Kun kymmenet eri purnukat ja pillerit eivät nappaa

tarkeimmat-lisaravinteet-urheilijalleMoni ei varmastikaan halua käyttää kymmeniä kalliita lisäravinnepurkkeja ja -pillereitä, vaan keskittyä näissä vain niihin olennaisimpiin. Mitkä ovat urheilijan kannalta ne tärkeimmät? Lukijani jenka jätti tähän liittyen kysymyksen:

”Hei! Mulla menee pääjo aivan sekasin kaikista maailman lisäravinteista treenin suhteen. haluaisin pysyä mahd. paljon poissa kalliista lisäravinteista. Treenaan 4 krt. viikossa salilla ja kerran viikossa sählyä, ja treenien jälkeen olen tottunut aina palautusjuoman ottamaan (whey80). Päivittäin tulee myös d-vitamiinia otettua purkista. haluaisin kysyä mitkä on sun mielestä ne urheilevalle kaikista tärkeimmät vitamiinit ja lisäravinteet? olen kuullut monien käyttävän esim monivitamiineja, magnesiumia sekä omega 3 , osaatko suositella juuri minulle sopivia, jotakin hyvin imeytyvää? 🙂 Aina kun luen jonkun postauksen aiheeseen liittyen, huomaan että kirjoittaja käyttää n. 20 eri purkkia ja purnukkaa. haluaisin vain ne tärkeimmät 😀”

Pääosin vitamiinit ja hivenaineet on hyvä ottaa ravinnosta tavallisen ruoan kautta. Ihan ensimmäinen askel on siis syödä monipuolisesti ja riittävän paljon – ravintolisiä voi pohdiskella tämän jälkeen. Useat asiat kuitenkin korostuvat saliurheilijalla mm. säännöllisen kovatehoisen ja kuluttavan liikunnan sekä keskimääräistä kehittyneemmän lihasmassan myötä. Lukijan kysymyksessä pyydettiin antamaan mielestäni urheilijalle kaikista tärkeimmät vitamiinit ja lisäravinteet. Luvassa siis pelkistettynä vain mielestäni tärkeimmät lisäravinteet (pl. urheilulisäravinteet). Tällä kertaa en siis keskity tärkeimpiin urheiluravintolisiin (proteiini-/hiilarivalmisteet yms.), vaan niistä teen piakkoin kokonaan oman postauksen.

D-vitamiini

Suomessa asuminen tarkoittaa lyhyttä, mutta sitäkin kauniimpaa kesää. Kuitenkin varjopuolena kesien välissä vallitsevassa pimeydessä on muun muassa riittävän D-vitamiinin saannin varmistaminen. D-vitamiinia toki latautuu varastoon, mikäli kohdalle sattuu hyvä rantakesä ja lomalla on aikaa löhöillä lämmössä. Tämä ei kuitenkaan vielä valitettavasti riitä. Pimeä kausi on niin pitkä, että tämän vitamiinin kohdalla turvaudun purkkiin ja nostan sen ihan top-lisäravinteiden joukkoon. D-vitsku olisi suotavaa nauttia eläinperäisessä kolekalsiferoli/D3-muodossa tehokkaan imeytymisen vuoksi. Immuunijärjestelmän ylläpidon lisäksi D-vitamiini vaikuttaa urheilijan kannalta myönteisesti mm. hermoston toimintaan ja proteiinisynteesiin. Itse otan D-vitamiinia yli (hämmentävän alhaisten) suositusten, n. 50-100µg/pvä riippuen vuodenajasta.portailla

* Kalaöljy

Käytännössä rasvaista kalaa tulee syötyä sen verran harvoin, että tästä syystä omega-3-rasvoja on hyvä ottaa helposti kapselimuodossa. Kasviöljyjen rasvahapot muuntuvat DHA/EPA:ksi heikolla hyötysuhteella, joten tästäkin syystä on hyvä täydentää ruokavaliota myös merenelävien tarjonnalla – vaikka sitten kapselin muodossa, mikäli rasvaista kalaa ei löydy usein lautaselta. Kalaöljy vaikuttaa myönteisesti moneen, mm. nivelten hyvinvointiin ja aivojen toimintaan, lihasmassan säilymiseen ja rasvan palamisen lisäksi.

* C-vitamiini

Tämän vitskun nostan yhdeksi mielestäni tärkeimmäksi mm. sen vastustuskyvyn kannalta positiivisten vaikutusten takia. Kovan fyysisen rasituksen, kuten treenin, myötä flunssallekin voi altistua helpommin. Erityisesti vielä kun kuntosaleilla pyörii paljon ihmisiä, leviävät mahdolliset tauditkin vauhdilla. Itse otan C-vitamiinia pillerinä yleensä melko maltillisia määriä, mutta täydennän silloin kun se on tarpeen. Flunssan oireiden ilmaantuessa määrät nousevat puolestaan hetkellisesti korkeiksi, jopa muutamaan grammaan päivässä.

Magnesium

Magnesiumin nautin sitraattimuodossa tehokkaan imeytymisen takia. Tällä treeneissä hikoilun myötä poistuvalla kivennäisaineella ovat muutamatkin treenin aiheuttamat lihaskivut lieventyneet selvästi.

Tässäpä tärkeimmät. Jos urheilee tiukalla teholla eikä halua turvautua moniin purkkeihin, niin suosittelen nauttimaan ainakin näitä.

PS. Tämän viikon ajan kaikista näistä vitamiineista ja mineraaleista saa -30% alennusta! (Voimassa 8.11.2015 asti)

lisaravinteet-tarkeimmat

Mahtavaa iltaa kaikille!

Katso edellisestä postauksesta: Haluatko nopeuttaa treenejäsi menettämättä tehoja? Ota tämä kikka käyttöön!

 

Ida Jemina

18 vastausta artikkeliin “Kun kymmenet eri purnukat ja pillerit eivät nappaa”

  1. Moi! Kiitos tästä postauksesta, tekee aina hyvää palata perusteisiin. Mulla on käytössä tällä hetkellä vain magnesium, kalsium ja sinkki, mutta pitänee harkita tämän valikoiman monipuolistamista. 🙂 Sitten aattelin että osaisit ehkä vastata myös mun kysymykseen. Aloitin salitreenin alkuvuodesta ja liikevalikoiman karttuessa myös treenit ovat pidentyneet ja tällä hetkellä treenaankin salilla 4-5 kertaa viikossa reilu tunnin mittaisia settejä. Ongelmanani on, etten malta pitää taukoja. Teen käytännössä kaikki muut paitsi isot moninivelliikkeet supersetteinä tai liikepareina… Näin ollen yhteen treeniin tulee helposti 8-10 eri liikettä, suunnilleen neljä sarjaa ja 6-10 toistoa. Kannattaisiko ennemmin keskittyä vähempään? Teen nyt jaolla rinta/olka, selkä, hauis/ojentaja, core ja jalat. 😀 Kuulostaako että ahnehdin liikkeitä? Treenaan usein keskellä päivää, minkä jälkeen ollen usein pienessä ”koomassa” tunnin-pari, ja kouluhommien hoitamisen sijasta makaan sängyssä niin kauan kunnes kiljuva nälkä ajaa keittiöön..

    • Moikka Maija! Eipä kestä, kiva jos pidit 🙂 Onhan tuo liikemäärä jo ainakin ihan riittävä, mutta riippuu treenin intensiteetistä mikä on liikaa. Kannattaa vaikkapa kokeilla seuraavaksi hieman harvempijakoista ohjelmaa, jolloin lihasryhmäkohtaisesti riittää vähempikin liikemäärä treenitiheyden puolestaan tihentyessä.

  2. Haha aivan pakko kommentoida! Luen blogiasi silloin tällöin ja tänään aloin miettimään juurikin näitä perustarpeita ja ajattelin katsoa löytyisikö täältä vastausta ja tässähän se heti ensimmäisenä 😀 nyt innolla odottamaan postausta urheiluravintolisistä! Sulla on loistava blogi ja elämänasenne-todellinen inspiraation lähde!

    • Aika hauska 😀 Hyvä sattuma ja kiva jos ei tarvinnut sen pidemmälle lähteä etsimään 🙂 Kiitos kovasti ja mukavaa iltaa sinne!

  3. Moikka! Oon tilannu sun saliohjelman silloin muutamia viikkoja takaperin ja haluaisinkin nyt kysyä muutamia vinkkejä polvikyykkyyn. Oon sitä parisen kertaa treenannut mutta en oo varma onko mun tekniikka oikea vaikka oon siitä yrittänyt tutkiskella. Treenaan polvikyykkyä siis smithissä, enkä saa tuntumaa ennen kuin painoja on useamman kymmenen kilon edestä. Samalla alaselkä kipeytyy ja tuntuu että teen liikkeen tekniikan kustannuksella. Oisko sulla mitään hiomisvinkkejä tähän, esim jalkojen leveydestä liikkeen aikana jne.. Vai täytyykö vaan ostaa vyö ja kokeilla helpottaisko se? Kiitti jo etukäteen 🙂

    • Moikka Emma! Kiinnitä huomiota, ettet yliojenna selkää eli työnnä lantiota liikaa eteen yläasennossa – tämä aiheuttaa painetta alaselkään. Kokeile myös asettua tarvittaessa hieman eri kohtaan Smithin alle, mikäli tästä voisi olla kyse. Liikkeen aikana on tärkeää pitää pakki tiukkana ja suorittaa liike hyvällä ryhdillä. Älä myöskään pelkää pyllistää ala-asennossa riittävästi, jotta selkä ei tässäkään kohtaa pyöristy ja rasitu liikaa. Toivottavasti näistä on apua ja tsemppiä jatkoon 🙂

  4. Moikka! Mun ongelma on etten pysty nielemään minkäänlaisia tabletteja… löytyyköhän näille jotain korvaavaa versiota esim. vesiliukoisena tsbletteina tms? Kiitos vastauksesta jo etukäteen 🙂

  5. Heippa! Vähän tällainen blondikysymys ohi aiheen, mutta mitä tarkoittaa lihasten hermottaminen?:) Olen käsittänyt, että se liittyy lihaksien lämmittelyyn ja erityisesti, että liikkeessä saa tuntumaa siihen lihakseen mitä on treenaamassa, mutta suoraa vastausta en löytänyt luotettavasta lähteestä..

    • Moikka Nipu! Lihaksen hermotuksella viitataan liikesuorituksen kannalta oleellisten lihasten hermostolliseen ohjaukseen eli näiden aktivoitumiseen ja inaktivoitumiseen. Hermottamalla voi tehostaa lihaksen toimintaa liikkeen aikana, vaikuttaen näin myönteisesti mm. voimantuottoon.

  6. Moi! Mitä kokoa noi sun superdryn vaatteet ovat? Tai ovatko kuinka venyvää kangasta, s oli loppu house of brandonilta joten olen xsn ja mn vaiheilla :/ Uskaltaako tilata harmaita kyseisinä trikoina, tuleeko persehikeaä 😀

    • Moikka! Pöksyt taitaa olla S ja takki XS 🙂 On venyvää ja joustavaa kangasta! Hih, harmaita mulla ei ole niin vaikea sanoa niistä mitään.

  7. Millaista annosta magnesiumista suosittelet lähes päivittäin salilla treenaavalle?

    • Moikka Maria! Riippuu hieman missä muodossa magnesiumin nauttii, mutta sitraattia ~200-300 mg joko parissa satsissa päivän aikana tai kerralla illalla 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta