Mikä on paras treenijako?

Saliharrastuksen ympärillä pyörii useita kysymyksiä ja pohdinnan aiheita, jotka tuskin koskaan loppuvat. Yksi tällainen liittyy treenijakoihin, tarkemmin ottaen siihen mikä jako olisi kaikista paras. No mikä jako sitten on paras?

Yleisimmin jaoista puhuttaessa kropan lihakset jaetaan 1-5 ryhmään ja tämä jako siis periaatteessa kertoo, kuinka monta treeniä kaikkien lihasryhmien läpikäymiseen menee. Esim. yksijakoisella tehdään jokaisessa treenissä kaikki kropan lihasryhmät läpi, kun taas viisijakoisella kaikkien kropan lihaksien läpikäymiseen menee viisi treeniä. Näiden yleisimpien jakojen lisäksi voi esimerkiksi myös kehitellä erilaisia hybridijakoja, joissa treenikierron aikana kroppa käydään läpi useammalla kuin yhdellä tietyllä jaolla, esim. 2+3-jakoinen.

On jakoja, jotka toimivat tietyissä tilanteissa hyvin, mutta eri tilanteessa eivät välttämättä niinkään. Toisaalta joskus useakin eri jako voisi toimia yhtälailla. Universaaleja yleistyksiä jonkun tietyn jaon paremmuudesta suhteessa toiseen ei voi tehdä, ainakaan ilman sen tarkempia tietoja tilanteesta.

Eräs jaon toimivuuteen vaikuttava tekijä on treenitiheys eli kuinka usein treenataan. Jos aikaa saliharrastukselle irtoaa vaikka kahtena päivänä viikossa, on luonnollisesti paikallaan suosia verrattain harvaa jakoa jotta lihasryhmäkohtainen treenifrekvenssi toteutuu järkevällä tasolla (tässä tapauksessa käytännössä 1-2-jakoinen). Tällaisessa tilanteessa kovin monijakoisella treenatessa kropan läpikäymisessä kestäisi iäisyys eikä kehitystäkään tämän vuoksi tulisi parhaalla tavalla. Sitten jos treenipäiviä mahtuu kalenteriin useampi kappale, on valinnan varaa jakojenkin puolesta enemmän. Silloinkaan ei tosin ole olemassa parasta jakoa, vaan useita vaihtoehtoja, joissa on kaikissa puolensa. Esimerkiksi neljä kertaa viikossa punttia heilutteleva voisi hyötyä kaksijakoisen treenitiheydestä, mutta toisaalta yhtälailla nelijakoisen lihasryhmäkohtaisen kertavolyymin eduista. Kaksijakoisella tulisi siis lihasryhmäkohtaisesti pienempi määrä treeniä kerralla kuin nelijakoisella, mutta toisaalta treeniä tulisi tuplasti useammin. Vastaavasti nelijakoisella treeniä tulisi harvemmin, mutta yhdellä kertaa on mahdollista työstää kokonaisvaltaisemmin kunkin treenipäivän lihasryhmiä. Kumpikaan vaihtoehto ei ole yksiselitteisesti toista parempi, vaan kaikkia hyviä vaihtoehtoja kannattaa hyödyntää vuorollaan.

mika on paras treenijako

Sopivaa jakoa pohtiessa on saliharrastukselle irtoavan ajan lisäksi hyvä huomioida myös muita käytännön tekijöitä. Yksi tällainen on oma harrastustausta. Usein aloitteleville harrastajille suositellaan harvalla jaolla aloittamista ja ihan hyvästä syystä. 1-2 –jaolla treenit perustuvat käytännössä muutamiin isoihin perusliikkeisiin, joiden opetteluun voi simppelin jaon myötä keskittyä heti alusta alkaen ilman sen kummempaa kikkailua. Toisaalta pidemmälle kehittyneille konkareille voi olla perusteltua panostaa tarkemmin tiettyihin lihasryhmiin ja jakaa kroppa sen verran usealle treenille (esim. 4-5), että valittujen alueiden pommittaminen onnistuu tarvittaessa huolellisemmin.

Itse olen käyttänyt treeneissäni hyvin monenlaisia eri jakoja, harvasta tiheään ja erilaisiin yhdistelmiin. Jokaiselle on ollut paikkansa ja niissä on ollut selkeästi omat hyvät mutta myös heikot puolensa. Se eri jaoissa onkin vain hyväksyttävä – yhdessä jaossa on eri vahvuudet kuin toisessa, jolloin kaikissa on myös heikkoutensa verrattuna muihin vaihtoehtoihin.

Erilaisten jakojen etuja kannattaa ehdottomasti hyödyntää vaihtelemalla niitä riittävän usein. Vuositolkulla samalla jaolla hinkkaaminen ei johda parhaisiin tuloksiin, sen sijaan sopivin väliajoin treenikuvioita vaihtelemalla voi saada vauhtia kehitykseen. On kuitenkin hyvä huomioida, että muutoksia on myös mahdollista tehdä tarpeettoman usein – mieluummin muutaman kuukauden kuin muutaman viikon välein.

Edellisellä kerralla puhetta kuntosalin vaihdosta: Kokemuksia hyvistä (ja huonoista) saleista?

Ida Jemina

18 vastausta artikkeliin “Mikä on paras treenijako?”

  1. Heittäisin postaus ehdotuksen, tai voi tähänkin vastata : ) treeniajan pituus sekä sarjoken järkevä määrä treeniä / lihasryhmää kohti, mikäli samana päivänä useampia lihasryhmiä.

    • Moi Mikko! Hyvä ja mielenkiintoinen aihe! Voisin tästä joku päivä kirjoitella, kiitos ehdotuksesta:)

  2. Itelläni on tällä hetkellä 3-jakoinen ohjelma, veljen avustuksella tehty koska salikokemusta ei ole kun vähän alta vuosi. Peruskuntoni on hyvä ja lihasmassaa kivasti, kiitos 14 vuoden kilpatanssin.
    Olen ymmärtänyt että selkä-ojentaja yhdistelmä on yleinen, mutta itselläni on jaettu jalat, kädet, rinta-selkä. Olen kokenut jaon hyväksi ja tehokkaaksi, mutta jalkapäivinä haluaisin lisää tehoa. Ongelmana on, että en halua kyykätä, koska minkä tahansa painon laittaminen harteille saa päässä pyörimään ja pelkään pyörtyväni. Hackia käytin muutaman viikon ajan kunnes luovutin, en pystynyt sarjojen välissä kunnolla seisomaan. Vapaalla tangolla en ole uskaltanut koittaa, suosittelisitko kokeilemaan? Ja mihin kohtaan tanko pitäisi asettaa, jottei se paina niskahermoja pahasti?
    Kyykyn sijasta suosin jalakprässiä – joka onkin suosikki liikkeeni salilla! Sillä saa oikeasti kunnolla tuntumaan ja painoja voi latoa roimasti ja silti jaksaa. Lisäksi saa hyvin koko reisi-ja pakaraosion pumppiin 😀

    • Moikka Hanna! Kertomasi perusteella voi olla, että tanko on kyykyssä liian ylhäällä niskan alueella. Tankoa kannattaa pitää hieman alempana, omien välitysten mukaan luonnollisesti lapaluiden/olkapäiden välimaastossa tai epäkkäiden/takaolkapäiden kohdalla, niin ettei tanko kuitenkaan paina niskaa. Ehdottomasti suosittelen opettelemaan kyykyn vapaalla tangolla, pyydä tarvittaessa vaikka joltain jo hieman kokeneelta alkuun tekniikkavinkkiä!

  3. Voitko pliis kertoo onks toi marketeista saatava hera80 jauhe hyvä vai ihan sontaa? Ylipäätään noi markettijauheet onko käyttökelposia sun mielestä? Itelläni ku ei oo varaa maksaa noista jauheista ihan hirveesti :/

    • Marketeissa myydään nykyisin suomen markkinoilla yleisimpiä lisäravinteita, jotka ovat ihan käyttökamaa ja voit ihan hyvin ostaa herakonsentraatin marketista. Usein kuitenkin netistä tilatessa saattaa säästää rahaa, vaikka tuotteet olisivatkin ihan samoja. Esimerkiksi täältä löytyy erityisesti kerralla hieman enemmän ostaessa edullisesti.

  4. Moikka! Käytän tällä hetkellä Star Nutritionilta Amino Pro Essentialia, tais olla samaa mitä itsekkin käytät tällä hetkellä ellen ihan väärin muista muutamaa postausta taaksepäin. Niiiiin siitä kysyisin, että kuinka tärkeänä pidät että tuotetta nauttii myös treenin jälkeen toisen satsin, niinkuin putelissa kehotetaan tekemään? 🙂 Tällä hetkellä oon hörppiny juoman vaan ennen treeniä ja treenin jälkeen vetässy Whey-80 palkkarina ja banaanin

    • Moikka Iida! Jos vedät treenin jälkeen heraa niin you’re good to go, se riittää varsin hyvin!:)

  5. Moi! Kaipaisin vinkkejä miten saisin täydet tehot irti koivistani. Tähän asti perinteinen jalkatreenipäiväni on sisältänyt vähän kaikkien osa-alueiden treenaamista, on ollut raskasta kyykkyä smithissä/prässiä jonka lisäksi erilaisia takareisiä ja pakaraa kuormittavia liikkeitä. Takareidet ja pakarat ottavat treeniä vastaan hyvin, mutta nyt tuntuu jo että etureisien kustannuksella. Ennen tämä yksi treeni viikkossa sai jalat huutamaan hoosiannaa päiviksi mutta nyt tuntuu ettei se riitä. Olisiko mitään tolkkua tehdä erikseen ”peppupäivä” ja keskittyä vaikka reisiin (erityisesti etureidet) toisena päivänä?

    • Moikka Tiia! Treenejä kannattaa riittävän usein vaihdella, sillä samalla tavalla liian pitkään treenaamalla lihas ei enää saa kasvuärsykettä samalla tavalla. Jos olet aiemmin treenannut jalat kerran viikkoon, voit hyvin kokeilla erilaisia jakoja ja tehdä reidet omassa treenissään.

  6. Hei! Olisiko sulla antaa hieman vinkkejä? Olen pitkään urheillut ja ollut hyvässä kunnossa. Viime vuonna jalkani olivat hoikemmat kuin nyt, vaikka syön samanlailla kuin viime kesänä. Mistä saattaa johtua tämä? Liikun joka päivä n. 2h pitäisikö kiinnittää ruokavalioon vai liikkumiseen enemmän? Kiitos jos vastaat, upea blogi sulla 🙂

    • Moi! Voi olla, että olet saanut lihasta jalkoihisi. Jos rasvamassaa on kertynyt niin siinä tapauksessa energiansaannin ja kulutuksen suhde on ollut erilainen kuin vuosi sitten. 2h liikuntaa päivittäin on jo hurjasti enkä suosittele liikkumaan enempää vaan panostamaan enemmän laatuun määrän sijasta. Tsemppiä!:)

  7. Moi, oon käyny 2-3 vuotta salilla 2-3 treenikertaa viikossa (joka toinen kerta yläkroppa. joka toinen alakroppa). Kiinteytystä ja lihaksia onkin alkanu reisiin ja käsiin tulla mut tuntuu että peppuun ei, vaikka alakroppareeni sisältää 2-3 peppuliikettä. Olisko sun mielestä mahdollista vaihtaa ohjelma 1x alakroppa, 1x yläkroppa, 1x peppu? vai kuulostaako tommonen jako tyhmältä. En oikein keksi mitä vaihtaisin ohjelmassani, että saisin peppuun enemmän muotoa :/ ja muiden harrastuksen ohella en ehdi kolme kertaa enemää salille

    • Moikka Juuli! Toki pakaroiden painottaminen ohjelmassa kannattaa mikäli aluetta haluaa erityisesti kehittää. Tähän tarkoitukseen kyseiselle lihasryhmälle oman päivän pitäminen voi olla hyvä ratkaisu 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta