielä runsaasti. Aloittelijavaihe onkin erinomaista aikaa harjoitella liikkeiden rutiininomaista sekä turvallista suorittamista, päästä sisään harrastukseen käytännön kautta ja saada näkyvää kehitystä siinä samalla.

Toisaalta pitkään rautoja veivannut konkari on jo vuosia sitten nauttinut osansa tuosta alkuajan kasvupyrähdyksestä ja kaiken taakse jääneen tahkomisen sekä kasvatetun lihasgramman jälkeen lisäkehityksen saavuttaminen on usein kiven alla. Ajan myötä myös voimatasot, suoritustekniikat, työkapasiteetti, kehonhallinta, henkinen kantti jne. kehittyvät ja näin myös tehokkaammat sekä kovemmat treenit / harjoitusjaksot ovat mahdollisia. Pitkälle pötkineen on myös perusteltua alkaa vetämään erilaisia ässiä hihoistaan (erikoistekniikat yms.), kun tavallisilla suorilla sarjoilla saavutettava kehitys näkyy jo peilissä.

Kannattaako joitain kehonosia treenata useempana päivänä viikossa kehityksen kannalta?

Suosittelen useimmiten kaikkien kehonosien treenaamista useammin kuin kerran viikossa. Lihasten palautumisen ja proteiinisynteesibuustin kannalta on perusteltua antaa ärsykettä noin pariin otteeseen viikkotasolla. Hermostollisestakaan palautumisesta ei tarvitse olla huolissaan, kun pitää järjen mukana salin puolella ja lähtee kotiin kun vielä pystyy kävelemään. Toki tähän liittyen on myös poikkeuksia, kuten esimerkiksi priorisaatio-ohjelman ylläpidettävät lihasryhmät, joille kohdistettuja liikkeitä saattaa tulla harvakseltaan.

Fitnesstukku-ja-Ellos-vaatteet
Treenitoppi täältä / Korkeavyötäröiset trikoot täältä / Puma-huppari täältä / Tennarit täältä

Montako raskasta moninivel-liikettä tekisit treenissä ja paljonko sitten enemmän niitä pumppaavempia tuntumaliikkeitä?

Riippuu paljolti ohjelmasta ja jaosta. Yksijakoisella tekisin aikalailla pelkkiä perusliikkeitä, kun taas vaikkapa nelijakoisen treeneihin voi mahtua mukaan useampi eristävä liike per lihasryhmä.

Onko jotain yleistä sääntöä siihen montako liikettä kannattaa olla per treeni ja voiko liikkeiden määrä mennä joskus yli?

Enemmän ei aina ole parempi eli siinä mielessä liikkeiden määrä voi kyllä mennä yli. Siinä missä säännöt ovat tehty toisinaan rikottaviksi, niin keskimäärin sellainen 5-7 liikettä on useimmiten aika sopiva satsi.

Katso edellisestä postauksesta: Tursuuko korvista?

394_Ida_jemina_2016_FTUK_branded page

Ida Jemina

16 vastausta artikkeliin “Mitä asioita kannattaa huomioida treeniohjelmaa suunniteltaessa? Miten kokeneemman ja aloittelijan treenit eroavat toisistaan?”

  1. Kuuluuko pieniäkin lihasryhmiö esim. hauista tehdä 5-7 liikettä vai riittääkö 3? Kiitos oot ihku :p

    • Riippuen jaosta ja ohjelmasta tuon verran on yleensä kokonaisuudessaan riittävästi liikkeitä per treeni. Eli ei tarvitse tehdä seitsemää liikettä haukalle 🙂

  2. Ihana tuo treenitoppi! Onko sulla se minkä kokosena? Tai ootko huomannu onko pienemmät/isommat koot kuin muissa kaupoissa samantyyppisillä tuotteilla?
    On aina tosi inspiroivaa lukee sun blogia! 🙂

    • Eikö ookin! 😊 Mulla on se S ja vastaa mielestäni ihan normikokoa. Trikoot taas otin M koossa. Ihana kuulla! ❤️

  3. Heippa! Mulla on treenitaustaa sen pari kolme vuotta ja supersettejä ja välillä muitakin erikoistekniikoita on tullu viljeltyä aika reilulla kädellä sillon kun ei ole ollut voimakausi. Mitä tarkoitat sillä että niillä on oma paikkansa? Jos teen yksinkertasemman treeniohjelman, niin eikö kehitys mahdollisesti hidastu kun kroppa on tottunut koviin treeneihin. Vai kannattaako mun vain vaihtaa erikoistekniikkaa jotta treeni pysyy monipuolisena?

    Kiitos etukäteen 🙂

    • Moikka! Treenien ja treenijaksojen olisi hyvä toteutua jollain tapaa progressiivisina, jonka tukena voi ja usein kannattaakin käyttää erikoistekniikoita. Yleensä homma toimii niin, että pitkin matkaa ohjelman edetessä ruuvi kiristyy kokoajan, kunnes treenijakson loppupuolella palautuminen ei ole edes tavoitteena vaan pikemminkin hakeutuminen lievään ylikuntotilaan. Silloin on muun muassa erityisen hyvä hetki ajaa paikkoja erikoistekniikoilla loppuun. Treenijakson päätteeksi palaudutaan kevennetyllä jaksolla. Sitten sama homma uusiksi hieman edellistä korkeammalla lähtötasolla.

      Enemmän tai kovempaa ei ole aina parempi, vaan laatu korvaa kehonmuokkauksessa määrän. Joskus toki hyvin pitkälle edistyneellä treenaajalla voi olla paikallaan vetää jopa kokonaisia erikoistekniikkajaksojakin, mutta enemmistön kohdalla esim. jatkuva failuren yli mättäminen ja hermoston tukottaminen voi jarruttaa juuri pitkässä juoksussa paremman kehityksen saavuttamista. Pitkäjänteisesti toteutetut nousujohteiset ja ”aallottamalla” kehittyvät treenijaksot toimivat siis yleensä erinomaisesti, jolloin treenit rakentuvat tiukkaan perustekemiseen, jota kikkailut sitten tukevat. Erikoistekniikoilla on siis paikkansa, mutta niin on myös perustreenillä 🙂

  4. Ja siis onko sekin mahdollista että treenaa liian kovaa? Jos treeni oksettaa ja pyörryttää, vettä menee monta pullollista, hikea aluu helvetisti ja lihakset on maitohapoilla ja höttöä niin onko syytä vähän höllätä? En vaan osaa treenata kevyemmin kun se itsensä rääkkääminen saa niin hyvän olon 😀

    • Hyviä kysymyksiä 🙂 On toki mahdollista treenata liian kovaa. On tärkeää muistaa, että lihas ei kasva treeneissä, vaan levossa. Jos vaikkapa treenaa aina niin kaasu pohjassa, että palautuminen kärsii liikaa ja nousujohteisuutta ei pääse tapahtumaan, ei optimaalista kehitystäkään voi tapahtua. Toisinaan on totta kai myös perusteltua treenata ”liian kovaa”, esim. treenijakson loppua kohden ja palautua siitä rasituksesta vasta kevennetyn jakson aikana. Nousujohteisuus ja pitkäjänteisyys sekä kaikkien kehitykseen johtavien pääperiaatteiden (treeni, lepo ja ravinto) pitäminen balanssissa johtaa parhimpiin tuloksiin.

  5. Hei IdaJ,

    Kiitos taasen tosi hyödyllisestä postauksesta salitreeneihin liittyen!! Tuli kyllä tietoa juuri ytimeen täsmälleen ja luin monta kertaa nuo treenivinkit. Jäi kuitenkin mietityttämään asia että kuinka monta liikettä per treeni nyt sitten lopulta tulisi olla. Sinun tekstisi luettuani oli selvää että 5-7, mut sitten kommenttiboksin keskusteluja luettuani rupesin epäilemään että olinko sittenkään tajunnut hommaa oikein. Eli, onko siis ok jos koko treeni sisältää ne max. 5-7 liikettä vai onko 5-7 liikettä per lihasryhmä tehokasta? Jos tuo jälkimmäinen on totta, kamalan kauan menee salilla kun on alku- ja loppulämittelyt myös.
    Itse tein tänään selkä+rintatreenin, 4+4 liikettä+ vatsat 2 liikettä alku- ja loppulämmittelyineen ja täytyy sanoa ettei tehoja ois ollu yhtään enempään!!! Onko heikkoutta vain 🙂 vai olisko pitäny vääntää viel
    2-3 liikettä lisää/lihasryhmä?

    Tulipa pitkä teksti mut nyt kiinnostaa ymmärtää tää asia kunnolla.

    PS. Etusivun kuvasi on nyt kiva!!

    • Moi Elina! Kiva, että oli hyödyllinen postaus 🙂 Tuo määrä kuulostaa ihan sopivalta. Tekstissä oli siis yleistäen tuo liikkeiden määrä (yhteensä sen verran liikkeitä per treeni). Harjoitusjaksolla käytettävä jako ja ohjelma vaikuttavat toki myös käytännön tasolla sopivaan liikkeiden määrään sekä kertavolyymiin ylipäätään ja se on tarpeen huomioida tilanteen mukaan. Tsemppiä treeneihin!

  6. Moikka!
    Mua on mietityttänyt myös se, että kuinka pitkään voi harjoittaa samaa treeniohjelmaa? Häiritseekö saman treeniohjelman pitkäaikainen toistaminen kehitystä? Itsellä runko on ollut pitkään sama, mutta painot nousevat ja treenien järjestys vaihtelee, joskus myös vaihtelen liikkeitä miten parhaaksi tuntuu. Mitä oot mieltä, onko pitkällä tähtäimellä hyvä vai huono idea?

    • Moikka! Ohjelmaa kannattaa noudattaa niin pitkään kun se tuottaa toivottua tulosta. Jos saat edelleen volyymia painoja nostamalla ylös niin voit hyvin lypsää menemään tutulla kaavalla ja vaihtaa sitten kun meno alkaa hyytyä. Ohjelmaa ei myöskään kannata vaihtaa liian usein, vaikka sellaiseen nykypäivänä usein törmääkin. Juuri esimerkiksi liikevaihtoehtoja kierrättämällä yms. keinoilla voi saada ohjelmalle selvästi lisää elinikää. Toisinaan ohjelmasta saa revittyä kaiken irti vasta muutaman kuukauden tahkomisen jälkeen ja jos homma menee eteenpäin, niin se on ihan ok – anna paukkua!

  7. Ihana lukea aina sun postauksia! Sulla pukee jotenkin luonnollisesti noi urheiluvaatteetkin, ihan kuin ne ois tehty sulle! Tykkään tosi paljon sun hymyilevästä olemuksesta ja kans siitä että oikeesti haluut että sun blogilla joku sais oman kroppansa ja elämäntapansa kuntoon! 🙂

  8. […] En suosittele kopioimaan jonkun jo pitkälle edistyneen treenejä. Se ei vie aloittelijaa parhaisiin tuloksiin. Pidemmälle kehittyneet ovat jo käyneet aloitusvaiheen läpi ja kasvattaneet vuosikausien treenillä työkapasiteettiaan. Myös he ovat aloittaneet ensin yksinkertaisemmilla asioilla ja opetelleet perusliikkeet sekä tekniikat. Ennen eteenpäin siirtymistä on tärkeää handlata perusjutut. Pitkässä juoksussa pisimmälle pääsee, kun opettelee homman alusta asti ensin kunnolla. Lue myös postaus: Miten kokeneemman ja aloittelijan treenit eroavat toisistaan? […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta