Miten eroon laihaläskeydestä?

Sis. mainoslinkkejä

siniset-housut-valkonen-toppi-kyykky

Voiko laihalla olla ylimääräistä rasvaa? Mitä tehdä jos puntarilukema hipoo jopa normaalipainon alarajoja, mutta kroppa tuntuu silti löysältä ja peilikuva näyttää pehmeältä?

Sain lukijoilta seuraavat kysymykset Onko kropan kiinteyttäminen ja laihduttaminen eri asia?-postaukseen:

”Tosi hyvä postaus, kiitos! Miten sitten, kun on normaalipainoisen ja alipainoisen rajoilla eli painon pudottaminen ei ole mahdollisuus. Kroppa on ns. laihaläski eli, vaikka ylimääräistä painoa ei ole niin siltikään kroppa ei ole kiinteä. Mikä tälläisessä tilanteessa avuksi?”

”Loistava postaus!
Minulla on sama ongelma kuin toisellakin kommentoijalla että olen alipainon ja normaalipainon rajoilla, joten painoa ei oikein voi pudottaa ja jalat ovat kapeat, mutta kaikki rasva kerääntyy vatsaan ja kylkiin.
Haluaisin kiinteyttää keskivartaloa, mutta myös kasvattaa lihasta, varsinki jaloissa.
Joten mistä kannattaisi lähteä liikkeelle?”

Laihaläski on jotenkin ihan hirvittävä sana, mutta usein sillä viitataan sananmukaisesti normaalipainoiseen tai hoikkaan, mutta silti rasvamassaltaan suhteellisen korkeamääräiseen henkilöön.

Mutta miten voi olla ylimääräistä, jos ei paina paljoa?

On hyvä muistaa mm. painoindeksin olevan melko riittämätön mittari arvioitaessa henkilön kehonkoostumusta. Se ei siis sellaisenaan anna kauheasti hyödyllistä dataa kokonaistilanteesta ja on ihan mahdollista olla alhaisestakin elopainosta huolimatta ns. laihaläski. Tällöin kevyen, mutta löysän kunnon takana on siis vähäinen lihasmassan määrä ja suhteellisesti korkea rasvamassan määrä.

Painolukemaa ei ole siis mielekästä pitää itseisarvona, sillä periaatteessa ylimääräistä rasvaa voi löytyä yllättävänkin paljon, vaikka vaatteet päällä ulkokuori muistuttaisi lähinnä hoikan solakkaa. Tiettyyn tavoitepainolukemaan tähtääminen ei ole kovin suositeltava lähestymistapa laihduttamiseen itse asiassa oikeastaan kenellekään (poikkeuksena lähinnä mahdolliset kilpalajien painoluokkavaatimukset tms). Sen sijaan olisi paikallaan tähdätä kehonkoostumuksen tasapainottamiseen terveydentilan ja suorituskyvyn kannalta suotuisammaksi. Usein tämä voi johtaa myös siinä sivussa alhaisempaan elopainoon, mutta ei välttämättä, jos henkilö on jo lähtökohtaisesti keskimääräistä kevyempi.

addu-puisto
Toppi / Legginsit

Mikä avuksi laihaläskille?

Rasvaisella, mutta hoikalla henkilöllä on yleensä onneksi melko hyvät edellytykset saada nopeaa muutosta aikaiseksi, kunhan elintavat saadaan asetettua uusiin uomiinsa. Lihasten kasvupotentiaali on vähälihaksisella henkilöllä todennäköisesti hyvällä mallilla, sillä ne eivät ole laihaläskeyteen johtaneiden elintapojen seurauksena vielä päässeet aiemmin tehokkaasti kehittymään. Kunhan vain saadaan tarvittavat kurssikorjaukset tehtyä muutaman asian suhteen, niin alkaa tapahtua.

Ensisijaisen kriittinen suuri kokonaisuus on laittaa ruokavalio kuntoon ja tukemaan kiinteytymistavoitteita. Samalla on toki myös tärkeää tarkastaa lihaskuntotreenien laatua ja optimoida näin tekemistä myös urheilupuolella. Näiden kahden lisäksi ei sovi unohtaa usein vähemmälle huomiolle jäävää, mutta aivan yhtä tärkeää lepoa ja erityisesti laadukasta sekä säännöllistä unta – kehitys tapahtuu levossa, ei salilla.

Silminnähtäviä tuloksia saavuttaakseen ei tarvitse kuitenkaan tehdä mitään taianomaista eikä ottaa ylenpalttista stressiä tiedemiestasoa hipovista hifistelyistä. Maalaisjärki, säännöllisyys ja pitkäjänteisyys vievät huomattavan pitkälle.

img_0917

Näillä keinoilla kohti tiiviimpää kuntoa

Kehonmuokkauksessa vallitsevat siis kolme peruspilaria, jotka ovat loppupeleissä aika yksinkertaisia. Ruokavalio, treeni ja lepo – ei ole näiden voittanutta.

Ruokavaliota tarkastellessa on tärkeää syödä ensimmäiseksi ylipäätään riittävän paljon ja sen jälkeen kiinnittää huomiota erityisesti tärkeimpien makroravinteiden, kuten proteiinien ja rasvojen saantiin. Yksinkertaisimmin korkealaatuista proteiinia saa eläinperäisistä lähteistä, kuten esimerkiksi lihoista, maitotuotteista ja kananmunista. Vain kasvikunnan tuotteita käyttävän on toki myös mahdollista syödä lihaksia rakentavasti kunhan muistaa pitää huolen tietyistä tehokkaan lihaskasvun kannalta tärkeistä aspekteista (Aiheesta lisää tässä postauksessa: Voiko pelkällä kasvisruoalla kehittyä?). Kun jokaisella aterialla nauttii n. nyrkin verran jotakin proteiininlähdettä, niin suunta on jo oikea. Jos haluaa tarkemmin miettiä ja laskeskella määriä, niin kannattaa lukaista tämä postaus: Kuinka paljon sitä proteiinia oikein pitäisi syödä?

Kehon normaalin toiminnan kannalta tärkeitä rasvoja on hyvä nauttia monipuolisesti useista lähteistä kattavan rasvahappoprofiilin turvaamiseksi. Rasvoja saa mm. pähkinöistä, siemenistä, öljyistä (oliivi-, kalaöljy jne.), avokadoista jne. Riittävä rasvojen päivittäinen saanti riippuu yksilöstä, sukupuolesta, tilanteesta ja ruokavaliosta kokonaisuudessaan, mutta vähintään 1-1,5g/elopainokilo päivässä on nyrkkisääntönä useissa tilanteissa toimiva.

Kuntosalitreenaajan on myös hyödyllistä nauttia hiilihydraattia lihasglykogeenin eli lihasten hiilihydraattien toimiessa treenien pääasiallisena polttoaineena. Harjoittelun myötä ehtyvien hiilarivarastojen täyttäminen käy tehokkaasti syömällä hiilihydraattia ravinnosta, jota on edullisesti tarjolla useissa elintarvikkeissa kuten esimerkiksi riisissä, kaurahiutaleissa, bataatissa, leivässä, kvinoassa tai pastassa. On tärkeää muistaa monipuolinen kasviperäisten raaka-aineiden hyödyntäminen myös mm. kuidun ja suojaravintoaineiden kannalta. Perus parsakaalit, marjat ja muut vastaavat kasvikunnan herkut ovat siis myös mainio osa monipuolista ja kattavaa ruokavaliota. Lisäravinteita voi miettiä sitten siinä kohtaa, kun peruspilarit ovat kunnossa.

Nike-toppi täältä / Nike-legginsit täältä / Adidas-lenkkarit täältä
Nike-toppi täältä / Nike-legginsit täältä / Adidas-lenkkarit täältä

Ruokavalion lisäksi oleellista roolia näyttelee säännöllinen ja nousujohteinen treeni, erityisesti raskaat lihaskuntotreenit, jotta lihaksisto saa kaipaamaansa kasvuärsykettä. Nämä elementit kun yhdistää säännöllisesti toistuvaan laadukkaaseen ja riittävään yöuneen, niin hyvä tulee.

Missä järjestyksessä mitäkin?

Kunnosta ja ihmisestä riippuen voidaan myös lähteä korjaamaan tilannetta tavoite kerrallaan. Jos rasvaa ei ole paljoa, voidaan ensin keskittyä rakentamaan lihasta ja kun sitä ollaan saatu haalittua pohjalle, on mahdollista hypätä kiinteytymistavoitteiden kimppuun. Toisaalta jos olemus on kovin pehmeä, voi olla mahdollista edistää kuntoa ainakin jonkun aikaa kehittämällä lihasta ja polttamalla ylimääräistä rasvaa samanaikaisesti, mikäli taustalla ei ole aiempaa lihasten kehittymistä.

Usein ”pelkillä” kurssimuutoksilla eli ruokavalion korjaamisella ja treenien johdonmukaistamisella mitään sen enempää miettimättä, päästään jo muuttamaan kehonkoostumusta toivottuun suuntaan. Perusasioita, kuten monipuolista ruokaa, raskasta treeniä sekä lepoa ei tulekaan väheksyä, sillä juuri ne ovat aivaimet timmimpään olemukseen.

>>Edellisessä postauksessa: Mistä pitkähihaiset treenipaitani ovat?<<

Ida Jemina

5 vastausta artikkeliin “Miten eroon laihaläskeydestä?”

  1. Moro! Postausta lukiessani aloin miettimään niitä paikkoja joille itse kerääntyy vähän rasvaa (onneksi ei paljoa), paikkana sisäreidet. Tiedän, että naisilla kerääntyy sisäreisiin ja yleisesti reisiin/jalkoihin enemmän rasvaa kuin miehillä, mutta olisko sulla jotain hyviä liikkeitä, joita pystyisi tekemään myös kotona ja kaventaisi sisäreisiä? Myös vatsa-liikkeet on tervetulleita, nekin kotona tehtäviksi !

  2. Olen seuraillut blogiasi hetken ja ällistynyt ulkomuodostasi! Unelmien kroppani olisi aika lailla samanlainen kuin sinulla nyt. Mutta asiaan/ongelmaan. Olen ”entinen urheilija” ja nykyään kahden alle kaksivuotiaan äiti. Kyllästyin raskaana painavuuteen ja kertyneisiin kiloihin, joten synnytettyäni aloitin lenkkeilyn. Olen pudottanut 14 raskauskiloa ja 8 ”muuta” kiloa. Ennen minulla oli jopa lihaksia, mutta nyt tuntuu että vain luuta ja läskiä kolisee ja hyllyy löysän nahkan alla. Syön aamu/iltapalalla kaurahiutaleita, raejuustoa ja sokeritota mehukeittoa, lounaalla ja päivällisellä kasviksia/salaattia ja proteiinia, hieman hiilaria. Välipalalla raejuustoa tai rahkaa sokeroimattoman mehukeiton kera. Ruokapuoli siis kunnossa.
    Imetän edelleen ja lenkkeilen sen 3-5 krt/vkossa 6-10km kerralla.
    Lenkkini käyn aamulla tai iltapäivällä. Iltaisin olen kuoleman väsynyt enkä minnekään salille jaksa raahautua. Välillä olen kokeillut jumppailla kotona mutta päivisin mukana sotkemassa on kaksi lasta ja illalla en saa itsestäni mitään irti.
    Ideoita lihasten kasvatukseen?

    • Moikka Lotta ja onnea hienosta painonpudotuksesta! Lenkkien lisäksi tai sijasta suosittelen tekemään lihaskuntotreenejä tarvittavan kasvuärsykkeen saavuttamiseksi, mikäli lihasten kasvatus on tavoitteenasi. Tsemppiä treeneihin!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta