Käsipaino-ongelma! Mikä ratkaisuksi, kun 2,5 kilon lisäys on liian suuri?

”Ää mulla on juurikin tuo ongelma, että käsipainoihin pitäisi yhtäkkiä lisätä 2,5kg ja painoa on siten ihan liikaa… Paljasta jo mikä on sun jipposi siihen??”

”Muaki kiinnostas vinkit tohon käsipaino-ongelmaan! Tuntuu ihan mahdottomalta tuo 2,5kg nousu yläkroppatreenissä. Hyvä, että sen yhen-kaks toistoa saa sitte sillä seuraavalla painolla :/

kasipainot ongelma
* Sis. mainoslinkkejä

Tässä aiemmin kirjoittamassani postauksessa, Näin tiedät milloin on hyvä aika nostaa painoja, sivusin erästä useilla saleilla vallitsevaa haastetta liittyen painojen lisäämiseen. Monesti pienin mahdollinen lisäys tangolla tehtäviin liikkeisiin on 2,5kg kerrallaan, siinä missä käsipainoissa korotus on useimmiten kympin kässäreistä eteenpäin minimissään 2,5kg per käsi. Se on varsinkin kevyemmissä painoissa prosentuaalisesti aikamoinen kertakorotus ja voi asettaa tiettyjä haasteita sarjapainojen kasvattelun kanssa. Jotta sarjavastuksia saisi nostettua mahdollisimman sujuvasti, voi joskus olla paikallaan pyrkiä hieman lieventämään painojen välisiä suuria harppauksia. Tähän on olemassa erilaisia keinoja ja tässä niistä muutama.

Otetaan esimerkiksi vaikkapa penkkipunnerrus käsipainoilla lineaarisella progressiolla. Eli tehdään esimerkiksi painolla X kg 8 toistoa * 3 sarjaa. Kun tämä tavoite on saavutettu, yritetään seuraavassa treenissä jälleen 8 toistoa * 3 sarjaa, mutta tällä kertaa pykälää suuremmalla painolla (X + 2,5 kg per käsi). Painojen lisäystä on toki joskus mahdollista toteuttaa onnistuneesti isommillakin hyppäyksillä, mutta ennen pitkää kehityksen hidastuessa seuraaviin painoihin siirtyminen voi tuottaa pientä päänvaivaa. Jossain kohtaa ei vain enää paino nouse treenistä toiseen ja samojen toisto- sekä sarjamäärien tekeminen ei onnistu aina 2,5kg per käsi suuremmalla vastuksella.

Tällöin yhtenä ratkaisukeinona on ottaa sarjavastuksen lisäämisen rinnalle toinenkin progressiomenetelmä, esim. toistomäärien lisääminen sarjoihin ennen suurempaan painoon siirtymistä, ja tasoittaa näin hieman matkaa seuraaviin puntteihin. Käytännössä siis jos tänään tekee punnerruksia X kg vastuksella 8 toistoa * 3 sarjaa, voisi seuraavalla kerralla pitää vastuksen samana pyrkien kuitenkin tekemään ensimmäisessä sarjassa 9 toistoa ja lopuissa 8. Sitten taas seuraavalla kerralla toiston verran lisää toiseen sarjaan ja lopulta myös kolmanteen, kunnes vastuksella X kg tulee onnistuneesti 9 toistoa * 3 sarjaa. Tämän jälkeen on sitten helpompaa siirtyä haastamaan pykälän verran isompia rautoja, pudottaen samalla toistomäärät takaisin alkuperäiseen kahdeksaan.

kasipainojen nosto
* Toppi  / Trikoot / Tennarit 

Painojen välisiä harppauksia voi toki myös pyrkiä kaventamaan erilaisilla fyysisillä tavoilla ja yksi kotikutoinen konsti tähän löytyy rannepainoista. Ranteen ympärille kietaistavia vastuksia on saatavilla ainakin 0,5 kilosta 2 kiloon asti, jolloin on myös hieman pelivaraa valita lisähaasteen määrän suhteen. Vaikka rannepainojen hyödyntäminen ei ajakaan täsmälleen samaa asiaa, kuin mitä vastaavasti suurempien käsipainojen tai tankoon lisättävien kilojen käyttäminen tekisi, tuo se silti ekstravastusta suoritukseen laimentaen näin harppausta varsinaisten painonlisäysten välillä. Osassa liikkeistä tämä kikka toimii paremmin kuin toisissa, mutta joka tapauksessa tästä voi olla parhaimmillaan suurta apua.

Toki tähän tarkoitukseen on myös olemassa tankoihin tai metallisiin käsipainoihin kytkettäviä PlateMate-lisäpainoja, joita voi halutessaan pitää kassin pohjalla treeneissä mukana. Vaikka tässä aika tyyriistä ratkaisusta onkin kysymys, niin tällaisia lisävarusteita hyödyntämällä painonlisäykset saa pidettyä kätevästi järkevissä mittasuhteissa ja niistä voi olla erittäin paljon apua pitkässä juoksussa.

Tässä oli siis muutama vaihtoehto tuon iänikuisen haasteen ratkaisemiseksi tai ainakin sen helpottamiseksi. Jos löydät itsesi painimassa tämän ongelman parissa, niin kokeile ihmeessä kohdallesi sopivinta tapaa käytännössä! Tai oletko kenties jo hyödyntänyt jotakin muuta keinoa tähän samaiseen pulmaan? Kerro omat kokemuksesi ja laita hyvä kiertämään!  

Pumppia päivään ja palaillaan taas!

Tsekkaa edellisestä postauksesta tehokas 8 vaiheinen lankkutreeni ja anna corelle kyytiä!

Ida Jemina

11 vastausta artikkeliin “Käsipaino-ongelma! Mikä ratkaisuksi, kun 2,5 kilon lisäys on liian suuri?”

  1. Moi!
    Itse olen ratkaissut kys. ongelman vastuskuminauhan avulla. Kun esim. penkissä saan täydet sarjat 13,5kg:n käsipainoilla, mutta seuraavat painot ovat jo 16kg:n painoiset, jatkan treenaamista 13,5kg:n painoilla siten, että viritän kumpparin selän takaa siten että kumpparin päät ovat käsissäni käsipainojen alla. Vaikea selittää, mutta se siis tuo lisävastusta sekä konsentriseen että hallittuun eksentriseen liikkeeseen.

    • Moikka Kaisa! Loistavaa! Kaikki kikat käyttöön vaan 🙂 kiitos että jaoit!

  2. Sun blogi on kyllä ihan ehdottomasti yksi parhaimmista! Kirjoitat ns. teknisesti hyvin (inhoan jos on toistuvasti vaikka yhdyssanavirheitä), teksteistäsi jää aina positiivinen fiilis ja usein käteen jää myös jotain konkreettista, eli vinkkejä treeniin. Kiitos kun jaksat panostaa blogiin ja jakaa meille niin paljon treenijuttuja ja käytännön vinkkejä!!

    • Voi että kiitos Ansku<3 ihanille lukijoille on mitä parhainta jakaa vinkkejä! 🙂 kiitos että kommentoit<3

  3. Voisin vinkata myös temmottamisesta eli hitaasta eksentrisestä vaiheesta. Helppo saada samalla painolla vahvistettua lihasta 😉

    • Hyvä vinkki mikaela! 🙂 Yleisestikin ottaen kehonmuokkaukseen tähtäävissä treeneissä on poikaa pitää eksentrinen vaihe kurissa 🙂

  4. Ainakin meidän salilla painopakan päälle mahtuu laittamaan käsipainon lisäpainoksi. Jos siis painopakan ympärillä ei ole muoveja. Meillä laitteissa pysyy hyvin ainakin 1-3 kilon painot. Ja toimii myös muissa laitteissa, jos on yhtä pöljät kilomäärät kuin meillä, eli paino lisääntyy aina 8 kiloa, mikä joissain liikkeissä turhan paljon.

    • Hienoa jos tälläinen kikkailu onnistuu! 🙂 kyllä hätä keinot keksii 🙂

  5. Kiitti vinkeistä! Rannepainoja en tosiaan tullut ajatelleeksikaan… Nuo PlateMate-painot näyttää käteviltä, mutta myös vähän liian kalliilta ratkaisulta. Tosiaan toistoja olenkin lähtenyt lisäämään, mutta silti tuntuu että se 2,5kg käsipainoissa on aina vain ihan liikaa. Ehkä pitää vaan olla maltillisempi… 😉
    Tällä hetkellä treenaan omalla kellarisalilla, jossa valikoima on suppea ja vähän väliä täytyy olla luova, mutta vielä ei tuo käsipaino-ongelma ole ratkennut ilman että pitäisi hankkia lisää rautaa tai muita välineitä. Isoon tankoon ongelma ratkaistiin ripustamalla käsipainon pikkupaino narulla tankoon: http://hassutellen.blogspot.fi/2015/10/kellarikuntosalilla.html

    • Moikka Hansu! Jep toistojen lisäämisen kanssa maltti on valttia. Ja pistä ihmeessä rannepainot testiin! Onpas kivan näköinen sali teillä! Itse kanssa olen treenaillut paljon yksityisillä saleilla ja siinä on omat puolensa sekä toki myös haasteensa, kun varustelutaso jää usein hieman kaupallisista saleista. Luovuudella kuitenkin pärjää pitkälle ja tuo pikkupainon liittäminen tankoon on hyvä esimerkki siitä 🙂 Mahtavia treenejä!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta