Mikä on paras liikejärjestys ja miksi?

Sis. mainoslinkkejä

paras liikejarjestys

Onko liikejärjestyksellä väliä? Mikä on paras liikejärjestys ja minkä takia?

Perinteisesti liikejärjestyksistä puhuttaessa suositellaan suurten perusliikkeiden suorittamista treenin alkupuolella ja vähemmän rasittavien eristävien liikkeiden suorittamista vasta näiden jälkeen. Valtaosassa tilanteista tämä on pätevä nyrkkisääntö ihan hyvistä syistä. Tällöin treeni alkaa useita lihasryhmiä rasittavilla kokonaisvaltaisilla liikkeillä (kyykyt, maastavedot, raskaat punnerrukset ja soudut jne.) ja vasta myöhemmin siirrytään mahdollisesti viimeistelemään pienempiä kehon osia eristävin liikkein (hauiskäännöt, reidenojennukset- ja koukistukset jne.).

Yleinen jaksaminen on treenin alkupuolella paremmalla tasolla, kuin vasta treenin lopussa ja tästä syystä raskaimmat liikkeet on hyvä ajoittaa harjoituskerran alkuun. Kuormittavista liikkeistä, kuten vaikkapa kyykyistä tai maastavedoista, saa enemmän irti kropan ollessa mahdollisimman voimissaan suorituksen aikana. Liikkeiden suorittaminen tuoreilla voimilla vaikuttaa tietysti myös omalta osaltaan raskaimpien liikkeiden metaboliseen sekä hormonaaliseen vasteeseen, joten siltäkään kantilta sillä ei ole ainakaan kielteistä vaikutusta kehittymiseen.

Kokonaisvaltaisiin perusliikkeisiin osallistuu useampia lihaksia kerrallaan ja tämä on myös tärkeää huomioida lihasryhmien välistä liikejärjestystä pohdittaessa. Esimerkiksi jos ollaan työstämässä ylävartalon työntäviä lihaksia omassa treenissään, on hyvä huomioida ojentajien ja etuolkapäiden osallistuminen myös rintapunnerruksiin. Sillä on siis vaikutusta vaikkapa penkkipunnerruksen sujumiseen ja sitä kautta rintalihaksiin kohdistuvan rasituksen määrään, jos ojentajat ja etuolkapäät treenataan väsyneiksi ennen rintaa. Tämä on puolestaan tilanteesta riippuen joko epätoivottavaa tai toivottavaa. Tavallisessa tilanteessa, jossa treenataan lihasryhmiä tasapuolisesti, raskaat rintapunnerrukset on hyvä suorittaa esimerkkitilanteessa harjoituksen alkupuolella. Toisaalta, jos treeniohjelmassa olisi tarkoituksena painottaa ojentajia, olisi treeni tällöin hyvä aloittaa niitä runsaasti rasittaen – tosin silloinkin pääsääntöisesti jollain kokonaisvaltaisella liikkeellä eristävän sijaan, kuten vaikka kapealla penkkipunnerruksella.

Suuret perusliikkeet ensin, pienemmät liikkeet myöhemmin – suositus on siis erittäin toimiva nyrkkisääntö valtaosassa tilanteista. Kaikkeen löytyy kuitenkin myös poikkeuksia ja yksi tällaisista voi liittyä esimerkiksi vammojen kanssa treenaamiseen. Vaikkapa polvivamman kanssa treenatessa jalkalihaksien etukäteisväsytys treenin alkupuolella pienemmillä liikkeillä saattaa olla hyödyllinen keino vähentää esim. kyykyissä käytettävää kuormaa. Varsinkin jos voimatasot ovat jaloissa verrattain suuret, saattavat lihakset vaatia rasittuakseen sellaista määrää vastusta, joita polvet eivät kykene kyykkyliikkeissä vielä käsittelemään. Aikoinaan polviongelmien kanssa treenatessa liikejärjestyksillä pelaaminen oli yksi hyvä keino saada treeniä perille ilman kipuja. Lue: Älä tee kyykkyä jalkatreenissä ensimmäisenä.

Etukäteisväsytystä voi toki hyödyntää muulloinkin tehokeinona (esim. pumpin myötä paremman tuntuman saaminen kohdelihakseen perusliikkeissä) ja mahdollisesti myös vammoja tai kulumia ennaltaehkäisevänä toimena, mikäli treenivuosien aikana kasvaneet sarjavastukset alkavat käydä turhan paljon nivelten päälle.drop of mindfulness

Liikejärjestyksellä on siis väliä ja useimmissa tilanteissa raskaista liikkeistä kevyempiin suorituksiin eteneminen on toimiva järjestys. Lisäksi on toki aiheellista pohtia, missä järjestyksessä eri lihasryhmät treenataan. Tämä järjestys on paljolti kiinni käytettävästä treenijaosta, -ohjelmasta ja mahdollisista painopisteistä. Liikejärjestykseen voisi toki pureutua syvemminkin miettimällä esimerkiksi samalle lihasryhmälle tarkoitettujen liikkeiden järjestystä liikekulmien perusteella (esim. venytykseen tai supistukseen painottuvat liikkeet), mutta tätä ennen on hyvä huolehtia edellä mainituista isommista linjoista.

Niin kuin kaikkea muutakin, myös liikejärjestystä on syytä tarkastella myös käytännön elämässä tilannekohtaisesti maalaisjärkeen tukeutuen. Joskus jumppasali voi olla vaikkapa täpöten täynnä kanssatreenaajia ja suorituspaikoilla porukkaa riittää niin pitkäksi jonoksi asti, että pieni soveltaminen ennalta suunnitellusta saattaa olla kokonaisuutta ajatellen paras vaihtoehto. Usein treenin suorittamiselle on varattu vain rajallinen aika päivän aikataulusta ja mikäli pienellä liikejärjestyksen soveltamisella saa ruuhkasta huolimatta suoritettua kaikki liikkeet vrt. treeni jää ajanpuutteen takia kesken, niin silloin ”säännöistä” poikkeaminen voi hyvin tuottaa parempaa tulosta.

Yhteenvetona:

  • perusliikkeet ennen kevyempiä liikkeitä
  • painotettavat lihasryhmät ensimmäisenä treenissä
  • poikkeuksia liikejärjestykseen esim.  etukäteisväsytys tai yletön ruuhka

Tsekkaa myös: Mikä on paras treenijako? JA Mikä on paras toistomäärä?

HUOM! Tänään on sitten viimeinen päivää käyttää -20% alekoodia Fitnesstukkuun! Nyt kannattaa täydentää protskuvarastot täyteen, kun vielä ehtii saamaan edullisesti. Ota koodi käyttöön tästä postauksesta.

selfie-dom
Treeniasu saatu House of Brandonilta

Myös House of Brandonin alekoodi on tänään viimeistä päivää voimassa! Koodilla HBR2 saat kaikista tuotteista -20%! (pl. dr. denim.) Päälläni olevat ihanat treenivaatteet ovat uutta ruotsalaista treenivaatemerkkiä DoM:ia. Lyhenne tulee sanasta Drop of Mindfulness, mikä kuvastaakin mallistoa hyvin. Vaatteista löytyy kauniita yksityiskohtia, leikkauksia ja kuoseja. Näistä harmaan ja mintun värisissä trikoissa on verkkokankaiset yksityiskohdat sivuilla sekä takana pieni vetoketjullinen tasku. Topin alla taas on topatut urheiluliivit, mikä on erittäin kätevää! Tuo minun urheilutoppi löytyy täältä ja nuo treenitrikoot täältä.

dom treenivaatteet

dom urheiluvaatteet
DoM mallistoa. Vasemmalta oikealle ja ylhäältä alas: 1. Punainen toppi / 2. Harmaa-minttu trikoot / 3. Harmaa toppi / 4. Mustat urheiluliivit / 5. Harmaa-musta trikoot / 6. Punaiset urheiluliivit  

Kurkkaa edellisestä postauksesta: Salaisuuteni maailman parhaaseen omenapiirakkaan mm mm mmm!

Ida Jemina

18 vastausta artikkeliin “Mikä on paras liikejärjestys ja miksi?”

  1. Sun pitäis olla HoB:n malli, sun päällä noi housutkin näyttää paljon ”ostettavimmilta” kuin sivulla olevan mallin päällä :)! Sulla on niin ihanan tasapainoinen ja treenattu kroppa :)!

  2. Menee vähän aiheen vierestä, mutta tarttisin pikemmiten apua!
    Treenisuunnitelmissa on huomisesta alkaen lepoviikko, jolloin näillä näkymin liikunnat ovat lähinnä hyötyliikuntaa, ratsastusta ja mahdollisesti pari kevyttä salitreeniä/ryhmäliikuntaa. Miten ruokapuoli olisi hyvä hoitaa? Vähennellä hiilihydraattia vai pitää energiansaanti korkealla vaikka en treenaakaan? Lihastenkasvatus-projekti siis menossa.

    • Moikka emmau! Lepopäivinä syö, niinkuin söisit treeniviikollakin lepopäivinä. Lihaskasvua tavoitellessa siis hieman yli kulutustason verran 🙂

  3. Moi. Mä palaan taas siihen beba treeni ohjelmaan jonka tilasin sulta. Mietin vaan et kauankohan siinä menee että se tulee spostiin ku tilasin sen jo yli viikkositte. Mä en malta odottaa että pääsen treenaileen sen mukaan😁

  4. Moikka! Oon miettiny sellasta että jos ei treenin seuraavana päivänä ole lihakset kipeenä, niin mitä se tarkoittaa treenistä? Siis kasvaako lihas silti, sillä jotkut sanovat että lihaskasvu edellyttää seuraavan päivän lihaskivun ? Tuntuu että ainoistaan pitkillä sarjoilla ja supersarjoilla saan seuraavaksi päiväksi lihakset kipeeksi mutta en ”normisarjoilla” (8-12toistoa)

    • Moikka! Viivästynyt lihaskipu (DOMS) ei ole välttämätöntä kehittymisen kannalta. Toisaalta jos ei koskaan tunne treenanneensa seuraavina päivinä, niin todennäköisesti treeni on liian rutinoitunutta tai kevyttä. On kuitenkin ihan normaalia, että esim. ohjelman edetessä keho adaptoituu sen verran käytettäviin liikkeisiin ja liikekulmiin, että myös lihasarkuus vähenee. Lihaskasvun mekanismit ovat hyvin monimuotoiset ja DOMSien syntyyn vaikuttavat mm. liikekulmat, lihaksen pituus valituissa suorituksissa, treenaajan yksilölliset ominaisuudet, lihasten solujakauma jne. Pelkkä treenin jälkeinen lihaskipu ei siis vielä riitä indikoimaan harjoittelun laadusta. Eli siinä missä lihasarkuus voi viitata treenien kautta aiheutetun rasituksen menneen oikeaan osoitteeseen, ei viivästyneiden lihaskipujen poissaolo yksiselitteisesti tarkoita kehittymättömyyttä. Tärkeintä on tuntea treenin aikana, että harjoitettavat lihakset työskentelevät kunnolla ja treenata mahdollisimman monipuolisesti sekä pitkäjänteisesti.

  5. Moikka Ida! Semmosta kysyisin vino prässistä, että teetkö kummatkin puolet peräkkäin (en nyt osaa selittää tarkemmin) vai eka ”toisen puolen” ja sitten toisen puolen? Kun mulla ainakin puutuu jalat sen verran jos teen peräkkäin vaikka oon koittanut vähentää painoa ja laittaa enemmän painoa ”ylä jalalle” niin silti en pysty tekemään puhtaasti ja tarpeeksi alas toisella puolella jos teen heti peräkanaan. Oisko sulla tähän jotain vinkkiä vai kannattaako mun vaan pitää taukoa puolten väleissä?:)

    • Pidä ihmeessä taukoa niin ei jalat pääse puutumaan 🙂

  6. TOIVEPOSTAUS
    Moikka Ida! Mulla ois sulle kysymys.
    Oon käynyt nyt puoltoista vuotta salilla ja teen jalkoja 2 kertaa viikossa (isot painot ja toistoja yleensä 3-4×8-12) ja tuli mieleen, että jos lisäisin viälä yhden treenikerran lisää (pienet painot ehkä 4-5×15-25).
    Joten mun kysymyskuuluukin, että voisitko tehdä treenin tästä aiheesta!
    Kiitos paljon 🙂

  7. Moikka, sulla on aina upeita kuvia ja näyttävät hyviltä. Millä ohjelmalla muokkaat ja paljonko kamerassasi on pikseleitä? 🙂 kiitos!

    • Moikka ja kiitos! En muista kuinka paljon on pikseleitä kamerassa. Käsittelen usein lightroomissa tai photarissa 🙂

  8. Moikka!

    Kertoisitko vielä vinkkejä tuohon polviystävälliseen treenaamiseen liittyen. Olen myös siinä ultimate butt buildingissä ja varsinkin hyppyjen tekeminen ottaa polven päälle. Fyssarini kanssa tulimme siihen tulokseen, että minulla jumittaa reiden ulkosyrjä ja se heijastuu polveen. Olisiko sinulla tähän liittyen vinkkejä miten tämän voisi treeneissä huomioida eli mitä olisi syytä välttää ja miten taas toisaalta vähentää polveen tulevaa kuormitusta? Lihashuoltoon olen yrittänyt kiinnittää erityistä huomiota.

    Kiitos myös ihanasta blogista jota on ilo lukea!

    • Moikka Maria! Tässä postauksessa olen kirjoittanut omasta polvitarinastani ja siitä miten treenasin sen huomioon ottaen. Tsemppiä ja varovaisuutta hyppyjen kanssa!

  9. […] Eli ei niin isoja painoja, että ei enää itsekään tiedä mitä lihaksia liikkeessä olisi tarkoitus harjoittaa, mutta toisaalta lihaskuntotreenit on tuntumasta tinkimättä hyvä rakentaa kuormittavan rasituksen varaan. Lisäksi voi sitten myös eristellä ja puristella – tuntumapumppailullakin on toki paikkansa. (Lue myös: Mikä on paras liikejärjestys ja miksi?) […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta