KIINTEÄN TIMMI KROPPA – MITEN SÄILYTTÄÄ LIHAKSET DIEETILLÄ?

Kiinteän timmi kroppa – mihin asiohin kannattaa kiinnittää erityishuomiota dieetillä?

Tie kiinteään kuntoon käy ylimääräisen rasvan vähentämisen, mutta myös rasvojen alla piilevän lihasmassan säilyttämisen kautta. Timmein lopputulos muodostuukin juuri terveestä lihaksistosta ja sopivan vähäisestä rasvan määrästä. Rakennuskauden aikana turvoksiin pumpatut muskelit kelpaavat kuitenkin kropalle varastorasvan tavoin energiaksi tarpeen mukaan, jos dieetti hoidetaan täysin välittämättä parista lihaskataboliaa tehokkaasti ehkäisevästä seikasta – miten siis säilyttää lihasmassa dieetillä?

TÄRKEIN ASIA DIEETILLÄ

Laihduttamisen ehdottomasti tärkein peruspilari on ruokavalio. Siihen liittyen yksi juttu on simppeli: jos toteutunut energiansaanti on vähäisempää kuin toteutunut kulutus, niin kroppa haalii tarvitsemansa puuttuvat energiat kasaan jostain muualta kuin ruoasta. Yli kulutuksen syödessä energiaa tulee puolestaan sananmukaisesti enemmän kuin on tarpeen ja tämä johtaa ylimääräisen energian varastoitumiseen. Eli laihtuakseen on syötävä alle kulutuksen – siitä ei pääse yli eikä ympäri.

Energiavajeen suuruus on yksi lihasmassan säilymiseen liittyvistä seikoista. Riippuen ihmisestä ja ylimääräisen rasvan määrästä painoa voi pudottaa hieman eri tahtiin pelkäämättä ylenpalttista lihaskatoa. Jos varastorasvaa riittää vaikka muille jakaa, niin hieman suuremmallakaan vajeella ei vielä tarvitse pelätä kuihtuvansa ihan yhdessä yössä. Toki silloinkin sopivan maltillista tahtia on hyvä ylläpitää pitkän tähtäimen syistä, sillä totuttautuminen liian alhaisiin kitukaloreihin nopean laihtumisen toivossa voi tehdä pitkän päälle elämästä todella vaikeaa ja jopa vesittää tavoitteisiin pääsemisen kokonaan. Kehonmuokkausta ajatellen onkin tärkeää muistaa katsoa asioita hieman kauempaa isoina kokonaisuuksina, koska näkyvän kehityksen saavuttaminen on aina verrattain hidasta puuhaa tavoitteista riippumatta.

MILLAINEN KIRISTELYTAHTI ON SOPIVA?

Hyvin yleisesti esitettävä -500g/viikossa tahti painonpudotuksen suhteen toimii useissa tilanteissa melko hyvin. Tilanteesta ja ihmisestä riippuen homma tietysti vaihtelee tosielämässä paljonkin – esim. huomattavan lihavalle ja isokokoiselle miehelle ja jo suhteellisen vähiin rasvoihin laihduttaneelle pienelle naiselle ei ole välttämättä mielekkäintä soveltaa samoja yleispäteviä nyrkkisääntöjä.

MILLAINEN RUOKA SÄÄSTÄÄ LIHAKSIA?

Onko sitten ihan sama mitä syö, kunhan syö tarpeitaan vähemmän? Lihasmassan säilymisen kannalta tärkein makroravinne ruokavaliossa dieetin aikana on rakennusaineena toimiva proteiini, jonka suhteellisen runsas nauttiminen auttaa säilyttämään vaivalla treenattua lihaksistoa. Ja se on myös ihan loogista, sillä lihasta hajoaa dieetin aikana ja ilman asianmukaisia rakennusaineita mahdollisimman tehokasta korjautumista ei pääse tapahtumaan. Katso: Kuinka paljon sitä proteiinia sitten pitäisi syödä?

Proteiinin lisäksi on tärkeää huolehtia sopivasta rasvan ja hiilihydraatin (sekä kuitujen) nauttimisesta. Rasvan ja hiilihydraatin rooli ruokavaliossa voi kuitenkin olla eri dieeteillä hyvin erinäköinen riippuen valitusta toimintatavasta (esim. ketodieetti vrt. runsashiilihydraattinen dieetti). Lue aiheeseen liittyen: Kumpi on parempi: VHH-dieetti vai vähärasvainen dieetti?

MILLAISTA LIIKUNTAA?

Ruokavalion lisäksi eräs toinen juttu on oleellisen tärkeä lihaksiston säilymisen kannalta ja sehän on totta kai treeni ja nimenomaan kuormittava lihaskuntotreeni. On tärkeää haastaa lihaksistoa jumppaamalla riittävän raskaasti, jotta turhan surkastumisen vältteleminen onnistuu mahdollisimman tehokkaasti. Useat eri lajit tarjoavat tähän hyviä treenimuotoja, joista yksi mainiosti toimiva vaihtoehto on luonnollisesti kuntosalilla huhkiminen. Kiinteän lihaksikasta kroppaa tavoittelevan onkin hyvä painottaa treenit ensisijaisesti juuri lihastreenien varaan ja hyödyntää kulutukseen tähtääviä liikuntamuotoja (esim. tasasykkeinen aerobinen tai HIIT) sitten tarvittaessa rasvanpolttoa tukevina harjoituksina.

ÄLÄ UNOHDA

Se josta aina vähiten puhutaan on lepo. On tärkeää olla myös treenaamatta ja antaa kropan palautua. Erityisen suuressa roolissa ovat hyvät ja säännölliset yöunet, joista ei kannata timmimmästä kunnosta haaveksivan tinkiä. Olen myös kirjoittanut tästä erittäin tärkeästä aiheesta ja omista kokemuksista aiemmin oman juttunsa, jonka löydät täältä: Unohtuiko lepo?

YKSINKERTAISTETTUNA

Oikeastaan koko homman voisi kiteyttää vaikka seuraavasti: runsasproteiininen ruokavalio maltillisella kalorivajeella yhdistettynä säännölliseen ja lihaksistoa kokonaisvaltaisesti kuormittavaan treeniin sekä kunnolliseen lepoon toimii mainiona reseptinä lihasmassan säilyttämiseen sekä kiinteän lopputuloksen saavuttamiseen.

Ei sen monimutkaisempia vippaskonsteja – ei kun energistä keskiviikkoa karvapäät!

EDELLISESSÄ POSTAUKSESSA: NYT TREENATAAN YHDESSÄ VATSOJA – VALITSE YKSI NÄISTÄ KOLMESTA!

 

👻 Seuraa snapchatissa: idajemina 👻
YouTubessa: Ida Jemina
Instagramissa: @idajemina
Facebookissa: Ida Jemina

Ida Jemina

2 vastausta artikkeliin “KIINTEÄN TIMMI KROPPA – MITEN SÄILYTTÄÄ LIHAKSET DIEETILLÄ?”

  1. Moi. Olisitko niin ihana ja vastaisit mieltäni askarruttavaan kysymykseen?

    olen aloittanut salin nyt nollasta ja joka kerta sujuu paremmin ja teen liikkeet tehokkaasti. Pidän kolme lepopäivää ja saman verran tunnin kevyitä lenkkejä. Kuinka pitkään kestää ennen kuin painonlasku alkaa näkymään vaa assa(pari viikkoa ei muutosta ja nesteer lihaksissa jne)? Pudotettavaa on 10 kiloa. vaikka senttejä lähtisi silti paino on itselleni tärkeä mittari ja ruokavalio miinuksella sopivasti. Kiitos

    • Moikka! Ei huolta, jos olet juuri aloittanut salin puolella, niin lihasten kehittymisen myötä vaakalukema ei välttämättä laske ainakaan aluksi rasvan palamisesta huolimatta. Eli kun lihasmassa kasvaa, vaikuttaa tämä luonnollisesti osaltaan myös vaakalukemaan, mutta se ei ollenkaan poissulje mahdollista laihtumista. Vaaka ei kerro mitään kehonkoostumuksesta, jonka vuoksi sitä ei kannata pitää itseisarvona. Tsemppiä treeneihin!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 32
Tykkää jutusta