Jalkoihin upeaa muotoa – kokeile tätä treeniä käsipainoilla!

Sis. mainoslinkkejä

jalkatreeni kasipainoilla

Kyllä! KHYLLÄ! Tiedossa on karmivan kettumainen jalkatreeni käsipainoilla. Tähän treeniin ei tarvita muita välineitä kuin käsipainot ja tarmokas asenne!

Treeni sisältää viisi eri liikettä. Tee jokaista 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa. Aloitetaan!

1. Käsipainokyykky – Järkyttävän tehokas, rankka ja kokonaisvaltainen liike. Laskeudu rauhallisesti kyykkyyn ja nouse jouhevasti takaisin ylös lähtöasentoon.

kasipainokyykky

2. Maastaveto (romanialainen) – Erityisesti takareidet ja pakarat kiittää. Työnnä takapuolta laskuvaiheessa hieman taakse ja pidä luonnollinen jousto polvilla. Nosta itsesi takaisin ylös työntämällä lantiota eteen.

maastaveto-kasipainoilla

3. Askelkyykky sivulle – Aloita liike seisomalla noin hartioiden levyisessä asennossa. Astu sivulle kyykistyen alas ja nouse takaisin alkuasentoon. Tee ensin sarja toiselle jalalle ja tämän jälkeen toiselle.

sivuaskelkyykky

4. Askelkyykky taakse – Seiso noin hartioiden levyisessä asennossa ja astu taakse yhden jalan kyykkyyn koskettaen polvella kevyesti lattiaa. Työnnä itsesi työskentelevällä jalalla ylös alkuasentoon. Tee ensin sarja toiselle jalalle ja tämän jälkeen toiselle.

askelkyykky

5. Pohkeet – Nouse varpailleen ja laskeudu alas. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa liikkeen myös yksi jalka kerrallaan. 

pohkeet
Filan trikoot saatu TÄÄLTÄ / Reebokin tennarit TÄÄLTÄ

Mahtavia treenejä! Tsekkaa myös nämä 10 teholiikettä – kiinteämmät reidet kehonpainolla!

Lue myös edellisestä postauksesta, kuinka jouduin laturaivon uhriksi!

Ida Jemina

32 vastausta artikkeliin “Jalkoihin upeaa muotoa – kokeile tätä treeniä käsipainoilla!”

  1. Hei! Mitäs mieltä oot siitä, että jos noudattaa jotain treeniohjelmaa, niin voiko siitä huolimatta välillä vaihtaa jonkun ohjelman treeneistä silloin tällöin esim siten, että normaalin jalkapäiväohjelman (esim intensessä) sijaan tekeekin jonkun toisen jalkatreenin?

    • Eli kuinka orjallisen omalle treeniohjelmalleen pitäisi olla?

    • Moikka Sara! Vastaan tähän Intensen näkökulmasta, sillä se nousi esimerkkinä esille. Suosittelen noudattamaan ohjelmaa, sillä siinä annetut ohjeet ja treenit ovat tarkoin mietittyjä. Jos ohjelman treenejä alkaa korvaamaan muilla treeneillä, on syytä huomioida sen vaikutus lihasryhmäkohtaiseen volyymiin (varmistuminen kokonaistyön kasvamisesta) sekä treenien intensiteettiin ja korvatun/korvaavan treenin väliseen laadulliseen verrannollisuuteen (perusliikkeiden/eristävien liikkeiden rooli, onko korvaava treeni kevyempi jne.), vaikutus välilliseen rasitukseen (liikevalinnat, liikekulmat jne). Tekemällä ohjelman treenien sijaan muita treenejä ei kuitenkaan oikeastaan voi enää puhua ohjelman noudattamisesta. Toki vaihtelu on treeniohjelmassa tärkeää ja ohjelmia voi soveltaa onnistuneesti (vaihdella hieman liikekulmia jne.), mikäli tietää mitä on tekemässä, mutta esim. Intensessä monipuolisuus on huomioitu jo treenien suunnittelussa ja sen keston pituisella ajanjaksolla on tulosten kannalta parasta edetä annetuilla treeneillä progressio-ohjeita noudattaen. Pitkäjänteisyys, nousujohteisuus ja kuormittavat treenit tuovat tulosta 🙂

  2. Tämä treeni menee testaukseen! 🙂 Olen kuolannut näitä housuja liian pitkään! Kysyisin, minkälaista kokoa housut ovat? Joustavatko paljon tms? Tällä hetkellä olen viimeisillä viikoilla raskaana, mutta synnytyksen jälkeen haluisin housut, jotka tukevat vielä hieman mahaa ja tulevat tarpeeksi korkealle, mutta eivät kiristä liikaa, jos maha hieman pullottaa. Nämä näyttävät siltä! 🙂

    • Mahtavaa! 🙂 Nämä on kyllä superkivat ja itsekin pidän tuosta korkeasta vyötäröstä! On joustavat ja matsku pehmeää. Ihanaa loppuajan odotusta!! <3

  3. Taas jälleen kerran hyviä liikkeitä. Itse pidän erityisesti romanialaisesta maastavedosta, koska se todellakin tuntuu takareisi/pakara osastolla. 🙂

    • Jep, noilla vedoilla saa kyllä mukavasti taka-akselia löylytettyä 🙂

  4. Hei!
    Olen pitkään jo miettinyt, onko mahdollista samaan aikaan kasvattaa lihasmassaa, mutta kuitenkin polttaa vähän rasvaa? (lähinnä tavoitteissa parempi erottuvuus vatsalihaksissa.) Olen kuitenkin vasta 15, jonka vuoksi en haluaisi ruveta laskemaan kaloreita. Olisi mahtavaa jos osaisit auttaa jo pitkään vaivanneen ongelman kanssa!

    • Ida Jemina ehkä voi vielä joitain tähän lisätä, mutta itselleni osui ja upposi saman ongelman kanssa painivana tämä artikkeli: http://www.tikis.fi/treeni/onko-mahdollista-samanaikaisesti-polttaa-rasvaa-ja-kasvattaa-lihasta/
      Eli on mahdollista, mutta vaatii armotonta omistautumista asialleen. Toivoisin itsekin kiinteytyväni ja nopeasti, mutta karu totuus taitaa olla ettei se ole ainakaan aloittelijalle kovin realistista 🙂 Siispä ensin kasvattelen vähän lihasta, jotta on mitä esitellä kun alkaa rasva palamaan. 😉

    • Moikka Juuli ja Hupu! Juuli, kohdallasi on todennäköisesti ihan mahdollista saada toivomiasi muutoksia kehonkoostumukseen syömällä monipuolisesti sekä terveellisesti nälän mukaan ilman sen kummempia säätöjä. Nuorella iällä ja vähäisellä treenitaustalla lihaskasvupotentiaalia on huimasti, jolloin energiansaanti tai ruokavalio ylipäätään ei ole yhtä merkittävässä roolissa kehityksen kannalta kuin jo pitkään tavoitteellisesti treenanneella ja kehitystä saavuttaneella harrastajalla.

      Viimeistään parin vuoden treenaamisen jälkeen ruokavalion merkitys kasvaa selvästi, mutta silloinkin on toki kehontyypistä ja genetiikasta kiinni, miten paljon ruokaa uuden lihasmassan kehittyminen vaatii. Hintelämmillä yksilöillä saattaa olla todellisia vaikeuksia kerätä massaa, kun toiset pärjäävät vähemmälläkin ahtamisella. Omistautumista homma vaatii jokatapauksessa, mutta se ei valitettavasti tee rasvanpolton ja lihasmassan kasvun samanaikaisesta tavoittelemisesta mielekästä harrastuksen jatkuessa pidempään. Rasvan väheneminen + lihasmassan lisääntyminen – nettotuloksen saavuttaminen onkin käytännön tasolla kokonaisuus, joka riippuu mm. siitä, kuinka paljon treeniä on takana ja miten paljon kehitystä on jo saavutettu sekä millainen kehontyyppi on kyseessä. Joka tapauksessa, mitä enemmän kehitystä tapahtuu, sitä vaikeampaa lisäkehitystä on enää saavuttaa. Energiaa ei loputtomasti kanavoidu uuden lihasmassan muodostumiselle, jos sitä tulee niin vähän, että samanaikaisesti myös varastorasvojen määrä vähenee (eli alle kulutuksen).

      Toisaalta, energiamäärän syklittäminen esim. treeni- ja lepopäivien välillä ollen välillä plussilla ja välillä miinuksilla johtaa tai on johtamatta varastorasvojen vähentymiseen riippuen siitä, mikä on pitkällä aikavälillä energiankulutuksen suhde energiansaantiin. Jos syö oikeasti treenipäivinä +300kcal ja lepopäivinä -300kcal, niin olettaen, että henkilö ei vietä useammin lepo- kuin treenipäiviä, on lopputuloksena yli kulutuksen syöminen. Tällöin energiaa on tullut yli tarpeiden, jolloin laihtumistakaan ei kyllä tapahdu.

      Kehitykseen tähdätessä ei siis ole käytännön elämässä mielekästä tavoitella laihtumista ja lihaskasvua samanaikaisesti. Poikkeuksena tähän ovat aloittelijat ja ylipainoiset henkilöt (joilla lihasmassaa voi kertyä kalorivajeellakin, kuten mm. tästä tutkimuksesta käy ilmi). Eli itseasiassa juuri aloittelijalle on kaikista realistisinta saavuttaa nopeaa kiinteytymistä, kun ylimääräisestä rasvasta voi päästä samanaikaisen lihaskasvun kanssa eroon. Lääkeaineita hyödyntävät urheilijat voivat toki aloittelijavaiheen jälkeenkin saavuttaa kalorivajeella lihasmassan kasvua. Lihaskadon ehkäiseminen dieetillä on sitten asia erikseen, sillä lihaskudosta toki korjaantuu myös kalorivajeellakin lihaskuntotreenin ja proteiinipitoisen ruokavalion yhdistelmän myötä.

  5. Moikka! Asia ei liity tähän postaukseen millään tavalla,mutta ajattelin silti tulla kysäsemään! Normaaalisti käytän treenin jälkeen aina hera80 palkkarina,mutta nyt ostin tarjouksena lisäproteinijauheen joka on siis myös fastin. Oletko sitä mieltä että sen voi juoda treenin jälkeen ja korvata sillä hera80 vai pitäisikö juoda erikseen palkkari? Kiitos jo etukäteen!

    • Moikka! Voit hyvin käyttää palkkarina ostamaasi lisäproteiinia, vaikka se ei juuri tuota heraproteiinikonsentraattia olisikaan 🙂

  6. Olen suht paljon treenaillut jalkoja aiemminkin, tein äsken ton treenin ja olikohan sitte ne noi painot vai mitä mutta nyt tuntuu ihan uudenlaista lihaskipua! Enkä edes tehnyt täysillä 😀 Aion kyllä koittaa uudestaan viikonloppuna ja sit teen täysillä 😀

    • Jes loistavaa! Ei kun ensi kerralla kaikki peliin vaan niin kintut saavat lisää ihmettelemistä ;D

  7. Mä ole koskaan saanut hyvää tuntumaa takalistoon noissa kahvakuula/käsipainokyykkyissä, vaikka ihan peruskyykyssä saan. En oikein ymmärrä missä vika. Samoin esim perusaskelkyykyt tunnen ihan vaan reisissä vaikka askelkyykky toinen jalka penkillä tuntuu pakarassa. Onko mussa jotain vikaa vai teenkö jotain mahdollisesti väärin? 😀

    • Heips! Käsipainokyykky ja askelkyykky ovat vahvasti etureisipainotteisia liikkeitä, joten on ihan luonnollista, että ne tuntuvat eniten reisissä. Bulgarialainenkin askelkyykky ottaa etureisiin, mutta siinä voi olla helpompi saada pakaraan tuntumaa jalkojen etäisyyttä säätelemällä. Joten don’t worry, ihan normaalia! 🙂

  8. moikka ! Kysymys tuli mieleeni kun lähetään dieetille , jos nyt esim syön 100 -200 kcal plussan puolella niin kuinka paljon lähden vähentämään ruokaa aluksi ? Ja sitten viikko tasolla kuinka vähän kerrallaan vähentelen ?tavoitteena olisi pudotella painoa 0,5 kg / vko ja yhteensä 4-5 kg olisi pudotettavaa.. Kuitenkaan ei ole mikään kiire niin mitenkä hitaasti kannattaa lähteä liikkeelle ? Lisäksi missä vaiheessa kannattaa alkaa lisäämään aerobista ? Ja minkä suuruisina annoksina ? 🙂 Kiitos jo etukäteen ! ja ihanaa kevättalvea sinulle ja Urholle rapsutuksia <3

    • Moikka! Kannattaa kerralla tipauttaa kalorit vaikka ~ -500kcal tasolle, niin läski lähtee litisemään. Liikunnan lisäämistä ja ruokamäärien vähentämistä kannattaa miettiä dieetin edetessä peilaten kulutustason sopeutumiseen eli siinä kohtaa kun rasva ei enää pala sen hetkisellä kalorimäärällä, niin ruuvia kireämmälle. Se on hyvin yksilöllistä, kuinka paljon muutoksia dieetin aikana täytyy tehdä ja siksi suosittelen toimimaan tilanteen mukaan. Joskus homma sujuu hyvinkin pitkään ilman muutoksia, mutta toisinaan taas kroppa adaptoituu nopeastikin vallitsevaan aktiivisuus- ja energiansaantitasoon. Jokatapauksessa mahdolliset muutokset kannattaa pitää aina selkeinä, jotta kroppa reagoisi siihen toivotulla tavalla ja rasvan palaminen lähtisi taas rullaamaan lähes välittömän adaptoitumisen sijaan (ts. ei esim. pikkuhiljaa 100kcal kerrallaan sapuskan vähentämistä vaan mieluummin vaikka 250-300kcal kerrallaan). Urholta terkut!

    • Eipä kestä Krisse! Kiva kun tulit kommentoimaan 🙂

  9. Moi!

    Sun reenivinkit on aina hyviä! Toivoisin jotain postausta sun normaalista ruokavaliosta, vaikka parin päivän esimerkit sun ruokailuista niin saisi ehkä jotain inspiraatiota omaan ruokavalioon. 🙂 Videoitakin ois kiva taas katsoa!

    • Moikka Ana! Jes, kiitos! Ja kiitos myös toiveista, uusi video on toivottavasti tulossa tuota pikaa 🙂

  10. Hei mitä mieltä oot siitä että kolmijakoisella treenaava vaihtais kaksijakoiseen ohjelmaan? 🙂 oon siis noin koko neljä kuukautisen salitaipaleeni mennyt kolmijakoisilla ohjelmilla, koska ennen salitreenejä olin kuitenki tehny päivittäin myös kehonpainolla lihaskuntotreeniä niiin jotenkin ajatus kaksijakoisesta ohjelmasta ei tuntunut riittävältä.. 😀 nyt kuitenkin kevään ja kesän tullessa haluisin panostaa myös mun juoksuharrastukseen eli salikerrat saattaisi vähentyä joten mietin että onko tuleeko tuo kolmijakoinen sitten liian harvakseltaan tehtäväksi. En kuitenkaan haluis menettää jo kasvattamiani pieniä lihaksia joten voiko ne se kehitys hävitä tai jotenki minimalisoitua jos kolmijakoisesta kaksijakoiseen vaihtaa? 🙂 kun silloinhan ei pääse keskittymään tiettyihin lihasryhmiin niin paljon.

    • Hei Ansku! Voit hyvin vaihtaa kolmijakoisesta kaksijakoiseen, etenkin jos salikerrat vähenevät. Jos salikertoja tulee viikossa vähän, voi olla paikallaan siirtyä myös yksijakoiseen, niin lihaskohtainen treenifrekvenssi ei jää liian pieneksi.

  11. Kotona löytyy 3kg käsipainot täytyypi niillä kokeilla vaikka kevyetkin ovat. Voisiko muuten käsipainoilla tai levypainolla tehdä lantionnostoa?

    • Moikka! Toki käsipainoilla tai levypainolla voi myös tehdä lantionnostoa – ei muuta kun testiin vaan!

  12. Moikka:) Nyt ihan postauksen aiheesta poiketen kysyisin yhden kysymyksen. Eli miks fitness ihmiset syö leivän sijasta maissi-/tai riisikakkuja? Olen luullut, että ruis-tai täysjyväleivät olisi terveellisiä ja laihdutusystävällisiä, mutta eikö olekaan? 😁 Monesti, kun kuulee, että leipää leimataan fitness porukoissa epäterveelliseksi!?

    • Moikka! Maissi- ja riisikakut ovat käteviä hiilarinlähteitä, säilyvät hyvin ja lähtevät tien päällekin mukavasti mukaan. Täysjyväleivät käyvät hyvin myös hiilarinlähteiksi, mikäli ei kärsi vilja-allergioista tai keliakiasta. Useissa yhteyksissä niiden demonisointi liittyy toki myös pinnalla oleviin ruokatrendeihin.

  13. Heippa! Kuinka pitkät palautukset sarjojen välissä tulisi pitää? Ihan ”tavalliset”, kuten salitreenissä useimmiten muutenkin vai voisiko tämän treenin tehdä hieman HIIT-tyyppisesti lyhyillä palautuksilla ja esimerkiksi yksi kierros kaikkia liikkeitä kerrallaan, jonka jälkeen tauko ja taas uusi kierros?

    • Heips Anni! Riippuu siitä kuinka raskaasti treenin tekee. Jos sen tekee kunnon vastuksilla, myös tauot kannattaa pitää riittävinä niin, että seuraavan sarjan jaksaa tehdä kunnolla loppuun asti. Ehdottomasti voi tehdä myös kuntopiirityyppisesti, mutta tällöin vastus kannattaa olla pienempi. Kuntopiiri-tavalla treeni sopii erinomaisesti kulutukseen tähtääväksi treeniksi vaikkapa dieetin tueksi.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 11
Tykkää jutusta