Haluatko nopeuttaa treenejäsi menettämättä tehoja? Ota tämä kikka käyttöön!

Sis. mainoslinkkejä

Lisää tehoa ja vähemmän aikaa treeniin? Kyllä kiitos! Tänään puhutaan keinosta tai tekniikasta, jolla treeneistä voi saada enemmän irti.

Kyseessä on vuorosarjojen hyödyntäminen treeneissä. Nimensä mukaisesti ne tarkoittavat kahden liikkeen tekemistä vuoron perään. Heeeeetkinen..eikös nämä ole niitä supersettejä? Ei aivan. Toisin kuin superseteissä, vuorosarjoissa pidetään taukoa liikkeiden välillä. Käytännössä tehdään liike 1 – pidetään taukoa – tehdään liike 2 – pidetään taukoa ja aloitetaan taas alusta.

vuorosarjat
ICANIWILL-leggings täällä

Miten?

Vuorosarjoja voi käyttää muutamalla eri tavalla. Esimerkiksi:

– Vastakkaiset eli antagonistiset lihasryhmät. Vuorosarjat toimivat loistavasti vastakkaisia lihasryhmiä treenatessa. Esimerkkinä voidaan käyttää vaikkapa hauista ja ojentajaa tai esimerkiksi etureisiä ja takareisiä. Tällöin tehdään ensin yksi sarja etureisiä, pidetään hieman taukoa ja tehdään sarja takareisiä. Tällöin vastakkaiden lihasryhmä jatkaa palautumista toisen sarjankin aikana.

– Toisistaan erilliset lihasryhmät. Vuorosarjat ovat oivallisia myös toiminnaltaan erillään oleville lihaksille. Esimerkiksi ojentajat ja takareidet voivat toimia tällaisena vuorosarjaparina. Kuten vastakkaistenkin lihasryhmien kohdalla, ensimmäinen lihasryhmä palautuu myös toisen sarjan aikana.

– Sama lihasryhmä. Saman lihasryhmän treenaaminen tällä tavoin on toki myös mahdollista. Esimerkiksi yksi toimiva tapa hyödyntää tällöin vuorosarjoja on tehdä ensin eristävä liike ja siirtyä tämän jälkeen isompaan perusliikkeeseen. Tällöin ensin tehtävä eristävä liike toimii etukäteisväsyttäjänä ennen jokaista perusliikesarjaa. Etuna voi olla tällöin mm. paremman tuntuman saaminen hankalasti aktivoituviin lihasryhmiin.

Kuinka pitkiä taukoja?

Pointtina on antaa hengityksen tasaantua sarjojen välillä ja siirtyä sitten seuraavaan sarjaan. Lihasten ei puolestaan tarvitse olla kokonaan palautuneita edellisestä sarjasta, sillä ne jatkavat palautumistaan liikeparin toisen sarjan aikana (pl. sama lihasryhmä). Tällöin tauot voivat olla vaikkapa noin puolesta minuutista minuuttiin ilman sarjojen tehon laskemista – näin saa mahdutettua laadukasta ja kovatehoista työtä selvästi lyhyempään aikaan verrattuna perinteiseen treeniin.

Miksi?

Vuorosarjoja voi soveltaa melko useassa eri tilanteessa ja ne ovat näin todella käyttökelpoinen keino tehostaa tekemistä punttien parissa. Ne voivat edistää treenien aikataloudellisuutta huomattavasti ilman, että sarjatehot käytännössä laskevat. Myös hapenottokyky voi parantua, kun työtä tulee tehtyä nopeammalla tempolla.

Tällä tavoin treenatessa sarjasta sarjaan palautumisaika voi siis olla hieman lyhempi kuin ns. tavallisessa treenissä. Eritoten vastakkaisissa ja toiminnaltaan erillisissä lihasryhmissä tämä korostuu. Näin treenejä pystyy vetämään kovemmalla tempolla ja saamaan niistä enemmän irti.

Kokeile ihmeessä soveltaa näitä omissa treeneissäsi!

Huikeita vuorosarjoja toivotellen,

IJ

 

Katso edellisestä postauksesta: Annoskuvia – mitä on löytynyt ruoka-aikaan lautaselta?

Ida Jemina

17 vastausta artikkeliin “Haluatko nopeuttaa treenejäsi menettämättä tehoja? Ota tämä kikka käyttöön!”

  1. Hyvä vinkki reeniin 🙂 haluaisin kysyä sulta, että minkä kokoinen on se sun superdryn takkihuppari? Se sininen! En uskalla tilata koska koot xxs-s saattavat kaikki sopia itselle. vastaako hyvin kokoaan tai onko s-koko millainen verrattuna esim niken tuotteisiin? Kiitos jos ehdit auttaa 🙂

    • Jes 🙂 Se on muistaakseni xs ja sopii hyvin päälle jos alla ei ole muuta pitkähihaista. Jos taas alla haluaa pitää jotain hihallista niin kannattaa ottaa isompi koko 🙂

  2. Hei! Olen pohtinut yhtä asiaa, jonka haluaisin varmistaa ammattilaiselta ja tulit heti mieleeni!:) Onko sellaisessa dieetissä mitään perää, että syödään treenipäivinä yli kulutuksen ja tankataan hiilareita ja sitten lepopäivinä laitetaan hiilarit ihan minimiin. (treenipäiviä 3-4krt/vko) Voisiko tätä siis käyttää jos haluaa kasvattaa lihasta, mutta silti tiivistyä? Tiedän, ettei se ole yhtäaikaa mahdollista, mutta entä pitkällä tähtäimellä? Vai kannatatko ennemmin selkeää kiristys- ja massakautta?

    • Moikka Riina! Jos toteutuneen energiansaannin pitkän ajan keskiarvo alittaa toteutuneen kulutuksen, vähenee varastorasvan määrä tuolla tavoin syklittelemällä. Toisaalta sama pätee myös toisinpäin – pitkän ajan keskiarvo on ratkaisevassa roolissa. Käytännön haasteita tuolla mallilla voi muodostua varsinkin mikäli treeniä tulee usein, vaikkapa 4-5 krt viikkoon. Jos näin monta päivää ollaan plussan puolella, on vain muutaman päivän viikosta aikaa kääntää kokonaisuus pakkaselle ja silloin on pakko syödä todella vähän (varsinkin kun nämä ovat lepopäiviä). Sopivien makrojen ja enerigamäärien seuranta saattaa myös olla haastavaa. Lihaskasvua ja laihduttamista ei ole mielekästä tavoitella samanaikaisesti, ellei kyseessä ole täysi aloittelija, huomattavan ylipainoinen tai tietyillä lääkeaineilla kehitystään edistävä urheilija. Kyllä suosittelen selkeää rakennus- ja dieettikautta – näitä kun noudattaa maltillisesti, niin homma pysyy tehokkaana ja yksinkertaisena 🙂

  3. Olipa hyvä vinkki! Itse haluan pitää salitreenit mahdollisimman lyhyinä ja silti tehokkaina, ja joskus pitkäveteiset sarjapalautukset harmittaa. Tätä on kyllä kokeiltava!

    Olisiko vinkkiä pohkeiden pienentämiseen? Normaalivartaloinen ja suht vähärasvainen, mutta kaikki laardi alakropassa. On salitaustaa ja juoksijataustaa. Onko syytä treenata pohkeet salilla ihan normaalisti, ja yksinkertaisesti tiristää rasvat vieläkin alemmas, vai skippaanko pohjetreenit ja odotan kärsivällisesti, että lihakset surkastuu? 😉

    • Moikka Kissi! Mahtavaa, ei muuta kun kokeilemaan 🙂 Varmaankin tehokkain tapa pienentää pohkeita löytyy juuri siitä laihduttamisen ja pohkeiden treenaamattomuuden kombinaatiosta – tällöin ylimääräinen rasvakerros ohenee ja katabolian kautta lihasmassakin vähenee.

  4. Moi!
    Mulla on kyssäri , mulle on joskus tehty ruokavalio ohjelma painonpudotusta/kiinteytystä tehostamaan ja ongelmaksi ja kyllästymiseksi koitui viimeksi ruoka-aineiden yksipuolisuus. Kuinka vaarallista siis on vaihdella ruoka-aineita (jos ne pysyvät puhtaina ja makrot samoina) mieltymyksien mukaan , vai tunnistaako kehoni parsakaalin eron johonkin muuhun vihannekseen nähden , tai haittaako jotkut tietyt ruoka-aineet rasvanpoltossa ja onko ne niin tarkoin suunniteltuja ruokavaliossa yleensä? Esim raejuuston korvaan mielummin maitorahkalla ja marjat hedelmillä ym. Kalorilaskuri on tuttu käyttää ja osaan vertailla aineiden ravintosisältöjä. Meneekö kaikki työ siis hukkaan jos rupean niitä vaihtelemaan itse?

    • Moikka Anni! Mikäli makrot pysyvät samoina ja tosiaan maalaisjärki on mukana, ei raaka-aineiden vaihtelu kovin vaarallista ole. Jos kovin yksipuolisesta ruokaohjelmasta on kyse, se voisi olla jopa suotavaa – toisaalta en voi ottaa sen enempää kantaa siihen näillä tiedoilla. Kuitenkin, saaduista ohjeista poikkeaminen itse soveltamalla muuttaa aina kokonaisuutta eikä tällöin voida varsinaisesti enää puhua kyseisen ruokaohjelman noudattamisesta. Se puolestaan on täysin tapauskohtaista, voiko siitä olla haittaa tai jopa hyötyä. Tärkeintä on jokatapauksessa sopivien makrojen ja kuidunsaannin varmistaminen. Toki näidenkin lisäksi on tärkeää huomioida mm. sopivan rasvahappoprofiilin toteutuminen sekä huolehtia riittävästä tärkeiden mikroravinteiden saannista. Näiden suhteen eri raaka-aineissa on toki suuriakin eroja. Ruokavaliota olisi hyvä tarkastella pidemmällä aikavälillä, miettiä mitä tulee vaikkapa viikon aikana syötyä pelkkään yhteen päivään keskittymisen sijaan.

  5. Moi!

    Oon harkinnu kommentoimista jo PITKÄÄN, ja tänään tuli sellanen olo että nyt en enää kestä! Löysin alunperin tän blogin viime vuonna, kun hain äidinkielen esitelmään juttua esikuvista. Rakastuin samantien. Olen 17 vuotias tyttö, joka TODELLAKIN olisi elämäntapamuutoksen tarpeessa. Paino on normaali, ja äkkiseltään katsottuna ei varmaan mitään silmiinpistävää minussa näy, mutta etenkin viimeisen kesän aikana Dominot ja juustonaksut ovat maistuneet hieman liiankin hyvin, mikä alkaa myös näkyä… Kunto on rapistunut suorastaan silmissä, ja välillä meinaa kunnon itkupotkuraivarit päästä kun huomaa rasvan kasaantuvan ympäri kroppaa. Tää blogi on antanut mulle ihan hirveen paljon, ja estäny vaipumasta synkkyyteen. Tätä ku lukee, tulee samantien sellanen fiilis että mie pystyn mihin vaan, ja keskellä yötäkin tekis mieli lähtä juoksemaan pitkin mettiä! Tää piristää ja motivoi synkimmänkin depiksen keskellä ku mikää ei tunnu sujuvan, ihan uskomaton blogi..! (ikävä kyllä luen tätä melken aina just sillon keskellä yötä ja lenkille/salille lähtö on sula mahdottomuus… 😀 pitäis varmaan ottaa tavaks aina ensimmäiseks aamulla lukee tätä ja siitä saadulla motilla painaa päivä)

    Fitnessurheilu on jotenkin omassa ajatusmaailmassa aina ollut sellasta liian vakavasti otettua pinnallista pilkunviilaamista tekorusketuksineen ja kisoineen, mutta tän blogin myötä oma ajatusmaailma heittänyt totaalisesti häränpyllyä (vaikka kisaamista en vieläkään ihan ymmärrä).. Tää blogi on niin positiivinen ja elämäniloa täynnä ja välillä oikeen ihmetyttää miten onnistutki säilyttämään ton sun positiivisuuden loukkaantumisista sun muista huolimatta. Siusta ja siun elämänasenteesta sais moni muu ottaa mallia! Eipä miulla siis muuta kun iso KIITOS ja jatka samaa rataa, oot aivan ihana! <3

    • Moikka Lydia! Ihana olet! Luin tämän kommentin aamulla ja kylläpä pyörähti päivä iloisesti käyntiin 🙂 Mahtavaa, että olet saanut täältä intoa ja olet ihan oikeassa siinä, että sitä pystyy mihin vaan ikänä ryhtyykin! Yölenkit kyllä skippaisin minäkin 😀 Niinhän se on, että ei se elämä onneksi niin gramman päälle vakavaa ole ja se on aina hyvä pitää mielessä, etenkin niinä synkinpinä hetkinä. Kiitos pirteästä kommentistasi ja hurjasti tsemppiä treeneihin sekä syksyyn! Tänne voi aina tulla kertomaan kuulumisia 🙂

  6. Moi!
    En ole ennen kommentoinut, mutta ajattelin nyt rohkaistua! Tosi hyvä ja motivoiva blogi sulla ja kiitos hyvistä treenivinkeistä salille 🙂 Mulla olis sellainen kysymys että jos treenaa jalat 2x viikkoon niin kannattaako treenata samoilla liikkeillä ne 2x vai eri liikkeillä? Muistelin lukeneeni joskus että treenaat eri kertoina liikkeitä vaihdellen? Tavoitteena mulla siis voiman ja lihasmuotojen kasvattaminen. Kiitos jo etukäteen, jos viitsit vastata!

    • Moi Hertta! Kiva, että rohkaistuit kommentoimaan! Jalat voi tuossa tilanteessa treenata joko samoilla liikkeillä tai osittain / täysin eri liikkeillä. Itse olen tehnyt noista kumpaakin hyvin tuloksin. Samojen liikkeiden tekeminen useampaan kertaan viikkoon voi palvella tehokkaasti esimerkiksi sarjavastusten nostamisen kautta kehityksen tavoittelua ja toisaalta treenien rakentaminen toisistaan poikkeavien liikkeiden varaan aiheuttaa vaihtelun myötä erilaista ärsykettä. Voit myös tehdä samat liikkeet useampaan kertaan viikkoon vaihtelemalla treenien välillä sarjapituuksia ja monipuolistaa kokonaisuutta tätä kautta. Tsemppiä treeneihin!

  7. Moi!

    Kommenttina: tuo vuorosarjojen käyttö on itselläni toiminut pirun hyvin saamaan lisää tehoa treeniin, ja ajattelinkin hyödyntää kikkaa tästä lähin enemmänm Mulla on sellainen tilanne että kehityskäyrä on lähtenyt laskuun ja uutta katalyyttiä treeniin on tarvittu, ja tämä mm. osoittautui hyväksi! Vastakkaisten alueiden treenaaminen ainakin meikäläisellä toimii pirun hyvin just käsien (hauis-ojentaja – akselilla) ja rintalihasten kanssa (kulmaa säätämällä).

    Kysymyksenä: Koitin etsiä sun arkistoista juttua noista supersarjoista mutta en löytänyt. Voitko a) linkata jutun tänne tai b) tehdä sellaisen jos ei ole?

    Kiitos hyvästä blogista! Eksyin tänne yhdestä imagen blogista ja oon lukenut kohta kaikki jutut läpi. Big thumbs up!

    • Moikka Mikko! Mahtavaa että löysit tänne ja jutut ovat maistuneet! Vuorosarjat ovat kyllä poikaa ja tehostavat mukavasti treenejä. Supersarjoista en ole tainnutkaan kirjoittaa aiemmin, joten kiitos toiveesta!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta