Kauniit ja pyöreät olkapäät – Kokeile tätä superliikettä!

Sis. mainoslinkkejäida-jemina-swing

Kauniit ja pyöreät olkapäät! Tänään on luvassa treenivinkkiä! Erityisesti jos olkapäiden työstäminen tuntuu treeneissä hankalalta, on tämä sinua varten. Toisaalta, jos kaipaat erilaista treeniä ja haluat antaa olille muuten vain uutta mietittävää, jatka myös lukemista!

Olen bongannut tämän liikkeen aikoinaan joltain videolta, jossa muuan köriläs John Meadows teki vipareita raskailla painoilla ja vajaalla liikeradalla keinuttaen. Täällä blogissa olen maininnut tästä joskus ihan ohimennen aikoja sitten, mutta nyt olen ottanut näitä taas mukaan olkapääjumppiin.

Kauniit ja pyöreät olkapäät

MISTÄ ON KYSE?

Ideana ovat suhteellisen raskaat painot ja pitkät swing-sarjat keinuttaen. Tällä tavalla voidaan saada aivan uudenlaisia tuntemuksia lihakseen. Liike soveltuu mainiosti pitkiin sarjoihin, jopa kymmenien toistojen pituisiin pumppailuihin.

Tässä variaatiossa tarkoituksena on eristää rasitus takaolkapäille. Asetu vinopenkille vatsa kohti penkkiä ja ota painot käsiin. Liike on keinuva ja vajaa, joten painojen kannattaa olla reilun kokoiset, jotta liikkeestä saa mahdollisimman paljon irti. Jos tuntuu, että painot saisi nostettua tavallisen takaolkapääviparin tapaan kokonaan ylös, on syytä lisätä vähän jerkkua. Roikota käsiä suorana antaen olkapään venyä ihan kunnolla ja lähde nostamaan painoa sivuille pelkästään olkapäillä. Älä koukista käsiä, vaan päästä olkapäät venytykseen antaen niiden myös hoitaa painojen liikuttelu. Liikerata ei ole kovin suuri, mutta se kuuluu asiaan. On myös tärkeää muistaa jarruttaa painoja olkapäillä laskuvaiheessa.

swing
Tästä ei enää nouse korkeammalle. Asu: Nike toppi täällä, topatut urheiluliivit täällä ja seamless trikoot täällä.

Oikein pitkissä sarjoissa remmit ovat tarpeelliset, sillä otevoima saattaa alkaa pettää ennen olkapäiden puutumista. Itse olen ollut supertyytyväinen versoihin, joista kirjoittelinkin vähän aika sitten.

Mikäli takaolkapäät laahaavat kehityksessä jäljessä, voit kokeilla aloittaa treenin näillä saadaksesi kunnon tuntuman alle ja jatkaa siitä muihin olkapääliikkeisiin. Vaihtoehtoisesti voit tehdä parit monsterisarjat treenin loppuun viimeistelevänä liikkeenä. Tästä postauksesta löydät demon erääseen toiseen killeriin takaolkapääliikkeeseen.

Voit myös kokeilla samaa tekniikkaa sivuolkapäille seisten tai pystyasennossa istuen. Eli muuten sama homma, mutta seistään tai istutaan suorana. Muista roikottaa käsiä koko ajan suorina sivuilla.

Ei kun testailemaan ja olkapäät ihmettelemään!

Edellisessä postauksessa: 10 asiaa, jotka tiesit vain jos seuraat minua snapissa

Ida Jemina

13 vastausta artikkeliin “Kauniit ja pyöreät olkapäät – Kokeile tätä superliikettä!”

  1. Moikka Ida. Olen tehnyt maastaveto harjoituksia ja lisännyt painoja aina pikkaisen. Nyt huomasin, että alaselkäni tuli kipeäksi. Teenkö liikkeen väärin vai kuormittaako raskaat painot myös alaselkää?

    • Moikka Kirsi! Hyvä, että olet lisännyt painoa progressiivisesti pikkuhiljaa. Alaselkä kyllä pääsee työskentelemään, mutta liike ei saa kuitenkaan tuntua siellä ikävältä. Jos näin on, kannattaa tarkistuttaa vielä tekniikkaa. Tsemppiä harjoituksiin!

  2. Tämä liike tuli kyllä todella tarpeeseen! Mulla on etuolkapäät huomattavasti takaolkapäitä vahvemmat, joten kiva saada vinkkejä liikkeistä, jotka kuormittavat enemmän takaolkapäitä. 🙂 Mulla on myös ongelmana että esim rintaa tehdessä olkapäät ottaa kaiken työn ja treenin päättyessä huomaan, olkapäiden olevan aivan hapoilla kun taas rinnassa ei tunnu melkein mitään. Olisiko sulla vinkkejä, miten päästä tästä eroon? Tarvitaanko vain pienemmät painot ja ajatus rintalihakseen vai olisiko joku liike, jossa saisi helpommin blockattua olkapäiden työn pois?

    • Heips Leila! Kiva jos tuli tarpeeseen! 🙂 Takaolat ne usein saattaa jäädä vähän vähemmälle huomiolle kun etu- ja sivulohkot. Yritä pitää kaikki muut paikat mahdollisimman löysinä tuossa ongelmassasi. Tarkoittaen sitä, ettet purista painoja, jännitä forkkuja jne. Näin saan itse treenin menemään parhaiten perille. Punnerrusliikkeissä vedä lavat yhteen ja pidä kyynärpäät sivulla suorituksen aikana.

  3. kirjoitat todella selkeät ohjeet ja vaihtoehdot. kokeilin penkillä että menee varmasti oikein, seisten aina riski että vartalo lähtee mukaan. tuntui enemmän epäkkäissä. teinkö jotain väärin? raskaat painot(8kg)kuitenkin otin niin että pystyin eksentrisen vaiheen tehdä hallitusti. toistomäärä jäi 6een

    • Oisko sulla kuitenkin ollut liian isot painot… Ainakin mulla menee epäkkäille aina silloin ja niin kävi nytkin. Pari päivää meni päänsäryssä ja epäkkäät tukossa. Nyt kokeilin niillä normaaleilla viparipainoilla ja tuntuu eriltä. Tämä ei annakaan anteeksi tekniikassa 😀

    • Kuulostaa siltä, että syystä tai toisesta niska on jännittynyt suorituksen aikana. Voi johtua liian isoista painoista tai sitten yksinkertaisesti vaan pitää hioa vielä tekniikkaa 🙂

  4. Moi! Tosi tehokas liike ja kyllä tuntui! Toivoisinkin sulta jotain liikkeitä tonne selän puolelle? Tavalliset ylä-, alatalja ja maastaveto alkavat jo kyllästyttämään ja kaipaisin vaihtelua treeniin. Sulla on aina niin hyvät ja selkeät ohjeet, tykkään! 🙂

    • Moikka Susanne! Loistavaa, että sait tuntumaan! Kiitos toiveesta, pistetään korvan taakse! 🙂

  5. […] Valitse sellaiset painot, joilla jaksat tehdä työn ilman heijaamista. Älä laske painoja alas asti, niin kuin kuvassa, vaan pysäytä laskuvaihe siihen kohtaan missä olkapää ei enää liiemmin työskentele ja lähde siitä jälleen nostamaan käsivarsia ylöspäin. Liikerata on oikeastaan hyvin lyhyt ja suoritus pumppaava. Voit pitää myös pienen pidon yläasennossa ja tiristellä tuntuman kanssa. Itse tykkään tehdä tämän penkillä, mutta sen voi tehdä halutessaan myös seisten. Mikäli kaipailet lisää hyviä takaolkapääliikkeitä treeneihisi, niin tsekkaa myös nämä kaksi liikettä: Liike 1 ja Liike 2. […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta