Kolmen kovan liikkeen jalkatreeni

Sis. mainoslinkkejäjalkatreeni vapailla painoilla

Kolme kovaa liikettä eikä muuta tarvita! Hiki virtaamaan, kintut kitisemään ja pää punaiseksi!

Treeni sisältää kolme raskasta liikettä vapailla painoilla ja on esimerkki siitä, kuinka muutamalla haastavalla liikkeellä saa tehokkaan treenin aikaiseksi. Ajallisesti treeni ei ole lyhyt, sillä isoihin liikkeisiin tarvitaan usein lämmittelyineen ja palautumisineen enemmän aikaa kuin pienempiin ja kevyempiin liikkeisiin. 

Laitoin kameran laulamaan ja tein tämän treenin kotona jokin aika sitten, mutta olin tyystin unohtanut sen. Nyt se pääsee päivän valoon!

Muista huolelliset lämmittelyt ja valitse itsellesi sopivat painot. Tee jokainen liike huolella äläkä päästä itseäsi helpolla. Jes aloitetaan!

Liike 1. Kyykky 15 toistoa * 4 sarjaa

kolmen kovan liikkeen jalkatreeni

Liike 2. Maastaveto 10 * 4 sarjaa

Maastaveto

Liike 3. Lantionnosto 20 * 4 sarjaa

hip-thrust
Legginsit / Junkyard

Toistoalueet ovat esimerkkejä ja niitä voi omiin tarpeisiinsa soveltaa sekä vaihdella esimerkiksi treenien välillä. Halutessasi voit lisäksi tehdä treenin loppuun vielä pohkeet. Kokeile ihmeessä myös tätä jalkatreeniä käsipainoilla!

Mahtavia jumppia! Edellisessä postauksessa: 10 salaista kauneusniksiä – käytätkö näitä?

Ida Jemina

23 vastausta artikkeliin “Kolmen kovan liikkeen jalkatreeni”

  1. Millaisilla painoilla teet kyykkyä ja maastavetoa? Ihan mielenkiinnosta kysyn. 🙂 Ja onko sinulla jonkinnäköinen kotisali?

    • Moi Nanni! Vaihtelee tosi paljon mm. sarjapituuksista ja -määristä riippuen. Kotoa löytyy kyllä kaikki perusvälineistö, jolla saa kaikki perusliikkeet tehtyä 🙂

  2. Kirjoitat ilmeiseti toistomäärä x sarjamäärä? Esim. kyykkyjä 15×4.

    Olen tottunut, että ne ilmoitetaan toisinpäin, eli esim. 4 sarjaa kertaa 15 toistoa olisi 4×15 … 15×4 tulkitsen -> 15 kertaa neljä (toistoa)… Makuasioita ehkä? 😀

    • Moikka, jostain netistä löysin 🙂 Itseasiassa tanko ei ole ihan noin lyhyt kuin kuvissa näyttää kameran linssin vääristyksen takia.

  3. Hyvä muistutus perusliikkeet kunniaan! Monet eivät tajua että perusliikkeillä(kyykky, mave, penkki, punnerrus ym)saa paljon enemmän aikaiseksi(ja aikaa säästettyä)kun vetää monta eristävää liikettä. Varsinkin tiukkoja pakaroita ja reisiä haaveilevat naiset(ja mummot)hinkkaa niitä reidenloitonnus/lähennys laitteita, matolla jalkojennostoja kuminauhalla ja istuen jalkaprässiä olemattomilla painoilla ja sitten mietitään miksei tuloksia tule. Kysymys mavesta; kumpi ”parempi” pakaroille ja takareisille suorin jaloin vai sumotyylillä?

    • Jes ninna, juuri näin! Ihan varmasti kehitystä tulee eniten, kun treeni perustuu kuormittaviin ja kokonaisvaltaisiin liikkeisiin – niin ne näyttävimmät naistenkin fysiikat on rakennettu 🙂 Ainakin B. Contrerasin tutkimuksissa sumomave pärjäsi muistaakseni jonkun verran suorinjaloin suoritettua variaatiota paremmin pakaralihasten aktivaation suhteen. Toisaalta erityisesti takareisiä romanialainen tai suorinjaloin mave löylyttää todella tehokkaasti. Kannattaakin hyödyntää monipuolisesti useita variaatioita ja kokeilla millä saa parhaat tuntumat aikaiseksi omalla kohdallaan 🙂

  4. Millä prosenteilla noita kannattaa tehdä? Olisi kiva tietää niin pystyisi soveltamaan paremmin 🙂

    • Moikka! Riippuu aikalailla yksilön voima- ja sarjakestävyysominaisuuksista. Noissa esimerkeissä vedetään aika pitkää sarjaa, eli joka tapauksessa melko paljon saa max ykkösistä laskea jerkkuja 🙂

  5. Oot kyllä aivan huikea, sinusta ja sinun postauksista saa hurjasti motivaatiota ja uusia ideoita treeniin ja liikkumiseen!
    Olen tähän asti tehnyt enemmän aerobista treeniä mm. juossut, hiihtänyt ja ratsastanut, mutta viimeisen puolentoista vuoden aikana kiinnostus on suuntautunut myös lihaskuntoon. Olen treenannut nyt säännöllisesti vuoden ja hakenut tuntumaa ja opetellut hallitsemaan lihaksia ilman painoja, myös mäkitreenit ja erilaiset pompputreenit ovat olleet viikkottaisessa ohjelmassa. Nyt painotta treenaaminen on kuitenkin yhtä hinkkaamista, kun toistoja täytyy tehdä hurjasti poltteen saamiseksi eikä lihakset saa tarpeeksi ärsykettä. Salille meno on usein aika hankalaa matkan takia ja onhan se kallistakin. Kotoa löytyisi sopiva paikka mihin voisi pieni muotoisen kotisalin rakentaa ja olenkin jo katsonut painosettiä missä tulisi tanko, säädettävät käsipainot ja painoja reilut 100kg. kysymys kuuluukin, että miten monipuolisesti vapailla painoilla pystyy treenaamaan, mitkä olisivat mielestäsi niitä must-have-juttuja kotosalia ajatellen ja onko idea millään tavalla järkevä, että kannattaako satsata kerralla vähän enemmän vai kannattaako vain yrittää päästä salille? Kiitos tosi paljon jo nyt ja hyvää kevättä sinulle! 🙂

    • Moikka Jenna! Mahtavaa, että lihaskuntotreenit ovat maistuneet! Jos kotoa löytyy tilaa, niin vapailla painoilla saa tehtyä todella monipuolisesti treeniä siinä missä kuntosalillakin. Ihan perusvälineistöllä pääsee jo pitkälle, esim. tanko + painoja, penkki, teline ja leukojenvetotanko. Pelkällä tanko + painot + leukojenvetotanko – setilläkin saisi kovat treenit aikaiseksi 🙂 Hyvää kevättä myös sinne!

  6. Näillä liikkeillä saa varmasti kunnon tuntemukset aikaseksi! 😀 Kun oot treenannu jo pidemmän aikaa niin ootko missään vaiheessa mennyt vaan fiilispohjalla esim. vaihtanut treenivaatteet päälle ja miettinyt lähteäkkö lenkille vaiko salille vai onko sulla aina ollu tarkka suunnitelma? Itse olen koko ikäni mennyt ihan fiilispohjalta ja tuntuu että heti kun aloin järkeilemään niin se kaikki liikunnan ilo katosi. Nyt yritän taas tehdä sitä mikä milloinkin innostaa. Lisää Q&A videoita olis muuten kiva nähdä! 🙂

    • Moikka Pauliina! Treeneissäni on aina jokin punainen lanka, mutta myös joustovaraa soveltamiselle. Ja toki silloin tällöin myös aivan täysin spontaanejakin juttuja tulee vedettyä! Ne voivat antaa tervetullutta shokkihoitoa kropalle ja mielikin pysyy virkeänä. Tärkeintä on jokatapauksessa, että nauttii siitä mitä tekee – siitä pitkäkestoinen liikuntaharrastus loppupeleissä kumpuaa 🙂 Kiitos toiveesta ja tsemppiä sekä iloa treeneihin!

  7. Onko mahdollista saada näkyviä tuloksia vain perusliikkeillä? Jostain syystä itse Vedan maratoonin kaikkia liikkeitä jalkapäivänä (perusliikkeiden lisäksi) ja sitten olen pettynyt jos jalat eivät ole kovin kipeät seuraavana päivänä. Kuinka suuri indikaattori lihaskipu on? Kun yritän laittaa paljon painoa ja rääkätä jalkojani eri tavoilla mutta harvoin saan kipeiksi. On uuvuttava olla monta tuntia salilla ja motivaatiokin alkaa hiipumaan! Olisiko mitään vinkkejä?

  8. Hei! Ei liity tähän postaukseen, mutta minkälaista treenijakoa suosittelisit kuntosalilla aloittelijalle sekä kiinteytymisestä haaveilevalle? Tähän asti olen tehnyt 2 jakoisena: yläkroppa ja alakroppa. Vatsa- ja selkälihaksia teen yläkropan kanssa vähän (liian vähän). Haluaisin kuitenkin pääsääntöisesti jalkoihin ja pakaroihin muotoa, joten kannattaisiko jalkapäiviä tehdä esim 2x viikossa, 1x yläkroppa ja 1x vatsa ja selät? Monesti kuitenkin treenijaoissa näkyy myös ojentajat ja kaikkea muuta mahdollista, joten hankala arvioida mitä kannattaisi treenata ja miten. Ja kuntosalipäiviä haluaisin pitää sen 4x viikko ja loppuviikosta aerobista 🙂

    Kiitos jo etukäteen vastauksesta! Sun blogiin on erittäin mukava kommentoida, koska tietää että varmasti vastaat kommentteihin sekä kerrot kysymyksiin vastauksia etkä kiertele ja kaartele 🙂

    • Moikka Sofia! Kiva, että tänne on mukava kommentoida! Suosittelen melko yksinkertaista jakoa, jotta lihasryhmäkohtainen treenitiheys pysyy n. 2 x viikossa – tahdissa. Siinä mielessä 2-jakoinen toimii mukavasti 4 kertaa viikossa treenatessa, että kroppa tulee näin vedettyä kokonaisuudessaan kaksi kertaa läpi kierron aikana. Toki myös 3-jakoinen toimii, vaikka treenitiheys onkin hieman harvempi, jos haluat vaihtelua treeneihin. Esim. Jalat / Yläkropan työntävät lihakset / Yläkropan vetävät lihakset tms simppeli jako toimii hyvin. Tästä monijakoisempaa en aloittelijalle lähtisi ensimmäiseksi suosittelemaan. Tsemppiä treeneihin!

    • Näillä saa kyllä mukavasti perusliikkeet suoritettua 🙂

  9. Hei! Lantionnosto on yksi lemppariliikkeistäni ja painoja on saanut nostaa jo jonkin verran. Eteeni on kuitenkin tullut pulma, sillä pehmusteista huolimatta tanko painaa isojen painojen kanssa ikävästi lantion luita (sain jopa kerran kunnon mustelmat), mikä on saanut minut jättämään tämän superliikkeen. Olisiko sinulla jotain vinkkejä tähän? 🙂

    • Moi Riikka! Itse olen laittanut jumppamaton taiteltuna useammalle kerrokselle lantion ja tangon väliin raskaammissa seteissä. Jumppamatoissakin on toki eroja, jotkut suojaavat paremmin kuin toiset. Mustelmilta ja kivuilta ei toisaalta ihan täysin voi välttyä painojen noustessa entistä kovemmiksi. Tangon ympärille kieritettävää pehmustettakin on tullut testattua, mutta se ei pysynyt paikoillaan 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 2
Tykkää jutusta