Edestakaisella pyramidilla jalat tuuttiin!

Sis. mainoslinkkejä

Hei! Sekoittelen omiin treeneihini silloin tällöin erilaisia juttuja ja erikoistekniikoita, joilla pyrin antamaan muskeleille vähän pohtimisen aihetta. Viime jalkatreenissä hyödynsin mm. edestakaisin aaltoilevaa pyramidisarjaa kyykyssä, jolla sain jalat tirisemään tuskasta. Ajattelin tänään jakaa tämän erinomaisen keinon antaa shokkihoitoa lihaksille.

pyramidisarja
Superdry jacket 

Aloitin treenin käänteisellä liikejärjestyksellä tyypillisempään verrattuna, jossa perusliikkeet tehdään ensin ja eristävät jälkeen. Etukäteisväsytin lihakset eristävästi heti treenin alkuun ja siirryin vasta sen jälkeen raskaampiin liikkeisiin. Treeni huipentui kolossaaliseen pyramidisettiin kyykkytelineen äärellä, jonka myötä sain viimeisetkin mehut jaloista puristettua.

Miltä tämä pyramidi sitten näytti?

Ideana on säätää vastuksen määrää pitäen sarjapituudet vakiona, esim. tehden jokaisessa sarjassa kahdeksan toistoa. Lineaarisen vastuksen kasvatuksen ja laskemisen sijaan, painoja nostellaan ja tiputellaan edestakaisin aallottamalla. Otetaan kaksi askelta ylöspäin ja tullaan yksi askel alaspäin. Sitten otataan taas kaksi askelta ylöspäin ja yksi askel alaspäin jne. Tällöin pyramidin nousu voi näyttää esimerkiksi tältä.

50kg -> 55kg -> 50kg -> 55kg -> 60kg -> 55kg -> 60kg -> 65kg

Siksakpyramidi-Nousu
Esimerkki

Lasku tapahtuu samalla periaatteella. Laskeudutaan kaksi askelta, noustaan yksi askel. Aina tehdään sama toistomäärä.

60kg -> 55kg -> 60kg -> 55kg -> 50kg jne.

Itse tein sarjan jättisettinä ilman varsinaisia taukoja. Kaveri hoiti painojen venkslaamisen, joten sen suurempia breikkejä ei päässyt syntymään. Oikeastaan vasta sarjan huipulla aletaan pääsemään kunnolla tunnelmaan ja laskun aikana pidot sen kun paranevat aina viimeiseen toistoon asti. Nostin painoja niin kauan kunnes oltiin suorituskyvyn kannalta siinä taitekohdassa, ettei vastusta voinut enää lisätä. Huipulla failure alkoikin siis jo olemaan näköpiirissä ja siitä eteenpäin jokainen setti oli aina toistaan pahempi.

Sarjojen määrään ja koko jättisetin pituuteen voi vaikuttaa mm. aloituspainojen valinnalla sekä painojen lisäysten ja laskujen suuruudella. Tämän tyyppisiä karkeloita voi myös soveltaa oikeastaan mihin tahansa muuhunkin lihasryhmään. Tämän kaltaisten treenien sisällyttäminen treeneihin vaatii toki jonkun verran työ- ja palautumiskapasiteettia, jotta toipumisessa ei mene kohtuuttoman kauan. Vasta-alkajille suosittelenkin tavallisista suorista sarjoista poikkeamista vasta myöhemmin, kun kikkailu on kehittymisen kannalta järkevämpää.

Sitten vain lihakset helliksi ja kotiin syömään! Mukavaa sunnuntaita!

Edelliseen postaukseen oli tullut hyviä postaustoiveita, käy kurkkimassa niitä täältä: Kerro mulle!

viikonlopputoivotus
Snapchat: idajemina

 

Ida Jemina

7 vastausta artikkeliin “Edestakaisella pyramidilla jalat tuuttiin!”

  1. Olen 5-6 vuotta yrittänyt saada pois sen 10-12 kg, en vois kuvitellakaan kuinka ihanaa ois olla energinen ja vois pistää mitä vaa päälle ilman että näyttää pallolta! Ongelmani on se tunne syöminen, rakastan herkutella varsinkin iloisena, vihaan kokkaamista ja vuorotyötä teen. Sali jää aina sen 3 kuukauden jälkeen pois koska en osaa yksin päivittää/ muuttaa ohjelman menee avaruustieteisiin minun mielestäni ja harmittaa ku lopetan just silloin kun tuloksia rupee tulemaan argh! 😀 mitä tekisit minun tilanteessa? Tiedän että pystyisin kait siihen, viime vuonna lähti 5kg ja olo oli taivallinen sit alkoi stressaava kausi enkä enään palautunut treeneistä ( voiko stressi tehdä tollaisia kepposia? niin lopetin hommat. Ihana blogi sulla!!

    • Moikka ja kiitoksia! Sen kultaisen keskitien löytäminen olisi varmasi avainsana kohdallasi. Herkuille voi antaa vaikka yhden päivän viikossa ja pyrkiä muuten pitämään namut kaupanhyllyillä. Liian suuret muutokset aiempaan voivat saada homman tyssäämään seinään. Toisaalta toisilla täysikäännös saattaa toimia parhaiten. Stressi on myös ehdottomasti suuri vaikuttava tekijä näissä asioissa.

  2. Kiitti tästä postauksesta, tuun varmasti omana jalkapäivänä koittaa tota! 🙂

    • Eipä kestä Karoliina! Jes, tsemppiä jalkapäivään!! 🙂

    • Tällä kertaa tein kaseja, mutta pituuksia voi tosissaan säätää 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 11
Tykkää jutusta