Kyykky paras peppuliike – totta vai tarua?

Useimmat ovat varmasti kuulleet, että jos haluaa saada peppuun pyöreyttä, niin ei muuta kun mars kyykkyräkille ja tanko niskaan. ”She squats” näkee useissa motivaatiokuvissa – siitä on suorastaan muodostunut jo jonkinasteinen fitness-slogan.

Itse tykkään kyykätä paljon ja ohjelmassani onkin aina joku variaatio siitä mukana. Ja miksei olisi, onhan kyykky yksi suurista kuningasliikkeistä ja ehdottomasti yksi kovimmista jalkaliikkeistä. Tällä mahtavalla metabolisen ja hormonaalisen vasteen tarjoavalla moninivelharjoitteella on yksi jos toinenkin rakentanut itselleen muhkeat reidet. Mutta onko tosiaan niin, että kyseessä on myös paras pakaraliike? Riittääkö kova kyykky jos tavoitteena on mahdollisimman tehokas pepun kehittäminen salin puolella?

tehokkain peppuliike

Joillekin kyykyt riittävät hyvään kehitykseen. Heillekin olisi toisaalta kyllä tullut jopa parempaa kehitystä takalistoon, jos olisi tehnyt vähän muutakin. Kyykkyä on myös mahdollista suorittaa yllättävänkin vähällä pakaralihasten aktivoitumisella – varsinkin jos liike tapahtuu heikolla suoritustekniikalla. Pidempäänkin treenanneilla kyykky saattaa joskus muistuttaa enemmän niiausta kuin kyykkyä, jolloin liike menee ylipäätäänkin aika harakoille. Silloin ei auta vaikka tanko taipuisi painojen määrästä. Aina ei kuitenkaan ole kysymys tekniikasta. Pakaralihasten aktivoituminen on joillakin yksilöillä heikompaa kuin toisilla. Tätä ominaisuutta voi toki parantaa erilaisilla aktivaatioharjoitteilla, jotka aloitetaan käytännössä ilman vastusta tehtävillä liikkeillä.

”Pakaralihas on ihmiskehon suurin ja vahvin lihas”

Tätä usein kuultua väitettä pakaralihasten treenaamiseen varmastikin maailman eniten perehtynyt tutkija ja valmentaja Bret ”The Glute Guy” Contreras korjaa aihetta käsittelevässä, pitkästi yli 600 sivuisessa kirjassaan (Advanced Techniques in Glutei Maximi Strenghtening): ”Gluteus Maximuksella on potentiaalia tulla yhdeksi ihmiskehon suurimmista ja vahvimmista lihaksista.” Hän viittaa tutkimuksissaan sekä käytännön valmennuksessaan törmäämäänsä havaintoon, jossa hyvinkin voimakkailla kyykkääjillä pakaralihasten aktivoituminen saattaa olla liikesuorituksessa vähäistä. Perinteisesti onkin annettu reseptiksi kyykkyä ja maastavetoa parempia peppulihaksia halajaville, mutta perinteinen ei olekaan aina paras. Enkä nyt taaskaan sano, etteikö noita liikkeitä kannattaisi tehdä – todellakin kannattaa, mutta niiden lisäksi kannattaa tehdä vähän muutakin.

Paras peppuliike

Pakaralihakset aktivoituvat eniten lonkkaa ojennettaessa, jonka vuoksi tällaisia liikkeitä kannattaakin suosia. Contreras lanseerasi jokunen vuosi sitten kuuluisan Hip Thrust-liikkeen, joka on sittemmin levinnyt kuin kulovalkea kaikkialle missä peppua treenaillaan.  Itse olen esitellyt tästä liikkeestä erään variaation aiemmassa pepputreeniohjeessa (Liike nro. 4). Parhaimmillaan liikkeellä voikin saavuttaa Contrerasin mittausten mukaan lähes nelinkertaisen supistuksen pakaroissa kyykkyyn verrattuna. Liikkeeseen on mahdollista ladata ajan mittaan suuria kuormia, jolloin sarjapainojen kasvatteluakin pystyy harrastamaan mukavasti. Pakaroiden vahvistumisen myötä kyykytkin muuten kulkevat paremmin eli elämähän muuttuu silloin monella tapaa paremmaksi!

Tosiasia on kuitenkin se, että kyykky ei ole paras peppuliike. Ei ainakaan tutkimusten mukaan – eikä kyllä tarvitse kovin kauaa Hip Thrustin eri variaatioita harrastaa, että huomaa asian laidan myös käytännössä. Lue myös: 5 yleisintä virhettä kyykyssä.

Edellisessä tekstissä kauhunhetkiä koneessa.

Ida Jemina

28 vastausta artikkeliin “Kyykky paras peppuliike – totta vai tarua?”

    • Erilaiset lantiota ojentavat liikkeet tuppaavat aktivoimaan pakaraa parhaiten:)

  1. Mä en oo koskaan saanu hyvää tuntumaa pakaroihin kyykätessä. Aika harvoin nykyään kyykkäänkin, lähinnä joskus vähän lämmittelen kyykkäämällä kevyillä painoilla. Yhden jalan prässillä oon saanu parhaimman tuntuman pakaraan, mutta pitäs ehottomasti kokeilla tuota liikettä nro 4 😀

    • Kyykyssä voikin olla hieman hankala saada pakaraan tuntumaa. Kokeile ihmeessä tuota nelkkua! Kingi liike;)

  2. Itse en tee melkeen koskaan pepputreenissä kyykkyjä, tekniikka on vissiin ihan perseellään kun en saa minkäänlaista tuntumaa, siispä teen kaikkea muuta ja kyllä tuntuu.

    Asiasta kukkaruukkuun, mun ghettosalilla ei oo ollenkaa prässiä tai tankoja joten millaisia jalkaliikkeitä suosittelet käsipainoilla ja taljalla. Jalat on vähän kehityksestä jäljessä ja haluaisin kovasti kehittää niitä, mutta tuntuu ettei oo mitään muita supertehokkaita liikkeitä jaloille kun maastavedot yms…

    • Niiin unohdin siis lisätä että millaisia liikkeitä suosittelet? Saan kyllä rankkaa treeniä tehtyä mut tuntuu et jotain siitä puuttuu kuitenkin…

    • Moi Emilia! Harmi jos salilta ei löydy tankoja tai prässiä. Käsipainoilla saa onneksi kuitenkin tehtyä monia samoja liikkeitä kuin tangollakin:) Kokeile erityisesti yhden jalan variaatioita jos et meinaa saada vastusta tarpeeksi. Tsemppiä!

  3. ihanat noi housut ! 🙂 ootko mistä tilannu ? näkyykö helposti alusvaatteet läpi ? mimmotteita itse käytät alla ?

  4. Hyvä ja osuva teksti! Täytyy kokeilla tota 4.liikettä jossain välissä, ei oo nimittäin vielä tullut kokeiltua vaikka oon salilla välillä ihastellut kun muut sitä vääntää.

    Tykkään muuten tosi paljon sun tavasta kirjoittaa, kirjoitat asiaa mutta vähän kuitenkin pilke silmäkulmassa. 😛

    • Kiitos Annina, todella mukava kuulla! Kokeilepa ihmeessä, kyllä polttaa pakarassa 🙂

  5. Oon kans todella vakuuttunut että kyykky ei oo ainakaan mulle se paras bootynkasvattaja. Oon lopettanut sen tekemisen kokonaan, koska polvet kuulostaa ja tuntuu siltä että ne hajoo ihan just. Sen sijaan oon tehny lähinnä kulmaprässiä, bulgarialaista smithissä, askelkyykkyjä ja yhden jalan sjmv:a smithissä. Kyllä tuntuma sen kertoo milloin homma menee päin persettä! 😀

    • Jep! Se on kyllä tärkeää, että saa treenit menemään perille sinne pitääkin:) ja polvien kanssa kannattaa tosissaan olla erityisen varovainen.

  6. Moikka!

    Oletko siis koulutukseltasi PT / minkä lajin parissa valmennat? Ja teetkö sekä treeni- että ruokaohjelmia?
    Kartoittelen tässä itselleni vaihtoehtoja, sillä haluaisin aloittaa treenaamaan vähän tavoitteellisemmin 🙂

    • Moikka Linda! Jep, valmennan monipuolisesti ihmisiä eri tavoitetasoilla, pääsääntöisesti kuntosalin parissa 🙂 Teen sekä henkilökohtaisia treeni että ruokaohjelmia – jos laitat minulle mailia osoitteeseen [email protected], niin jutellaan ihmeessä lisää!

  7. Moikka! Tämmönen kysymys: Mulla on tosi kapea lantio (oikeasti lähes suora) ja aina ollut vähän pömppömahaa ja notkoselkää vaikka olen tosi hoikka, niin tuntuu että en ikinä saa vatsalihaksia esiin! Mulla on niin pieni maha-alue niin mietin jos lantio ois leveempi niin olis varmaan jo esillä paremmin? Muualta kroppaa olen melko kunnossa mutta vatsamakkarat vaivaa! 😀 Jos laihdutan niin tuntuu että pienenen ihan hirveästi muualtakin.. mitä en ehkä haluaisi.

    • Moikka Mia! Vatsalihakset ovat kaikilla meillä hieman yksilölliset. Toisilla vatsat näkyvät herkemmin, kun toisilla vasta hyvin alhaisissa rasvoissa. Valitettavasti ainoa keino vatsojen esille tuomiseen on juuri tuo laihduttaminen, jolloin rasvaa lähtee myös muualta.

  8. Great blog! Keep going 🙂 Toi Hip Thgrust on kyllä älyttömän tehokas liike! Mulla ”ongelmana” on etureidet, jotka telinevoimisteluharrastuksen vuoks kasvaa TODELLA helposti… Siispä kyykyt kasvattaa nimenomaan vielä reisiä entisestään 😀 Kiitos uusista jalkaliikkeistä 🙂

    • Thanks Enni!:) oi sullahan kiva ongelma on ;D eipä kestä ole hyvä vaan!

  9. yhden jalan mave kahvakuulla on myös oikein hyvä pakaroille ja takareisille, unohtamatta keskivartaloa 🙂

  10. Muutama kommentti: Kommenttien perusteella ja oman havainnon mukaan suurin osa naisista ei osaa kyykätä jolloin joko polvet tai selkä huutaa hoosiannaa. Ei ole kyykyn vika jos ette saa tuntumaa.Kyykky on ihmiskeholle luontaisin liike ja taatusti antaa parhaat tulokset mihin vain. Toiseksi: ei tarkoita että mikä liike antaa kovimman tuntuman on tehokkain. Eristetyt liikkeet antavat usein mahtavan pumpin esim pakaroihin mutta se johtuu veren pakkaantumisesta pieneen alueeseen. Moninivelliikkeet kuten kyykky ovat kiistatta tehokkaimpia! Vai oletteko jonkun saaneet kovia tuloksia eristävillä liikkeillä mitkä antavat kovan pumpin kuten reiden ojennus tai keskitetty hauiskääntö? Kyykky ottaa kaikkiin alakropan lihaksiin jonka takia pumppi ei tunnu pelkässä pyllyssä niin vahvana. Kyykyt on kaiken perusta,sitten lisänä eristävät liikkeet jos huvittaa. Pelkillä eristävillä ei voi saada todellisia tuloksia. Tuo peppuohjelman sumokyykky käsipainoilla on monen suosiossa. Liikettä naiset kehuvat. Mutta kyykkyä haukkuvat vaikka mainittu liike täysin sama kuin etukyykky tangolla. Kyykky ja etukyykky TANGOLLA ovat vain raskaita,vaativia,inhottaviakin. Siksi helppo keksiä tekosyitä miksi ne ”eivät toimi” itselle. Jännä kun täysin sama liike käsipainoilla taas maistuu….valitukset pois ja asennetta kyykkyyn. Ei ole olemassa superliikkeitä. On vain tanko,painot ja asenne. Taatusti se pylly leviää kun uskaltaa kyykätä kunnon painoilla eikä himputa tangolla ja valita polvia ja kun niskaan painaa.

    • Se on totta, että kyykkyjä näkee monesti tehtävän heikolla tekniikalla. Eipä kuitenkaan ole vain naistenvaiva tämä – yhtälailla miehet niiailevat ja kumartelevat kyykyissään, varsinkin jos tuppaa olemaan vähän liikaakin asennetta ja painoa tangossa. Tottakai raskaat perusliikkeet ovat kovan treenin perusta ja ehdottomasti jalkatreeneihin kannattaa sisällyttää kyykkyjä jos siihen ei oikeasti esteitä ole. Mutta tässä tekstissä ei nyt ollut kyse siitä. Se ei pidä paikkaansa, että kyykky on aina kaikessa paras kaikkeen. Kuningasliike, mutta ei sillä vielä täydellistä jalkatreeniä tee, ainakaan hanurin osalta. Niinkuin sanoit, ei ole olemassa superliikkeitä – monia huippuhyviä kylläkin!

    • Kuten jo mainittiinkin, niin kyykyn ongelmat ei todellakaan ole vain naisten ongelma. Yleensäkin punttitreenaamisessa on paljon näitä totuuden julistajia, että jos joku liike ei tunnu toimivan, niin selitys on: ”Et vaan osaa”. Se ei kuitenkaan ole koko totuus. On esim. miehiä, jotka jo muutaman viikon salillakäynnin jälkeen tekee 100kg:lla sarjaa kyykyssä, kun toiset meistä ei tee sitä vielä monen vuoden treenaamisenkaan jälkeen. Ihmisten kropat nyt vaan on niin eri mallisia mm. geeneistä ja aiemmasta urheilutaustasta johtuen. Esim. keskivartalon liikkuvuus on toisilla luonnostaan paljon kankeampi, eikä sitä tosiasiaa millään venyttelysessioilla dramaattisesti muuteta. Toisilla alavartalon lihakset kehittyy paljon helpommin kuin toisilla. Kyykky on erinomainen liike, mutta toisilla lähtökohdat sen tekemiseen on vaan huonommat. Yleensä ne joilla ne lähtökohdat on hyvät ovat ensimmäisenä kommentoimassa muita: ”Et vaan osaa”:

    • Jep, asiat harvoin ovat täysin mustavalkoisia. Kyykyn suorittamiseen tosiaan vaikuttaa monen muun asian lisäksi rakenteelliset tekijät yms.

  11. […] No mites se kyykky sitten? Eikö kyykky ole hyvä peppuliike? Itse rakastan erilaisia kyykkyjä ja voin lämmöllä suositella niitä niin miesten kuin naistenkin treeniin. Niin kuin olen ennenkin sanonut – mitä ikävämpi ja raskaampi liike, sitä parempi ja tehokkaampi se useimmiten on. Kyykky kuuluu ehdottomasti tähän kategoriaan ja tällä tavoin on myös yksi suosikki/inhokki liikkeistäni sekä yksi tehokkaan jalkatreenin suurimmista kuningasliikkeistä. Kyykyillä voi siis rakentaa itselleen niin muhkeat reidet kuin myös pakaratkin, mutta kuinka kärjessä se on kannikoiden kasvattamiseen? Lue: Kyykky paras peppuliike – totta vai tarua? […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 6
Tykkää jutusta