TEKNIIKKA JOKA NOPEUTTAA TREENEJÄSI

Lisää tehoa ja vähemmän aikaa treeniin? Kyllä kiitos! Tänään puhutaan keinosta tai tekniikasta, jolla treeneistä voi saada enemmän irti.

Etenkin nyt kesän kynnyksellä treeneihin ei välttämättä halua kuluttaa koko päivää sisätiloissa hikoillen, vaan hoitaa homman tehokkaasti laadusta tinkimättä. Tällä tekniikalla, jota itse hyödynnän omissa treeneissäni usein, voikin saada treenit vedettyä nopeammalla aikataululla.

Kyseessä on vuorosarjojen hyödyntäminen. Nimensä mukaisesti ne tarkoittavat kahden liikkeen tekemistä vuorotellen. Heeeeetkinen..eikös nämä ole niitä supersettejä? Ei aivan. Toisin kuin superseteissä, vuorosarjoissa pidetään taukoa liikkeiden välillä. Käytännössä tehdään liike 1 – pidetään taukoa – tehdään liike 2 – pidetään taukoa ja aloitetaan taas alusta.

Postauksessa: VAIHTELUA PAKARA- JA JALKATREENIIN

Miten?

Vuorosarjoja voi käyttää muutamalla eri tavalla. Esimerkiksi:

Vastakkaiset eli antagonistiset lihasryhmät. Vuorosarjat toimivat loistavasti vastakkaisia lihasryhmiä treenatessa. Esimerkkinä voidaan käyttää vaikkapa hauista ja ojentajaa tai esimerkiksi etureisiä ja takareisiä. Tällöin tehdään ensin yksi sarja etureisiä, pidetään hieman taukoa ja tehdään sarja takareisiä. Tällöin vastakkaiden lihasryhmä jatkaa palautumista toisen sarjankin aikana.

Toisistaan erilliset lihasryhmät. Vuorosarjat ovat oivallisia myös toiminnaltaan erillään oleville lihaksille. Esimerkiksi ojentajat ja takareidet voivat toimia tällaisena vuorosarjaparina. Kuten vastakkaistenkin lihasryhmien kohdalla, ensimmäinen lihasryhmä palautuu myös toisen sarjan aikana.

Sama lihasryhmä. Saman lihasryhmän treenaaminen tällä tavoin on toki myös mahdollista. Esimerkiksi yksi toimiva tapa hyödyntää tällöin vuorosarjoja on tehdä ensin eristävä liike ja siirtyä tämän jälkeen isompaan perusliikkeeseen. Tällöin ensin tehtävä eristävä liike toimii etukäteisväsyttäjänä ennen jokaista perusliikesarjaa. Etuna voi olla tällöin mm. paremman tuntuman saaminen hankalasti aktivoituviin lihasryhmiin.

Paita täältä / Trikoot täältä / Treenikengät täältä

Kuinka pitkiä taukoja?

Pointtina on antaa hengityksen tasaantua sarjojen välillä ja siirtyä sitten seuraavaan sarjaan. Lihasten ei puolestaan tarvitse olla kokonaan palautuneita edellisestä sarjasta, sillä ne jatkavat palautumistaan liikeparin toisen sarjan aikana (pl. sama lihasryhmä). Tällöin tauot voivat olla vaikkapa noin puolesta minuutista minuuttiin ilman sarjojen tehon laskemista – näin saa mahdutettua laadukasta ja kovatehoista työtä selvästi lyhyempään aikaan verrattuna perinteiseen treeniin.

Miksi?

Vuorosarjoja voi soveltaa melko useassa eri tilanteessa ja ne ovat näin todella käyttökelpoinen keino tehostaa tekemistä punttien parissa. Ne voivat edistää treenien aikataloudellisuutta huomattavasti ilman, että sarjatehot käytännössä laskevat. Myös hapenottokyky voi parantua, kun työtä tulee tehtyä nopeammalla tempolla.

Tällä tavoin treenatessa sarjasta sarjaan palautumisaika voi siis olla hieman lyhempi kuin ns. tavallisessa treenissä. Eritoten vastakkaisissa ja toiminnaltaan erillisissä lihasryhmissä tämä korostuu. Näin treenejä pystyy vetämään kovemmalla tempolla ja saamaan niistä enemmän irti.

Kokeile ihmeessä soveltaa näitä omissa treeneissäsi! Mikäli aikasi on taas todella kortilla, niin kuin meillä kaikilla joskus, kannattaa lukaista tämä postaus: KUN AIKA EI RIITÄ – MITEN KANNATTAA TREENATA?

LUE MYÖS: 10 ASIAA JOTKA JOKAISEN SALITREENAAJAN TULISI TIETÄÄ

EDELLISESSÄ POSTAUKSESSA: KUN POSTAUS JÄÄ JULKAISEMATTA

 👻 Seuraa snapchatissa: idajemina 👻
YouTubessa: Ida Jemina
Instagramissa: @idajemina
Facebookissa: Ida Jemina

Ida Jemina

3 vastausta artikkeliin “TEKNIIKKA JOKA NOPEUTTAA TREENEJÄSI”

  1. Löysin tänään sinun videosi sattumalta youtubesta. Tutustuin blogiisi ja muihin somekanaviin.
    Monet kirjoituksesi olivat hyviä ja uskon niistä saavani lisävarmuutta omalla painonpudostusmatkalla. Takana on monta kiloa painon pudotusta ja hiukan reilu 10 kg pitäisi pudottaa.

    Jään odottamaan mielenkiinnolla seuraava julkaisua Hyvää alkaa kesää 🙂

    • Ihan mahtavaa että löysit tänne Niinuska! 🙂 Onneksi olkoon hienosta painonpudotuksesta ja hurjasti tsemppiä jatkoon! 😊💪

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 31
Tykkää jutusta