KUINKA KAUAN SAMAA TREENIOHJELMAA VOI NOUDATTAA?

Hmmm kuinka kauan samaa ohjelmaa voi noudattaa? Yksi eniten toistuvista kysymyksistä mitä mulle heitetään! Mikä olisi sopiva treenijakson pituus ja milloin ohjelma kannattaa pistää kokonaan vaihtoon? Näihin kiperiin kysymyksiin vastataan tänään ja kerrotaan mitkä asiat siihen ohjelman pituuteen oikein vaikuttaa.

OHJELMAN PITUUTEEN VAIKUTTAA:

Yleensä ohjelmat ovat aika tasapainoisia sarjamäärien (volyymi) ja niiden kovuuden (suhteellinen intensiteetti) suhteen, mutta niitä voi myös painottaa omilla jaksoillaan – näillä asioilla on vaikutusta ohjelman elinikään.

Myös ohjelmaan valitut liikkeet ja niiden vaihteleminen vaikuttavat siihen kuinka kauan samalla ohjelmalla jumppaaminen pysyy tehokkaana. Ohjelma toimii yleensä pidempään, jos liikkeitä hyödynnetään monipuolisesti ja niitä vaihdellaan tietyin väliajoin. Näin voidaan ehkäistä mahdollista hermostollista tukkoutumista ja myös rasitusperäisten kulumien muodostumista.

Näiden lisäksi esimerkiksi ohjelman tasapaino eri lihasryhmien välillä voi vaikuttaa joko pidentävästi tai lyhentävästi sen toimivuuteen. Tasapuolisen ohjelman noudattaminen onnistuu yleensä pidempään kuin voimakkaasti tiettyjä lihasryhmiä painottavien ohjelmien, joissa treenataan kehitettävää lihasryhmää huomattavasti enemmän verrattuna ylläpidettäviin lihaksiin. Lue: Apua! Ei kai vaan ohjelmasi ole epätasapainoinen?

ÄLÄ UNOHDA!

Treenijakson olisi joka tapauksessa hyvä olla nousujohteinen. Aina saman treenin tekeminen samoilla liikkeillä, samoilla sarja- ja toistomäärillä sekä painoilla ei siis johda tehokkaaseen kehitykseen. Itse asiassa paikallaan polkeminen ei pian aloittamisen jälkeen johda kehitykseen enää ollenkaan. Tällaisten tasanteiden syntymistä ehkäistäänkin erilaisilla progressiomenetelmillä, joita on monenlaisia ja niitä kannattaa hyödyntää monipuolisesti.

Ensimmäisenä on hyvä keskittyä sarjavastusten kasvattamiseen, sillä se on yksinkertaisuudessaan erittäin toimiva tapa kohotella treenien kokonaisvolyymia ja lisätä voimien kasvun myötä lihasten kehittymisen kannalta tärkeää mekaanista ärsykettä. Jossain vaiheessa kyky nostella suoraviivaisesti aina vain isompia rautoja hidastuu ja siinä kohtaa kehityksen jatkumisen turvaamiseksi on aiheellista monipuolistaa progressiokeinoja ottamalla useampia kikkoja käyttöön. Lue aiheeseen liittyvä postaus: Tyssäsikö kehitys? Näillä keinoilla uuteen nousuun!

MUTTA MIKÄ ON SOPIVA AIKA OHJELMAN VAIHTAMISEEN? – KAKSI VIIKKOA, KUUKAUSI VAI PUOLI VUOTTA? 

Ohjelmaa kannattaa noudattaa niin kauan, kuin sillä saa aikaiseksi toivottua tulosta. Se voi olla puolitoista kuukautta tai vaikka kolme kuukautta, riippuu täysin tapauksesta ja tilanteesta. Koska treenit on hyvä pitää progressiivisina ja riittävän kovina, muuttuu palautuminen ajan myötä aina vain haastavammaksi. Siinä kohtaa, kun saavutetaan sen hetkisen palautumiskyvyn ylärajat ja pusketaan niistä vielä pikkuisen yli, on aika pitää kevennetty jakso ja alkaa miettimään uusia kuvioita seuraavalle tiukalle treenijaksolle.  Tämän pisteen voi tunnistaa mm. siitä, kun rauta alkaa painaa, meno alkaa olla yleisesti ottaen hieman väsynyttä, tulokset hiipuvat ja jopa kääntyvät laskuun. Kevennettyjä jaksoja voi olla myös hyvä ajoittaa valmiiksi kalenteriin, sillä kropan tuntemuksia saattaa toisinaan myös olla haasteellista tulkita ja määrittää milloin olisi jo aika höllätä. Lue: Opas kevennettyyn jaksoon.

LIIAN USEIN VAIHTUVA OHJELMA

Siinä missä vaihtelevuus ja monipuolisuus tuottavat tulosta, niin huvin päiten vaihtelua en kuitenkaan suosittele. Parin viikon välein ohjelmaa ei siis ole syytä olla vaihtamassa. Liikevariaatioiden tai -kulmien vaihteleminen ohjelman aikana yms. ei kuitenkaan tarkoita samaa asiaa, kuin koko ohjelman vaihtuminen. Liikkeitä voi siis hyvin vaihdella eri vaihtoehtoihin ajan mittaan ohjelman pysyessä samana (esim. penkki tangolla -> penkki käsipainoilla). Myöskään esimerkiksi suoraviivainen jaksotus (esim. tietyillä viikoilla 10-12 toiston sarjoja, toisilla lyhyempiä jne.) ei tarkoita ohjelman vaihtumista, vaan sellainen voi toimia osana ohjelmaa monipuolistavana ja parempaan kehitykseen tähtäävänä keinona.

MIKÄ ON SOPIVA TREENIJAKSON PITUUS?

Jos joku lukema on kuitenkin tähän loppuun arvioitava, niin ohjelmasta ja henkilöstä riippuen kovan treenijakson pituus pyörii usein n. 6-12 viikon paikkeilla. Toisaalta homma voi toimia esim. selvästi pidempäänkin erityisesti jos salilla tulee käytyä harvakseltaan ja treenitehot ovat maltillisia.

BANG! Siinä oli taas tekstiä kerrakseen! Onneksi olkoon jos pääsit tänne loppuun ja toivottavasti tästä oli apua! 

Kovia treenejä toivotellen,

IJ <3

EDELLISESSÄ POSTAUKSESSA: AHDISTAAKO SYKSY? ET OLE YKSIN!

👻 Seuraa snapchatissa: idajemina 👻
Instagramissa: @idajemina 

Ida Jemina

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 40
Tykkää jutusta