Kuinka kauan samaa ohjelmaa voi noudattaa?

Sis. mainoslinkkejä

Jatkaako samalla ohjelmalla vai vaihtaako uuteen – kas siinä pulma! Näiden kysymysten ääreltä itse kukin kuntosaliharrastaja löytää itsensä jossain kohtaa. Ja ihan aiheesta, sillä kyseessä on kuitenkin melko perustavaa laatua oleva ja tekemisen suuntaa selkeästi määrittelevä asia.

Aivan kuten oikeastaan kaikissa aiheissa liittyen treeniin tai ravitsemukseen, yhden yleispätevän vastauksen etsiminen näin laaja-alaiseen kysymykseen ei ole välttämättä mielekkäintä. Sen sijaan on mielekkäämpää opetella tunnistamaan mitkä muuttujat vaikuttavat esimerkiksi ohjelman elinikään ja minkälaisia signaaleja ohjelman lähestyessä päätöstään voi alkaa kehostaan havaitsemaan.

Nousujohteisuus on tärkeää

Treenijakson olisi joka tapauksessa hyvä olla jollain tapaa nousujohteinen. Aina saman treenin tekeminen samoilla liikkeillä, samoilla sarja- ja toistomäärillä sekä vastuksilla ei siis johda tehokkaimpaan mahdolliseen kehitykseen. Itse asiassa paikallaan polkeminen ei pian aloittamisen jälkeen johda kehitykseen enää ollenkaan. Tällaisten tasanteiden syntymistä ehkäistään siis muun muassa erilaisilla progressiomenetelmillä, joita on monenlaisia ja niitä kannattaa hyödyntää monipuolisesti.

Ensimmäisenä on hyvä keskittyä sarjavastusten kasvattamiseen, sillä se on yksinkertaisuudessaan erittäin toimiva menetelmä kohotella treenien kokonaisvolyymia ja lisätä voimien kasvun myötä lihaskasvun kannalta oleellista mekaanista ärsykettä. Jossain vaiheessa kyky nostella aina vain isompia rautoja lineaarisella mallilla hidastuu ja siinä kohtaa kehityksen jatkumisen turvaamiseksi on aiheellista monipuolistaa progressioarsenaalia ottamalla useampia keinoja käyttöön. Lue aiheeseen liittyvä postaus: Tyssäsikö kehitys? Näillä keinoilla uuteen nousuun!

pellolla-auringonlaskussa
Toppi / Trikoot

Ohjelman elinikään vaikuttavat asiat

Useimmissa tilanteissa ohjelman suhteellinen intensiteetti (mm. failuren ja siitä yli menemisen hyödyntäminen) ja volyymi (sarjamäärät) ovat melko lailla balanssissa, mutta niitä voi myös painottaa omilla jaksoillaan – näillä asioilla voi osaltaan olla vaikutusta ohjelman elinikään. Myös käytettävät liikevariaatiot ja niiden vaihteleminen näyttelevät omaa rooliaan. Ohjelma toimii yleensä pidempään, jos liikkeitä hyödynnetään monipuolisesti ja niitä vaihdellaan tietyin väliajoin. Näin voidaan ehkäistä mahdollista hermostollista tukkoutumista ja myös rasitusperäisten kulumien muodostumista vrt. hyvin tiheätahtiseen saman liikeradan suorittamiseen treeneissä. Näiden lisäksi esimerkiksi ohjelman yleinen balanssi eri lihasryhmien välillä voi vaikuttaa joko pidentävästi tai lyhentävästi sen toimivuuteen. Tasapuolisen ohjelman noudattaminen onnistuu yleensä pidempään kuin voimakkaasti tiettyjä lihasryhmiä painottavien ohjelmien, joissa kehitettävät lihasryhmät joutuvat huomattavan paljon töihin verrattuna ylläpidettäviin muskeleihin. Lue: Ei kai vaan ohjelmasi ole epätasapainoinen?

Mutta mikä sitten on sopiva aikamääre ohjelman vaihtamiseen – kaksi viikkoa, kuukausi, puoli vuotta?

Ohjelmaa kannattaa noudattaa niin kauan, kuin sillä saa aikaiseksi toivottua tulosta. Se voi olla puolitoista kuukautta tai vaikka kolme kuukautta, riippuu täysin tapauksesta ja tilanteesta. Koska treenit on hyvä pitää progressiivisina ja riittävän kovina, muuttuu palautuminen ajan myötä aina vain haastavammaksi. Siinä kohtaa, kun saavutetaan sen hetkisen palautumiskapasiteetin ylärajat ja pusketaan niistä vielä pikkuisen yli, on aika pitää kevennetty jakso ja alkaa miettimään uusia kuvioita seuraavalle tiukalle treenijaksolle.  Tämän pisteen voi tunnistaa mm. siitä, kun rauta alkaa painaa, meno alkaa olla yleisesti ottaen hieman väsynyttä, tulokset hiipuvat ja jopa kääntyvät laskuun. Kevennettyjä jaksoja voi olla myös hyvä ajoittaa valmiiksi kalenteriin, sillä kropan tuntemuksia saattaa toisinaan myös olla haasteellista tulkita ja määrittää milloin olisi jo aika höllätä. Lue: Opas kevennettyyn jaksoon.

Huppis
Huppis

Liian usein vaihtuva ohjelma

Siinä missä vaihtelevuus ja monipuolisuus tuottavat tulosta, niin huvin päiten vaihtelua en kuitenkaan suosittele. Tässäkin hommassa monipuolisuuden käsitteen ylitulkitseminen ja äärilaidoilla seilaaminen johtaa helposti epäjohdonmukaiseen sekä laadultaan heikkoon tekemiseen. Parin viikon välein ohjelmaa ei siis ole syytä olla vaihtamassa, vaikka sellaisiin lähinnä markkinoinnillisessa tarkoituksessa esitettyihin juttuihin saattaa välillä törmätäkin. Liikevariaatioiden tai -kulmien vaihteleminen ohjelman aikana yms. ei kuitenkaan tarkoita samaa asiaa, kuin koko ohjelman vaihtuminen. Liikkeitä voi siis hyvin vaihdella eri variaatioihin ajan mittaan ohjelman pysyessä samana (esim. penkki tangolla -> penkki käsipainoilla). Myöskään esimerkiksi lineaarinen periodisaatio (esim. tietyillä viikoilla 10-12 toiston sarjoja, toisilla lyhyempiä jne.) ei tarkoita ohjelman vaihtumista, vaan sellainen voi toimia osana ohjelmaa monipuolistavana ja parempaan kehitykseen tähtäävänä keinona.

Mikä on sopiva treenijakson pituus?

Jos joku lukema olisi kuitenkin tähän loppuun arvioitava, niin ohjelmasta ja henkilöstä riippuen kehonmuokkaukseen tähtäävän kovan treenijakson pituus pyörii usein n. 6-12 viikon paikkeilla. Toisaalta homma voi toimia esim. selvästi pidempäänkin erityisesti jos salilla tulee käytyä harvakseltaan ja treenitehot ovat maltillisia.

Aikamoinen teksti! Onneksi olkoon jos pääsit tänne asti ja toivottavasti tästä oli apua!

Tänään House of Brandonilla alkoi ALE-osion tuotteista lisäale -30%eli vaatteita voi käydä bongaamassa nyt todella edullisesti. Tilausta tehdessä käytä koodia SLS30.

Edellisessä postauksessa: Nyt pyramidijuoksu testiin! Tässä ohjeet!

394_Ida_jemina_2016_FTUK_branded page

Ida Jemina

3 vastausta artikkeliin “Kuinka kauan samaa ohjelmaa voi noudattaa?”

  1. Moikka Ida ja kiitos valaisevasta tekstistä (taas) !
    Pohdin sitä, mitä tietyn treeniohjelman säilyttäminen, mutta ärsykkeiden vaihteleminen tarkoittaa. Meillä treenikaverini kanssa on esim. jalkatreenissä tietty pohja (itseasiassa blogistasi otettu) ;
    1. Eristävä takareisiliike
    2. Kyykky
    3. Prässiliike
    4. Eristävä etureisiliike
    5. Suorin jaloin maastaveto
    6. Pohkeet

    Kysymykseni kuuluu siis, jos noudatamme tuota tiettyä runkoa, mutta saatamme fiiliksestä riippuen vaihdella eristävää takareisiliikettä tai pohjeliikettä, noudatammeko silti samaa treeniohjelmaa mistä tekstissäsi puhut ilman että sorrumme liikaa vaihtelemaan liikkeestä toiseen? Toimiiko treeniohjelma siis niin, että siinä on tietty runko, mutta on sallittua vaihdella juurikin takareisiliikettä aivan eri liikkeiden välillä kuitenkin niin, että tuntuma on samankaltainen? Kuuluisiko treeniohjelmaa vaihtaessa siis keskittyä muuttamaan itse treenirunkoa niin, että itse liikkeisiin jäisi pelivaraa treenikohtaisesti?

    Aurinkoista viikonjatkoa!

    • Moikka Hanna! Eipä mitään, kiva jos tykkäsit 🙂 Juuri näin eli liikkeitä voi vaihdella vaikkapa vastaavaan toiseen variaatioon (esim. takareidet istuen –> takareidet maaten) ja se ei vielä tarkoita ohjelman vaihtumista. Tuo liikkeiden ajoittainen vaihteleminen, erityisesti eristävissä liikkeissä, on ihan suotavaakin monipuolistamisen kannalta ja antaa mahdollisesti myös ohjelmalle lisää elinikää.

      Sitten kun vaihdetaan ohjelmaa, niin lähdetään muuttamaan isompia linjoja, kuten mahdollisesti vaihdetaan treenijakoa tarpeen mukaan, tehdään ehkä säätöä volyymin ja suhteellisen intensiteetin painotuksiin, tarkastetaan sopivat progressiomenetelmät uuteen ohjelmaan yms. juttuja – silloin puhutaan ohjelman vaihtumisesta. Toki samassa yhteydessä usein myös liikkeet jonkun verran vaihtuvat, mutta toisaalta ihan eri ohjelmissakin voi olla paljon samoja liikkeitä jollain variaatiolla suoritettuna, varsinkin perusliikeosastolla (kyykyt, maastavedot, punnerrus ja vetoliikkeet..).

      Antakaa siis vain palaa samaan malliin – kovia treenejä ja mahtavaa viikonjatkoa sinnekin! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta