Jalkatreeni, jolla oikeasti kehittyy

Oma lempparipäiväni salilla on jalkapäivä. Vaikka salille silloin asteleekin usein hieman kauhunsekaisin tuntein, ei jalkatreeniä silti voita mikään. Jaloissa on niin isoja lihaksia, että niiden treenaaminen saa aikaan aivan erilaisen tunteen, kuin mikään muu treenipäivä.

jalkatreeni takana


Ennen yksityiskohtiin siirtymistä voisin kertoa jalkapäiväni luonteesta. Vaikka ohjelmani vaihtuisi tai siirtyisin plussakaudelta dieetille, jalkatreenin peruselementit pysyvät suhteellisen samanlaisina. Peruslähtökohtana ovat raskaat liikkeet. Näitä liikkeitä ovat esimerkiksi erilaiset kyykyt, maastovedot ja prässit. Jalkatreenistäni löytyy aina jokin raskas liike. En siis rakenna treenejäni vain eristävien liikkeiden, esim. reisikoukistuksien ja –ojennuksien, varaan vaan ne toimivat isompien liikkeiden lisänä.

Koska jaloissa tosiaan on isoja ja vahvoja lihaksia, täytyy niiden saada kovaa ärsykettä. Jaloissa riittää ruutia ja sen takia painoja ei kannata pelätä, päinvastoin! Pitää kuitenkin muistaa, että painoja ei kannata nostaa tekniikan kustannuksella. Jos kyykyn liikerata alkaa lyhentyä vaivihkaa painojen lisäyksen tuloksena tai selkä pyöristyä liian ison taakan alla, siihen olisi hyvä havahtua ennen kuin sattuu vahinkoja. Jos näin on päässyt käymään, kannattaa tiputtaa vastusta ja viilata sitten suoritustekniikka uudestaan kuntoon.

kyykky esimerkkiä
kyykky esimerkkiä 2
Kyykkyhupailua ulkosalilla
 

Tällä hetkellä pyrin nostamaan vastusta joka treenissä, jos saan kaikki toistomäärät tehtyä puhtaasti edellisessä treenissä. Näin lihakset joutuvat ponnistelemaan vielä kovempaa kuin edellisellä kerralla, mikä taas saa ne kehittymään. Sarjapainojen nostaminen on ehkä yleisin tapa hakea lihaskasvun kannalta oleellista progressiota treeneihin. Jos tekee aina salilla asiat samalla tavalla tai samoilla painoilla, ei kehitystä ole helppoa saavuttaa pidemmällä tähtäimellä.

Tietyin väliajoin kannattaakin vaihtaa ohjelmaa, koska lihakset tottuvat aina samalla tavalla tehtyyn treeniin. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi treenijaon, liikkeiden, sarjojen tai toistomäärien vaihtoa. Jos esimerkiksi haluaa tehdä kyykkyä joka ohjelmassa, ei sitä kannata hinkata vuodesta toiseen samalla tavalla. Jos on tottunut tekemään kyykkyä vaikkapa kahdeksan toistoa kolme sarjaa, voi seuraavan ohjelman kyykky olla esimerkiksi 15 toistoa neljä sarjaa. Tällöin kyykky on jo aivan eriluonteinen ja tuntuinen. Myös eri variaatioita voi kokeilla, kuten vaikka sumokyykkyä normikyykyn sijaan. Jalkatreenejä voi myös olla samassa ohjelmassa pari erilaista, jolloin toinen treeni voi olla esimerkiksi voimapainotteinen ja toinen volyymipainotteinen.

Tällöin voimapäivänä treenataan isoilla painoilla ja lyhyillä toistomäärillä. Tämä saattaa kuulostaa helpolta, mutta kun painoa on tangossa paljon, ei enempää toistoja edes saisi. Voimapäivänä tauot sarjojen välillä ovat pidempiä, sillä tarkoituksena on palautua ennen seuraavaa raskasta sarjaa. Isot raudat ja voimatreeni ovat siis tämän päivän ideana. 

Volyymipäivänä taas sarjat ovat pidempiä ja tauot lyhyempiä. Volyymipäivänä voi tehdä joitakin samoja liikkeitä, kuin voimapäivänäkin, mutta ne tehdään pienemmällä vastuksella ja suuremmilla määrillä toistoja. Tällaiset jalkapäivät ovat siis luonteeltaan hyvin poikkeavia toisistaan, melkeinpä toistensa vastakohtia.

Ennen treenin alkua lämmittelen itse jalat kuntopyörässä ja teen takareidet ensimmäisenä liikkeenä. Tähän on syynä se, että haluan saada takareidet mahdollisimman lämpimiksi tukemaan polvia ennen kyykkyjä ja muita polvia rasittavia liikkeitä. Polven kanssa on ollut haasteita loukkaantumisen jälkeen, jonka vuoksi joudun kiinnittämään erityistä huomiota siihen.



Jalkapäivän perusrunko voi näyttää liikkeiden osalta esim tältä:

1. Eristävä takareisiliike 
2. Kyykky 
3. Prässiliike
4. Eristävä etureisiliike 
5. Suorin jaloin maastaveto 
6. Pohkeet

Edellisessä kirjoituksessani käsittelin fitness-ruokavaliota, tsekkaa ihmeessä!

394_Ida_jemina_2016_FTUK_branded page

 
Ida Jemina

17 vastausta artikkeliin “Jalkatreeni, jolla oikeasti kehittyy”

  1. Todella asiapitoinen blogi, tiedät selvästi mistä kirjoitat. Blogisi on myös ilo silmille! 😉

    • Kaikilla on aina erikseen pakara ja reisitreenit ja minä haluausin tehdä ne samaan päivään sellainen ohjelma postaus voisu olla mukava:)?…vai olisko huono jos vaihtelisi reisi ja pakara päivää viikottain?

    • Hei Karoliina! Usein jalkatreenit ottavat myös takalistoon, joten voit loistavasti treenata niitä samassa treenissä. Toki voit vaihdella myös treenin painotuksia, toisessa enemmän reisipainotteisia liikkeitä ja toisessa pakarapainotteisia.

  2. Blogisi on todella inspiroiva kiitos. Olet siirtynyt ehdottomasti lempiblogikseni 🙂

  3. Hei! löysin blogisi vasta hiljattain ja innostuin todella! Olis pieni pyyntö että jos sulla ei ole vielä viikkopostausta niin voisitko tehdä?:) semmonen missä olisi vaikka viikon treeenit päivittäin ja lepopäivän touhuja ja mitä vaan keksit 🙂 Oon ite pelannu kohta kymmenisen vuotta jalkapalloa ja loppu häämöttää kun saan lukion loppuun niin ajattelin kans siirtyä fitneksen puolelle:) mahtava blogi ja oon saanu paljon vinkkejä ja motivaatiota tästä!:)

    • Moikka! Kiva että tykkäät 🙂 ja hyvä idea, pistetään korvan taakse! Urheilutaustalla onkin hyvä siirtyä fitneksen puolelle ja varmasti tuut pärjäämään myös siinä hyvin! Kiitos ja tsemppiä treeneihin! 🙂

  4. Hei! 🙂 minunkin lempi reeni on jalkareeni en ymmärrä kun niin moni aina valittaa kuinka kauheeta on kun on legday.. mutta saattaa johtua mulla siitäkin kun jaloissa on mulla niin hyvät lihakset toisin kun taas käsissä. PS.todella hyvä blogi sulla varmaankin paras fitness blogi minkä tiedän! 🙂

    • Niinpä! Jalkatreenit on kyllä ihan lemppareita! Kintuille on vaan niin kiva antaa kunnon löylytykset salilla 🙂 voi kiitos paljon<3

  5. Moikka! Sulla on tosi inspiroiva blogi! Kysyisinkin sellaista, että kuinka paljon pitäisi kyykätä ja tehdä jalkaprässiä (toistomäärät, sarjat, painot), jos haluaisi lihasta etureisiin. Tuntuu, että muu keho kehittyy, mutta etureidet ei millään. Voisitko antaa jotain vinkkejä? 🙂

    • Moikka Essi! Kiitos! Ei ole yhtä oikeaa toisto, sarja tai painomäärää. Tee sellaisilla painoilla ja toistoilla, joilla saat liikkeet tehtyä puhtaasti. Lisäile painoa pikkuhiljaa. Myös toistomääriä kannattaa hyödyntää vaihtelevasti, niin lihakset saavat erilaista ärsykettä. Tsemppiä etureiskojen kasvatukseen!

  6. […] Suosittelen ehdottomasti ryhtymään tähän samaan aletarrojen metsästysharrastukseen, sillä vuodessa sillä säästää satoja euroja. Mutta varokin, jos eksyt samalle hyllylle kanssani, en nimittäin luovu näistä aarteista taistelutta!Jos jalkatreenivinkit kiinnostavat, niin tsekkaa edellinen kirjoitus […]

  7. YOU, Darling. You look so incredible good! Your figure is God damn perfect, for real! I wish i knew you, in person. So i could secretly be in love with you, but still have you as my friend. Cus i rather have you in my life than not at all!
    I wish i was your clothes so i could be tucked around you!
    I love the job you do to look so good!

    I love..

    I Wish…

    -Love from.. A creepy dude!! 😂

  8. Kumpi kannattaa tehdä ensin, volyymi- vai voimajalkatreeni kun ne tekee samalla viikolla esim. kahden tai kolmen päivän välein vai onko sillä väliä?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 9
Tykkää jutusta