Millaisella dieetillä parhaimpiin tuloksiin?

Millaisella dieetillä parhaimpiin tuloksiin? Kumpi on parempi, lyhyt vai pitkä dieetti? Mikä on sopiva painonpudotustahti? Muun muassa nämä mielenkiintoiset aiheet tapetilla tällä kertaa!

”Moikka Ida Jemina! Ei liity nyt tähän postaukseen, mutta kiinnostaisi tietää vähän diettailusta ja massakausien suunnittelusta. Oot kirjottanutkin näistä aijemmin, mutta muistaakseni en ole saanut vastauksia näihin kysymyksiini.

Kumpi on järkeväpää parhaimpien mahdollisten tulosten kannalta, pidempi massakausi ja lyhyempi tehokas dietti, vai hieman lyhyempi massakausi ja pidempi maltillinen dietti? Vai kannattaako suosiolla diettailla kaikessa rauhassa jos haluaa säästää eniten lihoja? Ensimmäisessä vaihtoehdossa kun lihasta ehtisi myös takomaan pidemmän ajan kun massakausikin olisi pidempi.”

haukkari bulkki dieetti

Ihan parhaimpien mahdollisten tulosten kannalta järkevin vaihtoehto on pitää pitkä, rauhallinen massakausi ja riittävän pitkä sekä rauhallinen dieetti. Lihaskasvua tapahtuu luonnollisin keinoin todella hitaasti erityisesti muutaman ensimmäisen treenivuoden jälkeen (miehilläkin, mutta varsinkin naisilla). Aluksi kehitystä tulee toki nopeasti, mutta se lysti kestää vain valitettavan vähän aikaa. Alkuhuuman jälkeen, onnistuneen kasvuärsykkeen saavuttamisen vaikeutuessa päivä päivältä, fysiikan rakentaminen hidastuu merkittävästi ja tästä syystä rakennuskausilla olisi syytä viettää valtaosa ajasta – mikäli siis lihaksiston puolesta kaipailee kehitystä.

Toisaalta myös kehon toiminnan ja yleisen terveyden kannalta liian tiheään vedetyt ja aineenvaihduntaa hidastavat dieetit ovat haitallista. Niistä toipuminen ottaa aikansa ja nautittujen energiamäärien palauttaminen takaisin dieettiä edeltäviin lukemiin on syytä toteuttaa todella rauhallisesti, mikäli tavoitteena on välttää dieetin jälkeistä lihomista. Tällä ei kuitenkaan viitata välidieettisyklittelyyn, sillä vain n. 1-2 viikon mittaisella ajanjaksolla fysiologista sopeutumista ei vielä käytännössä ehdi tapahtumaan merkittävässä määrin.

Lyhyessä rakennuskaudessa on siis se huono puoli, että kehitystä ei luultavasti juurikaan ehdi tapahtumaan. Entäs sitten lyhyt dieetti – jos sieltä päästä nipistäisi?

Vaikka taustalla olisikin pitkä ja onnistunut rakennuskausi, ei lyhyt dieettikiskaisu ole siltikään tie parhaimpiin tuloksiin. Yksi suuri syy tähän liittyy mm. jatkuvasta energiavajeesta aiheutuvan katabolian kasvavaan osuuteen painonpudotuksesta, ts. lihaksia palaa tällöin toivottua enemmän energiaksi. Olisi kovin harmillista polttaa vaivalla treenatut lihakset harakoille liian tiukan energiavajeen vuoksi. Treenattujen ja keskimääräistä suurempien sekä sitä kautta myös lisäkulutusta aiheuttavien lihasten ylläpito ei kuulu kehon toiminnan näkökulmasta ensimmäisiin prioriteetteihin kalorivajeella. Ylimääräiset lihat kelpaavat siis mainiosti menovedeksi ellei niistä pyri pitämään kiinni. Lihasmassaa onkin suotavaa varjella dieetillä parhaansa mukaan, välttäen liian vähäistä syömistä tai lihaskuntotreenien laiminlyömistä. Kannattaa pitää pää kylmänä ja muistaa, että maltti on valttia dieetillä – lopputulos palkitsee.

Nopea painonpudotus vaatii radikaalia kalorivajetta ja tämä aiheuttaa usein hyvin nopealla tahdilla myös kulutustason sopeutumista alhaisiin energiamääriin, mahdollisesti samaan aikaan liikuntamäärien noustessa kohtuuttomankin suuriksi. Eli rajuilla dieeteillä palaneen lihaksen osuus painonpudotuksesta kasvaa ja lisäksi myös palautumiskyky murenee siinä sivussa, kehon toiminnan hidastuessa muutenkin energiavajeen seurauksena. Tästä voi pahimmillaan aiheutua ongelmia mm. hormonitoiminnan ja muiden terveydellisestä näkökulmasta kyseenalaisten haasteiden suhteen. Kuitenkin, pelkästään jo dieetin jälkeisen ajankin vuoksi olisi syytä välttää sopeutumista yhtään vähäisempiin ruokamääriin kuin on pakko ja tästäkin syystä maltillinen tahti on poikaa. Aineenvaihdunnan tason nostaminen ennalleen on yhtä ikävän tuntuista, ellei jopa ikävämpää hommaa, kuin itse dieetti ja sitä urakkaa ei kannata kiristelyjakson turhan jyrkillä toimenpiteillä suotta hankaloittaa enempää.

Lyhyessä dieetissä on siis se huono puoli, että lihasta palaa kiihtyvällä tahdilla harakoille ja kehon toiminta hidastuu nopeasti sekä mahdollisesti ihan turhankin paljon. Tämä aiheuttaa toki jo dieetin aikana ikäviä oloja, mutta vaikeuttaa pitkässä juoksussa fysiikan rakentamista jo pelkästään kulutuksen normaalitasolle palauttelun pitkittyessä vrt. maltilliseen painonpudotukseen.

Parhaimpiin lopputuloksiin pääsee siis tekemällä rauhallisia liikkeitä. Riittävän pitkä rakennuskausi, jotta uutta lihasmassaa ehtii mahdollisesti kehittymään – itse en välttämättä vedä dieettejä edes joka vuosi (pl. mahdolliset lyhyet välidieetit). Toisaalta riittävän pitkä dieetti, jotta paino ei putoa kohtuuttoman paljon kehonkoostumuksen ja terveyden kustannuksella. Sopiva painonpudotustahti riippuu puolestaan mm. lähtökunnosta. Aluksi painoa voi usein pudottaa hieman nopeammin, kun ylimääräistä on vielä verrattain runsaasti, kun taas kunnon edetessä tahti hidastuu yleensä jo luonnostaankin. Perinteinen k.a. <500g puntarilukemasta pois viikkotasolla on ihan hyvä nyrkkisääntö useimmissa tilanteissa.

”kannattaako ekat treenivuodet keskittää lihastalkoisiin ja unohtaa jatkuva kiristely ja myöhemmässä vaiheessa kun on jo hyvä runko alla, niin diettailla ylläpitäen sitä kireää kuntoa?”

Mikäli saliharrastuksen voi aloittaa keskittymällä suoraan lihasmassan lisäämiseen, on se toki lähtökohtaisesti paras tilanne. Silloin päästään heti itse asiaan, mutta tämä riippuu täysin lähtökunnosta. Normaalipainoisen henkilön kannattaa alkaa takomaan uutta massaa varteen alusta asti. Ylipainoisen aloittelijan kannattaa kuitenkin ensin hankkiutua ylimääräisestä eroon, sillä valmiiksi ylipainoisen ei ole mielekästä syödä yli kulutuksensa lihaskasvuun tähdäten, kerryttäen entistä enemmän varastorasvaa siinä sivussa. Dieetinkin aikana lihaskasvua todennäköisesti tapahtuu tällaisessa tilanteessa jonkun verran samalla, kun kyseessä on siis täysin aloittelija ja ylipainoinen henkilö. Kunnon siistimisen jälkeen on sitten hyvä tilanne kääntää kurssia ja alkaa rakentamaan tehokkaasti muskeleita.

new-york-toinen

”Suunnitteletko aina vuoden eteenpäin massakaudet ja dietit reverseineen, vai menetkö ihan fiilispohjalta seuraillen aina sen hetkistä kuntoa miettimättä liikaa minkä mittaseksi mikäkin massakausi nyt jää ja saiko sitä lihaa nyt taerpeeksi kasaan?”

Itselläni ei ole tiettyjä päivämääriä, jolloin pitäisi olla tiukimmassa tikissä tai tuhdeimmissa tunnelmissa. Tämän vuoksi voin vapaasti seurata tilannetta ja tehdä päätöksiä sen mukaan. Fysiikkalajeissa kilpailu-uran valinneista oma tilanteeni eroaa siinä suhteessa, että kisapäivät on tiedossa melko hyvissä ajoin ja kunnon ajoittaminen on siinä mielessä ennalta määritelty. Omalla kohdallani tässä on kuitenkin liikkumavaraa ja voin tarvittaessa vaikka jatkaa dieettiä viikon pari pidempään tai kääntää kelkkaa vaihtoehtoisesti aikaisemminkin, jos siltä tuntuu. Karkealla tasolla suunnittelen kuitenkin kyllä oikeastaan niin pitkälle eteenpäin, kuin mahdollista, mutta loputtoman kauas tulevaisuuteen ei edes voi suunnitella – kunto määrittääkin pitkälti, mitä milloinkin tapahtuu. Käytännössä tilanne siis elää ja aikavälit ovat niin pitkiä, ettei esim. dieetin loputtua ole vielä mitään hajua seuraavasta – ei välttämättä rakennusjaksollakaan ole vielä hajua dieetistä pitkään aikaan. Jossain kohtaa sitten alkaa syntyä arvioita seuraavan varsinaisen kiristelyjakson ajankohdasta ja mitä lähemmäs mennään, sitä tarkemmaksi seuraavat peliliikkeet muodostuvat.

”Ja reversedieetstä kiinnostaisi kuulla lisää. Itsellä tuntuu että vaikka kuinka pitäisi pitkän reversen, niin kroppa imasee heti ekan kuukauden aikana tosi tehokkaasti läskiä itseensä ja myöhemmin se sitten tasoittuu.”

Edellä mainitussa tilanteessa dieetiltä pois peruuttaminen ei ole toteutunut toivotulla tavalla, sillä tuo tasoittuminen, eli korkeampiin energiamääriin sopeutuminen, tulisi tapahtua juuri reverse-jakson aikana systemaattisen ruoan lisäämisen (ja tarvittaessa kuluttavan liikunnan vähentämisen) myötä. Käytännössä jakso ei ole ollut riittävän pitkä ja maltillinen sekä/tai systemaattinen suhteessa dieetin aiheuttamaan kehon toiminnan hidastumiseen, jonka seurauksena läskiä on päässyt varastoitumaan poikkeuksellisen aggressiivisesti. Reversen aikana mm. kehonpainon kehitystä seuraamalla voi varmistella kulutustason sopeutumista ja tällöin muutokset on hyvä tehdä reaalitilanteeseen peilaten. Jollain viikolla ruokamäärät voivat nousta enemmän kuin toisella, ja päinvastoin. Kun liikunnan ja ruoan määrä sekä kehonpainon kehitys ovat tiedossa, voi jo riittävällä tarkkuudella pysyä kärryillä omasta kulutustasostaan tosielämässä ja sen kehityksestä kyseisen ajanjakson aktiivisuustasolla.

Kuten aiemminkin mainitsin, reverse-jaksot ovat kettumaisia ja niissä on usein jopa haastavampaa pysyä ruodussa kuin itse dieetillä. Silloin ikään kuin ollaan edelleen ”dieetillä”, mutta todellisuudessa mennään vain koko homma takaperin takaisin lähtöpisteeseen – se vaatii kovaa itsekuria, realistista asennoitumista ja systemaattista toteuttamista. Aiheeseen liittyen lue: Näin pidät rasvan kertymisen kurissa dieetin jäljeen

Huh, tulipa vähän huomaamattakin pulistua hieman pidemmin tällä kertaa! Näihin aiheisiin on kuitenkin aina aiheellista paneutua suuri kokonaiskuva huomioiden ja pohtia sen myötä asioita useammilta kanteilta. Palaillaan taas ja mahtavaa sunnuntaita!

Edellisessä postauksessa: Äidin jalanjäljissä

Ida Jemina

6 vastausta artikkeliin “Millaisella dieetillä parhaimpiin tuloksiin?”

    • Eipä mitään Katja, kiva jos kirjoituksesta oli apua 🙂 ihanaa joulua sullekin<3

  1. Kiitos hirmuisesti tästä postauksesta! 😊 tahtoisin vielä tarkistaa etttä ymmärsinkö oikein: onko siis niin että jos pidän pidemmän dieetin ja kalorivaje ei kasva dieetin loppua kohden niin suureksi, niin reversekin on helpompi ja lyhempi ja rasvaa ei täten välttämättä kerry yhtä helposti kuin lyhyen dieetin jälkeen?

    Ja luuletko että puolen vuoden hidas dieetti olisi sopiva noin 18-19 % rasvoissa olevalle aktiiviselle saliharrastajalle? Rasva kun tuskin näissä rasvoissa tippuu tuota puolenkilon vauhtia, ainakaan oman kokemukseni mukaan, vaikka kunto kiristyykin.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta