Bulkki vai dieetti?

Bulkki vai dieetti? Milloin kannattaa aloittaa rakennuskausi? Onko nyt hyvä hetki hankkia uutta pihviä hihaan? Vai pitäisikö ensin kuivatella kylkiä kapeammiksi?

Vastaus näihin kysymyksiin on yksinkertainen. Jos on kertynyt ylimääräistä läskiä, kannattaa laihduttaa. Jos taas läskiä ei ole, kannattaa kasvattaa lihasta.

Näin siis yksinkertaistettuna. Nämä asiat tietysti myös riippuvat ja roikkuvat tavoitteista sekä omista mieltymyksistä. Joku haluaa olla aina isokokoinen riippumatta kehonkoostumuksesta, jolloin dieeteillä ei tarvitse vaivata päätään. Mikäli kuitenkin tavoitteena on atleettinen ja esteettinen kroppa maltillisilla rasvoilla, on pakko lähestyä asiaa eri tavalla.

Vaikka lihaskasvuun tarvitaankin ylimääräistä energiaa ja tästä väistämättömänä seurauksena rasvaa hieman kertyykin, ei ylimääräisestä rasvasta itsessään ole lihaskasvun kannalta hyötyä (itse asiassa tietyn pisteen jälkeen päinvastoin insuliiniresistenssin yms. myötä). Rakennuskauden ei siis tarvitse, eikä kyllä kannatakaan olla mikään all you can eat-lihotuskausi. Siitä miten ”bulkki” kannattaisi mieluummin suorittaa, olen kirjoittanut aiemmin täällä: Rakennuskausi – näin vältyt pahimmilta virheiltä.

bulkki vai dieetti

Jos siis on ylipainoa rasvan muodossa, on useimmissa tapauksissa paikallaan laihduttaa. Dieettaaminen varsinkin lihasmassaa varjellen on joka tapauksessa kovaa hommaa, joten sitä taakkaa ei ainakaan turhanpäiten kannata lisätä bulkkaamalla liikaa. Myös todennäköisyys upean rantakunnon saavuttamisesta saattaa pienentyä sitä mukaa, jos jo valmiiksi suurta rasvamassaa turvotetaan entisestään. Mitä kauempana tavoitekunnosta ollaan, sitä pidempi ja vaikeampi on myös tie maaliin – vaatii entistä kovempaa itsekuria ja työmoraalia kääntää kelkka onnistuneesti myöhemmin kuin ennemmin.

Ihanteellisessa tilanteessa ollaan silloin, kun rakennuskautta voi pitää yhtäjaksoisesti yllä mahdollisimman pitkään ja siistiä kuntoa sitten jossain kohtaa tarpeen tullen maltillisen pituisella kiristelyjaksolla. Tämä onnistuu helpoiten, jos lähtökunto massakaudelle on siisti. Toinen tärkeä pointti on pitää bulkkikauden energiansaanti riittävänä, muttei enemmän kuin riittävänä. Jos paino nousee pari kiloa kuukaudessa läpi vuoden, ollaan kohta taas vetämässä pitkää dieettiä ja se on kaikki pois siitä ajasta, jonka olisi voinut siistin rakennuskauden myötä käyttää edelleen muskuloiden kehittelyyn. Ylibulkkaamisella ei saavuta sen nopeampaa lihaskasvua kuin järkevällä, riittävällä ja maltillisella turvottelulla – dieettiä saa kyllä toisaalta sitten vetää ihan urakalla. Joskus urakka käykin niin suureksi, että on vaikeaa malttaa tiputella painoa riittävän hitaasti. Liian nopeat ja suuret pudotukset ovat puolestaan myrkkyä lihasmassalle. Pattia ei tarvitsekaan palaa edes kauhean paljoa  dieetin tuoksinassa ennenkuin iso osa ellei pahimmillaan kaikki offikauden kehitys ole kärventynyt energiaksi juoksumatolla.

bulkille dieetille

Poikkeustilanteita on toki myös. Joskus ei kannata heti hypätä laihduttamisen mieltäylentävään maailmaan, vaikka ylipainoa olisikin. Esimerkiksi jos takana on todella tiukaksi vedetty kunto, jonka saavuttamiseksi on ollut pakko suorittaa tosi pitkä aineenvaihduntaa ja hormonitoimintaa masentava kova dieettijakso ja paluu rakennuskauden syömisiin on suoritettu pikakelauksella. Silloin voi käydä ohraisesti hyvin nopean pullahtamisen muodossa, eikä tilannetta kannata lähteä korjailemaan välittömästi uudella dieetillä ennen kuin on toivuttu edellisestä – siinä on jojo valmiiksi viritettynä. Silloin on paikallaan kontrolloida tilannetta ja minimoida sen paheneminen entisestään, ei kuitenkaan aloittaa uutta dieettiä. Kurkkaa: Dieetin jälkeen – laihdutuskuurin lopettaminen

Jos rasvaa on normaalisti, on tilanne lihaskasvun kannalta hyvällä mallilla. Silloin järkevästi toteutetulla rakennuskaudella voi saada uutta lihasmassaa hitaasti mutta varmasti. Ja hitaasti sitä nimenomaan tuleekin. Naisella ihan pari hassua kiloa kuivaa lihasmassaa vuodessa jopa treeniuran alkupuolella on ilman hormonitoiminnan ulkoistamista kova suoritus, puhumattakaan jos treeniä on jo hieman enemmän taustalla. Ei olekaan normaalipainoiselle perusteltua nostaa puntarilukemaa lihaskasvun maksimoimisen vuoksi vaikka 15 kiloa vuodessa, sillä se ei vaadi missään nimessä naturaalinaisella niin suurta energiamäärää – huomattavasti vähempikin riittää.

koska aloittaa dieetti
Iloa sumuiseen päivään!

Loppuun vielä yhteenveto:

  • Jos rasvamassaa on jo paljon alla, ei kannata jatkaa saatika aloittaa bulkkaamista. Tällöin dieetti on järkevämpi vaihtoehto.
  • Jos kertyneitä rasvakiloja ei ole montaa, voi hyvillä mielin aloittaa maltillisen rakennuskauden.
  • Jos rasvamassaa on tullut nopeasti ja runsaasti takaisin dieetin jälkeen, ei kertyneitä läskejä kannata alkaa polttamaan kahta kauheammalla dieetillä heti edellisen perään.
  • Lihasmassan kasvatus ei vaadi suurta rasvakertymää. Rasvaa kyllä kertyy jonkun verran, mutta painon ei tarvitse nousta ylettömiä määriä. Liika varastorasva ei tue tehokasta lihaskasvua vaan päinvastoin.
  • Omat tavoitteet sekä mieltymykset vaikuttavat asiaan. Jos tykkää pehmeästä ja rasvaisemmasta kunnosta, kannattaa olla pehmeä. Jos tykkää siistimmästä kunnosta, kannattaa turhia kiloja välttää.

 Edellisessä tekstissä ohjeet ja kuvat jalkatreeniin ilman kuntosalia.

Ida Jemina

33 vastausta artikkeliin “Bulkki vai dieetti?”

  1. Painoindeksini on 19,6 ja rasvaprosenttini n. 17-18 (olen siis nainen). Ongelmani on etten ”uskalla” syödä kuin vajaa 100 kaloria ”plussalla” ollessani koska pelkään juurikin liiallisen rasvan kertymistä. Voisin ottaa painoa vaikka 10 kiloa jos kaikki tulisi puhtaana lihaksena! 😀 Millaista kalorimäärää suosittelisit syömään yli kulutuksen, jos kuitenkin haluaa lisää lihasta mutta samalla pitää kunnon siistinä? Tuntuu että kehitys on jämähtänyt paikoilleen tuon rasvapelon seurauksena – lihaksillekaan ei riitä tarpeeksi energiaa ja sarjapainot junnaavat…

    Sori pitkästä tekstistä! 😀 Olet upea ja blogisi on todella inspiroiva<3

    • Moikka! Jos päivittäiset kalorit pyörii naisilla parin-kolmensadan kalorin päällä kulutuksesta, se riittää. 100 kaloria plussalla taas on jo liian vähän ja myös käytännössä vaikea toteuttaa. Nyt siis vähän lisää pökköä pesään:) Kiitos kovin ja hyvää viikonloppua<3

    • Kiitos Vera Matilda! Kiva kun löysit tänne ja vielä kivempaa että jäät seurailemaan! Mukavaa Black Fridayta sinne! 🙂

  2. Pidän todella paljon blogistasi, sinulta saa aina niin hyviä treenivikkejä ja muutenkoin vakkuuttavaa tietoa kaikesta ja huhhu mikä kroppa, tollasen ku iteki sais joku päivä! Hyvää joulun odotusta sulle ! 🙂

    • Iso kiiiiitos Maria! Ihanaa joulun odotusta sinullekin ja mukavaa viikonloppua!<3

  3. Moi mä tarttisin sun neuvoa.. Oon nuori opiskelijatyttö ja oon käynyt kuntosalilla vuoden verran. Oon rakastunu salilla käymiseen ja yleensä treenikertoja kertyy 4viikkoon. Mun ongelmana on se että oon aika pihalla noiden ravintojuttujen kanssa.. Mun tarkotus on kasvattaa lihasta ja sillonhan pitää syödä aika paljon. Köyhä opiskelija kun oon ei mulla vaan oo yksinkertasesti varaa ostaa niin paljoo ruokaa mitä mun kulutus vaatis 😀 Nyt kun oon käyny salilla oon ollu tosi väsyny ihan vaan koska mulla ei oo tarpeeks energiaa, näin mä ainaki itse oletan. Siis voisitko tehä postausta siitä paljon sulla menee rahaa kuukaudessa ruokaan? tai edes esimerkkejä halvasta ruuasta? Mut mitä mieltä sä oot pitääkö mun nyt vähentää treenikertoja jotta energiaa ei kuluis niin paljoa? Mua harmittaa tosi paljon sali on mulle niin tärkee juttu, mut ruoka on niin kallista tänäpäivänä. Kiitos tuhannesti jos jaksat mua neuvoa ja kiitos huipusta blogista oon saanu ihan älyttömästi vinkkejä sulta!! 🙂

    • Riisi ja banaanit ei oo kalliita (;

    • Pahoitteluni, että näin ulkopuolisena kommentoin, mutta pakko ottaa tähän kantaa.
      Se että opiskelijalla ei riittäisi rahat kunnollisen ruokavalion toteuttamiseen on roskaa. Itse opiskelijana ilman työpaikkaa tai minkäänlaisia säästöjä omaavana tulen erittäin hienosti toimeen ja syön perus ”bodausruokavalion” mukaan, opintolaina tosin otettuna. Itse myös näin plussilla olevana miehenä väitän, että syön vähintään 50% enemmän ruokaa kuin maltillisilla plussilla oleva nainen.

      En toki käytä alkoholia, tupakkaa tai kuluta rahojani herkkuihin tai edes Pepsi Maxiin. Ja lisäravinteita varmasti enemmän käytössä kuin tällä ko. henkilöllä. Ja ei pappa betalar inte. En siis halua millään pahalla sanoa tätä, mutta jotenkin tuo ”ei olee rahaa opiskelijana” särähtää aina korvaan.

      Mun viis senttii.

    • Word. Ruoka on kyllä ihan väärä paikka säästää! Ja sitten, opintolaina on tosiaan keksitty (valtio maksaa siitä vielä 30-40% sulle takaisin jos valmistut ajoissa!) ja sitten työpaikkojakin on olemassa. En myöskään tarkoita olla ilkeä, mutta mullakin särähtää korvaan toi ”ei oo varaa ku opiskelen”. 🙂 T. opiskelija myös

    • Moikka Milla! Ymmärrän, että ruoka täällä Suomessa ei aina ole halvimmasta päästä. Oikeilla valinnoilla ruokalaskun (sekä tietysti muidenkin menojen) suuruuteen pystyy kuitenkin vaikuttamaan. Salikertojen vähentämistä en suosittele ratkaisuksi. Tässä on esimerkiksi loistava resepti ateriaan, joka maksaa kokonaisuudessaan alle euron. Lue myös tämän postauksen säästövinkki. Kiitos itsellesi kommentista ja hienoa että blogi on ollut hyödyllinen!:)

  4. Hei! Hieno ja asiantunteva blogi sulla 🙂 Ja hienoja kuvia; ottaako ne ammattilainen?

  5. Moikka!

    Olen käynyt viime keväästä saakka salilla, välillä enemmän ja välillä vähemmän. Nyt kuitenkin viimeiset kolme kk 4-5 kertaa viikossa, treenannut kolmijakoisella josta nyt siirryn nelijakoiseen. Tuloksia onkin tullut, ja olen myös ajatellut syöväni hyvin. Aamuisin puuroa raejuustolla ja marjoilla, muilla aterioilla lihaa ja kasviksia, treenin jälkeisellä hiilareita, välipala ja iltapala. Mielenkiinnosta aloin syöttää kalorilaskuriin ruokiani, ja kauhukseni totesin, että päivän aikana kaloreita kertyi n. 1700. Mielestäni olen syönyt paljon, ja nälkä ei ole tullut. Välipäivä kyseessä, kotona vain siivousta ja pieni kävelylenkki, joten kulutuskaan ei ole kovinkaan suurta. Aloin kuitenkin miettimään treenipäiviäni, jolloin vedän usein jopa 1,5h kunnon salitreenin ja silloinhan pitäisi syödä enemmän. Ylipainoa ei ole ja tavoitteena onkin hieman kasvattaa lihasta, kuitenkaan mitään överirasvakerrosta saamatta. Ongelma on nyt se, etten tiedä millä saisin lisättyä enemmän kaloreita. Proteiinia saan sen 2g per kilo. Onko ratkaisuna lisätä hiilareita, ottaa kaloreita esim pähkinöistä ja öljystä tms?

    • Moikka Irppa! Pääsääntöisesti ylimääräinen energia on hyvä ottaa hiilihydraateista rasvan ja proteiinin sijaan. Tsemppiä jatkoon!

    • Kiitos Betti <3 Tämä takki on Lontoon reissulta joskus tarttunut mukaan:)

  6. Hei, kiitos kivasta blogista. Olen myös nyt viimeiset pari kk käynyt säännöllisesti salilla, kuitenkin siten että olen joka kerta oikeastaan tehnyt koko kropan treenin JA pitänyt huolen että palautumisaika on riittävä. Nyt jotenkin tuntuu että voisi jakaa noita. Pitääkö lähteä kolmijakoisella liikkeelle vaiko miten? Ja vielä että kuntoilu- ja salitaustaa on useampi vuosi, nyt vain tää sali on vaihteeksi imaissut mukaansa.

    • Hei Tiina! Tässä tapauksessa kuulostaa siltä, että kannattaa edetä suht harvajakoisella ohjelmalla, esim 2- tai 3-jakoisella. Kiva että sali maistuu!:)

  7. Hei! 🙂
    Itselläni on ongelmia tuolla ruokapuolella. Treenit kulkee hyvin ja kevitystä tapahtuu siellä. Mutta haluaisin myös selvästi näkyviä tuloksia. Teetkö ruokaohjelmia? Haluaisin siis rasvaamassaa pienemmäksi.

  8. Sulla on ihan mahtava vblogi, oon seiraillut muutaman kuukauden 🙂 yks päivä luin kaikki postaukset läpi, ja oot monipuolisesti käsitellyt jos jonkinmoisia aiheita! 🙂

    Tämän postauksen myötä aloin miettimään omaa ruokavaliotani, vaikka se on hyvin ansioituneelta ammattilaiselta ostettu yhdessä treeniohjelman kanssa. Treenaan 4krt viikossa ja päivittäinen energiansaanti on sellainen 1800kcal, joka pitäis olla aika kulutuksen mukaan. Tavoitteenani on kasvattaa lihasta ja saada näkyvät lihakset. En haluu sua vaivata näillä omilla ”ongelmilla” , mutta osaatko yhtään sanoa onko tupssa ruokavaliossa liian vähän energiaa, ja pitäiskö mun ostaa se joltain muulta (esim sulta :-D)

    • Moikka Elina! Hui siinä onkin ollut urakka 😀 kiitos! Mukava kuulla että blogi ja tekstit ovat olleet mieleisiä! Kun lihaksien kasvatus on tavoitteena, on energiansaannin oltava suurempaa, kuin kulutuksen. Ei kuitenkaan mitään älyttömiä määriä. Jos paino ei nouse, on energian saantia lisättävä. Jos paino tuolla määrällä nousee sopivaan tahtiin, silloin ei ole syytä lähteä lisäilemään ruokamääriä.

  9. Hei,
    Osaatko yhtään sanoa, että miten kauan kannattaisi olla ”miinuskaudella” ennen kuin aloittaa ”plussakauden”? Ja kauan sillä plussalla sitten kannattaa olla ennenkuin alottaa taas dieetin?

    • Hei! Kaikki määräytyy täysin kunnon mukaan, mitään aikamääreitä ei voi sanoa. Silloin kannattaa kasvatella, kun kunto on siisti ja siinä vaiheessa, kun rupeaa tuntumaan turhan löysältä voi hieman putsailla kondista.

  10. Heippa! En tiedä luetko näin vanhojen postausten kommentteja mutta aina voi yrittää 😀 Oon harrastanu urheilua aina jollakin tasolla ja parivuotta sitten kiinnostuin kuntosalilla käymisestä. Nyt kesän jälkeen ongelmana on ”alkavat jenkkakahvat” :DD eli ei oo vielä kunnolla kylkien ympärille kertyny tavaraa mutta sen verran että huomaa ja se häirtsee itseä hirveästi. Haluaisin siis jenkkakahvoista eroon mutta haluaisin samalla kasvattaa lihasta eli en tiedä miten söisin? Normaalisti kun haluan kasvattaa lihasta syön isompia määriä mutta nytkun haluan samalla rasvasta eroon ja kasvattaa lihasta en tiedä miten syödä? Toivottavasti ymmärit sepotuksista :’D

    Kiitos vastauksesta etukäteen! 🙂

    • Moikka Taru! Pienet jenkkakahvat saa pois syömällä alle toteutuneen kulutuksen, jonka vuoksi niiden karisteluun kannattaa pitää jossain kohtaa oma jaksonsa, mikäli ne häiritsevät. Jos olet todella tuore salillakävijä eikä lihasta ole vielä ehtinyt kertymään, voit toki saavuttaa lihaskasvua myös syöden alle kulutuksen – tätä ei kuitenkaan jatku kovinkaan pitkään aloittelijavaiheen ollessa melko lyhyt. Pääsääntöisesti kuitenkin on käytännön tasolla pakko syödä hieman yli oman kulutustasonsa, jotta lihakset voivat kasvavat. Tästä syystä on vain joko rakennuskausia tai rasvanpolttokausia – ja ne kannattaa erottaa selkeästi toisistaan 🙂

  11. […] Selkeillä rakennus- ja dieettijaksoilla en kuitenkaan tarkoita sitä, että plussakaudella kannattaa lyödä yli ja syödä aina kaikki mitä kaapista löytyy ja vastaavasti dieetillä kituuttaa senkin edestä syöden hiirulaisen annoksia. Lihaskasvun kannalta ~250-500 kcal päivittäinen ylimääräinen energiansaanti on jo varsin riittävä määrä ja palvelee pitkällä tähtäimellä kehonmuokkaustavoitteita paremmin kuin sikabulkkaaminen. Milloin sitten kannattaa aloittaa rakennuskausi? Olisiko nyt hyvä hetki hankkia uutta pihviä hihaan vai pitäisikö ensin kuivatella kylkiä kapeammiksi? Lue: Bulkki vai dieetti? […]

  12. Moikka!

    Oon seuraillu tätä sun blogia jo pitkän tovin. Itse olen aloittanut nuorena parikymppisenä kuntosali harrastuksen. Se jäi sitten muutamaksi vuodeksi uudelle paikakunnalle muuton myötä. Nyt olen taas hurahtanut tuohon saliin! Sain laihdutettua vuosi sitten reilun 13kg pois. Nyt olen sitten kerryttänyt lihasmassaa ja sen seurauksena olen huomannut että ”ylinmääräistä” on kertynyt. Haluaisin päästä siistiin kuntoon ja päästä näyttämään sitä rakennettua pihviä! 😀 Olisiko sinulla hyviä tipsejä minkälaista dieettiä kannattaisia ruveta pitämään? Kiitos! 😀

    • Moikka Susanna! Kiva, että olet ollut matkassa mukana 🙂 Kannattaa lähteä riittävän maltillisesti liikkeelle, jotta saavutettu lihasmassa ei palaisi energiaksi dieetin aikana. Eli ei liian suurta tiputusta kulutuksen alapuolelle, n. -500kcal/pvä on ihan hyvä lähtökohta. Muista myös syödä tarpeeksi proteiinia (lue: Kuinka paljon sitä proteiinia pitäisi syödä?) ja tehdä salilla kovia treenejä riittävillä vastuksilla. Tsemppiä 🙂

  13. Hei! Hieno kirjoitus, avuliaita tekstejä on ollut! Mutta haluaisin kysellä varmuuden vuoksi pari kysymystä. Olen nuori kuntosalilla kävijä ja painan noin 56-57kg ja pituus on 170cm. Aijemmin kärsin ylipainosta ja sitten alipainosta, jossain vaiheessa puolivuotias sitten oli ahmimisvaihe vähän niinkuin (vaikka sainkin terveellistä ruokaa, ilman sokeria jne.) ja kiloja kertyi 4-5kg. Siitä on nyt saatu 3 kg pois, ja vielähän vähän sitä pehmeyttä kehosta löytyy. Rasvaprosentti olis noin 20-25 välillä, haluisin saada lihasta mutten olla liian bulkatun näköinen, JA myös päästä eroon tästä pehmeydestä. Kummalla kannattaisi aloittaa? Vielä löytyy nimittäin vähäsen vatsaa ja vähän reisissä pehmeyttä. Nyt viime kuukauden ajan olen syönyt sen 1600-1900 kcal, paljonko pitäisi sitten syödä jos bulkkaus kannattaisi? Ja jos dieetti ensin niin miten liikkua? Pitkästä tekstistä pahoittelut, toivottavasti vastaat!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta