Mikä on paras toistomäärä? Katso kuinka monta toistoa kannattaa tehdä!

Sis. mainoslinkkejä

Sain hiljattain mielenkiintoisen kysymyksen liittyen toistomääriin. Se onkin melko yleinen pohdinnan aihe, joten käydään kimppuun – mikä olisi paras sarjapituus tähdättäessä lihaskasvuun? 

Lukijan kysymys:

”mulle on jäänyt jotenkin alitajuntaan kuva siitä että toistoja pitäsi tulla 12 per sarja että lihas kehittyisi parhaiten. Oon ajatellut että pitäisikö siirtyä tekemään 8 toiston sarjoja isommilla painoilla, ja pikku hiljaa sitten nostaa niitä toistoja sinne 12? Kehittyykö lihas samalla tavalla pienemmilläkin toistoilla jos on isommat painot?”

Tästä mielenkiintoisesta kysymyksestä voisi kirjoitella laajemminkin, mutta kokeillaan pitää paketti ytimekkäänä. Yksiselitteistä vastausta tähän on vaikeaa antaa, sillä muuttujia on sen verran paljon. On tärkeää pohtia kokonaisuutta pitkällä aikavälillä välttäen katseen karkaamista liian läheltä tarkasteluun ja huomioida puhtaan matematiikan lisäksi myös laadullisia tekijöitä.

12 toistoa voi olla lihaskasvun kannalta mainio määrä. Toisaalta 8 toistoa voi olla lihaskasvun kannalta mainio määrä. Itseasiassa myös alle 8 toiston tai yli 12 toiston menevät setit voivat palvella hypertrofisia tavoitteita kelvollisesti. Yksittäisten sarjojen toistomääriä huomattavasti tärkeämpiä asioita pitkässä juoksussa ovatkin muun muassa settien, toistojen ja käytetyn vastuksen kumulatiivinen volyymi sekä sen kehitys. Progressiivinen eteneminen treeneissä on siis tärkeää, treenin intensiteettiä ja toistojen laatua unohtamatta. Lihaksen hätyyttäminen onnistuneesti kasvuun vaatiikin myös mm. riittävää mekaanista rasitusta, jonka vuoksi vastukset on hyvä pitää verrattain kovina. Ihan siis vain käsiä heiluttelemalla eivät hauberit vielä kasva. Yleiset 8-12 toistomäärät yhdistettynä perus 3-5 työsarjaan per liike tarjoavatkin otollisen yhdistelmän suuren volyymin saavuttamiseksi samalla liikuteltavien kuormien pysyessä muskeleille haastavina – ne sopivat siis erinomaisesti lihaksenkasvattajan treeneihin!

toistojen maara
6, 8, 12, 15 vai 20 toistoa?

Mikäli lineaarisen progression noudattaminen sarjavastuksia kasvattamalla onnistuu voimatasojen nousun (ja kohdelihaksia asianmukaisesti rasittavan suoritustekniikan!) pysyessä mukana vauhdissa, kannattaa tästä ensin ottaa kaikki irti. Toisinsanoen, tällöin voi hyvin tehdä vaikkapa jalkatreeneissään 12×3 kyykkyä käytännössä niin kauan kuin painojen hilaaminen ylöspäin onnistuu eikä toistoalueista kannata tällöin sen enempää murehtia.

Eri toistoalueiden hyödyntäminen nousee oikeastaan vasta aloittelijavaiheen jälkeen merkityksellisemmäksi. Alkutaipaleen räjähdysmäisen kehityspotentiaalin hiljetessä useampitasoisten progressiomenetelmien ja treenien jaksottamisen merkitys kasvaa. Tällöin päästäänkin tähän kirjoitukseen inspiroineen kommentin ensimmäisen kysymyksen äärelle; kehitystä voidaan ehdottomasti hakea sarjavastuksen nostamisen lisäksi esimerkiksi sarjapituuksia ja / tai settien määrää hiljalleen kasvattamalla. Lisäksi voi olla paikallaan panostaa treenien / settien jakamiseen eri toistoalueille jaksottamisesta hyötyen. Jaksottamalla voidaan esimerkiksi kehittää voimaominaisuuksia tekemällä lyhyempiä sarjoja verrattain lähellä maksimisuorituksia ja toisaalta saavuttaa hieman kevyemmällä vastuksella tehtävien pidempien sarjojen kautta lyhyessä ajassa suuria määriä volyymia. Vastauksena vielä lukijan toiseen kysymykseen: lyhyemmillä sarjoilla ja ihan suorastaan voimatreenilläkin lihaskasvua tapahtuu aikalailla siinä missä bodaustreenilläkin, kunhan kokonaisvolyymi pysyy samana (kuten tässä tutkimuksessa havaittiin). Toisaalta lyhyillä sarjoilla sekä suurilla kuormilla bodaustreenin kanssa yhtä suuren kokonaistyön saavuttaminen saattaa olla käytännössä haasteellista. Käytännössä vastuksen ollessa hyvin suuri, saattaa suoritustekniikkakin helposti lähteä liikehtimään kohti taloudellisia voimatekniikoita kohdelihaksen maksimaalisen rasittamisen sijaan. Muun muassa näistä syistä pidempiä sarjoja on hyvä sisällyttää lihaskasvuun tähtääviin treeneihin. Ehkä myös osin tämän kaltaisista asioista johtuen ajatusmalleja ”parhaista” toistoalueista onkin muodostunut. Kuitenkin, pitkällä tähtäimellä myös lyhyiden sekä raskaiden sarjojen tekeminen voi antaa arvokasta välillistä hyötyä pidempiäkin sarjoja ajatellen – pidemmissäkin seteissä on silloin ennen pitkää mahdollista saada liikkeelle hieman enemmän rautaa.

dippi
Six Deuce / House of Brandon

Yhteenvetona voisi todeta, että tiettyä parasta toistomäärää lihaksen kehittymiselle ei ole oikein käytännössä olemassa ja sen vuoksi kannattaakin hyödyntää useita eri sarjapituuksia treeneissään. 12 ei ole sen parempi, kuin vaikkapa 8 toistoa, vaan kummassakin on puolensa ja kumpaakin kannattaa hyödyntää.

Mutta mikä onkaan paras treenijako? Ota selvää tästä postauksesta! Mukavaa sunnuntaita kaikille ja palaillaan taas pian!

Katso edellisestä postauksesta 10 teholiikettä reisien kotitreeniin!

Ida Jemina

16 vastausta artikkeliin “Mikä on paras toistomäärä? Katso kuinka monta toistoa kannattaa tehdä!”

  1. Hei!

    Sun blogi on aivan ihana ja hyödyllinen ja piristävä ja tiedän että hirvittävän henkilökohtaisia asioita et mielellään jaa blogissasi. Kirjoitit kuitenkin niistä seikoista jotka voivat olla esteenä terveellisen elämäntavan aloittamiselle. Itse koen henkisen ja psyykkisen puolen jarruttavan kehitystä eniten. Olen esimerkiksi henkisesti niin uupunut välillä että yritän vain pysyä hengissä.

    Onko sinun elämässäsi ollut henkisesti vaikeita jaksoja esim perheen, parisuhteen jne johdosta ja miten olet niistä päässyt eteenpäin? Tarkoitan nyt enemmänkin ehkä nimenomaan kriisityyppisiä ja traumaattisiakin elämänkokemuksia joihin ei tavallaan ole voinut itse vaikuttaa. Jollain tapaa koen itseni vahvemmaksi kuin useat muut ja saan omien vaikeiden kokemusten kautta tietyllä tapaa treenaamisesta enemmän irti, koska ”oon selvinnyt hemmetti pahemmastakin” tms 😀 välillä taas tuntuu että vanhat kokemukset yrittävät viedä mukanaan jonnekin pohjamutiin.

    Olen tätä kautta miettinyt että oletkohan itse jostain syystä joutunut ottamaan itsenäisen roolin elämässäsi aiemmin kuin monet muut tai jotain, harvalla on noin päättäväinen ja vahva elämänasenne kuin sinulla tuntuisi olevan. Olisi kiva kuulla tällaisia vähän henkilökohtaisempiakin kokemuksia postauksissa mutta ymmärrän hyvin jos olet vetänyt sen rajan johonkin tiettyyn kohtaan 🙂

    Joka tapauksessa, sun blogista ja kuvista ja teksteistä huokuu sellainen vahvuus ja itseluottamus jota ihailen ja olisi mukava kuulla millaisia tarinoita sun elämänasenteen takaa löytyy. 🙂

    • Hei Minna, kiitos kauniista sanoista<3 kaikkien elämässä on varmasti omat ylä- ja alamäkensä, toisilla ne ovat suurempia, toisilla pienempiä. Elämä opettaa ja se on mahtavaa, jos olet pystynyt kääntämään vastoinkäymiset vahvuuksiksi vaikka varmasti jotkut päivät tuppaavat olemaan raskaampia kuin toiset. Tuo onkin ihan mielenkiintoinen pohdinnan paikka, että mitkä asiat ovat muokanneet meistä sellaisia kuin olemme. Yksittäisiä kokemuksia tai tapauksia on haasteellista nostaa esiin. Uskon kuitenkin ehdottomasti siihen, että itseään voi jatkuvati kehittää ja kokemuksista oppia mikäli pitää mielen avoimena. Tsemppiä syksyyn!

  2. Moi!
    Haluisin kysyä ruoka-ajoista. Sanotaan, että pitäisi syödä säännöllisesti ja 3h välein. Tarkoittaako tämä sitä että se pitää olla tarkasti sidottuna kellonaikoihin. Esimerkiksi, että syöt 9,12,15,18 ja 21. Että näistä ei saisi lipsua? Jos vaikka sattuisikin heräämään 10, niin pitääkö aamupalaa odottaa kello 12 asti? vai voiko aamupalan syödä silloin 10 ja seuraavan kerran klo 13? Eli siis onko sama mihin aikaan päivästä syö, kunhan syö 3h välein vai pitääkö ruuat syödä aina tiettyyn kellonaikaan? Tätä olen miettinyt pitkään, enkä mistään ole oikein kunnollista vastausta saanut.

    • En ole Ida Jemina, mutta sen tiedän, että ei noista kellonajoista tarvitse noin tarkkaan huolehtia 😁 Ei kyllä mikään ihme jos tollasia mietit, kun noista aina toitotetaan joka puolella. Itse massakaudella ja dieetillä syön aamupalan sillon kun herään ja joskus siitä jopa 30min-1,5h jälkeen, koska en ole ainakaan itse kovinkaan nälkäinen JUURI herättyäni, mutta älä ota tästä mallia. On tärkeää syödä mahd. pian aamupala, jotta yön aikaisen paaston jälkeen lihakset saa tarvitsemansa proteiinin sun muut ☺

      Älä siis stressaa liikaa! Elä rennosti ja syö kun on nälkä. Pointti tossa 2-3h jutussa on se, että sillä silmällä tarkkailee kelloa KUIN MYÖS omaa kehoa, kun pitäisi taas syödä. Ei ole sekunnin tarkkaa. Syö vaikka kello 9.36 aamupala, lounas 11.52, välipala 15.03 jne! 😁👍

      Itse postaukseen liittyen: Ite ainakin sain ekalla salivuotenani hyvin tuloksia, oli toistomäärät mitä tahansa! Itse juurikin vaihtelin toistomääriä ja tein lähinnä kolmea sarjaa, kun taas dieetillä siirryin neljään ja sillä varmaan nyt jatkankin dieetin jälkeen. Mä nään sen niin, että on just hyvä jos on vaihtelua. Sehän vaan piristää ja antaa lihaksille uutta tuntemusta. Ja mulla toistomäärät kans vaihtelee treenattavan lihaksen ja fiiliksen mukaan; välillä 8, välillä jopa 20 toistoa ☺ Ja tärkeintähän on, että tekee ne toistot hallitusti ja SOPIVILLA painoilla, eikä riuhdo vitosen käsipainoilla vipareita kroppa heiluen ja yläkroppa ihan vammautuneena kohta.

    • Moikka! Jep, kuten Emilia tuossa jo totesikin, ei ole onneksi ihan sekunnin päälle vakavaa milloin ateriansa syö. Tärkeintä on syödä kokonaisuutena riittävän paljon ja ruokailuita voi onneksi sovitella omaan rytmiinsä suhteellisen joustavasti. Tätä aihetta sivuten olen itseasiassa kirjoittanut aiemmin postauksen: Mitä useammin syö, sitä parempi? Mikä on paras ateriarytmi?.

  3. Mun mielestä parhaat toistot ovat 10-12 ja kun tauko pidetään alle minuutissa lihas saa hyvän ärsykkeen eikä painoo tartte mättää hirveesti. Ja tämähän toimii periaatteella että tekniikka on kunnossa ja liike laitetaan oikeesti sinne kohdelihakseen 🙂

    • Hienoa, että olet saanut näin treenin menemään sinne minne pitää! 🙂

  4. Mielenkiintoinen postaus aihe, mutta maallikkon silmiin hurja määrä sivistyssanoja ja tekstiä oli hiukan hankala lukea 🙁

    Oot kyllä pirtsakka, inspiroiva ja hyväntuulinen mimmi, snäpissäkin kiva seurata arkeasi 🙂

    • Harmi jos jotkut sanat jäivät epäselviksi, kysy ihmeessä jos joku jäi askarruttamaan niin koitan selventää 🙂 Kiitos kovasti ja kiva, että olet mukana meiningeissä myös snäpin puolella 🙂

  5. Hei!

    Kysymykseni ei liity postaukseen vaan lihaksen kehittymiseen, jos käytössä on e-pillerit. Olen kuullut että niiden käyttö hidastaisi lihasmassa. Oletko kokenut asian itse tai kuullut asiakkaalta kokemuksena?

    Olen joutunut aloittamaan Zoely tabletit endometrioosin hoitoon.. joten lääke on pakko käyttää. Voiko sen heikentäviä vaikutuksia lieventää sitten (testo) lisäravinteilla joita myydään laillisesti?

    • Hei Disa, periaatteessa laillisten testobuustereiden varaan ei valitettavasti kauheasti voi laskea. Varmasti hyvin yksilö- ja lääkekohtaista kuinka paljon e-pillerit vaikuttavat käytäntöön. Jokatapauksessa onneksi e-pillereitäkin käyttävät ovat saaneet huikeita tuloksia salilla.

  6. Heippa taas!
    Mulla tuli yks kysymys mieleen kun joku sanoi että lohta ei kannattaisi kovin usein dietillä syödä? Onkohan siihen joku järkeväkin syy , sisältäähän se tietysti enemmän rasvoja mutta jos nipistää päivän muista rasvoista niin eihän se nyt pahaa tee ?vai onko lohi jotenkin huono rasvan lähde.. Olisi muutenkin kiva kuulla mitä ruokia kannattaa suosia kun tavoitteena pudotella painoa 🙂 esim millaisia välipaloja kannattaa syödä ym.. Tuntuu että välillä vaikea keksiä välipaloja jotka sisältää paljon proteiinia ja vähemmän hiilareita. Rahka/raejuusto vähän tökkii meinaan x)

    • Moikka Krisse! Varmaankin tuo lohen välttäminen dieetillä johtuu kyseisen lihan sisältämästä verrattain korkeasta energiamäärästä, joka puolestaan liittyy tuohon korkeaan rasvapitoisuuteen. Lohen rasva on kuitenkin toisaalta aivan erinomaista ja toki sitäkin on mahdollista dietille sisällyttää 🙂 Katsotaan jos jossain kohtaa olisi taas tulossa välipalavinkkejä 🙂

  7. Hei idajemina!!

    Kysyn ku mietiskelen ku itse treenaan aina 8sarjaa ja 12toistoa niin onko se sopiva määrä per liike ja tehokas ja riittävä lihasmassaa kasvattavalle teen siis yhtenä päivänä kädet ja toisena jalat ja sit käyn lenkillä ja teen voimatreeniä yhtenäpäivänä kotona toivottavasti saisin vastauksen:)!!

    Ps blogisi on mahtava!!♡:)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta