HIIT – treenillä rasva palamaan tehokkaasti

Kuulostaako itsensä rääkkääminen tuntikausien ajan juoksumatolla useina päivinä viikossa kivalta? Jos ei, niin jatka lukemista.
 
Useimmiten säännöllisen juoksumattopiinan tavoitteena on ylimääräisen rasvan polttaminen. Ja sehän on hyvä tavoite, joka on ehdottomasti kovan duunin arvoista! Pitkäkestoinen aerobinen treeni voikin auttaa laihduttajia paljon rasvanpoltossa ja siivittää heidät unelmiensa kuntoon. Mutta tarkoittaako tämä sitä, että pitkäkestoiset juoksusessarit ovat ainoa tai tehokkain tapa edistää laihtumista?

 
intervalli se naisen tiellä pitää

 

 
Itse lähestyn asiaa seuraavasta näkökulmasta: ”Vaikka jokin keino toimii, se ei välttämättä silti ole paras mahdollinen ratkaisu.” Läskin polttamiseen liittyy lukemattomia muuttujia, eikä homma ainakaan yksinkertaistu, kun yhtälöön lisätään vielä tavoite mahdollisimman vähäisestä lihaskadosta dieetin aikana. Tässä kohtaa ainakin omat hälytyskellot alkavat piristä, koska pitkäkestoiset tasasykkeiset aerobiset ovat pitkällä jänteellä myrkkyä lihasmassalle. Muun muassa tästä syystä suosinkin useimmiten tasasykkeisten aerobisten sijaan kovia intervallitreenejä – HIIT:iä.
 
“Plenty of people get results in spite of what they do, not necessarily because what they do is optimal.” – Dr. Layne Norton
 
Laihtumisen kannalta tärkeintä ei ole se, kuinka paljon harjoituksen aikana palaa rasvaa. Laihtumisen kannalta tärkeintä on se, kuinka paljon rasvaa palaa pitkällä tähtäimellä. Pitkäkestoinen aerobinen polttaa kyllä enemmän rasvaa harjoituksen aikana, kuin mitä lyhyen intervallitreenin aikana ehtii tapahtumaan. Kovien intervalliharjoitusten aiheuttama aineenvaihduntabuusti kuitenkin vaikuttaa huomattavasti pitkäkestoisemmin rasvan palamiseen kohonneen kulutustason myötä, kuin pitkä matalasykkeinen treeni. Eikä intervallitreeni aiheuta yhtä merkittävää lihaskatoa.

HIIT treeni -High Intesity Interval Training

 
HIIT-treeni eli High Intensity Interval Training toimii mahtavana vaihtoehtona perinteiselle juoksumattohinkkaukselle. Käytännössä nämä treenit ovat lyhyitä (yleensä n. 4 – 30 min) ja perustuvat todella kovaan hetkelliseen rasitukseen, jota seuraa lyhyt palauttelu, kunnes taas mennään eikä meinata. HIIT:iä voi vetää esim. kuntopyörällä, juoksuradalla tai vaikka soutuveneellä – ei ole yhtä ainoaa tapaa.
 
HIIT-treeneissä varsinaista kovaa työskentelyä saattaa olla vain 1-2 minuuttia treenin kokonaisajasta. Kuulostaa kivalta, tuntuu aivan kamalalta – Onneksi kuitenkin vain suhteellisen lyhyen aikaa.

Hiit

 

 
Onkin tärkeää muistaa kiinnittää huomiota HIIT-lyhenteen kahteen ensimmäiseen kirjaimeen. High Intensity siis sananmukaisesti tarkoittaa kovaa intensiteettiä, ajoittainen tahdin kiristäminen juoksulenkillä ei siis vielä tee treenistä HIIT:iä.
 
Kenelle HIIT sopii?
 
HIIT sopii kaikille terveille ihmisille, jotka haluavat oikeita tuloksia kaunopuheiden sijaan ja pää kestää erittäin tuskallisia treenejä. Jos urheilutaustaa on kovin vähän ja kuntotaso on heikko, voi olla vaikeaa saada riittävää intensiteettiä spurtteihin. Tällöin treeneihin kannattaa totuttautua kuntotasoa kohottamalla ja pikkuhiljaa kovempiin setteihin siirtymällä. Voisi helposti kuvitella, että lyhyitä spurtteja vetelee tuosta vaan paljonkin. Ehkä osin tästäkin syystä HIIT:iä on eri medioissa tituleerattu harhaanjohtavasti ”laiskan treenaajan vaihtoehtona”. Jos kuitenkin esimerkiksi polkee kuntopyörällä kunnon vastuksella 10 – 15 sekuntia ihan täysiä, siis oikeasti niin kovaa kuin ikinä jaloista lähtee, niin lupaan ettei tarvita montaakaan spurttia ennen kuin on jo ihan finaalissa. Jos näin ei käy ja lopussa ei tiedä miten päin olisi, ei ole tehnyt spurtteja kunnolla. ”Laiskempaa” se on hölkätä samalla TV:tä katsellen, kuin vetää useita maksimispurtteja mahdollisimman lyhyillä palautuksilla.
 
Miten kova spurtti on riittävän kova?
 
Sopiva treenin intensiteetti riippuu aina ihmisestä ja kuntotasosta. On selvää, että pitkään kovia intervallitreenejä vedellyt konkari tekee eri tahtiin, kuin vaikka ensikertalainen. Spurttien tulisi kuitenkin olla omaan tasoon nähden kovia, lähellä omaa maksimikapasiteettia – mielellään niin lujaa kuin irtoaa.
 
Kuinka pitkiä spurtteja?
 
Itse suosin spurttien pitämistä 10 – 30 sekunnin pituisina. Yli puolen minuutin vedoissa intensiteetti alkaa väkisinkin katoamaan, kun tehdään oikeasti kovaa.

 


Kuinka kauan palauttelua vetojen välissä?

 
Palautumisajat riippuvat ihmisestä ja kuntotasosta. Tässä voi käyttää apunaan sykemittaria ja antaa sykkeen laskea spurttien jälkeen n. 110 – 120 tietämille. Heti kun syke tasaantuu noihin lukemiin, on aika vetää uusi spurtti. Matalammille sykealueille ei siis ole tarkoitus jäädä lepäilemään. Jos et omista sykemittaria, niin taukojen pituutta voi kuulostella muilla tavoin. Esimerkiksi kun tuntuu, että voisi spurtin jälkeen alkaa puhumaan, on aika vetää uusi veto. Treenin loppua kohden syke ei välttämättä enää palaudu noin alas ja puhuminen tauoilla olisi vähintäänkin epämiellyttävää, mutta se kuuluu asiaan. Käytännössä palautusajat pyörivät treenistä ja ihmisestä riippuen yleensä 10sek – 4min välimaastossa.
 
Kuinka monta kertaa viikossa?
 
Näitä kovia treenisessioita kannattaa pitää 1-3 kertaa viikossa. Treenejä voi tarpeen tullen (esim. rasva ei enää suostu palamaan) lisätä hiljalleen jopa 4-5 kertaan viikossa, joka kuitenkin vaatii jo kovan kunnon ja hyvän oman kehon kuuntelukyvyn.
 
Entäs se pitkäkestoinen aerobinen, kai sitäkin nyt vähän kuitenkin…?
 
Pitkäkestoisella aerobisellakin on paikkansa. Ensinnäkin on tärkeää tehdä sitä mistä tykkää ja jos tykkää lenkkeillä tms. niin go for it – ehdottomasti! Matalasykkeistä treeniä voi olla välillä tarpeen tehdä siitäkin syystä, että intensiiviset intervallitreenit syövät aika paljon palautumisresursseja.
 
Minkälaista treeniä aloittelijan olisi hyvä lähteä tekemään?
 
Niin kuin melkein kaikessa, on intervallitreenissäkin tärkeintä keskittyä olennaiseen eli tekemiseen sykealueista tai vaikka treenipaidan materiaalista stressaamisen sijaan. Ei ole yhtä oikeaa tapaa tehdä HIIT:iä. Eri juttujen kokeileminen on tärkeää ja kokemusten pohjalta on helpompi päätellä, oliko treeni esimerkiksi riittävän kova.
 
Aloittelija voi kokeilla vaikka seuraavanlaista settiä (kuntopyörällä tai vaikka sillä soutuveneellä):
 
  • Alkuun 2-5 minuutin lämmittely
  • 1.      20 sekunnin spurtti*
  • 90 sekunnin kevyempi palauttelu
  • 2.      20 sekunnin spurtti*
  • 90 sekunnin kevyempi palauttelu
  • 3.      20 sekunnin spurtti*
  • 90 sekunnin kevyempi palauttelu
  • 4.      20 sekunnin spurtti*
  • 2 minuutin kevyt cooldown
*Muista tehdä spurtit kunnon vastuksella, ettei tule poljettua täysillä tyhjää.
Tässä esimerkissä kaikki oli täysin hatusta vedettyä, mutta esimerkiksi tämän tyylisellä setillä voi lähteä liikkeelle ja muokata sitten myöhemmin tarpeiden mukaan.

 

Loppuun voisi vielä tiivistää:
 
  • Laihtumisen kannalta ei ole tärkeintä, kuinka paljon rasvaa palaa urheilusuorituksen aikana. Tärkeintä on kuinka paljon rasvaa palaa dieetin aikana
  • HIIT viittaa nimensä mukaisesti treeniin, joka tehdään oikeasti kovalla intensiteetillä
  • HIIT sopii kaikille hyväkuntoisille terveille ihmisille. Edellytyksenä on kuitenkin korkea työmoraali, itsensä huijaaminen ei ole keltään muulta kuin huijarilta itseltään pois
  • Riittävä intensiteetti löytyy kokeilemalla ja omia rajojaan rikkomalla
  • On monia tapoja tehdä HIIT-treenejä, ei yhtä oikeaa. Jos joku väittää muuta, niin ota jalat alle ja juokse karkuun – mielellään täysiä max 30 sekuntia kerrallaan
  • Pääsääntöisesti 1-3 kertaa viikossa on sopiva määrä.
  • Pitkäkestoisilla aerobisillakin on oma paikkansa
  • Älä stressaa pikkuasioista. Tärkeintä on alkaa tekemään – take action!

Pepputreenistäni juttua ja videon tynkää edellisessä postissani: Pakaroille kyytiä

 

Ida Jemina

9 vastausta artikkeliin “HIIT – treenillä rasva palamaan tehokkaasti”

  1. Hyvää tekstiä 🙂 Oletko millä alalla päivätöissä? Urheilun parissa kenties? 🙂

  2. Ei hitsi, eksyin jotain kautta tähän blogiin ja lueskelin aikani, mutta mulla jäi aivan hulluna naurattamaan tuo kissa ja piti palata uudelleen vielä katsomaan tuota kuvaa ja nauramaan :DD Ei sillä, hyvä on blogi muutenkin ja kiinnostavaa asiaa, mutta en näköjään pääse yli tuosta kissasta! Ja ps. hiittiä olen tehnyt lihaskuntoliikkeiden muodossa kotosalla ja on kyllä aika killeriä, pahimmat liikkeet ehkä burpees ja loppuajasta mitkä vaan hypyt, huh! -Annie-

    • Hahaha 😀 kaikki hiittiä vääntävät tietävät tuon kissa fiilikset 😀 Lihaskuntohiitillä saa kyllä kovan treenin aikaiseksi! Kiva kun tykkäät ja kiitos! 🙂

    • Heippa! Täällä kaivelin sun kirjoituksia, ja löysin tämän. Tää on niin meikäläisen homma, 45min treeni vai 15 min rääkki….? Ei oo vaikea valita 😀 mutta semmonen asia heräs mieleen, että voisko tän hiitin tehdä esim. Kuntosalitreenin perään, vai ehdottomasti erikseen? 🙂 Ja hei, kiitos inspiroivasta blogista! Tää on aina se osoite johonka suuntaan, kun tarvii pientä uutta salille!🙌

    • Heippis Sonja! Loistavaa, eikun hiittejä vetelemään! Voi tehdä myös kuntosalitreenin perään 🙂 Kiitos itsellesi pirteästä kommentista ja kovia treenejä! 🙂

  3. Moikka!

    Mitä mieltä oot että haittaako jalkojen ja pepun kasvua jos esim ma tekee alakroppatreenin ja ti yläkroppa + HIIT kuntopyörällä? Ke olisi luonnollisesti lepopäivä ja to taas alakroppa ja pe yläkroppa + HIIT ja la lepo? 🙂

    • Moikka Emilia! Hiittiä voi tehdä myös rakennuskaudella ja parhaimmillaan se voi myös tukea lihaskasvua, kunhan yleisesti ehtii palautumaan treeneistä 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 9
Tykkää jutusta