LÄSKIT SULAMAAN NOPEASTI – TREENI JOKA OIKEASTI TOIMII!

Mikäli tavoitteenasi on tehokas rasvanpoltto, jatka lukemista! Annan ohjeet treeniin, jolla rasva palaa vielä pitkään treenin jälkeenkin.

Vaikka ehkä voisi kuvitella, tämä treeni ei kuitenkaan kestä ikuisuuksia. Se on itseasiassa todella nopea suorittaa. Juju piilee kovassa intensiteetissä, joten helpolla ei tule missään nimessä pääsemään vaikka tuska ei kauan kestäkään. Tätä treeniä voisikin verrata ikään kuin laastarin vetoon. Se kirpaisee, mutta on äkkiä ohi!

HIIT-treeni eli High Intensity Interval Training

Käytännössä nämä treenit ovat lyhyitä (yleensä n. 4 – 30 min) ja perustuvat todella kovaan hetkelliseen rasitukseen, jota seuraa lyhyt palauttelu, kunnes taas mennään eikä meinata. HIIT:iä voi vetää esim. kuntopyörällä, juoksuradalla tai vaikka soutuveneellä – ei ole yhtä ainoaa tapaa.

HIIT-treeneissä varsinaista kovaa työskentelyä saattaa olla vain 1-2 minuuttia treenin kokonaisajasta. Kuulostaa kivalta, tuntuu aivan kamalalta – Onneksi kuitenkin vain suhteellisen lyhyen aikaa.

Onkin tärkeää muistaa kiinnittää huomiota HIIT-lyhenteen kahteen ensimmäiseen kirjaimeen. High Intensity siis sananmukaisesti tarkoittaa kovaa intensiteettiä, ajoittainen tahdin kiristäminen juoksulenkillä ei siis vielä tee treenistä HIIT:iä.

Kenelle HIIT sopii?

HIIT sopii kaikille terveille ihmisille, jotka haluavat oikeita tuloksia kaunopuheiden sijaan ja pää kestää erittäin tuskallisia treenejä. Jos urheilutaustaa on kovin vähän ja kuntotaso on heikko, voi olla vaikeaa saada riittävää intensiteettiä spurtteihin. Tällöin treeneihin kannattaa totuttautua kuntotasoa kohottamalla ja pikkuhiljaa kovempiin setteihin siirtymällä. Voisi helposti kuvitella, että lyhyitä spurtteja vetelee tuosta vaan paljonkin. Ehkä osin tästäkin syystä HIIT:iä on eri medioissa tituleerattu harhaanjohtavasti ”laiskan treenaajan vaihtoehtona”. Jos kuitenkin esimerkiksi polkee kuntopyörällä kunnon vastuksella 10 – 15 sekuntia ihan täysiä, siis oikeasti niin kovaa kuin ikinä jaloista lähtee, niin lupaan ettei tarvita montaakaan spurttia ennen kuin on jo ihan finaalissa. Jos näin ei käy ja lopussa ei tiedä miten päin olisi, ei ole tehnyt spurtteja kunnolla.
Miten kova spurtti on riittävän kova?

Sopiva treenin intensiteetti riippuu aina ihmisestä ja kuntotasosta. On selvää, että pitkään kovia intervallitreenejä vedellyt konkari tekee eri tahtiin, kuin vaikka ensikertalainen. Spurttien tulisi kuitenkin olla omaan tasoon nähden kovia, lähellä omaa maksimikapasiteettia – mielellään niin lujaa kuin irtoaa.

Kuinka pitkiä spurtteja?

Itse suosin spurttien pitämistä 10 – 30 sekunnin pituisina. Yli puolen minuutin vedoissa intensiteetti alkaa väkisinkin katoamaan, kun tehdään oikeasti kovaa.

Kuinka kauan palauttelua vetojen välissä?

Palautumisajat riippuvat ihmisestä ja kuntotasosta. Tässä voi käyttää apunaan sykemittaria ja antaa sykkeen laskea spurttien jälkeen n. 110 – 120 tietämille. Heti kun syke tasaantuu noihin lukemiin, on aika vetää uusi spurtti. Matalammille sykealueille ei siis ole tarkoitus jäädä lepäilemään. Jos et omista sykemittaria, niin taukojen pituutta voi kuulostella muilla tavoin. Esimerkiksi kun tuntuu, että voisi spurtin jälkeen alkaa puhumaan, on aika vetää uusi veto. Treenin loppua kohden syke ei välttämättä enää palaudu noin alas ja puhuminen tauoilla olisi vähintäänkin epämiellyttävää, mutta se kuuluu asiaan. Käytännössä palautusajat pyörivät treenistä ja ihmisestä riippuen yleensä 10sek – 4min välimaastossa.

Kuinka monta kertaa viikossa?

Näitä kovia treenisessioita kannattaa pitää 1-3 kertaa viikossa. Treenejä voi tarpeen tullen (esim. rasva ei enää suostu palamaan) lisätä hiljalleen jopa 4-5 kertaan viikossa, joka kuitenkin vaatii jo kovan kunnon ja hyvän oman kehon kuuntelukyvyn.

Minkälaisella treenillä olisi hyvä lähteä liikkeelle?

Niin kuin melkein kaikessa, on intervallitreenissäkin tärkeintä keskittyä olennaiseen eli tekemiseen sykealueista tai vaikka treenipaidan materiaalista stressaamisen sijaan. Ei ole yhtä oikeaa tapaa tehdä HIIT:iä. Eri juttujen kokeileminen on tärkeää ja kokemusten pohjalta on helpompi päätellä, oliko treeni esimerkiksi riittävän kova.

Liikkeelle voi lähteä esimerkiksi seuraavanlaisella setillä:

Alkuun 5 minuutin lämmittely.

1. 20 sekunnin spurtti
90 sekunnin kevyempi palauttelu

2. 20 sekunnin spurtti
90 sekunnin kevyempi palauttelu

3. 20 sekunnin spurtti
90 sekunnin kevyempi palauttelu

4. 20 sekunnin spurtti
2 minuutin kevyt cooldown

Taukojen pituutta, vastuksen määrää ja spurttien kestoa muuttamalla voit vaikuttaa treenin kovuuteen.

Loppuun voisi vielä tiivistää:

  • Laihtumisen kannalta ei ole tärkeintä, kuinka paljon rasvaa palaa urheilusuorituksen aikana. Tärkeintä on kuinka paljon rasvaa palaa dieetin aikana.
  • HIIT viittaa nimensä mukaisesti treeniin, joka tehdään oikeasti kovalla intensiteetillä.
  • HIIT sopii kaikille hyväkuntoisille terveille ihmisille. Edellytyksenä on kuitenkin korkea työmoraali, itsensä huijaaminen ei ole keltään muulta kuin huijarilta itseltään pois.
  • Riittävä intensiteetti löytyy kokeilemalla ja omia rajojaan rikkomalla.
  • On monia tapoja tehdä HIIT-treenejä, ei yhtä oikeaa. Jos joku väittää muuta, niin ota jalat alle ja juokse karkuun – mielellään täysiä max 30 sekuntia kerrallaan.
  • Pääsääntöisesti 1-3 kertaa viikossa on sopiva määrä.
  • Älä stressaa pikkuasioista. Tärkeintä on alkaa tekemään – take action!

Mahtavia treenejä! Ei kun hikinauhat otsalle ja kokeilemaan!

LUE MYÖS: SALITREENI DIEETILLÄ – MITÄ EROA NORMAALIIN PUNTTAILUUN?

EDELLISESSÄ POSTAUKSESSA: 6 ASIAA JOITA ET TIENNYT MINUSTA

 

👻 Seuraa snapchatissa: idajemina
YouTubessa: Ida Jemina
Instagramissa: @idajemina
Facebookissa: Ida Jemina

Ida Jemina

16 vastausta artikkeliin “LÄSKIT SULAMAAN NOPEASTI – TREENI JOKA OIKEASTI TOIMII!”

  1. Anteeksi, mutta tarkoittaako tuo sekuntti määrä minuutti määrää esim. 1min 20sec ja 2min 20sec jne. ?

    • Moikka! Spurtit ovat sekunneissa. 1. 2. 3. 4. kuvastavat työjaksojen määrää 🙂 eli yhteensä neljä 20 sekunnin spurttia.

  2. Moikka, ekaks kiitos hurjasti blogista ja siitä kuinka avoimesti jaat vinkkejä ja kaikenlisäks avaat tosi selkeästi esim treeniliikkeiden teon! Joskus täälä kirjoittelit että mielelläsi kokeilet kaikenlaisia uusia kauneustuotteita 🙂 Olen itse ollut Avonin parissa nyt 5 vuotta ja niiden tuotteiden parista en enää pois pääse 😀 Mietinkin oletko kuulut Avonista/ haluaisitko itsellesi tunnukset joilla tilata tuotteita? Avonilla on ihonhoito- ja hiustenhoitotuotteita, tuoksuja, meikkejä, koruja jne. Tunnukset eivät maksa eivätkä ns. velvoita sinua mihinkään. Ovat kyllä kokeilemisen arvoisia tuotteita!

    Ps. Otsikoinnit ovat sinulla aina huippuja ja pistävät viimeistään klikkaamaan tekstin pariin 😀

    -janette

    • Moikka Janette! Kiitos itsellesI! 🙂 mielelläni näistä asioista kirjoittelen! Joitakin Avonin tuotteita mulla onkin ollut joskus ja olen pitänyt 🙂 uusia juttuja on aina mukava testailla.

  3. Millaisia palautusaikoja suosittelet sarjojen väliin, jos ohjelma on yksijakoinen ja sisältää lähinnä moninivel liikkeitä (arnolds golden six) mutta tavoitteena enemmänkin rasvanpoltto kuin massan kasvattaminen? Treenitaustaa on monen vuoden takaa ja yleensä olenkin tehnyt 3- tai 4- jakoisella. Fyysisen työn puolesta jouduin vähentämään salikertoja ja tulin siihen tulokseen että yksijakoinen on fiksuin tähän hetkeen 🙂

    • Moikka Janina! Vastailen sulle kohta postauksessa 🙂

  4. Moi! Kiitos huikeesta ja suomen parhaasta treeniblogista! Kysyisin että teetkö hiit treenejä ja kuntopiirejä myös massakaudella? Entä miten aloitat HIIT treenit muun salin yhteyteen? Eli mihin aikaan päivästä teet nämä? Mietin että onko treenin perään enää tehoja riittävästi vai puristaisiko se juuri hyvin loputkin mehut

    • Moikka Elisa ja kiitos ihana<33 Vastailen sullekin pian postauksessa 🙂

  5. Blogisi on myös minun suosikkitreeniblogi! Kirjoitat aidosti ja hauskasit asioista ja vinkeistä saa hyvin selkoa 🙂 Nauratti tuo kohta tuossa tiivistelmässä ”juokse karkuun, mielellään täysiä max 30sec kerrallaan” 😀 😀 Olet kyllä huippu!

    • Apua onpas ihana kuulla!<3 kiitos Jenni! Haha kiva että pidit postauksesta! 😀

  6. Moi! Kysyisin sellasta että mitä mieltä oot siitä, jos jokainen salitreeni on erilainen? Elikkä mulla ei oo tarkkaa saliohjelmaa, vaan teen fiiliksen mukaan. Toki tarkka plääni ois hyvä niin näkis helpommin kehitystä painojen määrissä, mutta ite tykkään liikkua enemmänkin liikkumisen ilosta vaikkakin lihasmassaa haluunki vähän lisätä ja rasvan määrää vähentää. Mutta onko sun mielestä tässä tavassa jotain muita haittoja? 🙂

    • Heippistähei! Se on loistava kysymys! Vastailen sulle pian postauksessa joten pysy kuulolla! 🙂

  7. Moikka teetkö yleensä aamulla HIIT-TREENIT vai johonkin muuhun aikaan? Ilman aamupalaa? Mulla ei oo kuntopyörää kotona mutta mitä luulet onnistuuko crosstrainerilla sama homma?

    • Moikka eveliina! Hyviä kysymyksiä! Kirjoittelen sulle kohta vastaukset postauksessa! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 52
Tykkää jutusta