Kuinka paljon voin syödä lihomatta? Näin selvität oman kulutustasosi kotikonstein!

Sis. mainoslinkkejä

Miten kulutustaso lasketaan? Oman kulutustason selvittäminen on yksi yleisimmistä aiheista, jota kysytään blogin kommenteissa. Käydään käsiksi tähän polttavaan puheenaiheeseen!

Edellisessä postauksessa kerroinkin, että siinä missä vaaka ei ole hyvä kehonkoostumuksen mittari, se on kuitenkin kätevä työkalu kehityksen seurannassa. Sen avulla voidaan katsoa mihin suuntaan paino liikkuu vai liikkuuko ollenkaan. Usein vaa’alla ramppaaminen yhdistetään laihtumistoiveisiin, mutta sitä voi käyttää aivan samalla tavalla myös lihaskasvua tavoitellessa. Kun tavoitellaan lihaskasvua, olisi myös painolukeman hyvä kivuta ylöspäin. Kun taas tavoitellaan kiristymistä, puntarilta toivotaan päinvastaista liikettä.

kuinka paljon kulutan
Shortsit täältä / Hoodie täältä

Milloin kannattaa hypätä puntarille?

Oli tavoite sitten mikä tahansa, mittaukselle on hyvä luoda mahdollisimman samanlaiset olosuhteet joka kerta. Tällöin mittaus kannattaa suorittaa aamulla ennen syömistä ja juomista sekä vessassa käymisen jälkeen. Koska käytännön elämässä näinkään ei voi luoda täydellisen samoja olosuhteita jokaiselle mittaukselle, kannattaa yhtä puntarilukemaa pitää vain yhtenä puntarilukemana muiden joukossa. Se ei aina kerro koko totuutta, sillä paino voi heitellä vaikkapa mittaushetkellä vallitsevan nestetasapainon tai lihasten täyteyden mukaan verrattain paljonkin. Niinpä painonkehityksen yleisellä trendillä on enemmän väliä kuin yksittäisellä mittaustuloksella. Käytännössä tämä tarkoittaa painon seuraamista pidemmällä aikavälillä. Puntari on hyödyllisimmillään, kun dataa kerätään päivien sijaan viikkojen tasolla.

Näin sen teet

Kulutuksen selvittämisen kannalta olisi hyvä tietää päivittäinen energiansaanti eli syömisiään olisi hyvä seurata. Tiedostaen valitun ajanjakson aikana syödyn kokonaisenergiamäärän, voi tätä tietoa käyttää laskennallisena apuna kulutusta arvioitaessa. Samoin tehdään liikunnan kanssa, josta on onneksi hyvin yksinkertaista pitää kirjaa. Liikunnan määrä on myös tärkeä tieto, sillä luonnollisesti aktiivisuustasolla on osuutensa mittausajanjakson kokonaiskulutukseen. Syömisten ja treenien lisäksi myös painon kehitystä seurataan samanaikaisesti. Eli kun aktiivisuustaso ja syöty energiamäärä on tiedossa, voi puntarin viisarin liikkeistä päätellä oman kulutuksensa mittausajanjakson aikana.

  • Jos paino ei liiku, syöt toteutuneen kulutuksesi verran.*
  • Jos paino laskee, syöt alle toteutuneen kulutuksesi.
  • Jos paino nousee, syöt yli toteutuneen kulutuksesi.

Esimerkki. Jamppa syö 2000 kcal päivässä ja paino laskee hieman vajaa puoli kiloa viikossa. Tällöin ollaan (yksinkertaistettuna ja keskimäärin) noin 3500 kcal vajeella viikossa eli n. -500kcal päivätasolla. Tällöin 2000kcal + 500kcal on suunnilleen Jampan kulutustason verran kyseisellä tarkasteluajanjaksolla ja aktiivisuustasolla.

Esimerkki 2. Jos Jampan kulutustaso onkin alhaisempi ja hänen painonsa nousee puoli kiloa viikossa 2000 kcal päiväsaamisilla, on sen hetkinen kulutustaso noin 1500 kcal kyseisellä tarkasteluajanjaksolla ja aktiivisuustasolla.

Se, kuinka paljon Jampan tulisi syödä, riippuu hänen tavoitteistaan.

miten kulutus lasketaan
ICANIWILL Hoodie täällä

Kulutustaso on jokaisella yksilöllinen ja mm. lihasmassan määrä vaikuttaa siihen. Se ei myöskään ole staattinen, jolloin kalorimäärienkin tulisi vaihdella tilanteen mukaan. Tästä syystä käytän termiä toteutunut kulutus. Se on arvio kulutuksesta, joka on oikeasti keskimäärin tapahtunut mittausajanjaksolla. Erilaiset valmiit laskurit antavat aina vain viitteellisiä suuntia kulutuksesta laskuriin syötettyihin perustietoihin pohjautuen, jonka vuoksi niihin ei kannata sokeasti luottaa.

Saako tällä simppelillä tavalla sitten täydellisen tarkasti tietää kulutuksensa päivätasolla? Ei tietenkään, mutta eipä sellaisella tiedolla käytännön kannalta olisi edes merkitystä. Riittävän tarkka arvio on sananmukaisesti riittävän tarkka ja siihen tämä keino sopii kuin nakutettu.

Epätarkkuuksia arvioihin syntyy lukemattomista syistä, mm. aineenvaihdunta on aina yksilöllinen ja kaikki ruoka-aineet eivät imeydy aina kaikilla jokaisessa tilanteessa samalla tavoin. Eli täydellisen tarkkaa toteutunutta energiansaantia ei myöskään voi suoraan päätellä syötyjen raaka-aineiden makroravinnesisällöstä. Se on kuitenkin ihan ok, sillä niitä käytetäänkin puntarin tavoin vain työkaluna antamaan suuntaa pitkässä juoksussa. Aiemmin esitetyssä kulutuksen laskutavassa on myös mm. pyöristetty ja keskiarvoistettu oletettu rasvagramman energiamäärä sekä rasvakudosgramman energiamäärä. Nämä liikkuvat osaset kun sekoittaa vielä siihen, että aineenvaihdunta sopeutuu vallitsevaan energiansaantiin yksilö- ja tilannekohtaisesti, on tarkan päivittäisen kulutuksen laskeminen jo aikalailla mahdotonta.

kalori kulutus

Mutta toisaalta, on se myös melko tarpeetontakin. Laboratoriotarkan kulutuksen selvittämisen sijaan tavoitteeksi on mielekkäämpää asettaa saatavilla olevan datan käyttäminen riittävän tarkkojen arvioiden tekemiseen, jotka voivat ohjata tosielämässä tapahtuvia jokapäiväisiä, konkreettisiin tavoitteisiin tähtääviä toimia. Itseisarvonahan koko hommassa on usein päätyminen asetettuun tavoitteeseen halutulla aikataululla (esimerkiksi siistitään kuntoa ylimääräisestä rasvasta tulevaa rantakautta varten, kunnes peilikuva miellyttää silmää).

Niinkin yksinkertainen tieto, kuin kehonpainon kehitys pitkällä aikavälillä kertoo usein paljon. Tästä kehityksestä voidaan useimmiten päätellä onko mittausajanjakson aikana tapahtunut energiavajetta tai -ylijäämää. Painonnousun tai -laskun määrä suhteessa mittausjakson pituuteen auttaa puolestaan arvioimaan, kuinka paljon suurinpiirtein tuli syötyä yli tai alle kulutuksen. Tuon tiedon avulla voi sitten tehdä keittiön puolella peliliikkeitä, kunnes paino liikkuu haluttuun suuntaan ja tahtiin.

Makrojen ja energiansaannin seuraaminen yhdistettynä puntarilukeman kehitykseen on yksinkertainen sekä käytännön elämässä riittävän tarkka ja toimivaksi todettu menetelmä, kun halutaan pysyä kärryillä rakennus- ja dieettijaksojen kehityssuunnasta ja -tahdista. Lisäksi on hyvä muistaa, että peilikuva on aika lyömätön kunnon mittari. Näiden ohella esimerkiksi kuntokuvien ja mittanauhan hyödyntäminen voi olla paikallaan, jos haluaa seurata vieläkin tarkemmin kehitystään.

*Huom! Vaaka ilmoittaa aina vain yhden mittaustuloksen kehonpainon mittaushetkellä, eikä koskaan kerro sen enempää. Niinpä painonseurannan soveltaminen kulutustason arvioimiseksi tilanteissa, joissa voi olla mahdollista saavuttaa lihasmassan kehitystä kalorivajeella (aloittelijat tai hyvin ylipainoiset henkilöt), on haasteellista. Tällöin vaakalukema ei välttämättä laske samalla tavalla vaikka rasvaa olisi palanut ja kulutuksen selvittäminen vaakalukemia seuraamalla ei ole yhtä yksinkertaista.kulutustason selvittaminen

Nyt ei muuta kuin ylös, pissalle ja puntarille – kyllä se kulutustaso sieltä selviää!

Kurkkaa edellisestä postauksesta lisää aiheesta ja tositarina: Terveydenhoitaja sanoi ylipainoiseksi vaikka rasvaprosentti oli 8!

Ida Jemina

26 vastausta artikkeliin “Kuinka paljon voin syödä lihomatta? Näin selvität oman kulutustasosi kotikonstein!”

  1. Moikka! Ihan supereita postauksia taas sadellut sulta lähiaikoina!:) Nää on tosi osaavan kuulosia ja uskallan jopa luottaa sun sanaan (ainaki enemmän ku pakkotoiston keskustelufoorumin punttijamppojen öljybulkin ohjeisiin:D). Itse oon rakennuskaudella / painonnostokuurilla kun hölmönä menin laskee kalorit jostain syystä todellatodella alhasiin lukemiin, mistä seuras se että reilu puoli vuotta on hormoonitoiminta ollut nyt seis ja paino on ollut alipainon puolella ja pitkään ja peilistä kattoo ruikula (muka salilla ahkerasti pumppaava) sintti. Yritin jo aijemmin bulkata (=nostin yhtäkkiä kalorit ”oikean” kulutuksen tasolle n. 1500kcal per päivä) ja eihön siitä seurannut kun paha olo, pöhö ja itku. No se jäi sit siihen. Nyt kuitenkin oon maltillisesti lähtenyt käynnistelemään aineenvaihduntaani ja viikottain nostan kaloreita vähän niinku reversellä oisin. Kuitenkin kiinnostaisi; onko sulla tietoa siitä että miten se kroppa totuttautuu siihen uuteen kalorimäärään? Musta kun tuntuu että joudun vaan syömään kokoajan ja ähky on 24/7, mutta paino ei nouse eikä ne lihaksetkaan oikein kasva. Että kuuluuko tää olo tähän bulkkiin, vai alkubulkkiin vai tasottuuko se aina sit kun kroppa alkaa ns. hyväksyä nää suuremmat kalorimäärät? Ok,tässä on nyt vasta neljäs viikko menossa että pitäis ehkä olla maltillisempi,mutta haluun jo haban ja persiin takas 😀 Tosin vielä mennään jopa kulutuksen alikaloreilla mutta mun kropalle ne varmaan on jo yliyli kalorit ainakin entiseen nähden. Entäs sit kun reversen aika on ”lopettaa” kalorien nosto ja jatkaa tietyllä tasolla elelyä? Miten se kroppa sit siitä kertoo? Tarkotuksena siis jatkaa kropan totuttua suuremmille kalorimäärille normaalia elämää punttimakena eikä alottaa enää ikinä mitään syömishäiriöistä diettiä!! Kiitos jo etukäteen vaikka kysymys onkin tosi outo ja sekava 😀 Kaikissa naisissa taitaa vähän piilee se lihavuuskammo vaikka tarkotus oiskin lihoa..

    • Kiitos Silja! Jos kroppa käy hitailla kierroksilla liian alhaisten kaloreiden tiputtamisen jälkeen, on ensiarvoisen tärkeää tehdä pieniä muutoksia pikkuhiljaa ja olla kärsivällinen. Rajujen dieettien vaikutus kroppaan on suuri, eikä keho toimi sen jälkeen normaalisti välttämättä pitkään aikaan. Tästä aiheesta voit lukea lisää postauksesta: Metabolic damage – kun rasva ei pala. Hienoa, että olet nyt maltillisesti lähtenyt käynnistämään aineenvaihduntaa! Reverseä jatketaan niin pitkälle kuin pystyy. Jossain vaiheessa voi toki käydä niin, että keho ei enää sopeudu sillä kertaa korkeampiin kalorimääriin, jolloin ruokamäärien lisääminen ei tietenkään enää kannata. Käytännössä siis paino jatkaa nousemista vaikka annoskoot eivät enää kasva. Tsemppiä kropan käynnistämiseen ja hyviä treenejä! 🙂

  2. Hyvä postaus, kiitos! 🙂
    Mietin vain että kun nyt on bulkilla paino noussut niin eikö mukana ole myös lihaskasvua? Etenkin kun kyseessä on eka rakennuskausi, niin eihän kaikki ole pelkkää silavaa? 😀

    • Eipä mitään Aino! Erittäin todennäköisesti on mukana lihasta mikäli olet salilla treenannut 🙂

  3. Kiitos, jälleen paljon hyvää infoa! Miten dietatessa optimoisi sen, että lihasmassa ei häviä? Eli mitä ohjeita annat siihen, että paino tippuisi nimenomaan siitä ylimääräisestä rasvamassasta? Itse olen kyllä melko lihaksikas, mutta ylimääräistä rasvaakin on paljon ja haluaisin sitä pois.

    • Anytime! Kiva, että pidit postauksesta 🙂 Treenaa riittävän raskasta lihaskuntotreeniä, syö runsasproteiinisella ruokavaliolla alle kulutuksen mutta kuitenkin sen verran paljon, että paino tippuu hitaasti.

  4. Moi!
    Tosi hyvä postaus taas jälleen! Oon seurannu sun blogia jo tosi kauan ja on ehdottomasti paras blogi johon oon törmännyt, joten kiitos tästä! 🙂
    Oon tosiaan ite alottanu salitreenin noin 2,5 vuotta sitten ja tavotteena saada lisää lihasta (oon aina ollut hoikka ja paino alipainon puolella). Nyt saliharrastuksen aikana oon saanu painoa nostettua n. 5kg. Nyt paino on kuitenkin pysynyt samana pitkään. Oon miettiny tota kulutusta ja sitä kuinka paljon pitäis syödä. Mulla on aina välillä salilla mukana sykemittari. Kovan treenin jälkeen se voi näyttää kulutetuiksi kaloreiksi jopa 700kcal.
    Kehonkoostumusmittauksessa mun peruskulutus näytti olevan vain noin 1300kcal. Eli jos kulutan kovassa jalkatreenissä n. 700kcal niin paljonko pitäis tollasina päivinä syödä että lihaskasvu olisi paras mahdollinen?

    Ja haluisin vielä kysyä, että pitääkö lepopäivinä syödä yli kulutuksen? Tavoitteena on kuitenkin lihasten kasvu eikä vain rasvan kertyminen kroppaan.. 🙂

    • Moikka maria! Mahtavaa kuulla, että blogikirjoitukset ovat olleet mieleisiä, kiitos itsellesi! 🙂 Kyllä lepopäivinäkin tulisi syödä yli kulutuksen. Itse en suosittele valtavia eroja treeni- ja lepopäivien syömisten välillä, sillä kehitys tapahtuu levossa ja se vaatii energiaa tapahtuakseen. Kaikista tärkeintä on pitkän aikavälin keskiarvo, eli jos paino ei nouse, tulee ruokaa kokonaisuudessaan liian vähän. Tähän ratkaisuna on yksinkertaisesti syödä enemmän, mielellään sekä treeni- että lepopäivinä. Tsemppiä lihastalkoisiin 🙂

  5. Hei Ida Jemina!

    Olen jo pidemmän aikaa lueskellut blogiasi ja se innoittaa minuakin treenaamaan ja miettimään treeniin liittyviä asioita! 🙂 Haluaisin kysyä tämän postauksen aiheen vierestä, montako liikettä suoritat per lihasryhmä? Olen miettinyt, mikä olisi sopiva liikkeiden määrä treenin aikana….

    • Moikka Lea! Aivan mahtava kuulla 🙂 Liikkeiden määrä per lihasryhmä riippuu hieman mm. lihasryhmästä (esim. jalat vaativat kokonsa vuoksi enemmän työtä, kuin vaikkapa kädet) ja käytettävän ohjelman lihasryhmäkohtaisesta treenifrekvenssistä. Jos lihakset treenataan vain kerran läpi per treenikierto, on treenikohtainen kertavolyymikin kovempi, kuin useamman kerran per treenikierto tahdilla treenatessa. Voisi kuitenkin karkeasti yleistää, että liikkeitä tulee yleensä kokonaisuudessaan n. 5 – 8 per treeni.

  6. Tämä sun blogi on aivan mahtava! Erotut joukosta kirjoittamalla koko ajan täyttä faktaa. Oon saanut sulta valtavasti tietoa ja vinkkejä arkeen. 🙂
    Söin yhdessä vaiheessa n. 1800kcal puhdasta ruokaa ja laihduin 1kg viikossa. En kuitenkaan tajunnut että mun kulutus on siis todella paljon enemmän. Luulin että ero normikulutukseen olisi vain parisataa kcal tai jotain vastaavaa mutta se onkin oletettavasti paljon enemmän. Ei pitäis siis olla huolissaan vaikka annokset näyttäisivätkin valtavilta. 😀

    • Kiitos kovasti Pauliina ja tosi hienoa, että blogista on löytynyt käyttöön menneitä vinkkejä! 🙂

      Jes mahtavaa 😀 Mitä enemmän ruokaa sitä parempi! Omnomonom..<3

  7. Moi! Jäin vielä pohtimaan hiilihydraattien laskemista… kun lasketaan päivän proteiinin saanti, laskeeko yleensä punttimisut/sie siihen myös kasvisten ja juuresten (esim. porkkana) ja marjojen hiilarit? 😀 Vai onko ne niin vähäisiä että saa jättää laskematta? Esim. puoli lautasellista salaattia?

    • Moi silja! Toki huomioin myös kasvisten makrosisällön kokonaisuudessa 🙂

  8. Moikka!
    Kiitos postauksesta. Onko sinulla mitään kokemusta erillaisten aktiivisuus/urheilukellojen ja sykemmittareiden käytöstä ja niiden hyödystä salitreenin kannalta? Lähinnä siis juuri kulutuksen laskemisen kannalta mietin 🙂

    • Moi Madde! Kokemukseni sykemittareista rajoittuu suurimmaksi osaksi ajanottoon (esim. HIIT-vedot, kuntopiirit tai sarjatauot) ja kulutuksen arvioimisessa olen puolestaan turvautunut aina postauksessa mainittuihin keinoihin.

  9. Moikka! Osaatko sanoa kuinka paljon kroppa pystyy käyttämään proteinia hyväkseen tunnin aikana? Eikö se ole jokin muutama gramma painokiloa kohden? Tai jos tulisi syödä 3-4h välein. Niin kuinka paljon ateriassa tulee olla proteinia lihaskasvun edistämiseksi/säilyttämiseksi? Ja entä hiilareita? Tässä tuli monta kysymystä, mutta ravintojutut usein mietityttää ja kaikkialta netistä ei saa luotettavia vastauksia. Kiitos etukäteen 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 3
Tykkää jutusta