Kesäkuntoon 2016! Lue nämä 10 vinkkiä!

Sis. mainoslinkkejäkesakuntoon 2016

Vieläkö ehtii timmimpään kuntoon ennen kesän alkamista? No totta mooses! Nappaa tästä käyttöön nämä kymmenen vinkkiä kesäkuntoon 2016:

1. Syö vähemmän kuin kulutat

Rasvan polttaminen on rajulla kädellä yksinkertaistettuna matematiikkaa. Jotta rasvakerrokset saa sulamaan, on syötävä alle oman toteutuneen kulutustason.

2. Muista liikkua

Liikunta lisää kulutusta, mikä taas omalta osaltaan auttaa 1. kohdan toteutumista. Liikunnan lisäämisen lisäksi tai sijasta voit myös muuttaa treenejä kuluttavimmiksi. Intensiiviset ja kovasykkeiset treenit ovat omiaan ylimääräisiä kiloja karistellessa. Myös pitkäkestoiset tasasykkeiset suoritukset sopivat samaan tarkoitukseen. Itse suosin dieetillä intervallitreenejä, hiittejä sekä erilaisia metabolisia kuntopiirejä.

3. Jätä ylimääräiset herkut pois

Jättämällä karkit, sipsit, pullat ja muut ylimääräiset herkut pois, kokonaisenergiansaanti laskee usein jo niin paljon, että se riittää pitkälle. Jos näitä siis kuluu säännöllisesti, on niiden karsimisesta hyvä lähteä liikkeelle.

4. Älä napsi aterioiden välissä

Ateriavälit on hyvä pitää suhteellisen tasaisina ja syödä riittävän usein. Aterioita ei kuitenkaan myöskään kannata jakaa liian moniin osiin ja napostella jotakin pitkin päivää. Esimerkiksi noin 4-5 ateriaa päivässä on hyvä nyrkkisääntö ja muuten napsiminen on kielletty.

5. Vältä turhimpia kissanristiäisiä

Dieettaaminen ei estä sosiaalisia tapahtumia, mutta dieetillä sosiaalisissa tapahtumissa oleminen vaatii erityisen kovaa itsekuria ja rohkeutta sanoa ei tarjotuille herkuille. Tämän kohdalla kannattaa olla rehellinen. Jos tietää itselleen olevan vaikeaa pysyä tiukkana houkutusten tai mahdollisen sosiaalisen paineen alla, voi olla paikallaan vähentää ainakin kaikkein vähiten välttämättömiä kissanristiäisiä.

6. Juo riittävästi vettä

Riittävä nesteytys on dieetillä tärkeää. Mikäli veden juominen tuottaa hankaluuksia tai se tuppaa unohtumaan, pullota päivän vedet valmiiksi. Näin näet oletko muistanut juoda riittävästi. Sopiva määrä riippuu mm. henkilön koosta ja urheilun määrästä sekä laadusta – n. 2-3 litraa päivässä kuitenkin riittää useimmille urheileville naisille.  

7. Nuku riittävästi

Tätä toitotan usein, koska sitä ei koskaan voi korostaa liikaa. Riittävä laadukas uni on yhtälailla tärkeä osa kehonmuokkauksen kokonaisuutta, kuin ravinto ja treenikin. Hyvin levänneenä kroppa toimii paremmin, treeneistä palautuu tehokkaammin ja kulutustasokin on korkeampaa.

8. Pidä itsesi motivoituneena

Motivaatio on kaiken a ja o – siitä koko homma lähtee liikkeelle. Pidä tavoite mielessäsi ja se syy, miksi haluat tiputtaa kiloja. Motivaatiokuvan liimaaminen jääkaapin oveen voi auttaa muistuttamaan, miksi hommaa haluaa toteuttaa. 

9. Vältä alkoholia

Dieetti ja alkoholi eivät sovi kovin hyvin käsikäteen. Alkoholijuomat sisältävät paljon kaloreita eivätkä monessa muussakaan mielessä edistä kesäkunnon saavuttamista. Täältä voit lukea käytänkö itse alkoholia ja mitä mieltä olen ylipäätään sen käytöstä

10. Ota kaveri mukaan

Kaksin aina kaunihimpi eikö niin! Pyydä kaveria mukaan kesäkuntoprojektiin. Treenipartnerista saa paljon henkistä tukea etenkin niinä heikompina hetkinä ja treenitkin tulee usein vedettyä kovemmin toisen tsemppaamana.

kesäkunto vinkkejä
Asu / House of Brandon

Yhteenvetona voisin sanoa, että perusasioilla ja maalaisjärjellä pääsee pitkälle. Ihan oikeasti!

Edellisessä postauksessa: Alavatsan kiinteytys – Miten eroon alavatsaläskistä?

Ida Jemina

15 vastausta artikkeliin “Kesäkuntoon 2016! Lue nämä 10 vinkkiä!”

  1. Moikkis! Olis tosi kiva kuulla mitä mieltä/ miten itse toimisit seuraavassa tilanteessa. Eli mulla on ylä- ja alakroppa aivan täysin ”eri paria”. Vatsapalikat on näkyvissä ihan ympäri vuoden, ja käsissäkin verisuonet alkaa pikkuhiljaa näkyä turhankin selvästi.. Mutta jaloissa taas rasvaa löytyy ihan kunnolla. Muotoa löytyy, eli lihaksia kylläkin on, mutta erottuvuutta ei sitten ollenkaan. Selluliitti on ja tiukassa, sekä takapuoli hyllyy. Olisi kiva saada edes vähän timmimmäksi ja esim takareittä erottuvammaksi, mutta tuntuu että laihduttamisella yläkroppa vaan kuihtuu kokonaan pois! Etenkään rinnoista on tuskin mitään jäljellä.. Mikä siis neuvoksi?

    • Moikka nora! Ei siinä valitettavasti muu auta kuin vetää rasvamäärää pienemmäksi. Harmillisesti ei voi valita, että rasva palaisi vain jaloista eikä enää yhtään yläkropasta. Yläkroppaan voi sitten rakennuskaudella rakentaa lisää massaa, jos se tuntuu dieetillä kovasti kuihtuvan. Tsemppiä! 🙂

  2. En tajua, miksi aina näissä vinkeissä sanotaan, että alkoholi on kaikista pahinta. Minä laihdun aina lomalla, kun siemailen viiniä paljon, toki myös liikun paljon, jolloin syntyy kalorivajetta. Viini (kuiva) vähentää stressiä, ja luulen että se on omalla kohdallani se syy miksi aina kaikilla lomilla, joulu, syksy tai lomamatka laihdun. Olen siis tosi urheilullinen ja vatsapalikat saan aina kunolla esiin lomilla. 😉 Katsotaanpas vaikka ranskarittaria, lipittävät sitä. En siis tajua, itselläni täysin päinvastainen kuva alkoholin vaikutuksista; tosin juon lähinnä viiniä, joten samaan vaikutusta ei varmasti drinksuilla saa Lisäksi lasi viiniä hillitsee ruoanmäärä..

    • Missä sanotaan, että on kaikista pahinta? Totta kai alkoholin nauttiminen ja laihtuminen on samaan aikaan mahdollista mikäli tuolla ajanjaksolla tulee syötyä liian vähän, mutta ei se suinkaan optimaalisinta ole energiavajeella ottaa polttoainetta merkittävissä määrin pullon suusta tyhjinä kaloreina – eikä se ole tuulesta temmattu mielipideasia. Silloin laihtuminen ei siis johdu alkoholista sinänsä, vaan vähemmästä energiansaannista. Ranskattarienkin kohdalla on syytä pohtia, onko kyseessä korrelaatio vai kausaalisuus. Useilla alkoholin vaikutus on myös päinvastainen ruokahalun lisääntyessä parin drinkin jälkeen. Suurin syy siihen, miksi alkoholia suositellaan dieetillä välttämään, liittyy joka tapauksessa alkoholijuomien korkeaan energiapitoisuuteen (pelkästään alkoholissa 7 kcal / gramma + mahdolliset lisätyt sokerit jne), jota voi salakavalasti kertyä yllättävänkin suuria määriä. Sillä on tietysti väliä mitä ja kuinka paljon juo, ihan niinkuin on väliä mitä ja kuinka paljon syö. Ajoittainen kuiva valkkarilasi ei välttämättä vielä kohota energiansaantia paljoakaan tai vaikuta käytännössä lopputulokseen, siinä missä muutama marjasiideri saattaa kumuloitua jo lähes tuhanteen juotuun kilokaloriin.

  3. Hei! Olen treenannut nyt reilut pari vuotta salilla, välillä olen noudattanut ohjelmaa, mutta tällä hetkellä treenaan enemmän fiiliksen mukaan nelijakoisella treeniohjelmalla. Ensimmäinen kysymys on, onko siitä haittaa jos ei noudata mitään treeniohjelmaa? Treenaan mielestäni kuitenkin monipuolisesti, ja teen aina lihaksen ns. loppuun asti, mutta vaihtelen liikkeitä joka treenissä. Jostain syystä ohjelman noudattaminen on mulle vaan haastavaa, jos salilla on ruuhkaa, alan soveltaa ja sit omat lemppariliikkeet toki löytyy treenista useammin kuin jotkut muut 😀

    Olen ollut nyt rakennuskaudella ja vuoden alusta saanut painoa n. 3kg lisää, onko tämä tahti sinun mielestä sopiva vai liian nopea? Treenaan 5 kertaa viikossa. Tässä ”massakaudella” mulla on vaan se ongelma, että koen keskivartaloni olevan paksu ja esimerkiksi alavatsa ja jenkkakahvat häiritsee todella. Nyt onnistun peittämään ne pukeutumisella, mutta haluaisin kyllä kesällä pukeutua miten haluan ja itsevarmuuteni takia koen, että minun pitäisi kiristellä kesää varten. Kannattaako minun lisätä ohjelmaan nyt aerobista vai ensisijaisesti koittaa muuttaa vain ruokavaliota? Kesän jälkeen haluaisin kuitenkin jatkaa heti rakennuskautta, onko sun mielestä tämmöinen parin kuukauden välidieetti edes järkevä vai mitä mun kannattais tehdä? Mun rasvaprosentti on kyllä suht korkea (n. 24), enkä ole koskaan elämässäni dieetannut. Olen mitoiltani pieni, 157cm/53kg.

    Sulla on huippu blogi ja se on täynnä mielenkiintoista asiaa, jatka samaan malliin! 🙂

    • Moikka Riina! Kiva, että blogi on ollut mieleinen! Suosittelen ohjelman noudattamista sen vuoksi, että tällöin nousujohteisuutta on helpompi seurata ja punainen lanka pysyy paremmin käsissä sekä tulee myös varmistettua kaikkien lihasryhmien tasapuolinen treenaaminen. Mutta ehdottomasti ilmankin ohjelmaa voi kehitystä tapahtua, mikäli tekeminen on progressiivista ja riittävän tehokasta – ohjelma on siis aina vain resepti / työkalu eikä vielä itsessään tuota tuloksia 🙂

      3 kg painoa lisää tässä ajassa on aika nopea tahti, mutta sen sopivuus riippuu siitä, miten paljon kohdallasi on syytä odottaa uuden lihasmassan kehittymistä. Jos lihasta ei entuudestaan ole paljoa, niin sitä voi tulla toki aika vauhdikkaasti. Muussa tapauksessa hieman hillitympikin tahti riittää mainiosti. Mikäli heittäydyt nyt dieetille, niin ehdottomasti ensimmäiseksi muutokset ruokavalioon ja toki siinä voi olla paikallaan samalla vähän laittaa vauhtia myös treenien puolella (esim. lenkkiä tai intervallitreeniä kehiin). Tsemppiä treeneihin!

  4. Hei! Voisitko tehdä bulgarialaisesta askelkyykystä ja muista askelkyykyn variaatioista tekniikka postauksen ellet ole jo tehnyt? 🙂

  5. Moi!

    Muistelisin, että olet tänne joskus kirjoitellut mitä tehdä dieetin jälkeen, mutta en löytänyt postausta. Ajattelin siis kesäkuun alussa lähteä nostamaan kaloreita pikkuhiljaa taas ylöspäin, niin mikä olisi sinun mielestäsi hyvä tahti nostaa hiilihydraattejen määrää päivässä? 🙂 Ja sitten kysyisin sellaista, että pitääkö salilla aina vetää sarjat ihan loppuun vai silleen jaksaisi vielä pari toistoa?

    Loppuun vielä toivepostauksena videopostaus arkipäivästäsi ja salilta olis kiva saada myös treenivideoita:)

    • Moikka 🙂 Tuosta olen tosiaan kirjoittanut tässä postauksessa: Dieetin jälkeen – laihdutuskuurin lopettaminen. Sopiva hiilarinnostomäärä riippuu tapauksesta, mutta yleensä määrät ovat aika pieniä. Alkuun energiamäärää kannattaa nostaa n. 10-20% eli about kulutuksen tasolle, jonka jälkeen lisäykset kannattaa pitää maltillisina, esim. ~ +50-100kcal päiväsaantiin viikon välein samalla painonkehitystä seuraillen.

      Piippuun vetäminen salilla ei välttämättä ole ihan joka treenissä suositeltavaa, vaikka toki failurea kannattaa varsinkin rakennuskaudella hyödyntää. Kiitos myös videotoiveista, toivottavasti niitä pääsisi taas kohta tekemään 🙂

  6. Kiitti hyvästä blogista, sun tekstis on ihanan faktapohjasia. Valtaosa tän teeman blogeista ja lehdistä on liian fiilistelevää huuhaata omaan makuun, eli mukavaa huomata että sulla on kotiläksyt ja taustatyöt tehtynä, niin pystyy uskomaan niitäkin tekstejä joissa ei itse oikein faktoista tiedä.
    Kesäkuntoon dieettaaminen vähän mietityttää… Oon ihan klassinen ”laiha läski”, salitreeni tuli mukaan kuvioihin ns. tosissaan ja täysii taas alkuvuodesta, melkein vuoden taukoilun jälkeen. Mahalöllykkä ärsyttää, ja vaikka bmi huitoo normaalin alarajoilla, bikineissä ei kehtais kyllä liikkua pimeää komeroa pidemmälle. Löysillä säkkipaidoilla siis tässä vaiheessa mennään. Kannattaakohan tässä vaiheessa vuotta pysyä kaloreissa kuitenkin vielä pikkusen plussalla tai +-0:ssa, että kirkkaana palavasta salikipinästä sais vielä parhaat tehot irti ja lihakset kasvamaan, vai onko tosiaan jo nyt ruvettava kiristämään miinuksille että heinäkuun helteisiin ehtii edes jotain mahamakkaramuutosta tapahtumaan?

    • Moikka Riina! Kiitos kovasti, ihan mahtava kuulla 🙂 Riippuu ihan kunnosta ja siitä kuinka paljon rasvaa pitäisi saada poltettua. Heinäkuuhun on n. 2,5kk aikaa. Siinä ajassa ehtii hyvin kärisyttää rasvaa, varsinkin jos ylimääräistä ei ole kauheasti. Ja taustasta riippuen dieetilläkin voi toki tapahtua myönteisiä muutoksia myös lihasmassaan, esim. pitkän tauon jälkeen lihasmuistin myötä ja miksei myös uuttakin kehitystä, jos lihaskasvupotentiaalia on vielä runsaasti jäljellä. Tsemppiä!

  7. Moikka!
    Olen rakennuskaudella ja lihastakin on tullut ihan ok. Nyt viime aikoina on kuitenkin tuntunut että kehitys junnaa ja paino lähinnä vaan laskee/pysyy samassa. Ja luulen tämän johtuvan siitä etten vaan saa mätettyä sitä ruokaa tarpeeksi. Voisiko tässä tilanteessa hiilihydraattilisä olla avuksi? Vai suosittelisitko jotakin muuta? Tällä hetkellä käytän muuten proteiinia ja kreatiinia. Kiitos avustasi 🙂

    • Moikka E! Hiilihydraateista on hyvä ottaa lisäenergiaa kun rasvat ja protskut ovat kunnossa. Pikkuhiljaa vain lisää ruokaa lautaselle 🙂 ja toki ruoan lisäksi hiilaria voi vetää myös nesteen muodossa lisänä. Tsemppiä rakennuskauteen! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta